32個正念訓練方法

① 什麼正念訓練

世間法稱不上「正念」，但我們要以出世間的心念來做入世間的事，這可以理解為正念。以修行人、學佛者來說就是憶念正法，如四聖諦、八正道、四念處等修行方法為正念。於修道中不忘失所修的法，心念時時了知不忘失。qlangman 同修的回答，可以幫助初學者書面來體會正念是怎麼回事，功夫還要靠自己去證悟才會入正念之門。

關於正念的訓練，世尊在《大念處經》里講的四念處，（即觀身不凈，觀受是苦，觀心無常，觀法無我）。非常詳細地講了方法，具體你可以網路一下，這樣的訓練，如果能如理如法的修行，就能證到初果到四果的成就。 南無阿彌陀佛。

② 日常生活中的到底該怎樣練習正念

不知道你之前對於正念的了解是通過何種途徑，是進行過正規的正念課程，還是通過自己的了解學習認識的。 如果參加過正念課程，可以每天拿出一段時間（比如30分鍾，如果堅持起來比較難的話，可以15分鍾），嘗試不同的正念活動，比如軀體掃描、正念觀呼吸、正念瑜伽等等。長時間的正規練習對於增強自身定力是很重要的。否則往往只是知道理念，但還是難以把控。 如果感覺這樣有些枯燥、比較難以堅持或者對這些不太了解，可以通過生活中的正念活動來修持自己的能力。首先要了解一點，什麼是正念。正念就是讓你保持活在當下，能真正的「知道」周圍發生著什麼，內心在發生著什麼，而不深陷其中。這樣一來，我們就可以在清晨睜開眼的時候，可以先覺察一下自己的狀態，感受一下周圍。在穿衣的時候，可以有意識地去體會自己的每個動作。同時，可以時時感受自己是否有各種想法、安排，自己有沒有什麼情緒，是否陷入其中。同理，可以保持著覺察心去洗刷、收拾房間、倒垃圾、走路、工作學習、活動鍛煉。正念不是束之高閣的經文，不僅不脫離生活，它恰恰就是來源於生活，為生活服務的。 再者，如果自己無法時常記起，可以經常和了解正念的人交流感受，互相鼓勵。或者經常閱讀一些相關的書籍、文章（如《此刻是一枝花》《正念之道》《正念》等等），來增進自身的興趣。 另外。對於這個問題，我們也要知道，自己有沒有在追求某種狀態、或是否有強烈的願望要達到某種目標——這可能也是我們注意的對象。 最重要的是時時保持一顆好奇的心，保持一顆初心，保持監控的心。讓初心來帶領我們發現更多生活中的奧秘。它不會成為負擔，相反，會讓我們在生活中更好地悅納自己。 補充：你也可以定期或不定期參加各地的正念活動。

③ 正念練習：如何提高注意力

一、靜視——一目瞭然 1、在你的房間里或屋外找一樣東西，比如表、自來水筆、台燈、一張椅子或一棵花草，距離約60厘米，平視前方，自然眨眼，集中注意力注視這一件物體。默數60～90下，即1～15分鍾，在默數的同時，要專心致志地仔細觀察。閉上眼睛，努力在腦海中勾勒出該物體的形象，應盡可能地加以詳細描述，最好用文字將其特徵描述出來。然後重復細看一遍，如果有錯，加以補充。

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2、你在訓練熟練後，逐漸轉到更復雜的物體上，觀察周圍事物的特徵，然後閉眼回想。重復幾次，直到每個細節都看到。可以觀察地平線、衣服的顏色、植物的形狀、人們的姿勢和動作、天空陰雲的形狀和顏色等。觀察的要點是，不斷改變目光的焦點，盡可能多地記住完整物體不同部分的特徵，記得越多越好。在每一分析練習之後，閉上眼睛，用心靈的眼睛全面地觀察，然後睜開眼睛，對照實物，校正你心靈的印象，然後再閉再睜，直到完全相同為止。還可以在某一環境中關注一種形狀或顏色，試著在周圍其他地方找到它。

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3、建議你然後再去觀察名畫。必須把白己的描述與原物加以對照，力求做到描寫精微、細致。在用名畫作練習時，應通過形象思維激發自己的感情，由感受產生興致，由興致上升到心情。 這樣，不僅可以改善觀察力、注意力，而且可以提高記憶力和創造力。因為在你製作新的心中的形象的過程中，你吸收使用了大量清晰的視覺信息，並且把它儲藏在你的大腦中。

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二、行視——邊走邊看 以中等速度穿過你的房間、教室、辦公室，或者繞著房間走一圈，迅速留意盡可能多的物體。回想，把你所看到的盡可能詳細地說出來，最好寫出來，然後對照補充。 在日常生活中，眼睛像閃電一樣看。可以在眨眼的功夫，即01～04秒之間，去看眼前的物品，然後回想其種類和位置；看馬路上疾駛的汽車牌號，然後回想其字母、號碼；看一張陌生的面孔，然後回想其特徵；看路邊的樹、樓，然後回想其棵數、層數；看廣告牌，然後回想其畫面和文字。所謂「心明眼亮」，這樣不僅可以有效鍛煉視覺的靈敏度，鍛煉視覺和大腦在瞬間強烈的注意力，而且可以使你從內到外更加聰慧。

④ 什麼是正念訓練

正念訓練是指有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。

正念這個概念最初源於佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。後來，正念被發展成為了一種系統的心理療法，即正念療法，就是以「正念」為基礎的心理療法。

正念訓練並不是一種心理療法的特稱，而是一系列心理療法的合稱，這一系列心理療法都具有一個共同的特徵，那就是以「正念」為方法基礎。被廣泛應用於治療和緩解焦慮、抑鬱、強迫、沖動等情緒心理問題，在人格障礙、成癮、飲食障礙、人際溝通、沖動控制等方面的治療中也有大量應用。

以正念為核心的心理療法是目前美國最為流行的療法，其療效獲得了從神經科學到臨床心理方面的大量科學實證支持，相關研究獲得了美國國立衛生研究院（NIH）的大力支持。

不僅如此，醫學研究還顯示，堅持練習某些類型的正念練習在改善心血管系統問題、提升免疫力、緩解疼痛（如神經性頭痛、腰痛等）等方面也有助益。

(4)32個正念訓練方法擴展閱讀：

正念訓練方法

1、從一個干凈的地方起始

早上起床沐浴時，去感受水的溫度、肥皂的味道和洗滌時身體的觸感覺。保持與身體接觸，有助於擺脫不斷進入腦中的雜念。將注意力集中於身體，擺脫胡思亂想。

2、想開始的時候就開始

早晨氛圍很適合練習正念，試著體認和了解早晨所做的所有事情，讓感官能夠感知到所從事的活動，意思是說，在喝咖啡的時候，要抑制住看手機的沖動。

3、平靜的通勤

許多人發現，每天往返辦公室之間的日常通勤，是壓力最大的時候；不論是搭車或開車，都可以用這個時間來實踐正念，把注意力帶回到身體。在等交通號燈時，注意呼吸和坐姿的身體感覺，而不是不耐煩或沮喪。花點時間做自己，進入自我的環境。

4、短而美

意念練習就像間歇訓練，靠短暫爆發增加耐力；最好練習整合一天之內的短時間，然後嘗試強制去感覺一些還沒有感受到的東西。隨時以檢驗身體來測試，試著脫下的鞋子，把腳掌在四周活動活動，用腳趾壓壓地面。

5.等待時間

大部分人每天都花費相當多的時間在等待，可以充分利用這一時間，集中注意於呼吸。用鼻子呼吸時注意呼氣與吸氣的不同位置，當呼氣時，感受到溫暖的空氣通過鼻子進入的涼爽的空氣，吸氣時注意空氣通過喉嚨後方、胸部膨脹和收縮的方式。

6、用實物提醒

以每天都可看到的東西作為提示，這也許是一張在辦公室的畫作或休息室的某個椅子，每當你看到這個東西時，就提醒專注於當下。

7、順利開始，順利結束

晚上睡覺時自然放下，當意識到把身體置於床上時，可告訴自己「放下」、「松馳」，讓身體休息；「正念」是一種技能，就像任何其他活動一樣，練習越多越有效率，收益也更多。

參考資料來源：網路-正念

⑤ 冥想入門訓練方法

呼吸意識冥想法

也可稱之為「意識呼吸冥想法」，是學習冥想中很基礎且必不可少的一部分，是人們進入高級冥想法的基礎，也是初學者進入冥想學習的第一步。每天進行呼吸意識冥想法可以緩解精神和身體的壓力，建立良好的身體狀態。

練習方法：

1、選擇一個舒適的姿勢讓自己放鬆下來，放鬆全身，雙手做Vishnu手印或自然地放在膝蓋上，放鬆臉部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌頭、閉上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。先不用刻意調整呼吸，只須觀察自己呼吸的狀態——呼吸的節奏、快慢、深淺或者靜靜地體會呼吸時的緊張與放鬆。觀察自己呼吸的聲音。

2、讓呼吸的狀態自然、平靜。如果你喜歡這種冥想的方法，盡可能地放鬆自己，幾分鍾之後，你的呼吸狀態就會慢慢地變得平穩下來，你會越來越平靜。繼續觀察自己的呼吸，繼續體會呼吸的節奏和狀態。吸氣和吐氣會比之前更安靜、平穩，體會吸氣和吐氣之間的平和。你可以用心地告訴自己：我正在慢慢吸氣，我正在慢慢吐氣。吸氣時，想像自己正在感受大自然給予身體的能量;吐氣時，感覺所有的緊張，濁氣排出體外。

3、當注意力從呼吸上跑開時，不要著急，只是靜靜地觀察著這種「游離」，然後慢慢地把意識引回到自己的呼吸上。隨著練習時間的加長和次數的增多，隨著對這種冥想方法的熟悉和適應，你一定會變得越來越舒適、越來越平靜。

4、你可以根據自己的狀態來調節冥想時間的長短。開始時，時間可以稍短，5分鍾左右，然後慢慢增加到10分鍾、15分鍾，以至更長。

簡易語音冥想法

語音冥想法（Mantra）是在瑜伽體系裡利用十分廣泛的冥想方法，它是一種引導心靈純凈的簡單而有效的冥想方法。語音是人體內精力的一種特殊表現形式。人們發現，瑜伽語音有著十分特殊的力量和作用，它可以緩解人們的精神壓力，治療精神疾病，甚至能幫助人們達到最高、最純凈的意識狀態。

瑜伽語音被稱為Mantra（曼特拉），它是由梵文音節組成的片語或者簡單語句。它是精神的，能讓人在這不斷重復的片語和語句中找到無窮的力量和精力。它不是現代人隨意可以創造、編排的，也不可以被隨意篡改或取消。真正的瑜伽語音冥想應當具有以下特點：

1、真正的瑜伽語音冥想是由實現了自我最高意識狀態的瑜伽上師傳承下來的。

2、這些語音有著一定的韻律、節奏，它代表著特定的人格化的神的精神和力量。

3、它是有著特殊力量的、有根基的語音，具有超人的宇宙力量。人們通過不斷重復這些語音，增強精神的集中力，緩解壓力和緊張，讓思想慢慢進入純凈狀態。

⑥ 冥想訓練方法有哪些

一、拋雜念，每天給自己20分鍾在冥想中去除雜念的時間；

二、減壓，讓大腦在主動思維中減輕精神壓力；

三、專注，通過專注提高效率；

四、規律，戒煙、戒酒、規律飲食，可以讓人精神充沛；

五、自省，在冥想中發現自身不足，加以修正；

六、接受，接受現實吧，把它作為對心靈的修煉。

(6)32個正念訓練方法擴展閱讀：

冥想練習可以將個人的注意力集中到此時此刻，實現「正念」的特殊心理意識狀態，也就是所謂「活在當下」。在具體操作上，冥想一般要求閉上眼睛，盤腿坐在墊子或椅子上，保持腰背挺直，然後將注意力集中到自己的腹部或者鼻孔，關注每一刻的呼吸變化。

如果分心走神，要把注意力重新集中到呼吸上面。據說堅持冥想練習可讓注意力越來越集中，不容易走神，最後還可將注意力集中到自己的思維、感覺和動作本身。

⑦ 兒童靜心訓練的方法

孩子心浮氣躁好動，這個訓練提高孩子靜心能力，大幅提升專注力

動歷盒育兒袁老師
01月20日 · 動歷盒創始人 國家二級心理咨詢師 優質育兒領域創作者
研究表明，以正念為基礎的冥想活動對成年人的精神和身體健康有幫助。

事實證明，正念冥想的注意力集中和鎮靜方面對於多動兒童有同樣的效果，因為多動孩子有沖動、注意力不集中和易煩躁等狀況，正念冥想對他們來說是非常好的方式。

下面我介紹4種適合兒童的正念冥想方式：

一、靜坐正念冥想

選擇一個合適的時間，比如飯前或睡前的放鬆時間，預先告訴孩子，你們將在地板或床上玩輕松的游戲。讓孩子把雙腳平放在地板或床上，坐直，雙手放在膝蓋上。

用柔和，緩慢的聲音開始說引導語：

將腳平放在地板上，手放在膝蓋上。緩慢舒適地呼吸，當你感覺腳或手指變得搖擺不定時，只需對自己說：「可以感覺到搖擺不定，但現在我必須保持靜止。」 假裝自己是一座雕像，你所能做的就是專注於呼吸。假裝你的手指粘在膝蓋上，感覺每個手指都沉重而緊綳。一切都感到非常寧靜和平和……

第一次可以進行一到兩分鍾，逐步延長時間。

二、呼吸正念冥想練習

首先為孩子挑選一個他喜歡的毛絨玩具。與孩子一起躺在地板上時，將一個毛絨玩具放在孩子的肚子上。指導孩子深呼吸，同時感受肚子上毛絨玩具的起伏。把專注力聚焦到一呼一吸上，孩子慢慢學會自我安撫和鎮定過度活躍的行為。

三、步行正念冥想

在步行冥想中，正念是試圖保持對當下的步行觀注。你和孩子慢慢地走在一起。可以這樣引導孩子：「向前慢慢走，感覺膝蓋彎曲以及腳接觸地面時的感覺，體會這種細微的感覺。」讓孩子感受當下，體會細節。

四、凍結正念冥想練習

放點音樂，讓孩子跳舞或動起來，幾分鍾後，喊「凍結！」指示孩子凍結並保持完全靜止。可以告訴孩子：請注意，你的身體靜止不動的感覺與跳舞時的感覺有很大不同；盡量保持在靜止的位置；注意身體的一部分是否要移動或感到疲勞；與其動身體的一部分，不如慢慢地深呼吸，並告訴自己「疲倦或想要扭動是可以的，但現在你將保持身體靜止不動。」凍結持續一分鍾左右，然後音樂恢復。一開始凍結的時間短一點，再慢慢延長。

這些游戲提供了一種很好的方式，可以在上床睡覺之前，下午或放學後通過放鬆的冥想練習與孩子一起練習，既給孩子帶來專注力和情緒等方面的調整，又為孩子帶來樂趣。

我在十多年的兒童心理咨詢和輔導中經常用到『兒童正念冥想』，通過我的實踐，從小給孩子進行正念冥想訓練，好處不少：安穩心性、聚焦專注力、管理情緒、提高智力等。

為了幫助更多的孩子，我將實踐總結成21節兒童正念冥想訓練課（音頻課），目前在頭條號上是唯一的一個專門針對孩子的冥想課程。家長可以直接通過我的專欄音頻給孩子訓練，操作非常簡單，家長們可以利用孩子睡前時間播放我的音頻，讓孩子跟著我的引導語冥想。寒假更要訓練起來！

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我是動歷盒袁老師，動歷盒創始人，國家二級心理咨詢師，家庭教育及兒童正念教養專家，擁有家庭教育類版權245項和新型實用專利1項，具有十多年兒童心理咨詢、培訓、家庭教育輔導經驗，成功輔導過幾千個家庭。歡迎關注，一起交流！

⑧ 如何幫助孩子做正念練習

一切人均有正念，只是大多雖然會運用，而不知道而已。
正念的核心是專注而不評判，實質就是要對自己的身心和外界瞭然明白，但是不生憎愛之心，不貪不厭。也就是清楚而不糊塗，明白而不議他人是非，專注於做最好的自己，而不受他人之影響。
小孩雖然還小，可能還不明白甚深道理，但同樣可以利用各種形式進行正念的訓練。推薦以下幾個方法：
1、與日常生活聯系起來
比如吃時知吃、行時知行、坐時知坐、卧時知卧等。吃飯時，可以教小孩集中注意力，體會嘴的一張一合，牙齒咀嚼的動作；行的時候，可以讓小孩體會腳掌與大地的接觸；坐的時候體會自己的重量等等。
2、念誦文章、詩詞、聖賢經典等
念的時候，只要念清楚聽清楚，而不用思維文章等含義。如果要研究其意思，在念誦以後的時間去研究。每天保持早晚念一篇或隨其喜歡念若干篇，堅持下去，就會有很好的利益。
3、正念游戲
比如觀察天空，觀想自己的心就象虛空一樣那麼廣闊，虛空雖然可以包容一切，但一切都不能障礙虛空，我們的心本來就象虛空一樣的解脫和自由。
也可以進行親子正念游戲，比如與父母一起頭頂枕頭，看誰先掉下來就算輸了；比如與父母一起端坐，只注意自己的呼吸，看誰先開口說話，看誰先身體晃動就算輸。
4、隨時隨地的正念
就是小孩在做什麼，就教他注意力放在什麼地方，只做好自己當下的每一件事情，而不受其他情況干擾。
通過以上方法，或一或多，善巧方便地教小孩進行練習，養成習慣，就可以獲得注意力的選擇、維持、監控能力的提高，可以獲得不受外界不利影響的能力、可以獲得堅持自己正確方向的定力、可以消除或降低負面事情的負面影響和減少負面情緒，增強積極心理，提高幸福感，增強自我調御心態的能力，開顯本有的智慧。