延緩肌肉酸痛的訓練方法

❶ 什麼方法可以消除肌肉酸痛

在最新一期《梅奧醫訊》中，運動醫學專家指出，緩解肌肉酸痛應該採取先冷敷、後熱敷的方法。 為緩解因運動挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個步驟應在最初的幾天，每隔4—6個小時對疼痛部位進行一次冷敷，每次堅持20分鍾。這樣能夠使肌肉從過度緊張的狀態中放鬆下來，從而達到緩解疼痛的目的。進行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。 在冷敷前最好用乾爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來，以免皮膚凍傷。 經過兩到三天的冷敷之後，肌肉的緊張狀態和疼痛感能夠得到較大緩解，這時就應該及時採取熱敷療法，以使肌肉徹底消除酸痛的感覺。 熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鍾。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以採取烤燈、泡盆浴或沖熱水澡的方式。 專家同時指出，對於一些慢性病造成的肌肉或關節疼痛(例如關節炎)，熱敷要比冷敷更有效。 避免肌肉酸痛的方法： *肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。 *漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的 質與量，才能有效避免傷害發生。 *適當的補充維他命C，唯仍需進一步分析證實。 遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在 一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結 締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。 一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。 較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反復的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是 以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反復運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害.
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❷ 有效緩解肌肉酸痛的方法

1.運動後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

拓展資料：

因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性二種。

急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象，可外貼活血和消腫脹膏葯養生骨活力，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。

❸ 運動後緩解肌肉酸痛的幾大方法

運動後緩解肌肉酸痛的幾大方法

運動後肌肉酸痛，是常見的生理症狀，往往發生在長時間沒有運動或者增加強度運動之後的。會伴隨明顯的肌肉酸痛，過幾天就會消失，那麼有什麼辦法能讓肌肉酸痛的症狀緩解呢?下面我為你整理了運動後肌肉也酸痛緩解的幾種辦法，可以根據自己的實際情況，用以參考。

1.放鬆運動

大強度訓練後進行放鬆性運動可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放鬆運動的強度不應固定不變，而應隨著身體乳酸濃度下降而降低強度。一般在放鬆期的1~6分鍾，應採用40%~49%的強度，

6~12分鍾應採用30%~39%的強度，12~18分鍾應採用20%~29%的強度。通常採用拉伸，按摩的方式對腿部，胳臂等肌肉部位放鬆。

2.休息

休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。這是最簡單最直接的方式。

3.靜態伸展

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

4.拍打按摩

按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進肌肉血液循環，從而加快乳酸的排出。對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，有助損傷修復及痙攣緩解。

當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

4.1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

4.2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

4.3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的'上下左右環形活動。

4.4 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鍾，然後五指分開，由前額發際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鍾。

4.5 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次;並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。

5.熱敷

是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，

尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

6.營養補充

運動中或運動後及時補充一些鹼性飲料或者進食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

7.沐浴

沐浴是最簡單的方法，如在弱鹼性溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，並降低體內乳酸濃度，但沐浴時間不宜過長，一般以30分鍾為宜。

六.怎樣避免運動後腰酸腿痛

1.熱身運動

運動前做好充分的准備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，

並要適當地伸展活動肌群。

2.循序漸進

運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。

3.避免離心性收縮

從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

肌肉工作方式 肌肉的收縮有三種工作形式：

①向心收縮—肌肉收縮力度大於外力，肌纖維縮短，牽拉關節向心運動，如端起重物等;

②離心收縮—肌肉收縮力度小於外力，肌纖維被拉長，關節離心對抗運動，如慢慢放下重物等;

③等長收縮—肌肉收縮力度等於外力，肌肉長度不變，關節不運動，如武術站樁等。

4.避免陌生運動

中老年人對於不熟悉的運動項目，應盡量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉酸痛或運動傷害。

5.避免過度運動

不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。運動強度可以適量增大，但不可操之過急。

6.放鬆運動

從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

7.規律性運動

運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。任何運動，若是“急功近利"都會產生反作用。