彈力帶訓練腹肌輪的正確方法

❶ 腹肌輪的正確鍛煉方式是什麼

雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。腹肌訓練的時候，盡量採用跪姿姿勢。同時手臂不要完全伸直，要有刻意彎曲。

臀肌發力使髖關節伸展向前推，手臂盡量伸直，在動作的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股，確保保持核心緊，訓練部位對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉。

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注意事項：

不空腹進行：使用健腹輪鍛煉，不要在空腹或剛吃完飯的情況下進行，會影響胃和其他的腹部器官的正常運轉，從而導致其受到傷害。

注意先熱身：使用健腹輪鍛煉，也不要忘記鍛煉前的熱身，熱身能夠幫助肌肉以最快的速度進入狀態，並且防止運動傷害的發生，同時也要注意，在鍛煉結束之後可以給腹部及其他的受到鍛煉的肌肉群放鬆，做拉伸或按摩。

❷ 腹肌輪使用方法

在鍛煉器械中，腹肌輪是一個很好的器械，相信有些人還是很熟悉的，當然腹肌輪的作用也是不少的，同時有一些動作還會用到腹肌輪，但是很多人都不清楚腹肌輪的使用方法。那麼，腹肌輪的正確使用方法是什麼？下面就一起來看看吧。

腹肌輪使用方法1

腹肌輪使用有兩種方法是怎麼樣的呢，不知道怎麼使用腹肌輪的朋友一起去了解一下吧！

在地上鋪一張瑜伽墊，膝蓋跪於瑜伽墊一端。雙腳疊放交叉，雙手握腹肌輪兩端。

然後雙手緊握腹肌輪兩端手柄，緩慢前推，一定要慢，雙腳要疊放交叉，不能分離。

滑輪一直前推，直到身體平趴在地面上，然後緩慢的'把滑輪往回拉。

注意在整個過程中，雙腳一直處於交疊狀態。直到腹肌輪完全收回。

站姿跟跪姿使用姿勢基本相同，站姿會對使用者體力要求更高。初學者可現學習跪姿。循序漸進。

腹肌輪使用方法2

腹肌輪的正確使用方法

1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量綳緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後我們讓身體在力量的全程式控制制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

3、如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。

在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的准確性，那麼你可能會傷害到你的下背，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好准備。

4、向下運動的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。

最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態（站姿）

健腹輪注意事項

腹肌輪練腹肌是很多人有在做的練習！類似的動作有：杠鈴啞鈴替換健腹輪，葯球推行、抗力球推行等等！

這是一個很好的前側核心運動，但如果做錯的話，同時也有很大的傷害。

前側核心主要有兩條肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是彎曲身體，所以你一定看過各種仰卧起坐或不同方向的變化式。但他們的主要作用動作過程中維持穩定

在滾輪這個動作動作中 (前側核心為了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 保持脊椎中立位，會等長收縮) 。

在這個動作過程中，闊背肌離心收縮讓肩膀會慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。為了維持正中的脊椎位置，前側核心要出力避免整個脊椎伸直。

❸ 腹肌輪正確使用方法是什麼

1、首先從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量綳緊臀部和收緊下巴。使得臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後讓身體在力量的全程式控制制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

3、如果訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在腰臀處，那麼也許能夠更好地防止動作失控。
在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的准確性，那麼可能會傷害到你下背。
向下運動的過程中，盡量讓胸觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當身體沒有達到頂部時，不要呼氣。

最終，或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲背部，然後再回到初始的狀態（站姿）
如果很難收縮健腹輪支起身子，那麼就一直努力把手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者只做到健腹輪半程動作也可以。

❹ 腹肌輪鍛煉健身方法

腹肌輪鍛煉健身方法

對於初學者而言一般採用面壁式和跪式即可，女生可以採用練小腿式、後背式和瑜伽式。那麼，下面是我為大家整理的腹肌輪鍛煉健身方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、初級健腹輪鍛煉計劃(跪式訓練)：

初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的，有關跪式訓練的方法、動作要領可參考上文。

【具體計劃】：每天固定時間訓練一次(大概5~8分鍾左右)：組數(1~2)剛開始做1組等適應後增加到2組，個數(5~7)起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。

二、中級健腹輪鍛煉計劃(增強版的跪式訓練)：

中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標准，在保證質量的前提下逐漸

增加組數與個數。

【具體計劃】：每天訓練一次(大概15分鍾左右)：組數(2~3)，個數(10~15)，一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天後你應該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練(下一步)的。

三、高級健腹輪鍛煉計劃(站姿訓練)：

所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式(加大了對腹部與腰部的刺激)，具體的動作、要領可參考上文。

【具體計劃】：每天訓練一次(大概20分鍾左右)：組數(3~5)，個數(12~20)，完成時限根據個人來定，做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了，以後只要每天堅持站姿訓練即可(牛人可以站姿訓練50個以上)，至於中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

注意事項：

1.訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷;

2.訓練後最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞;

3.如果是為了練出腹肌，那麼在訓練前後(30~45分鍾)都應該補充蛋白質，並且不應該在空腹與飽腹(吃完東西後)的'狀態下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負擔;

4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內逐漸增加難度;

5.訓練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢;

6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起(同一天)，就是說如果你今天打算用仰卧起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復;

7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發展;

8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

❺ 腹肌輪作為鍛煉腹部的儀器，該怎樣正確使用腹肌輪那麼練多久能練出腹肌

我們在使用腹肌輪的時候，一定要姿勢保持平穩，根據自身情況去練習，每天練習半個小時，堅持一個星期就會有明顯的效果。