背部激發內力訓練方法

⑴ 想擁有線條狀的背部肌肉，該怎麼練

我想大家在健身過程中一定會有這樣的感受，手臂的肌肉很容易成型，腹部的相對來說就比較難了，腿部的肌肉只要堅持練習還是會有一定的效果的，可是你們知道嗎，你們忽略了一個重要的部位，那就是我們的背部肌肉，同時背部肌肉也是最難塑造的一部分了，今天我們就來用幾組和背部肌肉塑造有關的動作，來給大家介紹一下如何更好的塑造我們的背部肌肉。

首先呢我們先趴在我們的瑜伽墊上，做標准俯卧撐的准備姿勢，准備姿勢做好後將你的一條腿彎曲並向彎曲腿的另一側轉動自己的身體然後將彎曲的那條腿的膝蓋部位放於自己的胯的下方，然後雙臂用力支撐起我們的身體，並將彎曲的腿伸直，向後方伸展彎曲的腿，知道我們的腿能夠完全的伸直，做完這樣的動作後恢復到初始的標准俯卧撐准備姿勢，繼續重復這樣的動作10次，完成後換另一側繼續進行，同樣重復10次這樣的動作。

這個動作也是教大家如何去鍛煉我們背部側方的肌肉，同樣希望大家能夠認真練習，因為這組動作對身體的韌性也有一定的要求，很多人可能會因為身體的柔韌度不夠而導致自己的動作不夠標准，我只能說，大家盡可能的去將動作做標准吧。

今天的鍛煉背部肌肉的動作就為大家介紹到這里，希望大家能夠認真的學習每一個動作的標准要求，盡可能的將動作做的標准，並且能夠每天堅持去練習這些動作。因為背部肌肉不是那麼容易塑造成的，所以還希望大家能夠勤加練習。三天打魚兩天曬網是不可能鍛煉出美麗的背部的，所以，大家加油，為了我們的美好身材而奮斗吧！謝謝大家。

⑵ 哪些動作能打造寬厚的脊背

第一個動作：水平劃船

訓練部位：斜方肌中部

坐在繩索器械上，保持腰背挺直狀態，雙腳屈膝放在器械踏板上，雙手伸直分別抓住繩索控制桿，這是預備位置。依靠背部發力將繩索拉到胸中部位置，靜止1秒後，緩慢將繩索復原預備位置。

做3-4組，每組10-15次。

第二個動作：拉力反向飛鳥

訓練部位：斜方肌、菱形肌以及三角肌後束

雙手握住拉力器控制柄，手臂微屈，身體呈直線站立，這是預備動作。中背部發力收緊帶動手臂向外延展，靜止1秒後，緩慢有序的還原到預備位置。

做4組，每組10-15次。

第三個動作：繩索反向交叉後拉

訓練部位：菱形肌、斜方肌中束

將拉力控制柄交叉握住，手臂微屈，身體筆直站立，這是預備動作。肩胛骨收緊，手臂向外伸展直至和身體呈直線，靜止1秒後，還原到預備位置。

做4組，每組10-15次。

訓練動作不要求多要力求精，循序漸進激活你的中背部肌肉，跟著上面的個動作練起來，增加你的自信和魅力，體驗一把強壯有力的脊背。

⑶ 怎樣做背屈伸練習

①[名將交流]多里安→讓背肌生動起來

問：經過兩年艱苦繁重的訓練後，我的背部仍沒出現特別生動的效果。你所指的三種能迅速幫助健身者改進背部的練習是什麼？

多里安：我提倡的迅速改進背部肌群的三種練習是：1.在重錘拉力機上做近反握胸前下拉來強化背闊肌和上背內側肌群：2.用杠鈴劃船增加整個背部的肌肉塊；3.通過坐姿拉力器劃船使菱形肌、大圓肌和小圓肌增厚。

首先在重錘機上做近反握胸前下拉，近握能使背闊肌充分伸展，反握會削減肱二頭肌用力，二者都能確保背闊肌和上背部成為集中的目標。此練習也可在背闊肌練習器上做，但我更喜歡重錘的力量變化，因為它更接近自然弧度的運動，在背闊肌練習器上卻只能直接向下拉動重量。

練前先做2個熱身組，使背部肌肉充分熱起來。正式練習時，採用近反握抓杠或過頭的把手，兩肘稍彎曲，下拉時大部分重量應集中在背闊肌而不是肱二頭肌上。當橫杠或把手拉引至胸前中部位置時，必須使兩側肩胛骨收攏夾緊，使背闊肌和上背內側肌群充分擠壓收縮，稍停，然後以背部肌群的張緊力控制重量，慢慢向上還原。不要過多向前傾斜背部，也不要限制運動范圍，整個過程要有控制並平穩地進行。我通常在做到8次時達到力竭，如果有訓練夥伴協助，我會做1-2個強迫次數。

多里安·耶茨的中級背部訓練計劃

練習 組數 次數

重錘近反握胸前下拉 2* 8
3 8
杠鈴劃船 1* 8
3 6～8
坐姿拉力器劃船 1* 8
3 6～8

*為熱身組

杠鈴劃船是增加背部肌肉塊的一種主要練習，它會強烈刺激背部肌群的所有區域。先用輕重量做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式組。開始練習時，兩腳自然開立，軀干前屈至兩手能抓握杠鈴，握距稍窄於肩寬。上提杠鈴的過程中，先用整個背部肌群拉動杠鈴至上體與地面成70度角（大多數健身者常採用身體平行於地面的姿勢），然後用背闊肌的收縮力上提杠鈴達到腰部。用這種方式進行劃船練習能最大程度地刺激背闊肌並舉起最大的重量。

坐姿拉力器劃船，先做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式練習。我更喜歡用與肩同寬的握距使菱形肌和大圓肌增厚。運動過程中上體稍前傾，以充分伸展背闊肌，肘部外展，拉動握把到上腹部（低於胸部）區域，肘部盡可能向後，使上背部得到徹底的擠壓和收縮。

每次訓練後背部應用6-7天進行恢復，然後採用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重錘近反握胸前下拉，以保持訓練的新鮮、有趣和激發足夠的動機，只有這樣你的背部才會出現特別生動的效果。

②多里安.耶茨的背部訓練

熱身：我一般是將背部和肱二頭肌訓練安排在一起。

首先進行10分鍾的原地自行車訓練，以加快血液循環，然後用輕重量活動相關肌群如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌及胸部。

動作一：重錘彎曲下拉

部位：側重於上背闊肌

重量：開始每組10次，3組，每組重量遞增，最多加至300磅。隨後用50磅重量標準的做6次，並借力完成1至2次。

要領：動作最高點使背部充分伸展，肩關節上提。下拉重物至下顎，稍作停頓，並擠壓背闊肌。

動作二：引體向上

部位：著重於中、上背

重量：以自己體重做引體向上

要領：雙手握杠略寬於肩。開始時，臂微彎，踝關節合攏，膝蓋彎曲，背部略弓，曲臂上拉，全過程保持充分收縮與伸張，當下顎與杠水平，盡力收縮上背，

並且停頓一會兒，擠壓背闊肌。在還原時，要嚴格回到初始狀態，而不要泄力下垂，

使整個動作受肌肉控制，而不是靠身體慣性。

動作三：杠鈴劃船

部位：背部增厚

重量：用小重量作1組熱身，330磅作15次，然後加到440磅，盡力做5—6次，其中不借力。

要領：上體與地面保持70度角。我過去常常採用正握，後來發現反握對下背部有更佳的刺激，但重量要稍輕些。

動作四：坐姿重錘劃船

部位：相對杠鈴劃船，這種坐姿劃船能使背部受到更大范圍的訓練，它的訓練部位與單臂啞鈴劃船類似，但可採用比啞鈴更大的重量，因此對肌肉的刺激更大。

重量：270磅，完成6—8次，最後借力追加兩次。

要領：肘部盡量後展到極限，並慢慢還原，意念始終集中在背部。

動作五：前屈體

部位：以前我練下背部總採用硬拉，但容易受傷，所以在做硬拉之前總要做一組前屈體以防受傷。

重量：40磅杠鈴做1組，完成12—15次。

要領：將杠鈴持於頸後，直立，吸氣，上體前傾，頭部上仰，至上體與地面成60度角，還原，呼氣，兩腳開立與肩同寬，完成12-15次後，你會感到下背部有灼燒感。

⑷ 肌肉鍛煉的9大方法

健身鍛煉很多人是為了鍛煉肌肉，那麼肌肉鍛煉的9大方法你知道么？下面就和我一起來看看吧。

一、優先訓練法

優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉機對比較弱而制定的，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對於薄弱，那就在開始訓練的過程中把二頭肌的訓練的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什麼不是100%?那是因為背闊肌的訓練和二頭肌的訓練是相關連的，在練背闊肌的時候二頭肌也會受到訓練。那麼二頭肌對訓練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓練二頭肌的時候就把訓練量練到100%了那等到練背部肌肉的時候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓練到，然後背闊的訓練和二頭身下的40%訓練量結合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。

二、極限訓練法

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何准備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

極限訓練法(金子塔法則)就可以解決這種問題，例如：卧推，我先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個，然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然後再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激，並且在中間的最大重量還不容易受傷。

三、分部訓練法

如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。

練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每周練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多隻能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。

例如，我將我的肌肉分位四個部分，每周訓練四次

周一：胸肌和三頭肌

周三：背闊與二頭肌

周五：三角肌與斜方肌

周日：大腿與小腿

另然每次訓練我都會抽出10分鍾時間來練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的刺激，同時肌肉又能輪替的休息。

四、大量充血訓練法

當你鍛煉某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，並且讓血液持續的在那裡流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。

例如，當你訓練胸部的時候，集中訓練胸部，那就需要在短時間內連續的做3~4個訓練胸部的動作，中意不參入任何訓練其它部位的動作，一直到訓練胸部的動作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時間內就得到大量的充血，肌肉感覺發脹那麼就達到了讓肌肉充血的效果，連續兩次那麼此次就達到了訓練的目的，可以換到訓練其它部位。

五、對立訓練法(又稱超級組訓練法)

顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的」彎舉」的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的」屈臂挺伸」這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。

把這兩個起對立作用的肌肉群放到一起來練，特點是當練著其中一塊肌肉明，相對立的肌肉可以進行短暫的休息來促進對立肌肉的疲勞的消除。這個訓練法是符合人的神經功能原理的。

這種訓練方法比較適合於，單部分肌肉力量相對於比較薄弱的人群，例如：一個朋友他的肱二頭肌的肌肉力量相對於薄弱，做上臂二頭彎舉自己的極限力量做兩組就沒力氣了需要休息，但是這中間不能把時間白白浪費到，那就做屈臂挺伸這樣的話。當屈臂挺伸做完以後，肱二頭肌就恢復的差不多了，就可以再做下一組上臂二頭彎舉。

六、復合組訓練法

復合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為」復合組」.復合組所要達到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。

例如：鍛煉二頭肌，那我就先坐一組」坐姿啞鈴彎舉」,做完以後不停馬上去再做一組」杠鈴彎舉」.這樣可以在最短時間內讓二頭肌充血。

肱二頭肌訓練法：

坐姿啞鈴彎舉(自身極限重量的80%做8~12個)+杠鈴彎舉(自身極限重量的60%做15~20個)

做完一組以後，拉伸一下(時間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復三組。

胸部訓練法：

卧推(自身極限重量的70%做8~12個)+平板啞鈴飛鳥(自身極限重量的70%做15~20個)

做完一組以後，拉伸一下(時間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復三組。

需要注意的是在卧推的過程中，用這種訓練法的時候，卧推的重量不要太重。因為各組的休息時間比較短如果太重的話，很難支撐到三組做完。卧推的重量一般在自身極限重量的65%~70%為益。

七、綜合訓練法

據科學研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部分都具有對不相等水平的訓練起到不同反應的蛋白質和能系統。當肌肉纖維蛋白質受到高阻力高壓力負荷的訓練時會增大。當做有氧耐力訓練的時候，肌肉細胞則對高耐力訓練起反應。所以，為了使肌肉細胞增大，就不能做同一相同的動作，得做從高至低的各種類的不同次數不同數量的組合訓練。

例如：第一組做15次(小重量的)，第二組10次(次數加數量)，每三組8次(力量遞增)，最後一組6次(自身的極限重量)，每組次數不同重量亦不同的多種組合，被稱之綜合訓練法每次的次數與重量沒必要按一定的規律來，可以按自身的情況來依次增加。

八、周期訓練法

周期訓練法是指在一年的訓練過程中，不同時期採用不同的訓練方式，比如在某一時期我選擇增大肌肉的訓練方法。在另一時期我選擇小重量刷脂塑性的訓練方法，且縮短每組之間的休息時間，以訓練肌肉的線條為主。而在兩個時期的中間，則減小運動量，來休息與調整自己的狀態。這樣的話不會疲勞過度，也會避免受傷更能穩步前進。

比如：冬天，是增肌的好時期，那我冬天就用來增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉讓肌肉能夠快速的增長，讓肌肉塊的圍度、厚度與力量提高。

夏天，比較容易出汗，那是減肥、刷脂、塑性的好時期，那我就小重量、多次數來鍛煉我的肌肉，讓肌肉的線條更加的明顯，同時脂肪被減掉、肌肉線條出來了，整體線條更完美。

而在冬天與夏天、夏天與冬天之間的春天與秋天，則主要用來休息與調整，在這段時期內，我的運動量變少了，訓練強度也減小了，充分的調整身體狀態為夏天或冬天的訓練做准備。而這段時期沒必要太長1~2個月為最佳，時間長了肌肉應該鬆弛了。

九、靜力緊張訓練法

靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以後再重復做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。

訓練健美冠軍們經常的每周都要做3~4次來對全身的肌肉進都進行靜力緊張的訓練。靜力緊張訓練法能增加神經對肌肉的控制能力，從而在比賽過程中能夠更好的控制肌肉來展現出各種體姿的造型，且讓肌肉的線條更加的明顯。

⑸ 想練背肌，大重量高強虐背訓練該怎麼做

背部訓練一直是每一個健身者在訓練時的一個難題，背部是上半身的力量基礎，在健身訓練中如果你想晉級訓練，就必須要加強背部的力量訓練，而背部在訓練中又是非常難訓練的部位，對於器械的重量要求都非常高，而且對於動作姿勢的要求也非常高，如果動作姿勢不對也是很難達到有效的刺激效果，所以背部訓練一直是每一個健身者的訓練難題，今天就為大家整理一組關於背部強化的訓練動作，可以幫助大家深度有效的強化背部，提升背部的基礎力量，這組動作都非常簡單，非常適合加強背部肌群的初期訓練。

動作3，坐姿利用繩索+三角柄做劃船，做動作時拉起把柄做劃船，移動到一定程度後返回，盡量保持全程的收縮，做動作時身體也是前傾到一定程度，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次

動作，坐姿利用固定器械來虐背，這個動作也是同樣從單側的一邊開始強化，每一邊都要完成，注意坐姿的角度是側身坐在器械上完成動作，控制使用的重量，全程的移動，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組(每一邊)做12 - 8次

⑹ 跪求練內力的具體方法 要簡單易懂的

內力訓練

所謂內力就是通過呼吸意念加特定的姿勢所培養出來的武術內勁，作用是培訓 充實流動的內在能量，形成「意、氣、力」合一的強大內勁，至於內力理論方面本人在此就不 多說，朋友們可參考其它教材，本人在此只想說一些實際的東西，以便讓學者迅速的、簡單 地登堂入室，筆者根據經驗介紹二種方法。

（1）站樁： 習者雙腳分開一肩半寬而立，雙 腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超過腳尖），臂部似後坐一高凳、重心穩固上身正 直、涵胸拔背收腹，頭正目直，頭頂似被小線上掉，而後抬起雙臂曲肘環抱於胸前、手心向 內、十指相對、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳，手心距胸約一尺遠，十指自然分開似曲似 直，做上述姿勢要求全身放鬆，而後意想雙手環抱一大樹，雙臂內側、胸腹、兩腿內側皆與 樹似觸非觸。 要求：姿勢保持穩固，心平氣和，呼吸自然，平心靜氣，全身做到松而不懈， 緊而不僵，目視前方，排除雜念。

（2）俯卧樁：站樁完畢後既可進行俯卧樁練習，姿勢同俯卧撐式要求雙腳跟並攏，腳尖觸 地，雙拳撐地開立與肩同寬，從後腦到腳跟成一線，全身挺身，動作：身體慢慢下俯至胸幾 乎貼地，全身仍然保持一線，下俯同時吸氣入丹田，而後身體慢慢撐起，同時呼氣，意想丹 田氣經雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時，突然加速伸直雙肘，同時噴氣並意 想氣達拳面，同時意想雙拳下各墊一磚塊氣到時磚塊即被我內氣擊碎，如此反復練 20 次/ 組，力竭而止。

內力練習注意事項：

①無論是站樁或俯卧樁均保持全身放鬆，排除雜念，精神集中，全身 保持松而不懈，緊而不僵，但在俯卧樁力達拳面時，要求有意握緊拳頭，並有拳往下鑽的感 覺（緊後既松）。
②內力練習每天最少保持練習兩次以上，先站樁後俯卧樁。
③飯前後一 小時內最好不要練功，練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。
④站樁後可拍打全身， 深呼吸放鬆，俯卧樁後可快速沖拳放鬆。
⑤練習時保持循序漸進，不硬撐，慢慢延長練功 時間，保持呼吸自然，不故意造作憋氣，保持精神集中，如雜念太多無法克制，不要強求， 可眼微閉想一些愉快的事，練習要持之以恆，只有勤加練習才能登堂入室，一般在 1—3 個 月即感效果明顯。

⑺ 練胸必須要練背嗎有哪些訓練可以虐背

練胸不練背，遲早變殘廢。這句話雖然說的有些誇張，但卻向我們敲響了練背的警鍾。

你知道嗎，人體的肌肉並不孤單，它們也是兩兩組成cp的。像背部肌肉和胸部肌肉，就是一對完美cp。另外，它們之間還有個和事老，那就是肩關節。

如果你一開始就想提起較大的重量，那肯定會借力。因為在訓練之初，大家的背部肌肉力量還比較薄弱，僅靠背部的力量，是肯定無法提起較大重量的杠鈴，也無法拉下較大的重量，這時候身體就會借力。

所以，小編建議大家從小重量開始練習，這樣能將更多的注意力放在背部和肘部，從而快速找到背部發力的感覺。

第3招：勤加練習

這一招看似是秘訣，又看似不是秘訣，但它卻是成功的關鍵。

因為你做不到頻繁練習的話，背部就被徹底打入冷宮了，因為日常生活中我們基本活動不到這個部位。最後，希望大家都加油吧！