『壹』 籃球爆發力和速度的訓練技巧講解
籃球作為一項很好的運動項目，受到了很多人的喜愛，大家有沒有想過到底籃球怎麼練爆發力和速度呢?具體都有哪些訓練方法技巧?以下是我為你整理的籃球爆發力和速度的訓練技巧介紹，希望能幫到你。
籃球爆發力和速度的訓練技巧
1、籃球怎麼練爆發力和速度
1.1、室內練習:提高力量
深蹲:提高力量的必須動作。
以准備姿勢開始,腳尖微微向外分開,背負杠鈴
眼睛盯住牆上的一點;
控制好身體,深蹲,保持姿態良好,直到大腿與地面平行。
用腳跟支撐重量;
恢復原始狀態,過程中保持胸部姿態
1.2、高翻:這是一個要求有點高的技術動作,但是對於提高爆發力和力量很有效果。
杠鈴緊貼脛骨;
用准備姿勢抓緊杠鈴然後進入硬舉姿態,鎖背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部彎曲。
注:所謂准備姿勢,即雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,身體前傾,重心落在雙腳前部,胸部提高,身體保持平衡。
1.3、硬拉:這個動作對於提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好處,而且大重量上的硬拉還可以極大的刺激力量的增長。
由蹲資開始,雙腳打開與肩同寬,杠鈴放在地上
手掌交錯抓住杠鈴(一手正握,一手反握)
雙腳保持水平,保證低背部緊綳;
運用腳踝,膝蓋和臀部展開身體,拉起杠鈴直至完全站直
2、打籃球能長高是真的嗎
首先,打籃球可訓練全身的肌肉活動及肌肉力量,同時也能訓練耐力、改善體型;訓練關節的協調及敏捷度,對於正處於成長期的青少年朋友還可以促進骨骼的發育。
其次,打籃球可增加肺活量,同時也增進也血液帶氧的能力,促進新陳代謝,有利於骨骼的快速增長。
最後,運動後由於能量的消耗,會使食慾大增,攝取更多的營養,滿足長高的營養需求。
所以適當運動和合理飲食才能助人長高。
3、打籃球時運球的方式有哪些
3.1、控制性運球
運球時當你感到既難以傳球,又不可能快速向前時,或者你在觀察場上形勢准備傳球或投籃時,應該採用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈,身體前傾,這樣使你容易控制好球,也容易快速變速。不參與運球的那隻手臂應該彎屈肘部並向外伸,保持平衡,也阻止對手靠近。
3.2、快速運球
在你要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾,將球稍微拍向前方,運球高度稍高,在胸部與腰部之間。身體正對移動方向,眼睛觀察全場。
3.3、變速運球
運球隊員要突破對手防守可以採用變速運球(當然也可以採用突然變向或其他假動作)。變速運球要求除了改變運球速度,還要改變運球高度。用小的步幅接近對手,然後突然加速(步幅也加大),並把運球高度降至膝部位置,快速突破向前。變速運球需要很多練習才能有效地使用。
打籃球前的准備工作
圍著籃球場跑幾圈,變換著花樣,交叉步跑,急速S彎變向跑,跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節,兩腿分開,與肩同寬,一腳腳尖點地,做正反繞圈,同時兩手插起,繞小圈活動手腕,多做幾個回合有好處,然後換另一支腳重復上述動作。接下來該活動膝關節了,兩手放在膝蓋上,先左或先右隨個人喜好而定了,來回繞小圈。活動完膝關節就活動髖關節了,兩手掐腰,前後左右轉動髖關節,當然你還可以壓壓腿,做幾個跳躍動作,總之這些准備活動多做幾遍絕對有益無害。現在你可以開始進行投籃練習了,跑跑籃什麼的都可以,不過記住如果分隊打比賽玩,先慢慢活動開了再全力投入,准備活動和打籃球是兩回事。
打籃球時怎樣防止扭傷
1、踝關節扭傷恢復的時間需要2-3個星期,嚴重的甚至需要1個月時間,因此保護措施一定要做足。首先是要選擇專業的籃球鞋,這種鞋子的前掌外側加寬,增加了腳底面積,可以防止踝關節外翻。
2、在腳踝關節帶上彈性綳帶或護踝,尤其是踝關節經常受傷的人更是要注意。
3、加強踝關節的肌肉、韌帶力量,可以做站立時踮腳或者直膝跳躍的練習。
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『貳』 籃球速度訓練放方法
運動員和教練員容易犯的最大錯誤之一，是認為速度和體能訓練完全相同。必須接近最高水平時訓練速度和敏捷。重新開始之前必須完全恢復體能，鍛煉應該激烈並具有爆發力。
例如，練習急速沖刺，沿著球場沖刺，轉身，沖刺返回。如果只休息10 至15 秒，繼續練習，將增強耐力，但沒有達到最高速度。進行速度訓練，你至少需要比訓練時間長四倍的休息時間才能完成整套練習。例如，五秒鍾的沖刺應至少休息20 秒，才能再次沖刺。
籃球不在直線上比賽。速度訓練必須反映這一點;訓練方法也應融合相關對策。 L 型訓練，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次訓練均為重要，能提高橫向速度和敏捷度。
以下是為期三周的籃球速度和敏捷度季前賽訓練方案。這將提高你的表現，為技巧做好准備。
在練習或力量訓練之前進行這套籃球速度訓練。請勿跳過熱身部份。
熱身訓練(每次正式訓練之前做)
· 慢跑到半場，倒退返回 – 3x
· 跳到半場，跳回 – 3x
· 後撤步跳到半場，慢跑返回- 3x
· 全球最棒的`伸展動作 – 4x 每側
· 抱膝 – 6x 每側
· 抱腿 – 6x 每側
· 尺蠖練習 – 8x
· 四頭肌拉伸 – 6x 每側
· 側弓箭步 – 6x 每側
· 平板支撐 – 30 秒
· 單臀肌橋 – 10x 每側
· 主動直腿抬高 – 10x 每側
第 1 周
運動員基本姿勢 – 3×30 秒
繩內弓箭步劈提(帶籃球) – 3×12 每側
踝關節靈活性 – 3×8 每側
速度訓練梯循環
· 1 支腳在一個箱內 – 2x
· 2 支腳在一個箱內 – 2x
· 橫向 2 支腳在一個箱內 – 2x
半場沖刺 – 5x
跳動- 基線到邊線並返回- 6x
第 2 周
垂直跳 – 3×5
站在繩內弓箭步劈提(帶籃球) – 3×8 每側
踝關節靈活性
速度訓練梯循環
· 2 支腳在一個箱內 – 2x
· 橫向 2 支腳在一個箱內 – 2x
· Icky 跳動 – 2x
· 5-10-5 鍛煉 – 4x
沖刺到橫向跳動 – 5x
第 3 周
雙觸點跳 – 5×3
旋轉反向弓步(帶籃球) – 5×5 每側
踝關節靈活性
速度訓練梯循環
· 橫向 2 支腳在一個箱內 – 2x
· Icky 跳動 – 2x
· 跨越與堅持 – 2x
鏡子演習。 跟隨同伴移動，並保持在規定距離之內- 5×5 秒進攻和防守
倒退到沖刺，採用視覺提示。 每名運動員開始站在球場一角，倒退並跳到指定點方向。按照提示，運動員散開並沖刺回到起點- 5x
建議你和常規力量訓練一起做這些鍛煉，每周兩到三次。這將提高你提膝轉移速度，在可能的最快時間內提升你的速度和敏捷度。