65歲老人平衡訓練方法

㈠ 老年人如何鍛煉平衡力有哪些方法

老年人鍛煉平衡力的方法：
下肢力量練習、關節穩定性練習，這些類型的運動可以增加運動控制能力，鍛煉平衡能力。下肢關節穩定和肌力大小與人體直立姿勢及穩定性關系密切。在靜蹲、單腿站立中，下肢往往保持等長收縮的狀態，一方面鍛煉了下肢關節的穩定性力量和耐力，另一方面，可以強化關節周圍的本體感受器，從而改善平衡能力。
太極拳、交誼舞、廣場舞、健身操這些運動可以改善感覺輸入功能，從而達到改善平衡的效果。通過重心移動，動靜結合動作，可以發展交互神經支配，從神經機制上對平衡能力進行強化。機體把來自視覺系統，本體覺系統和前庭覺系統的信息傳向大腦，大腦把這些信息整合處理後，發送神經沖動控制骨骼肌系統來維持身體平衡。跳交誼舞過程中，前進，後退，旋轉都需要下肢參與，可以有效鍛煉下肢的活動能力，另外旋轉動作，頭部的擺動，眼神的注視可以加強視覺信息的輸入和前庭的鍛煉。

㈡ 怎樣鍛煉平衡力

1、增肌肉

小腦接收到前庭器官傳來的信息後，會指揮相關肌肉，做出相應調整，讓身體保持平衡。如果肌肉反應速度跟不上，平衡力就會下降。鍛煉好腿部肌肉有助於增強平衡力。

2、打太極

太極拳需要呼吸控制、手眼配合等。研究發現，6個月的太極拳練習，能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳，一次半小時，一周3次。

3、赤腳走

赤腳走路時，能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激，提高人體平衡力。可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走，如果沒有鵝卵石，也可選擇平坦、干凈、軟硬適中的沙土，每天1~2次，每次15~20分鍾。糖尿病患者不宜。

4、原地轉

鍛煉平衡力一般採用反常規運動，刺激人體做出平衡反應，達到鍛煉的目的，比如倒著走、走貓步等。此外還可以試試原地轉圈法，用3小步在原地轉個圈，根據個人情況轉一兩分鍾，停下來，閉眼靜立半分鍾，然後反向轉。

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鍛煉平衡力的重要性：

1、平衡力對於協調動作、預防意外損傷具有重要意義。平衡力差主要表現為對動作的控制力下降、活動力受限，從而增加摔倒風險，眩暈耳鳴、關節易受傷，反應能力也會下降。

2、由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。

3、平衡力好可以降低摔倒致死風險、緩解眩暈耳鳴症狀。內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與惡心、嘔吐、頭暈等症狀相關。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。

4、平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良後果。

㈢ 平衡訓練的方法有哪些

1、太極拳可提高中老年人的身體平衡能力，提高膝關節肌肉力量，使下肢穩定性增強，減少跌倒概率。堅持練習6個月太極拳，能顯著提高中老年人的平衡力。建議一周練3次，每次半小時。

以上內容參考：人民健康網-多做平衡練習少摔跤

㈣ 老年人平衡力差如何鍛煉平衡

手膝位平衡練習：雙膝跪在床上，雙手撐於床面（4個支撐點），軀干騰空。軀干先向前擺動，再向後擺動，交替進行。然後軀干先向左側擺動，再向右側擺動。身體狀況較好的老人，也可以增加難度。先抬起左手向左前方伸展（3個支撐點），再抬起右手向右前方伸展，交替進行。如再增加難度，則可在先抬起左手的同時，伸直右腿騰空（2個支撐點），再抬起右手同時伸直左腿騰空。以上每個動作都要維持2秒鍾才能還原，以10次為1組，每天2—3組。

坐位平衡練習：坐在床邊或椅子上，兩腳分開踏在地面上。雙臂向兩側平舉或交叉抱於胸前，軀干先向左側擺動，維持2秒鍾後還原，再向右側擺動，交替進行；或先向前擺動，再向後擺動，交替進行。如能順利完成這項練習，可以增加難度，使兩腳懸空，重復軀干前後和兩側的擺動動作。以10次為1組，每天做2—3組。

站位平衡練習：站在床邊，兩腳分開與肩同寬。雙臂向兩側或向前平舉，身體先向左側擺動，維持2秒鍾後還原，再向右側擺動；然後身體先向前擺動，再向後擺動，10次為1組，每天2—3組。此後，可以逐漸將兩腿向中間靠攏，以增加鍛煉難度。

㈤ 平衡訓練的五種方法

1、高級平衡鍛煉計劃：在進行基本的移動性活動（如站立、走路或跑步）時，保持身體的平衡狀態非常重要。當膝關節、踝關節受傷或歷經手術以後，我們可以從醫生（物理治療師）的技術服務中得到康復幫助，以期恢復我們的正常活動能力。

2、單腿姿勢鍛煉與下蹲：在開始高級的平衡性練習時，可以嘗試使用單腿蹲下的姿勢。 要做到這一點很簡單，一隻腳保持站立，另一隻腳抬離地面，保持膝蓋筆直狀態，懸空在下蹲的腿前方。 慢慢彎曲我們下蹲的腿的膝關節，蹲下10-20公分。

3、單腿T形練習：在進行單腿T形練習鍛煉的時候，將一隻腳保持站立， 雙臂平衡伸展到外側，然後將另一條腿伸直到身體後方，確保其能夠保持和骨盆同等的水平位置。

4、泡沫上站立，加強難度的單腿姿勢練習：當單腿下蹲和T型姿勢的練習變得很容易操作或實踐的時候，我們可以藉助通過站在一塊泡沫或一個小枕頭上進一步來挑戰自己，因為不穩定的表面會改變我們的本體感覺，增強我們的身體對自己大腦的反饋能力。

5、搖擺板練習：搖擺板是在其底部具有彎曲形狀的平台，是否木質、塑料、金屬制不影響效果。站在板上可以挑戰我們的身體平衡，因為搖擺板始終在維持著一個不穩定的站立平面。使用搖擺板改善我們的平衡能力是一項很具有挑戰性的方式，我們必須確保站在它上面時是一種安全的狀態。