太極拳競技訓練方法

⑴ 四種方法練出太極拳內勁

四種方法練出太極拳內勁

一、腳呼吸法又稱「踵提呼吸法」，簡稱「踵息法」。練習方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟（此時感覺小腹上翻）忘掉腳跟轉想腳大趾，輕輕慢慢的往起翹腳大趾（此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內轉，亦稱翻江攪海）然後忘掉腳大趾再想提腳跟，之後再提腳大趾。如此一提一翹，反復練習9次。

二、運睾丸

練習方法：意注睾丸。睾丸要輕輕慢慢的向上抽提（此時感覺肩井穴和環跳穴關閉）。然後松時睾丸（此時感覺肩井穴和環跳穴都開）。這後再提，再松，如此反復練習9次。女子運會陰穴，也是一提，一松。或運乳頭（黑圈以內部分）亦可。睾丸屬翹脈（陰翹，陽翹），翹脈是管人體升降的。體用：做「金雞獨立」勢時，提睾丸，做仆步下勢時松開睾丸。

三、胎息法（肚臍呼吸法）

練習方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復練習9次。

感覺：當在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時，感覺兩腎在合.

肚臍為神闕穴，內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。

技擊應用：在推手時，拿人時則收肚臍，發人則松開肚臍。

四、勞宮呼吸法

練習方法：手心相對一尺側置於膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然後空手心勞宮吸氣。如此一展一空，反復練習9次。感覺：當作勞宮呼吸時，湧泉也在同步呼吸，因手心腳心關竅相通。

技擊應用：在推手中發人時，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時，要空手心氣貫指梢，甲欲透骨。健身作用：十指連心，手指通內臟，練指掌同時也在練內臟；手是人腦的外在表現，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。

⑵ 太極拳的練法

太極拳的練法，可分為以下五種：

1、練習拳架。主要以鍛煉身體為目的，看上去要舒展優美。確切點叫「太極操」。

3、練習散手。練習拳架的過程中仔細體會每個動作的技擊格鬥含義，也就是說直接練習太極散手，要有相當武功底子的人練習才事半功倍。

4、神意氣的練法。以內氣運行線路為主要的練習途徑，強調意念的配合。是在拳架練習到純熟後，進入相忘境界，在意勢導引下，陰陽相隨的，練習方法。練習太極拳練到頭腦里什麼都不需要記憶，手腳的活動好象是自己在動。

這種感覺既為「相忘」境界，這是天人合一的境界，是人與自然的和諧，人自身的和諧。有詩雲:「行拳如在白雲中， 人自無心拳亦同，月透白雲雲影白，白雲明月任西東」。

5、先天的練法。神意氣的修煉畢竟還是後天的東西。道家所謂「心死則神活」， 不著任何後天意念，先天的東西自然就能出來，所謂拳無拳，意無意，無意之中是真意。一定要能靜下心來，才能進行這方面的修煉。

⑶ 太極拳功力如何訓練

如何增強太極拳的功力，有以下幾個方面的要求：
第一，要重視拳架的鍛煉。
打低架。所謂 「 拳走低架，襠走下弧 」 。他說拳架是太極拳全部功夫的基礎，是太極拳的本。因為拳架內涵最豐富。它包括人體整體素質訓練的多種要素。如力量、耐力、靈活、速度、韌柔、丹功、意念力、智力、膽量、精神、技巧等等多方面的訓練。這些訓練內涵，是其他鍛煉項目 ( 如推手、器械 ) 所不能代替的。練架子是長功力的過程，是練 「 知己 」 功夫的過程，是整體鍛煉的過程。因為，有些擊打要害的動作，在推手中不能施展，而在拳架子中則可以得到淋漓盡致的施展。器械鍛煉中，各種拿法以及各種手法也難以得到鍛煉。所以，不論從技擊角度，還是從養生角度考慮，應盡可能每天多打幾遍拳。
第二，單式訓練。
實質上是發勁鍛煉。如果練拳著眼於護身、交手，就必須進行單式訓練。單式訓練，主要是從拳架中拆出一些你認為最實用、最善於施用的招式，單獨反復練習。這樣很苦、很累，但提高功力很快。
第三，練推手。
雙方切磋聽勁、喂勁、化勁、發勁諸手法，切磋各種太極勁力彼此相生相剋的關系，從而鍛煉 「 知彼 」 的功夫，提高觸覺靈敏度，努力擴大自身引化來力的容量 ( 化解來力的空間 ) ，盡可能將來力引向 「 強弩之末 」 的境地，所謂 「 矢不能穿魯縞 」 。所以常講，學推手 「 要從吃虧入手」 。著重提高化解來力的功夫，做到能容、能吞，來多少要多少。在這個基礎上，再練習發放 () 。陳照奎老師傳的十種推手練習法，都是很有效的訓練方法。
第四，器械訓練。
主要鍛煉臂力、腕力、腿力、腰力，以增強自身功力，它是拳架的補充。器械不一定貪多，但至少要掌握自己喜愛的一兩種。
第五，各種輔助功力訓練。
包括：百把樁、太極尺、太極大桿、太極球、太極輪、纏絲杠以及沙袋、舉重等方面的多種訓練方式。自己可以選練。但在鍛煉意念力、丹田力、內外呼吸結合等方面，百把氣功樁還是很有效的。在調動腰勁方面，抖太極大桿，有獨特的效果。太極尺則在活腰、活腕、松胯、鍛煉下盤功力等方面有其特殊的功效。
第六，內功修煉。
以上講的幾點側重於外功修練。當然，拳架子的鍛煉，既有外功又有內功。內外可分又不可分。內功修煉主要是意氣力的結合，其內涵側重於意念力、呼吸力和丹田力三個方面的修煉 ( 即所謂元神、元精、元氣 「 三元合一 」 的修煉功夫 ) 。
首先是意念，每個式子、每個動作都要加上意念，全神貫注。每個動作運行之中都想好像前面有各種阻力，或叫做有敵情觀念。如意念力達對方腳跟，然後往前上發，把對方腳跟掀起來、推出去，即所謂 「 下塌外碾 」 。意念是這樣，效果是不是這樣，在於各人的修煉功夫深淺如何。
在打太極拳過程中注意全面發揮人體的呼吸功能，在進行肺呼吸的同時，還要重視毛竅呼吸和丹田呼吸，以便有利於調節和發揮人體潛在的多種功能。內呼吸功能與外呼吸功能與外呼吸功能之間互相配合的諧調關系，大致是這樣的：呼時，丹田、命門膨脹有鼓盪之感，橫膈上升，胸肺收縮;吸時，丹田、命門放鬆，會陰穴上提，橫膈下沉，胸肺膨脹。
丹田力實質是腰力，丹田位於肚臍下小腹部位，它的旋轉滾動，它的左右、上下、前後滾動，帶動四 肢，帶動整體運動 ( 起動點在海底穴 ) 。
意念力、丹田力、呼吸力三個方面的修煉，是太極拳內功鍛煉的三個重要部分、關鍵部位，貫穿於上述各種外功、內功功力鍛煉之中，萬萬不可輕視。

⑷ 太極拳的練習步驟及要求

1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、雲手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉身左蹬腳

16、左下勢獨立

17、右下勢獨立

18、左右穿梭

19、海底針

20、閃通背

21、轉身搬攔捶

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢

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演練注意事項

在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界干擾。所謂「體松」，可不是全身鬆懈疲沓，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論採用哪一種，都應自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學者採用自然呼吸。

24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發揚傳統武術的指導思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品。

⑸ 太極拳的訓練方法及其要領

太極拳的訓練方法及其要領

導語：初學者一定要掌握太極拳的訓練方法，太極拳的特點柔和緩慢，練習中體會太極拳的節奏感。太極拳的好處是強身健體，經常練習太極拳有效預防多種疾病，以下是我為大家精心整理的太極拳的訓練方法及其要領，歡迎大家參考！

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?

太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。

許多人都不喜歡練樁，覺得樁功枯燥乏味，其實樁功是太極拳的基本功，而且樁功是靈活多變的。

要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。

而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。

據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

練好樁功能穩固下身，下身不穩會影響到上身的施展，因此，一定要多練樁功。

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。

有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。

如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。

眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。

從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。

如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的`。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。

什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的「而」的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊「嘩啦」一聲，如同雷聲，就入靜了。

此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。

久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。

這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。

氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。

當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。

⑹ 練習太極拳的方法

太極拳練習方法：

一、松靜的練習

松靜的練習是練習太極拳的基礎。首先「靜」講的是要靜下來，使大腦排除一切雜念，意識集中在練習拳術上來，一舉動則要在意識的支配下運動，這就是太極拳練習時所講的用意不用力的說法。

「松」講的是用意念支配四肢關節及肌肉群的放鬆，化掉原來的僵硬之力，使氣血達到四梢。「松」的練習，要在大腦意識支配下有的放鬆，不是無意識的放鬆，是運化僵勁，靈活關節、肌肉群的運動，也是培養纏絲勁、彈簧勁的關鍵。太極拳所講的「化僵為柔，練柔蓄剛」就是在「松」的練習的基礎上練成的。

二、『八法』的練習

八法既是太極拳的骨幹，太極拳每個門派都遵循八法。八法之中棚是基礎，是關鍵。捧法：貫穿於太極拳的始終，貫穿於太極拳的每一個招式。捧法的產生是在人體關節放鬆外撐，拉動肌肉群產生的，是由里向外的一個勁，是一個無形於招數的勁，也是太極拳的實戰接手常用的基礎方法。捋法：是在捧住對手後借對手之力，順勁捋帶。

擠法：是在捧住對方的手後，用手或臂將對手擠出。按法：是在捧住對方的手後，用自己的雙手由里向外推出。采法：既拿法。是在捧住對方的手後，順對方的勁將對方採住。

列法：是在採住對方後，向左或右突然法力將對手列出去。肘法：肘法的運用很多,是近距離時,採住對方或被對方採住時運用。靠法：靠法的運用也是近距離時，捧住對方化掉對方的勁路進步利用肩、臂、臀、背進行靠打對方。

「八法」貫穿於太極拳的每一個招數，而且不是孤立的，每一個的勁路都是隨著對方的變數而變化。「八法」的的練習，首先進行單勢的練習，然後兩個或者幾個勁路聯系起來進行練習，久而久之就能熟能生巧。

三、「五行」的練習

「五行」的練習，不單單是對於步法的練習，而且是對於身法、手法的.綜合練習。「五行」之中「定」最為關鍵，「定」的練習也就是樁功的練習。一個練拳多年的拳師，與對手搭手後被對手輕輕一撥便飛了出去，這就是沒有樁功的表現。「進」、「退」、「顧」、「盼」的練習都是在「定」的基礎上進行的。

進退顧盼步法的運用，是在手法的配合下進行，並不是孤立運用。太極拳拳架對於步法的要求十分的嚴格，避免重心的雙重。始終保持著腿部重心的靈活性，保持者進退的靈活。與對手的搭手後，八法的運用必須在五行的配合下進行，只有這樣才能夠巧妙的發揮身體的整勁。

四、單式練習

一套太極拳是由無數個單勢組合而成。對於每一個拳勢的練習必須要融會貫通，首先要擺正架勢，然後要順其勁路，最後要掌握每個架勢的功防含義。單勢的練習，雖然乾枯無味，但是對於太極拳系統的功法將是一個基礎。

五、組合練習

太極拳的單勢練習成熟後就可以進行組合練習。組合練習的原則是：使每個拳勢有機的結合起來，做到首位呼應，既前一個拳勢的收勢是後一個拳勢的起勢。這樣練習就能達到連綿不斷的效果。