A. 跆拳道的訓練方法
跆拳道年度訓練計劃內容表
一、全年訓練計劃
期間\項目
重點
內容
備注
恢復期
5月~7月
1個人信心及穩定性的培養
2身體狀況及體重的調整
3檢討比賽缺失，擬定未來訓練方針
1專項體能提升
2肌力、速度、肌耐力加強
3越野賽跑3次/周
4重量訓練3次/周
5球類活動2次/周
准備期
7月~9月
1灌輸選手強烈的榮譽心及使命感
2加強專項體能
3基本技術強化
4攻防技術要領強化
5基本戰術應用強化
6訓練賽場經驗與韌性
1利用車胎、階梯、重量訓練強化肌力
2重量訓練2次/周
3越野訓練6次/周
4間歇訓練2次/周
鍛鍊期
9月~12月
1全般性體能強化
2專項體能、技術之強化
3戰術訓練的熟練
4加強主動、被動攻擊能力訓練
5比賽能力的控制
6個人專長優缺點及柔軟度的強化
7加強選手鬥志、毅力，培養穩定與必勝決心
1強化全面性體能
2專項體能以肌力速度、耐力訓練為主
3間歇訓練（階梯、間歇、跑步沖刺、折返跑）
4循環重量訓練3次/周
比賽期
1月~4月
1利用專項體能強化專項技術
2個人專長技術、速度；攻擊威力殺傷力加強
3無氧耐力強化訓練
4比賽技巧及戰術訓練再強化
5克制對手專長之作戰技巧
6調整體、技能身心至最佳狀況
7比賽戰術，戰略研究應用
8避免運動傷害
1速度、柔軟度強化
2反覆訓練2次/周
3重量訓練1次/周
4越野訓練2次/周
B. 跆拳道技術訓練的方法和手段
跆拳道 技術訓練是一個長期的過程，可劃分為三個階段。在每一個階段都有各自不同的訓練目的、任務、 方法 及手段。下面是我為專門您整理好的跆拳道技術訓練的方法和手段。
跆拳道技術訓練方法和手段的概念
1 跆拳道技術訓練的方法
訓練方法是指教練員和運動員為完成訓練任務，掌握專項枝術達到提高專項成績的目的而採用的途徑和方法。訓練過程中要完成身體身素質、技術，戰術 心理等各方面的仟務。達到提高專項運功成績的目的，就必須採用各種具體的途徑和方法。運動員訓練水平的提高 ，各階段任務的完成，以及達到創造專項運動最高成績的目的。無不是依賴於訓練方法的正確和創新。在訓練實踐中，訓練方法的運用往往又是與新選用的訓練內容密切結合進行的，因而又有訓練手段這一概念，技術訓練力法是專門針對技術訓練採取的方法。
2.跆拳道技術訓練的手段
訓練手段指解決運動員身體素質、技術、戰術和心理等方面存在的問題，而採取具有針對性的專門練習內容和具體方法。及訓練手段段包含練習的內容和訓練方法兩個方面的內容。值得一提的是，僅*在訓練館所採用的各種具體方法解決這一需要，因此，必須將運動訓練手段這一 概念加以延伸。更為廣泛的內涵。技術訓練手段，是指為了完善跆拳道技術的學習，而採取的不同方法和 措施 。其目的是為了使技術更准確更規格化。
跆拳道技術訓練的主要方法
跆拳道的技術訓練是在一定的身體素質和基本技術基礎上進行的.通過技術訓練，可以提高專項技術的熟練運用程度、技術的運用效果和掌握運用技術的實戰變化規律，從而達到提高專項運動成績的目的。
1. 自我訓練法
即自己進行專門的技術動作訓練 這種方法訓練可以使練習者自己用身心去休會和感覺動作.理解動作含義和目的。尋找技術力法的運動和變化規律。從而提高掌握技術.運用技術的能力。常用的具體方法有以下幾種：
(1)對鏡子練習法。即自己面對鏡子練習各種技術動作.邊練 習、邊自我觀察，通過個人的對鏡練習，可以正確地掌握基本動作，體會各種攻防的路線、方向、角度、力點等。同時，通過鏡子的反饋，可以及時糾正錯誤，建立良好的、正確的動作概念，並不斷強化形成正確的動力定型。
(2)模仿練習法 模仿優秀運動員或有效技術組合進行技術練習。模仿法可以專門練習提高有特殊效果的技術動作。通過模仿，了解和掌握技術動作的特點和優勢，既利於自己運用，又利於自己從中發現規律，創造出新的技術組合。模仿的形式多種多樣 ，可以模仿單個技術動作也可以模仿組合技術動作：模仿練習的同時，可以請教練或同伴在旁邊臨督，發現問題及時糾正，利於改進和捉高。
2. 配合練習法
通過和教練或同伴的配合，訓練基本技術和組十技術。這種方法比較靈活，練習時教練員或同伴可以做出多種不同的配合動作，訓練練習者的各種技術，提高其運動技術的效果和能力。
常採用以下的具體方法：
(1)聽口令完成技術動作。練習者按教練員或同伴的不同口令，完成相應的技術動作。練習者處於准備狀態，當聽到教練員或同伴發出的口令。例如：“左橫蹋”、“右橫踢”、“左前蹋接右橫”、“右橫踢接左後旋踢”等時。練習者必須迅速、准確地完成相應的技術動作， 這種練習既可練習技術動作，又可練習練習者的反應速度和動作速度。是一種比較有效的訓練方法。
(2)蹋腳靶練習法 教練員或同伴手持腳靶，讓練習者進行攻擊性技術動作踢擊練習，踢靶練習可以先從固定靶丌始，練習固定位置們踢擊技術。熟練和具有一定的力度後，再進行移動靶的踢擊練習。踢移動靶時要遵循由慢到快、由簡到繁、由易到難、由個變到多變的原則。不斷提高練習難度，逐漸向實戰過渡。通過蹋靶練習，可以有效地提高練習者的反應速度。應變能力，動作靈敏協調性和攻防扛術動作的准確性，熟練掌握在不同情況下的擊打技術。提高攻擊效果。
(3)踢組合靶練習-由4～6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超過兩米的兩條直線，由練習各從一端踢向另一端。要求練習者根據靶位的高低和靶而的角度，選擇運州不同的方法踢擊 。要求動作準確，擊打力度，聲音清脆宏亮，這是較為綜合的練習法。選擇運用和擊打效果有較高的要求。因而是提高技術訓練效果的最有效的方法。如果利用這種方法行移動靶的練習，難度更大，效果也更好。
3. 增加難度訓練法
即通過增加術難度和攻防難度的練習方法，來提高技術的熟練程度和運用能力。
(1)增加技術難度的訓練方法。在已經掌握動作規格的基礎上，在有干擾或進行 其它 練習時聽信號突然完成技術動作的練習方法：例如.給練習者規定，只要看到腳靶舉過頭頂，就用劈腿攻擊，練習叫教練員或同伴訓練習開先用中、低位腳靶練習橫踢、側踢或前踢技術動作，每踢2或3次，就突然將靶舉過頂一次或兩次，讓練習者突然問完成重點練習動作，增加技術的難度相突然性。
(2)增加攻防難度的訓練方法。
即利用比正常條件困難得多的練習條件，進行技術訓練的方法。這種方法有多種形式，例如，負重練習法;大強度練習法和同時的一對二練習法等，利用高難度或超重量的訓練，使運動員對技術有一個強化運用的過程。這樣對技術的理解和掌握更深刻。
4. 利用外界條件和環境的練習力法
藉助外界的不同條件和環境，進行有一定體能或心理要求的訓練，這種形式的訓練是輔助性和針對性的。用來解決遇到的不同問題。
主要採用的方法有以下幾種：
(1)模擬比賽環境練習法。有的運動員自己練習時。技術的發揮和運用非常好，們在比賽中卻發揮不出來這種情況，可採用模擬比賽的方法。將技術訓練設置到類似比賽的環境中，增強這種環境下發揮技術能力的訓練。
(2)利用水阻練習法已經掌握了基本技術的練習者，讓他們列齊腰或齊胸的水中進行技術訓練，利用自然界的條件訓練技術，因為水中阻力的影響，練習者在水中做動作時會感到很困難，同時，還要克服浮力對動作的影響，以及水壓對呼吸帶來的困難。要想在水中完成動作，就必須准確控制動作的規格，否則就會變形。因此，水中訓練法對精確握動作技術是非常有益的。同時，水中練習既是對練習者靈敏、協凋素質的加難訓練，又是對體能耐力的有效訓練。
5.踢打沙袋練習法
沙袋練習是跆拳道訓練的一種重要方法。通過踢打沙袋，可以提高腿法技術的完成速度和擊打力度，從而提高技術訓練的質量。通過踢打沙袋練習技術時，應注意三個方面的問題：一是技術動作的規格，不要猛踢猛打，使技術動作變形;二是體會完成技術動作的本體感覺，即進行正確合理而又有效的技術動作時自己的感覺是怎樣的，並將這種感覺保持下去;二是將技術訓練打擊力度訓練、時間空間感覺訓練以及准確性訓練有機結合起來，逐漸向實戰過渡。
6.有條件實戰訓練法
針對某些技術的訓練，必須在近似實戰或實戰中訓練，才能收到良好的效果。因此，根據訓練需要，進行有目的有條件的實戰訓練，專門性地強化所練技術，是技術訓練中有實際意義的練習法。這種練習可以使練習者有目的地熟練掌握運用各項攻防技術動作，同時.鍛煉練習者在近似實戰狀況下，經過技術訓練相運用，提高對抗擊打的時機和准確性，積累實戰 經驗 ，為實戰做技術、戰術和心理上准備。
7.實戰訓練法
訓練專項技術的目的是實戰，實戰是對技術訓練效果的有效驗證和進一步促進，因此，利用實戰訓練法進行實戰技術的訓練和檢驗。技術訓練的最高階段，同時也是最終目的。所以，經常進行測驗賽、選拔賽、邀請賽、對抗賽等多種形式的實戰比賽，會對運動員的技術訓練起到任何訓練方法都不能比擬的實際效果。通過實戰比賽，使練習者技術技能有質的變化，同時，在高度緊張激烈和瞬息萬變的情況下，有效地運用技術戰術，可增強練習者的自信心，豐富其臨場經驗，為真正進入高水平比賽創造條件。
跆拳道的基本動作
(1)前踢(smapkick)：實戰姿勢的基本姿勢開始。右腳蹬地髖關節向左旋轉，雙手握拳置於體側;同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提。當大腿抬至水平或稍高時，關節向前送，向前頂，小腿以膝關節為軸快速向前上方踢出，力達腿尖，整條腿踹直。踢擊後迅速放鬆，右腿沿原路線彈回，將右腳放置在左腳前面仍成實戰姿勢。 動作要領：膝關節夾緊，小腿放鬆，要有彈性;往前送，高踢時往上送;小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部、下頦、腹部、襠部。前踢亦可用於防守。將前踢發力部位由腳尖改換為腳跟時，前踢動作就變為前蹬動作，動作方法要點相同，只是腳的形狀發生了變化。
(2)側踢(side kick)：實戰的基本姿勢開始;右腳蹬地右腿以髖關節為軸屈膝提起，兩手握拳置於體側;隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度，髖關節向左旋轉，右腿以膝關節為軸向前蹬伸，右腳快速向右前上方直線踢出，力點在腳跟。發力後沒起腿路線收腿，放鬆，重心落下(原處或向前均可)，再次回到實戰姿勢。動作要領：起腿時大小腿，膝關節夾緊;踢出發力時頭肩、腰、髖、膝、腿和踝成一直線;大小腿直線踢出，原路線收回。側踢動作的主要攻擊部位有膝部、腹部、肋部、胸部和頭面部。
(3)後踢(back kick)：實戰姿勢開始，轉身後腿後撤背對對方。重心後移至左腳右腳蹬地後屈膝提起，右腳貼近左大腿，兩手握拳置於胸前;隨即左腳蹬地伸直，右腳自左大腿內側向後方直線踢出，力達腳跟。踢擊後右腳沿原路線快速收回，成實戰姿勢。動作要領：起腿後上體和大小腿折疊收緊;後踢時動作延伸要長，用力延伸;轉身、提腿、出腳動作連續一次性完成，不能停頓;擊打目標在正後偏右。後踢動作的主要攻擊部位有膝部、腹部、襠部、胸部和頭面部。
(4)下劈(cut down)：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於胸前;隨即充分送髖，上提膝關節至胸部，右小腿以膝關節為軸向上伸直，將右腿伸直舉於體前，右腳過頭。然後放鬆向下以右腳後跟( 或腳掌)為力點劈擊，一直到地面，成實戰姿勢。動作要領：腿盡量往高，往頭後舉，要向上送髖，重心往高起;腳放鬆往前落，落地要有控制;起腿要快速，果斷;踝關節要放鬆。劈腿的主要攻擊部位有頭頂、臉部和鎖骨。
(5)勾踢(hook kick)：實戰姿勢開始。右腳蹬地重心前移，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於側;左腳以前腳掌為軸外旋180度，右腿以膝關節為軸繼續向前上方伸成直線，順勢右腳的腳掌用力向右側屈膝鞭打，順鞭打之勢上體右轉，右腿屈膝回收，右腳落回原處，成實戰姿勢。動作要領：提膝，伸直，右側屈膝鞭打動作要連貫快速，沒有停頓;擊打點在體前偏右側，以腳掌為擊打點;左腳旋轉支撐在保持平衡，踹擊後迅速將腿收回。擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。
(6)後旋踢(Reverse kick)：實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體隨之右轉約90度，兩拳置於胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量合在一起，右腿繼續向右後旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收;右腳落到右後成實戰姿勢。動作要領：轉身旋轉，踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓;擊打點應在正前方，呈水平弧線;屈膝起腿的旋轉速度要快;重心在原地旋轉360度。後旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。
(7)推踢(push kick)：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移，右腳以髖關節為軸提膝前蹬，用右腳腳掌向前蹬推，力點在腳掌，推力向正前方。動作要領：提膝後盡量收緊膝關節;重心往前移，利用身體的重量和力量;推的時候腿往前伸展，送髖;推的路線水平往前。推踢的主要攻擊目標是腹部。
(8)橫踢(turning kick)：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳，右腳屈膝上提，兩拳置於胸前;左腳前腳掌碾地內旋，髖關節左轉，左膝內扣;隨即左腳掌繼續內旋至180度，右腿膝關節向前抬至水平狀態，小腿快速向左前橫向踢出;擊打目標後迅速放鬆收回小腿。右腿落回原地成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，向前提膝，盡量走直線;支撐腳外旋180度;髖關節往前順，身體與大小腿成直線;嚴格注意擊打的力點在正腳背;踝關節放鬆，擊打的感覺是“面團”、“鞭梢”。橫踢攻擊的主要部位有頭部、胸部、腹部和肋部。
(9)跳踢(jump kick)：指先跳起使身體騰空，然後在空中完成各種踢法的攻擊技術。跳踢包括旋風踢、雙飛踢、騰空後踢、騰空劈腿、騰空後旋踢、跳步橫踢等多種方法，是跆拳道高難技術動作，在後面的教學篇中將專門進行分解教學和介紹練習方法
(10) 單腿連踢(double kick)：同一條腿連續進行兩次以上的進攻方法。這種技術也屬於跆拳道高難技術動作，將在後面的教學篇中專門講述。
(11)雙腿連踢(double turning kick)：兩條腿連續進行兩次以上的進攻。這種技術同樣屬於跆拳道高難技術動作，將在後面教學篇中專門講述。
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C. 跆拳道身體素質訓練方法
一：速度素質訓練
(一)方法：
1 、小步跑、高抬腿跑、後退跑、原地快速跑中突然改變為加速跑。
2 、根據教練員手勢或信號，做快速起腿和防守練習(可原地滑步或上步、起動)。
3 、快速做各種跆拳道步伐或快慢跳繩練習
4 、兩人一組站實戰姿勢對立，相距近中遠三者距離，兩人腳步距離從10CM 至2米都可以 ，根據信號，前面隊員快速出上腿攻擊腳靶。
5 、隊員站在場地外外，教練員向前方扔腳靶，一人迅速起動加速跑接住。
6 、兩人全場快速步法移動，往返二至四次為一組，要求不斷變化近中遠三者距離。
7 、在場內設幾個大方靶為障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉身跑等。
(二)注意事 項
1 、在訓練中要注意掌握和改進跑的技術，提高步伐的頻率，結合跆拳道對抗的特點，重點解決起動和短距離內發揮出腿高速度的問題。
2 、訓練時盡量採取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習的積極性。
3 、在訓練中要嚴格要求。每一次練習都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，並注意增加控制重心和變化動作速度的內容。
4 、應多採用視覺和聽覺信號，訓練運動員在比賽中的觀察和反應能力。
5 、速度訓練應放在體力充沛的時候進行，一般放在課的前部。
6 、提高速度必須與力量訓練相結合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高啟動的速度。
二、靈敏素質訓練
(一)方法
1 、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習。
2 、在快跑中根據信號做急起、急停、後退跑、轉身跑或變方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的靜止或接教練員傳來的頭盔或拳套。
4 、兩人一組，一人快速攻擊，另一人變化不同方向、不同距離和不同角度進行防守。
5 、面對牆站立，接同伴從牆上反彈回來的球，或背對牆站立，當球傳向牆時立即轉身去接反彈回來的球。
6 、一人接不同方向連續傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以後可按信號進行。
7 、搶斷球游戲：分成兩組，進攻隊員多於防守隊員，並在固定的范圍內相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變為進攻隊員，傳球失誤的則變為防守隊員。
8 、各種腳法的的轉換練習。
(二)注意事項
1 、靈敏訓練要結合信號、手勢或球進行，以提高運動員的反應和判斷能力。
2 、靈敏訓練要著重提高腳步和腰胯的靈活性。可加大移動和旋轉能力的難度反復地進行練習，以提高控制身體的能力。
3 、靈敏性的練習可放在訓練課的前一部分進行，也可以結合其他素質同時訓練。
三、耐力素質訓練
(一)方法
1 、一般耐力練習可採用中長跑或越野跑、爬山等。
2 、球場上 8 x 14 米 折回跑。
3 、定時的加速滑步，看信號向前、後、左右改變方向跑。
4 跆拳道八角形的場地內不斷進行一追眾跑，只允許一隻腳出線，被抓到者換人。
5 、二、三人反復快速追人練習。
6 、以跆拳道場的端線、中線和邊線的延長線為標志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令後，各組第一人依次急跑到每個標志線後折回原處。第一人跑完後，第二人同樣做，反復練習
7 、一對一的攻守。採用比賽時間方式進行，可定時間看誰得分多，或看誰先達到規定的得分數。
8 、減少人數或延長時間、增加節數的全場比賽。
(二)注意事項
1 、要注意培養運動員的意志，可以在比較困難的條件下(如風、雪天)進行訓練。在訓練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓練。
2 、應採用多種多樣的形式，注意循序漸進和個別對待，並注意觀察運動員的反應，以便根據情況調整運動量。
3 、速度耐力的訓練要在發展一般耐力的基礎上進行，尤其對訓練程度差的運動員要注意一般耐力的訓練。
4 、耐力訓練一般應放在課的.最後部分，或專門組織一次越野跑訓練。
四、力量素質訓練
(一)方法
1 、發展踝關節、腳掌力量的練習方法
1 )用腳掌撐地起落撐練習。
2 )綁沙綁腿進行步法練習。
3 )用手握 4----10KG的杠鈴片或小杠鈴練習。
4 )負重沙背心進行跑步。
5 )反握錏鈴做手腕繞環或前後屈伸。
6 )對牆舉杠鈴於頭上，做單手連續上下練習(兩手輪換做)。
2 、發展上肢力量的練習方法。
1 )用實心球或籃球做較遠距離的傳球。
2 )單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。
3 )俯卧撐和倒立推起。
4 )用杠鈴做頭前、頭後的推舉練習。
3 、發展腰腹力量的練習方法
1 )、仰卧折體或仰卧起坐(可負重做)
2 )、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。
3) 、肩負杠鈴做體前屈和轉體。
4) 、做舉重的抓舉、挺舉。
4 、發展下肢力量的練習方法：
1) 、肩負杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。
2) 、肩負杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。
3) 、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。
4) 、負重或不負重的下蹲走。
( 二 ) 注意事項
1 、訓練中要對大小肌肉群進行全面訓練，並以發展下肢和腰腹力量為主。
2 、訓練中注意增長爆發性快速力量。練習時要求速度和強度，每組的練習次數不宜過多。增長基本力量，應以中等重量、多次數的練習為主，以較大重量的練習為輔。
3 、安排力量訓練的內容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術的練習相結合。
4 、負重練習前要認真做好准備活動，訓練中要集中精力。尤其是在負較大重量時，要掌握正確的動作要領，加強保護，預防傷害事故。教練員要根據不同的年齡和訓練程度，提出不同的練習要求。
5 、綜合訓練課中，力量訓練應安排在課的後一部分。力量訓練後，注意肌肉放鬆。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。
五、彈跳力訓練
( 一 ) 方法
1 、跳繩練習：單腳、雙腳和連續雙搖跳的練習。
2 、單腳或雙腳連續跳台階。
3 、在原地或助跑中跳起用手觸高處。
4 、滑步或跑動中，用單腳突然向側、向前跳起，做突然收腹跳的訓練。
5 、兩人一組，用排球網隔開，一人在網前做跳投的模仿練習，另一人在網的另一側同時跳起做蓋帽練習。連續做 10-15 次為一組。
6 、腿 手上捆綁重物，做各種跳躍練習或跳台階。
7 、跳起在空中用單手摸高碰天花板，雙腳落地後繼續起跳將彈回來的再托向天花板。連續做 10次。
8 、深蹲高處跳練習至少 10 次。
9、蛙跳或三級跳、多級跳。
( 二 ) 注意事項
1 、進行彈跳力訓練時，首先要在全面發展力量的基礎上重點發展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。
2 、訓練時要強調起跳時的爆發力和動作的協調性，尤其是結合速度訓練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩定性。
3 、彈跳訓練要多與球結合進行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。
4 、彈跳練習結束後，要做些放鬆練習。
六、柔韌性訓練
( 一 ) 方法
1 、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。
2 、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉肩等動作。
3 、定時或定數做立卧撐。
4 、背靠牆或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習。
5 、雙手持球做弓箭步，向前、後、左、右放球和拿球。
6 、一手扶肋木，做體前、後屈的練習。要求腰部放鬆，膝關節不許彎屈。
7 、分退坐或並腿坐，做體前屈的練習，或做體繞環練習。
8 、並腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習。
9 、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習。
10 、踝關節負重做繞環的練習。
( 二 ) 注意事項
1 、柔韌性練習應放在訓練課的准備活動中進行，練習之前應做好一般性的准備活動。
2 、訓練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。
3 、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練**之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質作為基礎，這是比賽中爭取時間和空間優勢的重要條件。建議身體素質訓練應以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔。