很多人對於胸肌的訓練認識的不是很清楚，其實一個好看的胸肌是分為上胸肌、中縫和下胸肌的，這幾塊都要全面鍛煉才能燃困有挺拔健壯的胸肌出來。下面我給大家講講胸肌下沿怎麼練？下胸肌訓練方法有哪些？
胸肌下沿怎麼練
下胸肌的線條是很多人在練胸肌的時候會忽略掉的，其實下胸肌的訓練也是非常重要的，我給大家帶來了幾個下胸肌的訓練方法，我們一起來看看吧！
1、下斜杠鈴卧推
動作要領：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、下斜啞鈴飛鳥
動作要領：
a、將可調節平凳調成低於水平面30~45度核談。面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。
b、肘部彎曲約20度。當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。
3、雙杠臂屈伸
握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。
注意：身體保持垂直放鬆的姿勢練胸肌下部，抬頭挺胸的姿勢練肱三頭肌。
4、繩索夾胸
軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝
動作要領：上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉繩索引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
女生鍛煉胸肌的好處
1、預防胸部下垂
隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會出現胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅挺。
2、預防胸部外擴
內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。通過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。那時不用你擠，乳溝都會有!
3、減少副乳
我經常看一些妹子穿著裹胸裝露出一雙副乳晃來晃去實在難看。副乳的出現皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。
胸肌訓練要注意什麼
1、胸肌是個大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是，如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原則上先練胸肌。因為如果先練手臂的三頭肌肉，等練完之後再練胸肌，練胸的動作就很難做得很標准了。
2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛煉，因為很多人練習胸肌的動作都是在平板上完成的，躺下的時候，在挺胸的狀態下，整個胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面，下胸受力自然由於杠鈴重心在上方受力比上胸多，長時間下來，上胸不改段碰如下胸發達。
3、下斜的動作做不做：一般來說，根據你的胸型的基本輪廓練出來再決定，因為平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型，當然下斜的作用就是避免胸部下垂，讓胸部看起來更有立體感(前提你一定好好練上胸，所以其實練下胸雙杠臂屈伸是最好的一個選擇。)
胸肌訓練心得
開始努力健身之後，身上的肌肉都逐漸增長了，手臂變粗了，胸也變厚了，可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓練。
胸大要點：
1.要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做雙關節動作。
2.練習'核心發動'：手的力量只用來保持'穩定'跟'輔助'，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面。
3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要'大'，保持全程用力，意念集中。動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量'繼續用力'，把你的胸肌用力收縮緊爆。
推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~
② 籃球隊基本訓練方法
籃球的基本訓練：
（一）加強跑的訓練，做到跑得快
要求：起動快，起動及時，並做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。
（二）加強跳的訓練，做到跳得高
要求：隊員具有較強的判斷能力和拼搶能力，加強搶籃板球和搶斷高空傳球的訓練。例如：蹲跳，單腳跳，摸高跳，搶籃板球的練習。
（三）加強投籃的訓練，要投得准
要求：在訓練時特別加強隊員投籃的訓練，每人至少有二、三個投籃點，後衛隊員加強外圍3分球的投籃，前鋒隊員突破到籃下投籃及中鋒背對籃板轉身投籃的練習，在訓練時隊員均有不同程度的記錄，檢測，不斷提高隊員的投籃命中率。
（四）加強防守的訓練，要防得住
積極的防守，是為了更好地進攻。我們力戒重攻輕守，消極防守，只攻不守的偏向。
重視戰術訓練：
平時要重視對隊員進行戰術理論知識的講解，在現場布置戰術方案，同隊員進行戰術討論，在實戰中進行戰術指導，來啟發隊員的戰術意識。
（一）觀看技、戰術教學錄像，明確技術的戰術作用和戰術處理，豐富戰術知識。例如：觀看《籃球基礎訓練》錄像等。
（二）觀看對手的比賽，了解對手的技術、戰術特點，進行分析，找出對付的方法。 （三）善於發現自己的技術、戰術弱點，從自身著手，修改技、戰術訓練的方案，提高技、戰術水平。
（四）要加強隊員運動競賽中的心理訓練。
加強體能訓練方案：
（一）1、准備活動：15分鍾
2、體能訓練：3小時（田徑場進行）
（二）1、速度彈跳類
●速度組合計時跑：30米40米60米各×4組
●60米計時左右腳單足跳：各×4－6組
●全、半蹲垂直向上計時跳：30－45秒＝次數，4－6組
●計時蛙跳：40米×6－8組
2、2力量速度類
●引體向上＝次數（根據運動員能力可負重）：4－6組
●俯卧撐＝次數（根據運動員能力可負重）：4－6組
●兩人對拋重物20－30次：4－6組
●計時45秒負沙枕深蹲跳：4－6組
●15秒計時負大欄架靜力半蹲：4－6組
2、3速耐類
●150米加速跑接50米慢跑組合跑：每組6次×2組
●300米勻速接100米慢跑組合跑：每組6個×2組
●3分鍾跳長繩（12人－14人）：2－4組
2、4軀干保護肌群類
●計時拋接球仰卧起坐＝次數（1分30秒＝次數，實心球2或3公斤）：兩人一組輪換4－6組
●計時負沙枕交叉背肌＝次數（1分30秒＝次數）：兩人一組輪換4－6組
●負重山羊挺身45秒＝次數：4－6組
2、5耐力類
●耐力跑30－40分鍾：（校園跑、越野跑、跑綠瓦大樓樓梯1－4層，可選擇其中一項進行練習）
●8－10分鍾長繩跳：每組12人－14人，2－3組，每組間歇3分鍾
3、放鬆練習：15分鍾
每個隊分塊進行循環體能訓練，練完一項就進行交換。
籃球訓練是一個非常系統的訓練，他包括各項身體素質練習及球性和技戰術的練習。
球性練習：
★單手體前向側揮擺球
兩腳左右開立，雙手持球於體前，練習時左手將球推交右手，右手順勢將球引擺至體側，然後再將球拉回在體前交左手，向左側揮擺。揮擺球的高度，開始可要求至側平舉部位，再要求擺至極限。
★單手斜後上方揮擺球
兩腳左、右開立，持球於體前，如圖所示。左手將球推交右手引擺至身體右斜後上方，手指控制住球，回擺時要加速。依此左、右手交替進行。
★單手體側前後拉擺球
兩腳左、右手持球於體側。如圖所示。練習時，先向後拉擺球，至極限時，前臂迅速外旋，再將球向前揮擺。然後，前臂內旋再將球向後拉擺。依此連續進行。要求擺幅逐漸加大，同時不失球的控制。
★單手持球揮擺繞環
兩腳左右自然開立，持球於體前。如（圖）所示，練習時，右手持球經體側向上前揮擺球繞環，在體前交左手（交接球時要有明顯的叭叭聲），左手再把球從左側揮擺繞環交右手。依此反復練習。
★單手托球隊經腋下、頭上繞環
兩腳左、右開立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平舉托球。繞環時，肘關節外展並上提，同時手掌托球內旋，球經腋下至反手托球時，手迅速順球向前側向左後側繞環舉起，再將球向右下落成開始姿勢。再交左手練習。
★原地兩手交換推滾球
兩腳左、右開立，略比肩寬，球放於右腳前地面上。如圖5-21所示，練習時，用右手推球右側使之在體前向右側滾動，然後換左手再推滾球左側，使球沿地面滾至身體右前。依此練習。要求用力協調，全身隨時球向左、右移動，手不離球，球滾動要平穩。
★原地單手左、右推滾球
准備姿勢同上。練習時，用右手推滾球至身體左前時，迅速變換右手於球左前阻止球滾動，並反手將球推滾還原成准備動作。數次後換左手練習。
★原地屈蹲旋轉推滾球
兩腳自然開立屈蹲，將球放於體前地面上。練習時，以左腳為軸，用右手推球右側後方，向逆時針方向滾動畫圓。數次後換左手推球向順時針滾動畫圓。
★原地繞體推滾球
雙腿並攏體前屈，將球放於右腳前地面上。練習時，用右手側，使球沿地面向左側後滾動，至身體左側時，改用左手推球向身後滾動，到體後再換用右手將球從體側向前滾動還原。依此連續進行，速度可由慢到快。
★原地繞腿8字推滾球
兩腿左、右開立寬於肩，將球置於右腳前。練習時，用右手從球前向後拉推，使球沿地面向後滾動，經右腳外側至腿後時，改推球側後使球繞右腿從胯下向前滾動，至體前改用左手推滾球再繞左腿。依此連續進行繞腿成
拋接球練習
★雙手拋接球
兩腿左右開立，雙手持球於胸腹前。練習時，全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。
★雙手向上拋球後擊掌
拋球方法同上。向上拋球後雙手在頭上，體前或體後擊掌。在球未落地前將球接住，看誰擊掌次數多。
★雙手向上拋球後做轉身
拋球動作方法同上。向上拋球後，原地做前轉身360度或720度。然後再接住球。
★雙手向上拋球後做俯卧撐
拋球方法同上。將球高拋後，迅速下蹲做俯卧撐一次再將球接住。
★雙手過頂拋接球
兩腿左右開立，雙手持球於背後。利用提肘抖腕、小臂外旋的力量將球拋起，經頭上在體前落下，雙手將球接住。
★身前拋接球，身後擊掌。
兩腳左右開立約與肩寬，雙手持球於腹前，練習時，雙手將球向上拋起，然後兩手在身後擊掌再快速回到身前接球。要求拋球不高於頭，擊掌1至3次。
★體前擊掌、背後接球
兩腳左右手開立約與肩寬，雙手持球置於頭後。練習時，放手使球順背向下自然滾落，兩手在體前快速擊掌一至三次後再迅速在背後接球，不使球落地。 ★自拋自接從在地面反彈球
兩腳左右手開立約與肩寬，雙手持球於體前。練習時，用雙手向上拋球，當球落下從地面反彈時，兩手迅速向球前伸，並將球握住，要求握球高度在膝以下。拋球的高度要從低到高。
★單手交替拋、接球
兩腳前後自然開立，兩手持球於體前。練習時，右手持球向前上方拋球，球下落時用左手接球，並順勢後擺，再迴向前上方拋球，右手接球。依此連續進行。
★單手過頂拋、接球
兩腳左右開立左手將球持於體側（手臂伸直，手心向上）。用向上擺臂和指腕的力量將球弧線拋起，右手接球。依此連續進行。
★單手體側拋球過異側肩接球
兩腳左右開立，右手持球於身後，然後拋球過異側肩，左手接球後再從背後拋球過異側肩，右手接球，兩手交替進行拋球練習。
★踢腿交接球
兩腿自然開立，雙手持球於胸前。練習時，兩腿交替向前踢起，當一腿前踢時，一手將球於大腿下交給另一手。依此反復練習。
★兩手體前相互撥傳球
兩腳左右開立，雙手持球，手臂向前伸直，用兩手的手指撥傳球。練習時可按口令節奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。 ★胯下兩手前後顛接球
兩腳左右開立，深屈蹲兩手持球於體前跨下。練習時，將球稍向上顛拋，兩手迅速移至身後在跨下接球，然後再將球稍向上顛拋，兩手又迅速移至體前跨下接球。依此連續進行，動作由慢到快。
★兩手胯下交叉顛接球
兩腳左右開立，深屈蹲，右手在體前跨下，左手在體後跨下握住球。練習時，雙手將球稍向上顛拋，兩手迅速交換握球位置（右手在後，左手在前）接球。依此連續進行。熟練後，可要求在原地跳起練習或在行進間練習。
★環繞雙腿交接球
兩腿並立，體前屈，雙手持球於小腿前。練習時，左手持球經體側在腿後將球交右手，右手持球於小腿前再交左手。依此連續進行。球環繞按順時針、逆時針方向，速度由慢到快交替練習。
★環繞腹背交接球
兩腳並立，雙手持球於腹前，右手持球經體側在身背後將球交左手，左手持球於將球交左手。連續繞腹背做交接球練習，順逆時方向交替進行。
★環繞頸部交接球
兩腳並立，雙手持球於面前，環繞頸部進行交接球練習。
★胯下
兩腳左、右開立，略寬於肩，兩手持球於膝前。練習時，右手持球在胯下將球交左手，左手持球經左腿後、在胯下再交右手。依此連續進行，球移動軌跡呈8字形。
★行進間胯下
兩腳左右開立，略寬於肩，持球於膝前。練習時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腳繼續向前行進，右手持球繞經右腿外側再將球在兩腿間將球交左手，依此前進做胯下8字交接球。行進速度可由慢到漸快，方向亦可不斷變換。
移動、基本站立姿勢 、轉移身體重心是一切移動步伐的技術關鍵，在開始學習其他腳步之前，可以做以下練習：
★根據信號規格做站立姿勢。
★做好基本站立姿勢後，重心轉移至一腳，再轉移到另一腳，反復倒換身體重心，並保持平穩。
★做好基本站立姿勢，以一腳為中樞腳，另一腳做跨步、撤步、同側步、交叉步後，恢復基本站立姿勢。
★做好基本站立姿勢，以一腳為中樞腳，另一腳連續做兩種或三種步法後，恢復基本站立姿勢。
★在各種移動練習中，根據信號停步後，立即成基本姿勢站立。
★雙腳起跳 原地起跳的動作方法是：兩腳開立，兩膝快速下蹲，上體稍有前傾，兩臂彎曲向後擺動，起跳時兩腳快速用力蹬地，同時伸直膝關節，並藉助提腰和向前上方擺臂的力量，使身體向上騰起。
動作要點：兩膝快速下蹲，兩腿用力伸蹬，腰臂協調提擺，身體自然展伸。
★單腳起跳 起跳時，踏跳腿微屈前送，用腳跟先落一腿快速屈膝和過渡到前腳掌用力蹬地，同時提腰擺臂，另一腿快速屈膝上提，以加快起跳速度，增加跳起高度。
動作要點：起跳腿屈膝迅速蹬伸；擺動腿、腰、臂協同向上用力。
滑步：滑步可分為側滑步、前滑步、後滑步三種。
側滑步 由兩腳平行站立姿勢開始，向左側滑步時，左腳向左（移動方向）邁出的同時，右腳蹬地滑動，跟隨左腳移動，並保持屈膝降低重心的姿勢，上體微向前傾，兩臂（根據進攻者的情況）張開，抬頭注視對手。注意身體不要上下起伏，兩腳不要交叉，重心要保持在兩腳之間。
★前滑步 由前後站立姿勢開始，向前滑步時，前腳向前邁出一步，著地的同時，後腳緊隨著向前滑動，保持開立姿勢。注意屈膝降低重心。
★後滑步 後滑步動作方法與側滑步相同只是向後滑動。
動作要點：蹬跨要協同有力，滑動時身體要平穩，兩臂工伸展。
跨步： 跨步是一種起始的步法。常用的有兩種方法：
★同側步（順步）向移動腳的方向跨步，跨步時（以左腳做中樞軸為例），兩膝彎曲，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向右側前方跨出，身體隨時著側轉前傾。
★異側步（交叉步）是向做中樞腳的方向跨步，跨步時（以左腳做中樞腳為例），兩膝彎屈，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向左側前方跨出，上體向左側轉動並側轉動前傾。
動作要點：蹬跨轉體側肩動作要快而有力。
轉身：
★前轉身 由移動腳向中樞腳前方跨出改變身體位置與方向的轉身叫前轉身。
★後轉身 由移動腳向中樞腳後方撤步而改變身體位置方向的轉身叫後轉身。
起動
起動是隊員在球場上由靜止狀態變為運動狀態的一種腳步動作。在進攻中突然快速的起動，是擺脫防守的確良有效手段。防守時迅速的起動是保持或搶佔有利位置，防住對手的首要環節。