少年深蹲訓練方法

『壹』 做深蹲的正確姿勢

做深蹲的正確姿勢

做深蹲的正確姿勢，健康的身體狀態和生活習慣已經慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開始重視自身的身體健康狀態，可通過運動方式改善，以下了解做深蹲的正確姿勢。

做深蹲的正確姿勢1

深蹲的標准動作如下：

站立，抬頭挺胸，保持上身挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;身體慢慢往下蹲，上肢稍微傾斜，不超過40度，否則會對腰椎形成傷害，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；

靜止1-2秒，然後蹬腿伸膝直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要讓臀部先用力，整個過程保持勻速，速度不能快。

深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還能起到減肥的作用。

每天做深蹲有什麼好處

減脂

深蹲能夠起到非常好的將腿部脂肪去除的效果，有許多正處於減肥階段的人，都會通過深蹲的方式來減去自己大腿的脂肪，這種方法可以達到減脂塑形的效果，堅持一年之後，會發現自己的大腿相比於之前來說會瘦了一大圈。前提是需要每天做20個深蹲，而且一定要做到位，有些人雖然平時經常會進行深蹲，但在深蹲的過程當中並沒有做到最正確的位置，達不到訓練的效果，自然也沒有太大的功效。

改善失眠

深蹲除了可以減肥之外，還有一個非常大的好處，那就是可以促進身體的血液循環速度，對於部分有嚴重失眠情況的患者來說，在晚上睡覺之前進行20個深蹲，是一種加快睡眠的好方法。由於在睡覺之前，如果使得血液流動速度加快的話，那就可以讓整個人的血管開張，在睡覺的時候就能夠睡得更加的香甜，所以一些長期患有失眠情況的人，如果能夠堅持一年的話，失眠的情況會自動的好轉，而且一覺就能睡到第二天。

增加免疫力

深蹲由於是屬於鍛煉方式當中的'一種，所以如果長期堅持的話，能夠起到增強免疫力的效果，許多的人之所以免疫力極差，就是因為在平時缺乏鍛煉，而且吃的又多，所以導致身體的脂肪越囤越多，免疫力開始不斷的下降。

大家都希望自己能過一種健康的生活，現在有越來越多的人都在追求自己的身體健康，想要身體健康的話，那麼首先就可以從養成每天20個深蹲的好習慣開始。

做深蹲的正確姿勢2

怎樣正確做深蹲

一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌。練習時雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然後屈膝臀部往後下蹲，感覺臀部後面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低於地面平行線，稍停，然後在快速還原至起始位置。

練深蹲的的6大好處

1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展

深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助於消化

深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。

4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身體姿勢

深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身體激素水平

深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睾丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。

主要功能有：1、延緩衰老，保持青春活力。2、增強體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5。減肥； 6。輔助治療疾病。

如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

做深蹲的正確姿勢3

深蹲減肥的好處

激發腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力，腿力潛力大。

促進全身力量

深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

發達腿部肌肉

發達腿部肌肉的首選，腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多隻能叫半截子健美。

促進肌肉生長

促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。

提高彈跳力

重競技項目運動員都很重視深蹲！深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

提高心臟機能

提高心臟機能，下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

延緩衰老

人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

『貳』 深蹲的正確方法

深蹲的正確方法

深蹲的正確方法，深蹲是一個很不錯的運動，相信大家在平常的生活中肯定也會經常去運動健身，相對來說對於身體來說還是非常有幫助的，大家在平常的時候多運動可以加快新身體的新陳代謝，下面了解深蹲的正確方法及相關資料。

深蹲的正確方法1

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°。

但不要貼緊放鬆，約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是謠言

1、傳言傷膝蓋

誤傳!

深蹲姿勢錯誤傷膝蓋

有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因為錯誤的姿勢，或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時膝關節的放鬆所造成的!當你放鬆膝關節的時候，它就處在一種不利的.位置。怎樣解決?在深蹲到最低點的時候不要放鬆膝關節!就這么簡單。

深蹲能使膝關節更加強壯!隨著膝關節周圍支撐肌肉的增強，膝關節的 穩定性和堅固程度也會提高。膝關節無傷的人，深蹲時保持膝關節緊張，使用深蹲的正確姿勢，膝蓋就不會有任何問題。

2、傳言傷腰

誤傳!

你做負重深蹲腰部不舒服也是因為姿勢不正確!

弓背深蹲才傷腰

一位著名健身教練曾說，無論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不會對腰部有傷害。下次深蹲，別忘了確認自己是否是直背。

3、傳言對心臟不利

又是誤傳!

心臟能適應壓力

做深蹲時(其他力量訓練動作也一樣)，血壓會暫時升高，但這只是暫時的，不會帶來危險。心臟，就像身體的其他肌肉一 樣，能夠適應這種壓力。而且這種壓力還能增強血液循環，新鮮血液會帶走大部分身體瀦留水分。

因此，深蹲有助於消除全身水腫、加強循環系統。但是，冠心病患者在做任何力量練習之前，都應該首先徵得醫生同意。

4、傳言讓人變笨重

還是誤傳!

讓你更快而不是更慢

深蹲作為一項無氧運動，能使人的肌肉相對增長一些(速度緩慢)，這樣身體就提高了新陳代謝，對減肥很有益。而肌肉越強壯，它的收縮速度就越快，也能產生更大的力量。這一點早已得到公認。

因此，深蹲只會讓我們肌肉耐力更強，從而人體能在運動中獲得更快的速度，深蹲不會讓人變得笨重。

深蹲的正確方法2

首先對於做深蹲來說，還是有非常高的要求，如果盲目做的話，不僅會造成我們腿部肌肉的拉傷，而且對於我們的腰部來說也是有很大的影響，因為做深蹲本身就是能夠起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的時候也一定要注意好這些問題。

首先做深蹲的時候一定要注意保護好自己的姿勢，兩腳分開距離一定要控制好，不能夠過大，也不能過小，如果過大的話，很容易導致膝蓋向內彎曲，對於膝蓋來說會造成一定的壓力，一定要保持與兩肩同寬，這樣子才能更好的達到相應的效果。

然後做深蹲的時候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿與地面平行就行了，而且在做深蹲的過程當中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目視前方。

同時也要放鬆自己的肩部和手部，在做深蹲的過程中，也要注意好自己的節奏，不要勻速，要有一定的節奏感，這樣子才能有更好的效果，而且做深蹲的時候也要注意好自己的氣息，在向下蹲的時候就要吸氣，往上提的時候就要呼氣。

通過這樣子的吸氣和呼氣的節奏感，能夠使我們可以找到更好的方式，這樣子做起來也不會太累，相對來說還是比較有效果的，大家在平常的時候也可以進行一定的嘗試。

當然，對於剛開始做的人來說，可以先靠著牆來進行下蹲的練習，這樣子可以更好地幫助我們塑形，效果還是比較好的。

總之，大家在平常做深蹲的時候，就一定要注意好這些問題，千萬不能彎腰，或者說頭往下低，這些都是不好的方法，容易使我們的效果沒有那麼好，同時也一定要注意掌控好自己的節奏，這樣子才能更好地達到相應的效果。

深蹲的正確方法3

1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置。

站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡。

後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

3、杠鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後。

在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

『叄』 深蹲訓練的正確姿勢圖解

一、深蹲的正確動作指導

1. 雙腳的距離

在深蹲的起始位置，我們建議雙腳之間的距離與肩同寬，腳尖外展30度。因為過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限，而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。

很多人站立的時候容易有內扣現象，而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大，產生損傷，因此需要提前進行修正。

2. 手握杠鈴的位置

我們可以根據杠鈴上的標記去預估握距，像我就很習慣的握在外側的滾花位置。較窄的握距能夠使肩膀後側的肌肉更好的支撐杠鈴，而較寬的握距能夠使我們這些柔韌性不太好的人能夠輕松背起杠鈴。我本人喜歡寬握距，因為對於肩膀的壓力較小，較窄的距離會讓我的肩膀有些疼痛。

大拇指要處於杠鈴的上方，保持和手腕同一條直線上，如果不是同一條直線上，那麼手腕的壓力會加大，一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。

杠鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的「支架」上。這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的問題。如果你放置的過高，就會給頸部造成壓力，過低會出現滑落的情況。我在健身房真的有見過一些人在深蹲時，杠鈴滑落，簡直是膽戰心驚。

3. 起杠的動作

當我們一切准備好，就可以起杠了。起杠時可以深吸一口氣，然後綳緊軀乾和肩膀，抬起胸部和肘部，雙腳位於杠鈴的正下方。通過伸展髖部和膝關節把杠鈴從掛鉤的位置上取下。

不正確的起杠姿勢會導致很多問題，比如起杠時背部沒有收緊，在大重量的情況下就會使背部承載過大的壓力，第二天背部就會產生疼痛。所以一定要記得收緊，收緊再收緊。

起杠後，不需要扛著杠鈴走很多步，只需要後退3-4步即可。因為距離太遠，收杠的時候可能會出現問題，我們要減少收杠的難度。因為一組下來已經力竭，這是還要走這么多步，身體反而支撐不住，這也是為了避免意外的發生。

4.深蹲時的角度

深蹲時需要臀先驅動，就是有種要坐下的感覺，到達底部時不要停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動臀部筆直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的時候身體應該保持平衡，此時身體的重心應該是在兩腳的中間，雙眼注視地面上的參考物有助於下蹲時和起身時保持正確的姿勢。

『肆』 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

『伍』 10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適當的運動可以舒緩我們的心情，運動鍛煉其實也是有很多方法的，以下分享10種深蹲運動方法有什麼好處。

10種深蹲運動方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同「徒手深蹲」。

3、Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生們可以練練這個，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的`大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

10、 1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練。

10種深蹲運動方法2

徒手深蹲變得更完美的5個訣竅

1、膝蓋的正確位置

很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2、正確的腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊綳，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

3、膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

4、腳尖的方向與雙腳的寬度

做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

5、視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊綳。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊綳的狀態。

『陸』 深蹲的標准姿勢

深蹲的標准姿勢

深蹲的標准姿勢，人們余橋會通過鍛煉的方式來提高自己的身體素質，但很多的人中鍛煉的時候沒有找到適合自己的方法或者是正確的方法，而出現了很多損傷自己身體的情況，以下是關深蹲的標准姿勢。

深蹲的標准姿勢1

1、身體前傾校正

有很多的人進行卧推的時候會在無論是下蹲或是站立時身體會出現向前的趨勢，這就會讓大多數的重量負壓在腰間的肌肉上，很多時候，只要身體的重心前傾，就會讓腰部承受很大的深蹲重量，這就影響到了你的深蹲重量，並且有損傷風險。

在這點上，需要做出一些姿勢調整，要防止身體前傾，就需要調整自身重心，保持肩上的杠鈴，身體重心形成的直線於地面垂直，把大部分重量，讓腿部承受，便於讓你更能勝任於更大的重量訓練，一般而言，較大的重量訓練，可以利用護腰帶來進行訓練，可以起到保護腰椎的效果，完成大重量訓練的效果。

2、深蹲動作速度控制

為了完成更大強度的深蹲訓練，蹲起更大的重量，就需要對於你的動作起伏速度進行控制，控制起伏動作速度就需要控制加速度，既做到利用不費過多力量就可以完成深蹲動作，要知道，如果你的動作起伏速度較快，或是不平穩，就會造成過多的力量利用，對於大重量的訓練則就差強人意了。

首先，在深蹲下蹲的途中，需要保證以一個平穩的加速緩慢的動作進行，讓你的肌肉發力小於杠鈴重量，但是加速度逐漸減速，這需要你肌肉力量發力增強，最終達到弓步靜止狀態。

在站立上升過程當中，要平穩而減速緩慢進行，肌肉在剛開始發力時爆發最大，但是發力後力量慢慢減小。整個過程，就做到了讓肌肉發利用有限的力量，但是依舊完成深蹲的訓練。

3、重視拉伸腳踝的跟腱

小腿對深蹲的平穩控制也是有一定需求的，很多時候，就需要腳踝的跟腱有一定的延伸性，保證液歷你在大重量的深蹲當中，不會受傷，還能輕而易舉的完成需要的`訓練，在進行動作訓練時，會很大程度受小腿部的平衡影響。

在進行深蹲訓練前，需要你能拉伸跟腱韌帶，避免拉傷，還能擴展其活動性，增強延伸性，不至於在訓練當中因為跟腱的延伸性差，造成平衡感受阻。最終，將大部分的重量讓大腿或是其他身體的重要肌肉群承擔重量，不僅僅是提高深蹲重量，對於肌肉針對性的訓練，也能有所幫助。

深蹲的標准姿勢2

負重深蹲一天做多少

一天幾次＂，＂多久＂，看這些表述就感覺你沒怎麼系統健身過。樓上有一口氣做兩百多個的，那樣對增加大腿肌肉力量和圍度沒什麼大作用。真正增大肌肉，增強力量的方法是大重豎埋猛量少次數，如果你在家練習，30kg的啞鈴是個不錯的選擇，以後可以增加。杠鈴放家裡就太大了。

建議做啞鈴深蹲，一周一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個（做到15個力竭），每組中間休息50s-60s，不大口喘氣就行。

深蹲的標准動作

商業健身房裡，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當的深度。因為深蹲確實是一個很復雜的動作，大多數人並不清楚如何正確的進行深蹲練習。

雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據你的訓練經驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先，你要決定你深蹲採用的是「高杠位技術（High?Bar）」還是「低杠位技術（Low?Bar）」。如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌後束之間（肩胛骨上延），採用低杠技術，深蹲到最低點時，軀干會更多的前傾。

大多數人都更傾向於選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術（高杠位深蹲則以膝關節屈伸為主導）。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的「深蹲姿勢」。大多數人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。

在確定放杠位置後，你的腳應該正好置於杠鈴下方，而不是靠後。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。（校對註：下杠就是「扛下來杠鈴」）

杠鈴下杠後，你需要盡可能少的調整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架後，只需要後退兩步便能進入合適的深蹲站位。

站距和兩腳的位置

如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決於你的放杠位置（高杠或低杠）和個人的髖關節結構。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。

千萬不要過分前傾軀干——盡量保持直立的「假象」。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結構的影響。

兩腳的外展角度取決於個人喜好和骨骼結構；我建議最開始兩腳外展20-30度，基於此再進行調整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調，不要局限於一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。

上半身

雖然深蹲被認為是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀干都是處於活躍狀態的，這也是為什麼大多數力量教練認為深蹲優於其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。

挺胸，背闊肌驅使肘部下壓

頭頸姿勢

深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數情況下，要盡量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據自己情況決定最舒服的姿勢。

有些人認為在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發現他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。

下蹲

在杠鈴下杠並收緊上半身後，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲（也被稱為「Ass?To?Grass」蹲），你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地「向後坐」。

試想屁股後面有個椅子，使髖關節和膝關節同時屈伸，「坐上去」的感覺。如上所述，低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠後，下蹲過程中應伴隨著髖部的後移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內收，一定要迫使膝關節外展，與腳尖的指向保持一致。

髖關節和膝關節同時屈伸

蹲起

一旦蹲至最低點（大腿平行地面或稍低），以腳跟和足中部為支點發力，擠壓臀部，驅動髖部向前，直到鎖定髖部。

深蹲注意事項手在前的深蹲

如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。

手在後的深蹲

練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部綳緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向卷動，讓股內收肌也參與發力。

膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲

不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

深蹲的標准姿勢3

深蹲有什麼好處？

1、深蹲是一個復合動作，可以一次性鍛煉身體200多塊肌群，身體最大的肌群是大腿，深蹲的過程中，可以帶動身體的臀腿進行訓練，提高肌肉維度。

2、深蹲可以鍛煉身體肌群，提高身體的肌肉量，隨著肌肉的生長，身體基礎代謝也會有多提高，熱量消耗也會增強，可以幫你提高減肥速度。

3、深蹲練腿的過程中，有助於睾酮的釋放，睾酮水平的提高，從而提高增肌效率，讓你更快突破肌肉維度，獲得強壯的肌肉身材。

4、深蹲可以強化關節，提高下肢靈活度，還能刺激骨骼生長，提高骨骼密度，預防骨折的出現，讓你的雙腿更加強健有力。

5、深蹲可以鍛煉臀肌，幫你練就翹臀，預防跟改善扁平臀型。隨著臀線的提高，你的雙腿也會顯長，有效提高下肢曲線，讓你穿衣服更好看！

6、堅持負重深蹲，可以幫男生練出強壯的下肢，身材發展會更加均衡，有效避免頭重腳輕的感覺。

7、深蹲訓練可以提高下肢力量，提升心肺功能，強化運動表現力，讓你保持年輕的狀態，抵抗衰老速度。

深蹲看起來容易，做准確卻需要一定的技巧。錯誤的動作無法達到鍛煉的目的，還會傷害身體健康。

怎麼完成一個標準的深蹲動作呢？幾個要點要注意：

1、保持腰背直立，收緊核心，避免含胸駝背的現象；

2、雙腿與肩同寬，膝蓋不要內扣，保持腳尖與膝蓋方向一致，水平朝外；

3、下蹲的時候，讓臀肌帶動身體往下，減少腿部發力；

4、下蹲的深蹲，讓臀部跟膝蓋高度一致的時候，稍微停頓一下，然後慢慢恢復站姿。

關於膝蓋能不能超過腳尖的問題，正確的答案是：

可以超過也可以不超過，只要保持身體平衡即可。當你進行負重深蹲的時候，為了保持身體平衡，膝蓋基本都會超過腳尖。

新手應該怎麼進行深蹲訓練呢？

剛開始深蹲訓練的時候，可以2-3天訓練一次，每次15個，重復4-5組。你可以選擇徒手深蹲，也可以選擇負重深蹲。

當你覺得每次深蹲後，下肢的酸痛感下降了，那麼可以增加負重進行訓練，提高肌肉的泵感，才能讓肌肉繼續發展。

『柒』 深蹲鍛煉下肢力量的方法

深蹲是最佳鍛煉下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛煉你的臀部，腳筋，四頭肌以及肌肉之間的協調能力，進而提升你的核心穩定性，提高運動成績。那麼，深蹲鍛煉下肢力量的方法有哪些呢?下面我來告訴大家吧!

深蹲鍛煉下肢力量的方法1

1、無負重深蹲

在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2、囚式深蹲

這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

3、普利耶式深蹲

這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4、跳躍式深蹲

這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5、單腿深蹲

對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

6、握持式深蹲

這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。

步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

7、相撲式深蹲

和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩小腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

以下三個負重的深蹲訓練動作，同樣也是很好的下肢力量的訓練動作，但是通過大負荷來增加肌肉力量的訓練方式，與馬拉松專項體能訓練的訓練方法有一定的沖突，不建議業余長跑愛好者輕易嘗試。

8、杠鈴深蹲(背部)

研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的`脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

9、杠鈴深蹲(胸部)

就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。

步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

10、箭步蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

深蹲鍛煉下肢力量的方法2

工具/原料

杠鈴

啞鈴

方法/步驟

深蹲鍛煉的部位

這是很多想翹臀或者想練臀部肌肉朋友們都想知道的答案，因為有這么一句話，叫做「無深蹲，不翹臀」，意思就是說做深蹲可以練到臀部肌肉並達到翹臀的效果。而在實際的訓練中，很多健身朋友做深蹲的時候卻感覺不到鍛煉臀部肌肉，而是感覺到大腿股四頭肌肉。那麼呢？這個問題正是本篇文章要告訴大家的，請往下看。

對深蹲的分析

先來說深蹲，深蹲可以說動作很簡單，練習者負重或者徒手都可以做深蹲這個動作。具體的動作細節這里就不多說了，說說深蹲的站位和角度。

深蹲的站位：

第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬，我們叫它為窄蹲。

第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩，我們叫它為寬蹲。

深蹲的角度：

第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲，這種深蹲叫做半蹲。

第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小於30度角的深蹲，這種深蹲叫做全蹲。

鍛煉臀部肌肉應該選擇寬蹲和全蹲

分析完深蹲的站位和角度後，下面就告訴你怎樣做深蹲可以練到臀部肌肉。所以想要練臀部肌肉的朋友們請注意了，請選擇寬蹲和全蹲，並且這兩者相結合鍛煉臀部肌肉的效果最好。

深蹲鍛煉下肢力量的方法3

腿部肌肉鍛煉方法 ：股四頭肌

（01）坐姿水平蹬腿 ：

大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

（02）斜卧負重腿舉 ：

是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

（03）杠鈴深蹲 ：

就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

（04）哈克深蹲 ：

是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

（05）史密斯深蹲 ：

史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

（06）單腿前蹲 ：

可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

（07）箭步蹲 ：

箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

（08）坐姿腿屈伸 ：

是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

（09）負重登凳 ：

是田徑運動員鍛煉大腿爆發力經典動作。

（10）啞鈴深蹲 ：

相對杠鈴深蹲，安全可控，負重較輕，適合女生和力量較小的男士。

（11）壺鈴深蹲 ：

和啞鈴深蹲類似，重量可控。

（12）T杠深蹲 ：

是一項綜合訓練，除了較好鍛煉大腿外，對腰腹要求較高。

腿部肌肉鍛煉方法 ：股二頭肌

（01）俯卧腿彎舉 ：

是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

（02）坐姿腿彎舉 ：

是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

（03）站姿腿彎舉 ：

只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

（04）直腿躬身 ：

躬身是一項綜合訓練，直腿躬身是鍛煉重點更多落在股二頭肌。

（05）直腿硬拉 ：

是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

小腿肌群後群的小腿三頭肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

腿部肌肉鍛煉方法 ：小腿三頭肌

（01）站姿提踵 ：

它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

（02）坐姿提踵 ：

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

（03）騎人提踵 ：

需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

（04）小腿頂推 ：

有仰卧、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

深蹲鍛煉下肢力量的方法4

1、進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少30分鍾疾走;保持一個快速平穩的步調。將散步滲入到生活的細節;如，晚飯後或早上去鄰居家走動走動;盡量別開車，除非你要搬重物回家或到別人家。

2、跑步或者是踢球

長距離的跑步或足球比賽，都對建立大腿肌肉非常有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

3、參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然假如有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌還有股後肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還能讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就能擁有一個性格的臀部，特別是女生，會看起來更性感。

4、站立提踵

小腿肌肉鍛煉，這個鍛煉能在任何地方進行，找一個階梯或不平的路面或在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。

6、弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

提醒：假如膝蓋超過腳趾，會很容易引起膝蓋損傷，務必要注意。

7、半蹲

大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

8、坐姿

腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

深蹲鍛煉下肢力量的方法5

方法一：

動作方法：雙腳前後分隔，把前腳放在膝蓋正下面的位置，後腳成直線立定;昂首、挺胸、提臀;單腿動作直至疲憊，換腿重復。

開始動作：雙腿分隔，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬;雙手緊握啞鈴，天然下垂，手心向內;挺胸，收腹，提臀。

動作：身體緩慢下蹲，一起前膝蓋堅持大腳趾方向共同;撤退向下曲折，即將觸及地面前中止;動身回到開始前狀況，重復動作。

方法二：

動作方法：膝蓋應與大腳趾方向共同;頭部、頸部與肢體方向共同;重復動作務必堅持方向不變，身體穩定。

開始動作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間間隔比肩稍寬;臀部稍向外滾動，腳、膝也應同向滾動;挺胸收腹，腰部堅持微弓。膝蓋開始曲折，臀部後頂，緩慢下蹲;挺胸收腹，背部筆挺，臀部繼續後移;除非還有規則，膝蓋部大致呈90度;回復到開始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

方法三：

動作方法：運動中請勿改動臀部，膝蓋位置;身體堅持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

開始動作：雙腳向前，與肩同寬;雙手兩邊緊握啞鈴，掌心向內;挺胸收腹，腰部細微曲折。

動作：緩慢，盡可能高地踮起腳尖;綳緊腓部肌肉，漸漸返回到開始動作。

深蹲鍛煉下肢力量的方法6

1、壓低上身

兩腿伸直，坐在地面上，一條腿彎曲放在另一條腿的大腿上面。然後最大限度地壓低上身，使胸部盡量貼近腿部。此時雙手要握住伸直的腿的腳尖，堅持30秒鍾。雙腿交替各做10次。

2、踢毽子

兩腳打開，與肩同寬，把一條腿抬高貼進腰部，就像踢毽子的動作一樣。此時另外一條腿的膝蓋要稍微彎曲。當抬起左腿時用右手拍一下，左手自然放在腰間，反之亦然，左右腿各重復30次。

3、高抬腿

單腿站立，另一條腿膝蓋彎曲90度，使其與腰部也呈直角，腳尖朝下，左右各重復30次。

4、向兩側抬腿

把椅子放在身體的一側，用一隻手扶著椅子靠背。在此狀態下把另一側的腿向旁邊抬起，左右各做10次。

5、彎曲/伸直膝蓋

雙腳並攏，稍稍彎曲膝蓋，使身體重心下移。然後輕輕地伸直。重復30次。

6、側卧抬腿

在側卧的狀態下把一條腿向上抬起，再還原。左右各做30次。

同時也可以喝點純天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：馬鞭草、檸檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

『捌』 正確的深蹲姿勢

正確的深蹲姿勢

正確的深蹲姿勢，深蹲是我們在日常健身訓練中需要經常做的動作，但深蹲也是有講究的，做的不對，反倒會傷害到我們的身體，因此，我現在來給大家分享正確的深蹲姿勢，希望對你有幫助。

正確的深蹲姿勢1

1、深蹲膝蓋要不要過腳尖

這其實是涉及到兩個不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。

這就像武術中不同流派一樣，各說各的牛逼。其實膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的，膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。

自己現在可以做個測試，正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來的瞬間，主要是腿在發力，臀部發力少，腰椎受到的壓力也少，整個腿的肌肉群能最大程度發力。

而當你用健美深蹲時，會發現如果要做到膝蓋不超過腳尖，身體必須對應地做出調整才能未完成這動作，即屁股往上翹，上身前傾才可以保持平衡。站起來時，不單腿發力，臀部也參與了不少，但因為小腿保持比較垂直的狀態，腿部肌肉群無法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導致大重量的時候，腰椎負擔相當重，可能腿還沒練到，腰先沒力了。

所以關於膝蓋要不要過腳尖這問題，取決於你的訓練目的，如果是以提升力量和訓練大腿肌肉群為主的.，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜。

另外提醒一點，力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據自己的實際情況量力而行。

2、深蹲要不要蹲到底

顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當然是要蹲到底了。深蹲這個動作是要蹲到無法蹲下為止，如果蹲一半，那是另一個動作——半蹲。

而且相對於深蹲，其實半蹲是一個更高要求的動作，半蹲比深蹲對膝關節的壓力更大，沒深蹲基礎的同學，建議不要先練半蹲，一開始一定要蹲到底。

3、深蹲會不會傷腰，深蹲會不會傷膝蓋

這兩個可以一塊說，營長可以負責地對大家說，任何一項運動，任何一個動作，對身體的某個關節都有損失的風險，避免損傷只有兩點，一是正確規范的動作，二是適量的訓練

在身體所能承受的重量下，用規范正確的動作做，並不會對身體產生多大的傷害。營長帶的學員一直要求量力而行，不恰當，過度的訓練是傷病的根源，效果往往適得其反。關於規范的動作，需要不斷學習，或者有專人指導才可以，剛開始只練自重深蹲，即使動作不正確也不會給身體帶來損傷。當找到感覺後再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨立標准地完成8個以上的深蹲為准。知道自己底細了就不要輕易去挑戰這個極限，必須做好充足的訓練和准備後再增加極限重量。練習的時候注意做好腰和膝蓋的保護措施。

對於以塑形為目的的同學，建議每次訓練用極限重量的90%為訓練重量，做4組X12個以上。每個月再找一天狀態好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%

正確的深蹲姿勢2

一、深蹲的正確姿勢步驟講解

1、自然站立，全身放鬆，腿打開時的距離與肩同寬（或比肩略寬）；

2、腳尖呈倒八字形，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態；

3、臀部向後撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據自身調節下蹲的位置），不需完全蹲下去；

4、下蹲之後停頓3-4秒，利用腳掌撐起站立，直立站起即可；

5、做完一個標準的深蹲時間是5秒，但下蹲之後能堅持的時間越長越好；

6、呼吸方法：下蹲-吸氣，蹲起-呼氣；

7、初練一天十幾個，後面可以根據自身調節次數，一般一天30個以上最好。

二、深蹲的作用與好處

1、強健骨骼和關節

下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動范圍，使膝關節的靈活性增強。

2、增強肌肉力量

下蹲時下肢的肌肉力量會增強，可以有效地防止跌倒，身體倍感輕松。

3、血管功能等到改善

下蹲可以擴張小動脈血管，心臟受到的外周阻力會減少，從而減低血壓。

4、降低血脂

下蹲時會刺激身體中的經絡系統，使血管的彈性得到改善，從而降低血脂，對心腦血管疾病有很好的預防作用。

5、減肥效果明顯

下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因為擠壓腹部，對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛煉方法。