200米在家短跑爆發力訓練方法

1. 200米訓練方法

訓練方法:

1、原地間歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿練習。做每組5秒、10秒、30秒鍾快速高抬腿練習，做6~8組，間歇2~3分鍾。強度為90~95%。要求越快越好。

2、高抬腿跑轉加速跑

行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5~8次，間歇2~4分鍾。強度為80~85%。

3、原地或行進間間歇車輪跑

原地或行進間做車輪跑，每組50~70次，6~8組，組間歇2~4分鍾。強度為75~80%。

4、間歇後蹬跑

行進間做後蹬跑，每組30~40次或60~80米，重復6~8次，間歇2~3分鍾。強度為80%。

5、反復起跑

蹲踞式或站立式起跑30~60米，每組3~4次，重復3~4組，每次間歇1分鍾，組間歇3分鍾。

6、反復跑

跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3~5次，重復4~6組，組間歇3~5分鍾。

強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次/分鍾，間歇恢復至120次/分鍾時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。

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短跑訓練

短跑訓練是田徑運動中的一個分支，是對參加田徑短距離跑（60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4*100米接力跑、4*400米接力跑）的運動員進行有計劃的業余或專業訓練的統稱。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。根據訓練時間，短跑訓練包括：

短期訓練（一周到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業隊的常年訓練。

短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的：

起跑訓練、起跑後的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練；

以訓練性質進行分類的：

速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；

以某一時段為訓練始末的：

訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；

另外還有一種是高級運動員的「比賽」心理訓練。

短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質展開；

以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重復跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。

起跑節奏練習（爆發式的）：

1、節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不錯就可以了。

2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。

3、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.2秒）

4、途中跑（大步幅高頻率）和彎道跑的技術也要重視練習時間好的話，兩個星期200米可以提高0.5——2秒左右。

註：以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。其實我說的重點就是彎道技術，，要注意五個字；

傾高大擺沿，傾是彎道中身體要傾斜點，高是重心高，大是擺幅要大。擺是注意左右臂擺動不同，沿是沿著切線跑。

當然，200米跑還需要一定的速度耐力，不要向跑中長跑那樣去跑200米，那樣你的成績永遠好不了，200米是短跑，是無氧代謝運動。

如果說還有10天的時間 那麼建議：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳，五是多多練習高抬腿。提高自己的素質。

參考資料：200米短跑訓練-網路

2. 200米跑步訓練技巧有哪些

200米即要發揮爆發力，也要有耐力。即要彎道跑技術，也要直道加速和盡量保持速度。跑200米首先要練習腿部肌肉力量，有條件的話去健身房，也可以做深蹲起，蹲下慢起來快。練爆發力和力量，跳台階也是練習短跑訓練最實用的基本方法。其方法是用腳快速蹬地，但腿的高度沒有高抬腿那麼高，配合手臂的快速擺動，（還有要弓腰做）之後快速跑出去，因為真正跑的時候這個動作可以幫助你快速的加速。跑的時候，一開始高頻率加速（不是干蹬腿不走路那種）之後盡量加大步幅跑，一開始最好先練習跑60米直道加速，因為人體內儲存的三磷酸腺苷只能夠用6~8秒，差不多就是60米的。跑完後走回來，歇一小會再跑，這樣可以提高三磷酸腺苷轉化速度，讓你更快的擁有三磷酸腺苷供跑步用還有不要受傷，活動開身體再練習。

跑前的2、3天可以休息調整一下不要緊張。按道理來講200米需要從頭沖到尾，所以建議你採取沖一段、省一段再沖一段的跑法；練習的話還是短跑的基本項目：小步跑練頻率，高抬腿和後蹬跑練步幅，再加練一下收腹跳，然後是加速跑，快要跑時再練下彎道跑，主要是掌握身體內傾到多少角度比較合適。

在訓練時候要下功夫多一點，提高才多，實力比別人強肯定就可以超越了。

1.降低體重。體重是重要影響速度成績的因素。

2.提高大腿的力量。做一些單腿蹲起，如果有條件做杠鈴的自由深蹲。

3.提高成績。把握了前臨個條件後，可以在鍛煉中進行1.5倍法的鍛煉，就是在跑步過程中每次鍛煉75米的距離，每次盡量提高成績。

4.具體的訓練方法。練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次，休息1分鍾，再練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次休息1分鍾，再練習試跑一次，一天練習兩回。

5.練習兩天休息一天。在測試比賽前兩天停止訓練。

200米跑運動員必須注意在約50～60米處中止向前猛沖並保持短跑時的輕松節奏。這助於在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200米跑運動員在頭100米賽程中全力沖刺，最後就拚命向終點沖去。其實，200米跑運動員通過放鬆、集中精神並進入輕松賽跑狀態就可以在好幾個百分之一秒內保持100米跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度並贏得200米跑的勝利。

6.200米訓練。（1）吸氣和呼氣跑。跑4圈：前3圈是走100米跑100米；第4圈是走200米跑200米。一圈快於一圈，並確定200米的跑速。

（2）150米加速跑訓練。50米1／2速度。50米3／4速度。最後50米9／10速度，步子恢復體力。

（3）速度記錄。60米9／10速度。40米往返跑，沿彎道慢跑。重復做曲背伸展運動。兩圈作一記錄。不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。

（4）「h」形態和慢速。進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10米。重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形)腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)

7.斜坡跑訓練。長距離斜坡跑是200米。短距離斜坡跑是100米。輕度斜坡跑訓練。體育場內台階跑練習可以代替斜坡跑訓練。

8.技術訓練跑。5～10次(重復)50～100米，每次跑都要注重某部位的技術動作。手臂、手、膝和主要放鬆部位。

3. 短跑爆發力訓練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

（參考資料：個人圖書館）

4. 如何訓練200米短跑！！

一、200米短跑的訓練方法如下：

1、高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

2、加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

3、快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

4、發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

5、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

二、比賽中可以採用如下技巧：

1、起跑技術

起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.

聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，

兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令.

聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節.

2、起跑後的加速跑

起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度.

當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.

起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側.

加速跑的距離，一般約為25-30米.

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200米短跑的變速練習：

⑴測時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑵短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

⑶讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

⑷短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

⑸順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑹短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）,3次X2—3組。

⑺膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

⑻反復跑30—60米,4—5次X2—3組。

參考自來源：網路—短跑