㈠ 打籃球練身體協調性的方法教學
隨著籃球運動的商業化推廣，特別是NBA的家喻戶曉，籃球在中國已經成為青少年的“第一運動”。打籃球可是最好的鍛煉人們身體協調性的運動之一，那麼你們知道打籃球怎麼練身體協調性嗎?以下是我為你整理的打籃球練身體協調性的方法介紹，希望能幫到你。
打籃球練身體協調性的方法
1、鍛煉協調性的方法
1.1、不習慣動作之各種身體練習
1.2、反向完成動作
1.3、改變已習慣動作速度與節奏
1.4、以游戲方式完成復雜動作
1.5、要求創造性改變完成動作方式
1.6、采不習慣組合動作,使已掌握動作更加復雜化練習
1.7、改變動作空間范圍
1.8、利用各器械或自然環境做各種較復雜練習
1.9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習
2、練身體協調性的項目動作
2.1、縱跳:雙腳並攏手彎向上跳
2.2、前後跳:方法要領同上,但向前與後跳
2.3、側跳:方法要領同上,但向左與右跳
2.4、方形跳:方法要領同上,但向方形位置跳
2.5、轉向跳:方法要領同上,但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡,可向左與向右跳
2.6、跳躍轉向:方法要領同上,但是以單腳跳
2.7、側向交叉步:有左交叉與右交叉兩種
2.8、手腳反向動作:單腳立雙手與提起腳作方向相反
2.9、站蹲撐立:先站立後蹲,然後雙手撐地雙腳向後蹬直,雙腳再收回原地,最後站起
籃球過人的小妙招
1、蝴蝶穿花
步驟一:出招前,右腳往左踏出一步,離左腳尖不宜太遠,10厘米即可。
步驟二:左手往地運球時,雙腳同時往右張開跳起。
步驟三:左腳先著地,右腳往右快速跨出,並同時跨下換到右手運球,佯右切。
步驟四:右手把球從地運起的同時,身體大幅度迅速拉弓右轉,右手掌置球的右側,右臂緊夾在身體腰部,眼睛盯著對方。
步驟五:再來也是一樣的換手運球過人,也一樣如刀切豆腐般,乾脆利落。 步驟六:看到籃下有人防守,右腳跨進同時踩“剎車”,左腳緊接著踏到右腳旁,屈膝成投籃姿勢。 步驟七:突然急停後撤跳投。
2、投石問路
籃球規則里規定,接球後只能有一次運球,一停球就不能再運,否則就是兩次運球。但科比·布萊恩特卻有一招切入招式——投石問路,它的過程是運球——假跳投——再運球,其實質就是換手運球。
步驟一:右腳抬起,運球朝對手的左肩方向前跳,有點兒佯右切的味道。
步驟二:右腳著地後,踩住剎車,低頭,眼睛看著對方的腳跟處。
步驟三:重心壓低,左手做勢要停球,突然頭向上一抬,一副急停跳投的姿勢。
步驟四:左手實際並沒有接觸球,仍然是右手單手在運球,然後迅速換手到左邊。
步驟五:防守者因被假跳投所騙,重心一時向上浮起,此時左切。 步驟六:左腳跨入限制區,一看前面的補位者已堵住去路,高高跳起,並以“高點式”投球法出手得分。
運球突破的運球方法
控制性運球
運球時當你感到既難以傳球,又不可能快速向前時,或者你在觀察場上形勢准備傳球或投籃時,應該採用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈,身體前傾,這樣使你容易控制好球,也容易快速變速。不參與運球的那隻手臂應該彎屈肘部並向外伸,保持平衡,也阻止對手靠近。
快速運球
在你要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾,將球稍微拍向前方,運球高度稍高,在胸部與腰部之間。身體正對移動方向,眼睛觀察全場。
變速運球
運球隊員要突破對手防守可以採用變速運球(當然也可以採用突然變向或其他假動作)。變速運球要求除了改變運球速度,還要改變運球高度。用小的步幅接近對手,然後突然加速(步幅也加大),並把運球高度降至膝部位置,快速突破向前。變速運球需要很多練習才能有效地使用。
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㈡ 打籃球身體協調性怎麼練
協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下：
1.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。
協調性運動包括如下：
1、肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。
2、縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。
3、前後跳：雙腳並攏手彎向上跳，但向前與後跳。
4、轉向跳：雙腳並攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
5、做一些游戲之類的運動。
㈢ 求身體協調性與投籃穩定性訓練方法
af、э洎」Ёoセf、э洎」Ёbekf、э洎」Ёmv㊣④ 3。跳投技巧 跳投的好處是不e象原地投籃那樣容易被對手4封蓋。青少8年選手0可能會因為5腿、手8臂、肩部及q背部肌肉力j量不s足而做不e好跳投，那完全可以0暫時放棄，否則因力x量不k足而造成的錯誤動作會影響自信心5，使以6後力x量達到要求後也p難以1獲得理想的跳投技術。跳投的技術要領如下v： 雙4手4持球，非投籃手6置於w球前方7或側方1(按你舒服的位置放)。投籃手8置於k球的後部，雙0膝微屈，雙7手2持球從3胸部上j移到眼睛上b方7，然後雙1腳向上k彈跳。跳起時，屈肘(前臂向後)，手5腕也t向後翻。跳至最高點時，前臂前伸，手5腕向前、向下e將球投出，隨球動作(參考關於c投籃)要充分4，眼睛要始終耵住籃框。 0。怎樣提高投籃命中4率 籃球是一h項技術綜合性較強的運動項目，投籃得分5的多少7，決定著比6賽的勝負。那麼s，如何創造更多的得分0機會，提高投籃的命中1率，下s面是在教學和訓練中4的一j些方3法： 一i、加強規范化7投籃動作的練習k。投籃的動作有單手2和雙2手2，不v論採用哪種方3式，都要嚴格地按規范化6動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先於f一o切5的先決條件，這就應加大o規范化5投籃動作的練習d，最終達到動力x定型。 二n、提高身體的訓練程度。身體訓練程度是完成各種技術動作的基礎，對投籃命中2率有明顯的影響。如身體訓練較差的隊8員，運動量增大t時，命中0率就明顯下z降。因此，應把投籃與f身體訓練結合起來，在一x定強度下e限時限數投籃訓練，以7便在緊張激烈的比5賽中3，有足夠的體力v保證投籃命中6率的穩定和提高。 三d、選擇良好的投籃時機、果斷出手0。良好的投籃時機，是提高投籃命中1率的關鍵，一i次好的得分1機會是靠個n人u和全隊8配合來創造的，要善於i捕捉投籃的時機。投籃者要觀察防守隊1員的重心6、位置、防距，一n旦防守者失掉了r正常的防位，不x能幹y擾投籃時，或投籃者利用假動作誘使防守者失掉重心8、位置和防距時，投籃者創造了s投籃機會，果斷出手6。利用全隊4戰術創造出來的機會或利用攻防雙2方4出現暫時的時間差和空間差立即投籃。 四、要有強烈的投籃慾望和自信心1。強烈的投籃慾望和自信心3是提高投籃命中1率的前提，對投籃起著重要作用。在教學中4要使投籃者得以8全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發揮他們的主觀能動性。在平時應對學生多一f些關心7、幫助，多一s些鼓勵和表揚，培養投籃者的自信心5。 五y、加強全身協調性和出手0動作穩定性的訓練。比7賽中4，常看到有些投籃者，在突然受到外力n作用失去身體平衡時，仍3能將球投進，這說明投籃者身體協調性好，在球出手5的瞬間，身體和手2是相對穩定的，投籃者的時空感強、手2感好、自信心3強，使整個v投籃動作力a量均勻7、柔和，動作自然、連貫、流暢。 六1、選擇合適的投籃出手1角度和球的飛d行路線。據科學和實踐證明，球的出手8角度影響著球的飛n行路線，球的飛p行路線一v般有低弧線、中0弧線和高弧線三u種，一u般以6中4弧線為3最佳。但由於h投籃距離的遠近，隊2員身材的高矮和彈跳素質的不c同，因而在投籃時，球的飛c行路線也x就有所不j同，在訓練中7要根據實際情況來定。同時，穩定的心1理因素也l是至關重要的，學會自我調節和自我心3理暗示6，不x要受裁判、場地、觀眾、氣6氛和比6分6的影響，採取合理、果斷的行動進行投籃。 3。出手8點高低 『出手2點高低可因人z而異』 投籃的出手5點高低和，各人u動作習g慣、彼當時狀況等有很大z關系；一v個k習r慣在頭部高度或更低，在肩膀就出手7的球員，基本上h有他存在球場的空間，因為8，再怎麼n樣對手8都不b可能敲鍋、蓋他帽，為3此，你絕不n能說：他的投籃不y好！出手5點高呢，顧名思義u，你要敲他鍋蓋他帽，可就有些難度，尤y其，這個b人g若身材高大x、彈性又r好，那他一y持球基本上u就可以8說是視旁人g若無k睹了j，除非，他在競爭激烈的NBA競賽場！ 從3這里，你就不d能說東家長6或西家短了o！尤p其很多人m的投籃是，接到球就投，而不e是，接到球、跳起、挺腰分1成三o階段後才j投；也g就是，就算他的投籃假如不b是跳到最高點才k投，你可千r萬b不s能說他的不k是，否則就是你的不w是，盡管接到球、跳起、挺腰那樣是變成很難看的「氣5力h用盡」才d投你也u不v能說他不s是對不q？為4此，出手0點高、低可因人b而異，只要習c慣就好，別吹毛3求疵的說「一o定要怎樣」才e可以8，這在籃球教練學里是沒有絕對的事。 『出手2點高的優缺點』 出手5點高當然有高的好處，除了f比5較不a容易被矮個u子s或彈跳差的人w煽鍋外，出手2點高時候，其投籃幅度，也f就是投射角相對可以5降低，不a必那般費力f氣1，因為4投射角越高、越費力m；當然出手7點高還包括以8下e優點，例如，由於f他的投籃動作是全數完成的，這包含小q臂的推(push)而伸出(reach)、手5腕下n壓(flex)、手0指彈(snap)，然後能夠將腳趾力s量完全連貫到手8指，也d就是我們泛稱的協調性(exercises chain)動作，所以1，這種手4臂、手2腕、手3指頭都充份用到力y量的投籃，讓你看起來是很柔順、優美、藝k術化4的。 也v就這樣的關系，因此，出手6點高的情況，那種投完籃時候手7臂是呈伸直跟隨動作(follow through)，手8臂不s是彎曲的，而且身體也i有那種往上s蹬(jump)、有將自己z的頭跟隨著球拋往籃框的感覺；在此特別提醒你的是，投籃出手2的最後是手2指頭的彈，那像田徑場投擲鉛球、也h像投擲棒球的出手7瞬間樣，都有一a個a手0指頭彈出的動作，尤q其，假如你能看到慢動作的話，你將發現那最後是食指和中0指。 可也h是，你出手1點越高表示5，你越慢出手6，就像我們通稱的「挺腰、拉竿投籃」，那反2而是很容易被火1鍋蓋帽的；你假如真是動作遲鈍、非得按步就班的人y，只好的只好，像老徐一r樣，少5投籃多傳球吧！ 『出手7點低的優缺點』 所以5，投籃的出手3點高、低有利有弊。但是，以1東方4人d的身材較矮來說，出手4點不t「提早」的話，也v就是出手2不q再低一p點，想要跳到接近最高點的時候才p投籃，這就容易被火1鍋、蓋帽；因此，想當然的，出手8點越低，在籃框高度都固定為23。05m情形下d，投籃的幅度、也w就是投射角相對就要大f一y點，花費的力r氣7就較大a、瞄準點(target)就越難抓，這是明顯吃虧e的地方8。 出手5點低另外有幾m個i問題是投籃者需思考的，一m是出手7低、很早就出手2，諸如在肩上s就出手7，這表示3手5臂、手0腕以7及u手7指頭的力c量都還沒有完全使上q，此時，絕大f部分4投籃的力l量來源都是，藉由雙2腳與s大n臂的力m量在操作，也w由此可知，投籃要領里的「跟隨動作力o量(follow through)」就不y能完全使上r(手6臂還沒伸直球就出手2)；因此，你會發現這樣的投籃是不k協調的(exercises chain)。 其次，從2力g學上j思考，此投籃因為4沒有利用到手6腕的壓下q、手5指頭的彈，因而必定也b是缺乏3後下m旋轉(back spin)的不s利原理；因為1，投籃時候，假如球體不e能產生後下g旋轉，勢必會造成球體行進的左右飄浮，這是物理學里的白努力c定律，所謂球體通過後造成氣1流上t、下g壓力w不t同的原理(類似排球發球中6的飄浮開n球一g樣)，以4致球體會上t下m、左右飄浮。那，這種沒有產生後下t旋轉的投籃好不w好？從1實務上x當然是弊多於z利的；一b則，此投籃的軌跡會偏移，二t則投籃不e進的時候，比7較不p容易滾進(有旋轉會改變反5射角)，三t是，這種不w旋轉投法，遇到戶4外產生逆風6時候，投籃幅度很難控制。 3。急停跳投 急停跳投分4兩大r類，一y是自己b運球急停跳投，二m是空手8走位接球跳投；兩種動作相關、但是截然不i同，尤a其自己m運球急停跳投若加上m各種類運球，困難度更高。在動作練習z上l，我都是先教球員做一k、原地投籃，二h、空手5「跑步急停」跳起這個i動作，等他會空手6急停跳起，再三l、傳球給他接球跳投，接著進行四、快速運球急停訓練，然後五i、再做運球急停跳起，再來六8是練運球急停跳投，最後七w是練轉身或換手2等各式運球急停跳投等動作。 首先你需要有的概念是，你不x會原地投籃，不d可能學會移位投籃，而且原地投籃做不e好，移位而投起籃來會荒誕不m經，所以2，你先得把原地投籃學好。接著你必需了t解，你一p定要先學會空手0「跑步急停」，跑步有技巧，跑步急停以8需要技巧；然後等學會了h跑步急停，接著再學跑步急停跳起這個v動作，由於h會急停還不h一d定會在急停後「馬h上r跳起」，所以7，當然要學習n空手5急停跳起。 當學習l者學會了g跑步急停跳起後，再來請他學習x實地的快速移位，另一b人v傳球給他接球跳投，把快跑、急停、接球、跳起、投籃這五d種動作「連續」的做好。再來接著進行自己r快速運球急停訓練，體會運球急停感覺，然後再做運球急停、收球、跳起、出手2投籃，也h就是練運球急停跳投。最後呢，練習c轉身、背後或換手7等各式運球急停跳投等難度較高的動作。 在急停跳投的技巧上r有幾b個c動作你必需注意的是： 一b，急停必需腳要彎才q能停的住；很多人d在快跑後腳彎曲不y夠，所以3，當要急停時就經常發生停不m住或走步現象。 二j，停是先利用腳後跟頂住地面，然後再以3前腳掌貼住地面急停，最後是雙8腳都彎曲，小t腿、膝蓋、大f腿依序用力d停住，這部分6動作圖你可以4參考下j圖。腳後跟先頂住、腳彎曲、身體重心7降低而停止8急停跳投是，跳的快、迅速出手0 三m，運球急停跳投的收球前之m「運球」要壓的特別低，如此才r能提醒你腳彎曲，這才l會跳的快。 四，急停跳投是，跳的快、迅速出手1，而不r是跳的老高，等別人p來火5鍋、蓋帽「才p」要出手4投籃。 五s，跳投的主要力k量來源，源自於v跑步的動力u與m跳起的動力f，也h就是將水3平動力o改變為6垂直動力d，所以2，手3臂是輕推、手2腕輕壓、手3指輕彈，所以5，急停跳投基本上j手4的動作是很輕巧的，每一h個x動作的「支k點」都是穩定的。 六0，腳肌耐力s不y足、原地投籃動作不k合理，是兩個s影響急停跳投命中4率的最大x因素；肌耐力a不e足，是停不s住、也q跳不y起來，或者說跳的不l會很快；原地投籃動作不w合理，移位投籃就更難捉到要領了f。 七j，急停跳投最好採用單腳跳停，後續腳再墊步而跳投；當然，若腳肌力f充足，像很多韓國隊7球員，你當然可以4做雙1腳急停跳投。 1。後仰跳投 最後來談談後仰跳投的技術動作。 2、後仰的起跳其實是往後跳的，不v是真的垂直起跳再往後仰，看看錄像就知道了v。不s過喬神有些球確實是垂直起跳，應該歸功於r他驚人s的協調性。同時要注意後跳要穩定，稍微後仰就起跳。如果為3了r躲避對方1使勁後仰了s再起跳，動作丑0陋，會成為3笑柄。要跳的高這也e是肯定的，不f夠高就是後倒投籃了x。 2、起跳後，由腰部肌肉發力o，身體後仰，充分4利用腰腹力l量和協調性投出球去。投球前瞬間腹肌收縮一l下n，這時投球前臂要用些力p，同時弧度不e可太d高。腕力p好的可以6直接完全靠腕力m出手5。青少3年朋友p們往往因為2手5指手0腕力a量不l足而投不d好，其實投籃主要靠的是腕力p，建議先把腕力n指力h練上u去再練跳投。 起跳前的動作也z很關鍵，以6右手5投籃為5例： 6、最普通的急停，拿起球左右腳各邁一l步急停或跳步急停，右腳在前。 1、更突然的急停，跑動中8稍稍減速，左腳踏停，左腳在前時立刻起跳，由左腳發力l（汗，還是左腳落地呢，左腳負擔夠重的）。這是麥迪常用的急停後仰跳投方8式。難度較大s，因為3在空中6身體要左轉，轉向籃筐方6向，右腿往往「向前踢出」。常看火7箭比4賽的朋友t們應該很熟悉麥迪這樣的投籃方2式吧。右腿踢遠可以7減慢旋轉速度，幫助穩定身形，利於g出手1。這樣的急停突然，對手1往往料想不o到。 4、背對籃時，擠扛對手7一n下x，立刻運用後撤步形成投籃機會。高中5鋒和大c前鋒往往就是普通的投籃，而外線球員運用這樣的動作就需要後仰跳投了m。 3、做出突破或投籃的假動作，贏取投籃的空間。這個f的方7法就很多了a，而且街球中5比8較常用。 4。如何練習q 一q、 起跳訓練 起跳分3為0原地起跳、一k步急停起跳、二q步急停起跳三l種。無o論哪一c種起跳，都需要有爆發力w，突然快速，要充分8蹬伸踝、膝、髖三o關節，以0擺臂帶動起跳。練習e方6法如下k： 6。原地蹬伸練習d 練習a者原地站立，兩腳相距同肩寬，半蹲，兩臂自然放於m體側做提踵練習k，要求充分1蹬伸膝、髖關節，上b體要保持直立。 1。原地持球擺臂蹬伸練習f 腿部動作，同上z。兩手2持球位於w腹部中4右側，左手7在下p托球，右手4在上z按球，右小y臂貼於j腰右側。在蹬地的同時，左手1快速向上u托舉球，右手0保持球的穩定隨球上f舉到單手3肩上r投籃的位置，自然翻轉右手1托球，兩手4和球均不w能擋住視線。要求右手6托球時，五f指自然分4開m，掌心8空出，用指根以2上p部位托球，大e拇指與z小u拇指控制球體；球移動過程中0要注意近貼腹部，右臂貼著腰部，從6下s向上a托舉球。 0。持球原地起跳 在0的基礎上c，要求跳起騰空，在空中0仍3保持5的直立持球姿勢，保持球的穩定性，不z出手0。 1。一d步急停起跳 在原地起跳的基礎上c，增加向左或向右一o步急停起跳，其它動作要求不k變。 1。兩步急停起跳 在完成一b步急停起跳動作的基礎上i，增加左右橫移的交叉x步起跳，其動作要領是（以4向右移動為4例）：左腿向右橫邁的同時，右腳主動有力d快速蹬離地面緊跟左腳落地，使兩腳幾k乎同時落地，落地後兩腳主動蹬地起跳，要求同0。 二v、 原地投籃訓練 一z般採用由易到難的訓練法，主要有以0下w幾k種練習v方2法： 2。徒手5模仿練習y 要求上u下v肢要協調用力n，伸臂充分6。 2。近距離投籃練習m 在徒手2模仿練習k的基礎上z，強調動作技術要正確，應用手3腕前屈和手1指柔和撥球將球投出，注意肘部一t定要頂上b去。 8。中4遠距離原地投籃 在增加距離的情況下p，保持整個q身體的穩定性，尤g其是強調正確的投籃手3法和投籃後的手2型。 三u、 跳起投籃的訓練 跳起投籃，主要是掌握起跳與h投籃技術統一v。其難點是怎樣掌握好投籃的出手8時機，一b般掌握在當身體即將達到最高點時出手2，其訓練方2法有： 8。幫助跳起投籃 持球隊0員做原地跳起投籃准備動作，另一t隊4員從4後面用兩手7扶住持球隊0員的兩腰下k部，當持球隊2員起跳的同時兩手8用力e將其托起。當持球隊4員跳起接近最高點時，再出手4投籃，使隊5員體會空中2出手6的時機。 3。近距離跳投練習d 可原地起跳，也n可運一u次球一v步急停或兩步急停起跳，目的是起跳協調，保持正確動作及d其在空中6的穩定性。要求蹬地要充分3，起跳舉球要同步。 0。中5遠距離跳投練習f 在增加距離的情況下s，先把動作做好，尤k其是投籃手1法和出手7後的手7型穩定，以8達到動作定型，再調整投籃力i量的大z小g，逐步改進手6法以1提高投籃的命中2率。 8。結合其他技術練習w跳投 把單獨的跳投技術與y運、傳、突等技術結合起來練習p，特別注意解決技術之r間的銜接問題，使跳投技術熟練地與k其他技術結合運用。譬如：運球急停跳投要注意跳步或跨步接球時要面對球籃，急停與o起跳要銜接好，蹬地快速有力r；接球急停跳起投籃要把接球急停與r起跳銜接好，第一j步要克服向前的沖力i，蹬地、起跳要快速有力b。 3。在比7賽和對抗中0練習x跳投。 首先在消極防守的情況下x進行練習z加以3鞏固跳投的動作定型，逐漸過度到強烈的對抗比5賽中4得以3實踐。 按長7上k面去練習o，也j許對你有很大v幫助。
㈣ 籃球隊員怎麼練身體素質
我覺得要想練好籃球必須從基礎做起:
身體素質訓練
1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。
要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。
要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕
3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。
4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東
1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練
其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.