俯卧撐的訓練方法

1. 8種俯卧撐鍛煉方法

做俯卧撐可以幫助我們鍛煉身體，但是俯卧撐也有不同的做法，選擇適合自己的最重要。下面是我收集整理的8種俯卧撐鍛煉方法，希望對你有幫助。

一、8種俯卧撐鍛煉方法

1、踢腿俯卧撐

好處

與標準的俯卧撐相比，它通過迫使你保持一種姿勢，發動更多的胸部和肩部肌肉。它也有助於強化髖屈肌、臀肌和大腿後側肌群的力量和柔韌性。

方法

准備好俯卧撐姿勢，然後下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以90度角向外側踢出你的右腿，同時不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然後收回你的右腿，還原至初始位置。撐起你的身體，用你的左腿重復這項練習。

2、三角俯卧撐

好處

它迫使一隻手臂用力控制更大的負重，並且通過改變移動角度來刺激更多的肌肉。

方法

准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然後撐起身體，回到初始位置。重復這項練習，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個俯卧撐要完成兩側交替的練習。

3、柔道式內股俯卧撐

好處

它會改進你的核心部位、下背部和大腿後肌群的肌能，同時也能增加肩部肌肉群的訓練強度。

方法

准備好俯卧撐姿勢，抬起你的右腳，讓你的右腿與地面平行。下降你的身體，直到你的胸

部幾乎觸到地面為止，然後進一步將舉起的右腿向上抬高到空中。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，再換另一側腿完成一組練習。

4、膝蓋對向肘俯卧撐

好處

除了胸部肌肉和三頭肌之外，它還通過旋轉來強化你的腹肌、髖屈肌和背部肌肉。

方法

准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，讓你的指關節平抵在地面上。用你的右膝去觸碰你的左肘，在將你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然後下降你的身體，如同標准俯卧撐練習一樣。撐起身體，還原到初始位置，然後重復這項練習，這一次用你的左膝去夠你的右肘。

5、交互單腿俯卧撐

好處

它可以鍛煉你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前鋸肌的訓練強度。前鋸肌是從你的胸部開始沿著你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿勢肌。

方法

你的右手以標準的俯卧撐姿勢做准備，而左手稍微向前移動幾厘米。抬起你的右腿，然後下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到地面為止。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，然後換臂換腿完成整個一組的練習。

6、螺旋式俯卧撐

好處

除了標准俯卧撐可以發動的所有上身肌肉外，它還可以鍛煉你的股四頭肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

方法

做好俯卧撐姿勢，雙腳步行移向雙手，直到雙膝彎曲成90度角，保持髖部略高於頭部。通過旋轉身體和彎曲雙肘，將你的左側身體下降到接近地面。稍停片刻，然後升起身體，朝向地面旋轉你的右側身體。再次停留片刻，然後撐起你的身體回到初始位置。這是一個練習。

7、扭轉俯卧撐

好處

它可以鍛煉核心部位的旋轉肌群，改進髖部和腹股溝部位肌肉的靈活性。

方法

准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。向右旋轉你的髖部，讓你的'右腿交叉在你的左腿前方，然後按照標准俯卧撐的方式向地板下降你的胸部，注意不要讓你的髖部觸到地面，撐起你的身體，還原到初始位置。用你的左腿重復這項練習。

8、壺鈴俯卧撐

好處

由於這項練習的不穩定性，它挑戰了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。

方法

准備好俯卧撐姿勢，雙手各放在一隻壺鈴上，手掌相對。下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然後撐起身體，還原到初始位置。

二、如何做俯卧撐效果最好

1、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

2、鍛煉頻率變化

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

3、兩手距離變化

雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

4、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、做俯卧撐效果最好的推薦7種練習方式

1、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

2、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

3、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

4、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

5、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

6、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

7、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、最有挑戰性的的幾種俯卧撐運動姿勢

1、左右交替抬肘俯卧撐

同樣是在俯卧撐的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

2、一般俯卧撐

這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

3、匍匐提膝俯卧撐

練習匍匐提膝俯卧撐是需要我們一隻手不斷的向前移動，然後再進行做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。這種俯卧撐主要是用來鍛煉胸肌、腹肌等。

4、窄距俯卧撐

這樣的窄距俯卧撐指能夠在俯卧撐的基礎上進行，我們將自己的雙手間的距離調整到和肩同寬或者窄與肩，它的姿勢和俯卧撐相同。窄距俯卧撐一般都是來鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

2. 俯卧撐正確的鍛煉方式

俯卧撐正確的鍛煉方式

俯卧撐正確的鍛煉方式，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉身體的，其中俯卧撐是很常見的一種運動方式，下面我分享俯卧撐正確的鍛煉方式，一起來了解一下吧。

俯卧撐正確的鍛煉方式1

一、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

注意：練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

二、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

注意：應注意的是，若指力達不到支撐身體的`力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

三、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。

注意：在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

四、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。

注意：練習時要循序漸進。

五、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

鍛煉效果：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

六、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。

鍛煉效果：這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

七、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。

鍛煉效果：該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

八、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

鍛煉效果：該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

俯卧撐正確的鍛煉方式2

俯卧撐對背有什麼好處

俯卧撐對背部有兩個好處。

1、鍛煉背部肌肉。俯卧撐是一個復合動作，需要身體各個部位的肌肉參與，在做俯卧撐時，除了主要的胸肌和肱三頭肌發力，還會刺激到一定的背部肌肉比如背闊肌外延。

2、俯卧撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線，腰背部要求挺直，經過長期的訓練，可以幫助培養正確的身體姿態，改正不良坐姿和站姿，幫助挺直腰背。

俯卧撐對背好處大嗎

效果不是很好。

1、俯卧撐是背部雖然會被刺激到，但是他的發力是非常小的，因此對背部的鍛煉沒什麼好的效果。

2、俯卧撐一天的鍛煉時間畢竟大概只會有半個小時，並且一般是三天訓練一次，所以其對養成正確身體姿態的幫助也較小。

俯卧撐鍛煉哪裡

俯卧撐主要是鍛煉胸部肌肉，次要鍛煉部位是手臂肌肉。俯卧撐中，雙手距離越窄，手臂發力越多，雙手距離越寬，胸部發力越多。因此，如果想要加強胸部的鍛煉，那麼建議做寬距俯卧撐。

俯卧撐怎麼做

1、起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2、雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3、慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。

俯卧撐是鍛煉上肢力量的訓練之一，在做俯卧撐時，要求我們腰背挺直，那麼俯卧撐對背有什麼好處呢？

俯卧撐一次做幾個

俯卧撐分組進行訓練。訓練時要求多組數、低次數、高密度，因此，俯卧撐一天可以做3-5組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。

俯卧撐幾天做一次

俯卧撐最好三天做一次。俯卧撐鍛煉的是胸部肌肉，胸肌在經過訓練後，需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉是先經過訓練破損，再通過休息恢復從而增大的過程。如果沒有休息，那麼肌肉可能反而會變得萎縮，薄弱無力。因此，最好是三天做一次俯卧撐。

3. 俯卧撐怎麼練

俯卧撐的正確做法：

1.開始姿勢：面朝下呈支撐姿勢躺在地上。雙手置於肩膀兩側，腹部緊綳。保持脊柱筆直，目視前方。

2.肌肉收縮：雙肘彎曲使身體下降。胸部應接觸地面。

3.結束運動：返回原始位置並重復動作。起身時肌肉緊縮。

簡介：

想要做好俯卧撐，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿伸直並攏、腳尖撐地，保證身體軀干在一條直線，底部做到肩部與肘部平齊。可以在地面放置一張瑜伽墊，避免手臂力竭膝蓋和面部著地。

先從20個俯卧撐開始訓練，拆分為5組*4個操作，動作標准後，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。

做俯卧撐可以幫助我們鍛煉身體，但是俯卧撐也有不同的做法，選擇適合自己的最重要。下面是我收集整理的8種俯卧撐鍛煉方法，希望對你有幫助。

一、8種俯卧撐鍛煉方法

1、踢腿俯卧撐

好處

與標準的俯卧撐相比，它通過迫使你保持一種姿勢，發動更多的胸部和肩部肌肉。它也有助於強化髖屈肌、臀肌和大腿後側肌群的力量和柔韌性。

方法

准備好俯卧撐姿勢，然後下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以90度角向外側踢出你的右腿，同時不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然後收回你的右腿，還原至初始位置。撐起你的身體，用你的左腿重復這項練習。

2、三角俯卧撐

好處

它迫使一隻手臂用力控制更大的負重，並且通過改變移動角度來刺激更多的肌肉。

方法

准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然後撐起身體，回到初始位置。重復這項練習，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個俯卧撐要完成兩側交替的練習。

3、柔道式內股俯卧撐

好處

它會改進你的核心部位、下背部和大腿後肌群的肌能，同時也能增加肩部肌肉群的訓練強度。

方法

准備好俯卧撐姿勢，抬起你的右腳，讓你的右腿與地面平行。下降你的身體，直到你的胸

部幾乎觸到地面為止，然後進一步將舉起的右腿向上抬高到空中。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，再換另一側腿完成一組練習。

4. 俯卧撐的鍛煉方法有哪些

俯卧撐的鍛煉方法有哪些

你知道俯卧撐的鍛煉方法有哪些嗎？俯卧撐這項運動雖然簡單，但是真正要將俯卧撐做出成效，也要付出一定的努力。我已經為大家搜集和整理好了俯卧撐的鍛煉方法有哪些的相關信息，一起來看看吧。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些1

做俯卧撐的正確姿勢

1、做俯卧撐的正確姿勢

雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。

2、跪姿俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這是最簡單的俯卧撐動作,也是最為輕松的,非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

3、跪姿撐地俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這個比上面那個稍微難點,屬於一種跪姿進階動作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛煉到胸大肌外側和肱二頭肌。

4、水平支撐俯卧撐是俯卧撐的種類之一

對於大多數而言,這是一個標準的俯卧撐,由頭部到踝關節盡量保持平直狀態(呈一條直線),也是我們最為常見的俯卧撐姿勢,但是這並不是最難的俯卧撐動作,當然這種動作也是男士最基本的鍛煉動作。

5、俯卧撐拍掌是俯卧撐的種類之一

這種動作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發力,由於在撐起的時候,手需要迅速相互拍擊,上身短時間處於無支撐點的情況,所以在做俯卧撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯卧撐,以防止沒有完全適應而受傷。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些2

鐵牛耕地式

這類方法可以用拳或用手做為支點。兩手撐地，手臂伸開，與肩同寬。雙腳指頭碰地，兩手兩腳平行面。頭向斜正前方頂，前腳板、兩手、頸、腰一齊用勁，另外腰踏陷，貼緊土地。隨後屁股上翹，腰再踏陷，人體後拉，全部姿勢進行。斜前斜後的姿勢反復做就可以。這類訓練關鍵對於頸部，並提高背肌、手腕子、腳裸能量。

倒立柱式

不久觸碰倒立柱式平板支撐，可依附於牆壁倒立起來，腳搭在牆壁上，兩手與肩同寬，手臂彎折，做屈臂下按。中後期，腳能夠離去牆壁來做仰卧起坐。該方法關鍵訓煉頸部和臂部的能量。訓練時留意把握人體均衡。

夾肩式

姿勢與擴胸運動式如出一轍，僅僅兩手間隔窄小，並以雙手做為支點，拳眼往前。這類方法鍛練的是腿力，並且能提升手腕子的能量和拳的強度。訓練時要留意，選定的支撐點路面能夠先軟後硬，手腕子支撐點時要緊綳，以防扭到。

擴胸運動式

以兩手手掌心作支點，張開雙臂並與肩同寬也可以稍比肩膀寬，背、腰、屁股三點一線，手肘用勁，屈臂健身運動就可以。此方法關鍵鍛練的是肌肉、手臂的肱三頭肌及其腰部肌肉。

手指頭內功心法

手指頭內功心法支點既關鍵為十指，別的姿勢與前二種方法同樣。伴隨著能量提升，碰地的手指頭能夠先後下降。該方法關鍵訓練指力，提高手的坐位體前屈、抓力、協力，力透手指尖。應留意的是，若指力達不上支撐點人體的能量，能夠先讓手指頭頂著牆壁訓練，人體斜撐。待指力漸漸地提高後，再慢慢放進水準路面來練，防止手指受傷。

鯽魚卧蓮式

最先將人體側睡，以單拳或單掌碰地，斜撐路面，兩腳交叉式斜撐。比如，右拳撐地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人體均衡。左腿里側、右腿兩側碰地支撐點。屈臂下撐時，腰部用勁，頭和腰往後仰，好似盤卧的鯽魚，隨後恢復正常式，再反復下撐。訓練時若能量不足能夠先挑選過軟的路面，臂部的'能量要用足。

負重訓練

姿勢與擴胸運動式和夾肩式同樣，僅僅在背部放上吊物，如啞鈴片。在臂部能量提高、人體姿勢融洽後，吊物的凈重可先後增長。

單掌或單拳訓練

單掌或單拳訓練的姿勢與擴胸運動式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳碰地，做姿勢時兩手更替撐地。該方法關鍵訓練雙臂能量。若腿力不足，剛開始時可先在陡坡上訓練，伴隨著能量提高，慢慢拉高腳的支點，最終可單掌或單拳乃至一個手指頭支撐點，人體倒立起來。

上邊是相關平板支撐的一些鍛練具體方法，不一樣的鍛練方法，鍛練的位置也是不一樣的，但需要留意的是，如果是學習培訓平板支撐的初學者得話，最好是先從最基本的平板支撐學起，在鍛練的情況下一定要把握好鍛練的抗壓強度，不必湊合自身，假如過多的鍛練得話，可能會挫傷肌肉。