西甲熱身訓練方法

『壹』 足球運動員技術訓練項目和方法

1、顛球是熟悉球性的重要方法之一，一個孩子剛剛開始接受正規訓練往往是從顛球開始的。

動作要領：

顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩；顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球；腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制；

如果剛開始練習不能連續顛球，可先顛一下然後用手拿住，然後再顛一下再拿住。動作 到位熟悉了之後再連續。多嘗試用不同的部位顛球，腳弓、大腿也是常用的地方。

一人一球練習，體會觸球的時間，觸球的部位，觸球的力量和整個動作的協調配合。多人一球練習，盡量用腳背、大腿、頭部以及各個部位觸球，顛幾次以後顛給另一人。

短傳分為腳弓傳球和腳背傳球。短傳是足球運動中用到最多的技術。

2、短傳

動作要領：

腳弓傳球：支撐腳的站位要選擇適當，腳尖沖前，膝關節微屈，面向要傳球的方向，觸球腳的腳弓面與傳球方向垂直，腳底與地面平行，腳尖微翹，用腳弓踢球的正後方，球踢出後貼地面前進，腳與地面平行擺動，不要外翻上來。

腳背傳球：支撐腳站位與腳弓傳球相同，上半身稍微下俯，重心稍微前移，觸球腳腳面立起緊綳，用正腳背或外腳背踢球的正後方。

練習方法：

兩人一球，一人腳踩球，另一人對面做傳球動作，動作做到位，但不要太發力，此方法主要是初學傳球的隊員練習傳球姿勢用。兩人一球，間隔5至15米（距離視動作熟悉程度與個人能力而定），來球停穩後再用腳弓或腳背傳出，此方法也練習停短傳球。

3、長傳

顧名思義肯定是長距離的傳球，如果說短傳是基礎，那長傳就是在基礎上的提高，所以長傳球的准確性是必須要有的，如果不準那還不如不傳。

其次，長傳還要有高度，因為長傳的距離遠，所以傳球路線如果低的話就會被對方攔截下來或者破壞掉，比如你從中後衛位置長傳給中鋒，球不高就會被破壞掉，這個長傳球的高度相信有很多人是硬傷。

動作要領：

常用的長傳分為兩種，一種是搓出來的（經常看電視的比賽直播中隊員很輕巧的用腳一搓球就給的很高），另一種是抽出來的（力量相對較大）。兩種方法練習的時候都不要作的規范與部位的准確，這些對了就能保證球的高度，然後再加力量。

腳內側搓球長傳：支撐腳站位距離要比短傳稍微遠一些，方向同樣朝向傳球方向，重心集中在支撐腳上（可以感覺到身體明顯往支撐腳這邊偏），腳綳緊且與支撐腳腳尖方向大約成90度，腳稍微向前斜一些。

這樣有利於更好的搓球，用腳內側搓球與地面的接觸地方（不要心疼鞋釘，腳就是要擦著地面搓球的），球踢出去後是拋物線運行，空中球往後旋轉。

正腳背抽球長傳：這個動作的要領與前一個大體一致，只不過觸球的時候是用正腳背抽球的正中偏下部，腳面要側立起來了，球踢出後是相對平一些的拋物線，球在空中基本沒什麼旋轉（感覺這個方法就是地面正腳背抽射調整了一下，但比地面正腳背抽射好把握）。

練習方法：

兩人或三人間隔二十至二十五米，具體距離可做調整，運用兩種方法進行長傳練習，注意動作，同時也練停長傳球。

(1)西甲熱身訓練方法擴展閱讀：

踢足球注意事項

1、准備透氣吸汗的運動服：足球運動的跑動時較多的，出汗量和動作幅度都是比較大的，這就要求在選擇衣服時，要挑選寬松。透氣吸汗的運動服裝。

2、穿長筒足球襪：踢足球時一般是選擇穿長筒的襪子，一方面可以保護小腿，另一方面也是可以使腿部的肌肉更緊綳，踢球時發力更集中。

3、穿合腳防滑的鞋子：因為踢足球，跑動是最多的，而且足球運動最主要的是用腳踢球，所以鞋子的選擇是比較重要的。一定是要合腳的，不然在運動中腳會極其的不適，而且還要防滑，最好是帆面膠底的足球鞋。

4、帶護腿板等護具：在踢球前，最好是帶上護腿板、護踝。護肘等護具，在運動中更好的保護自己。

5、選擇正規的場地進行足球運動：不要選擇一些不符合足球運動場地設施要求的地方踢球，場地不平、碎石雜物多（跑道、沙坑），容易造成踝關節扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。在正規一些的場地練習，不僅能更好的保護身體，還能更好的進行練習。

6、踢球前進行熱身運動：在踢球開始前，要先做一些比較緩和、運動量較小的熱身運動。如慢跑幾分鍾、拉伸肌肉、活動腳腕、膝關節，讓身體微微出汗，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開，有利於肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。

『貳』 訓練前熱身，哪些簡單的熱身動作最有效

在開始進行熱身時我們都是需要進行完善的熱身運動的，熱身運動對於我們每個人來說都是非常有益的，進行熱身對於我們訓練過程中能防止我們身體受到拉傷，熱身訓練也能讓我們的全身的肌肉帶動一定的活力，讓我們的身體保持一個最佳的狀態！

同時能有效的減少我們在運動中的受傷程度，我們在進行開合跳訓練時，要控制好我們的運動速度，盡可能的讓我們的身體達到極限，在速度方面進行不斷的增快，雙腿要保持伸直的狀態，動作幅度也要稍微做的大一些。

訓練三：俯卧交替後抬腿

在進行這些訓練時我們的身體需要保持俯卧姿勢，交替向後抬起我們的大腿，這個動作是非常簡單的一個動作，它可以有效的激活我們的肌肉，這個動作能讓我們起到有效的鍛煉效果，這個動作做膩了我們也是可以換成平板支撐的。

訓練四：高抬腿

這個動作是比較快速的熱身運動，我們在做高抬腿訓練時，運用雙臂來跟著節奏一起進行擺動，把雙手放在我們的腰部位置，讓我們的手臂去觸碰我們的雙腿，在訓練過程中要不斷的加快我們的速度，做完這個動作後我們需要進行適當的休息，進行合理的調整後在進行接下來的訓練。

以上動作都是熱身活動時比較有效的動作，這些動作能快速的燃燒我們的卡路里，讓我們的脂肪進行一定量的消耗。

進行熱身後就能很快的適應到訓練中並且也能更好的讓我們的肌肉得到一定的調整，整個熱身訓練中不僅要掌握速度也要掌握標準的動作，保持勻速的呼吸，這樣的熱身活動才是完整的也能讓我們的身體得到一定的活力度。

『叄』 訓練前如何做熱身運動

訓練前的熱身活動也十分的關鍵，良好的熱身是開展一段健身活動的關鍵，我們可以通過慢跑、做蹲起、做高抬腿和平板支撐的方式來讓我們的身體熱起來，記住熱身活動並不等同於拉伸，拉伸是讓我們的身體得到放鬆和舒緩，而熱身是喚醒我們的身體。

1、通過平板支撐的方式來熱身。

首先我們可以通過平板支撐的方式來讓我們的身體熱起來，做平板支撐這個動作的關鍵要領是：將我們的雙腿打開與自己的肩膀同樣寬度，挺直我們的腰部，收緊我們的腹部肌肉，要感受到腹部、肩部、臀部、腿部的力量。

平板支撐對新手來說，還是一個非常有難度的動作，我們剛開始做平板支撐時，可以先從三十秒開始，等我們適應了之後，再開始慢慢的增加時間。

不論我們採取什麼樣的熱身方式，我們都要注意通過正確的方式來熱身，千萬不要盲目運動、盲目熱身。

『肆』 足球的體能訓練方法有哪些

足球的體能訓練主要是耐力與力量的恢復與增強，其次，平衡訓練與韌性訓練有助於進一步提高體能增強的合理性與平衡性，具體方法如下：
一、耐力訓練
1、耐力訓練以跑步為主，最好是長跑。要求為400米跑道，每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

二、力量訓練

力量訓練分為上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿與小腿）力量的訓練：
1.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
2.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
3.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
4.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

三、平衡訓練

平衡訓練以恢復或改善身體平衡能力為目的的，主要以單腳平衡和動態平衡兩種方法為主：
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
柔韌訓練主要是擴展關節和關節系統的活動范圍。但要注意：在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 。

『伍』 安帥揭秘皇馬訓練內情 詳細日程表，每天怎麼練

我感受到了大家關於主教練工作的好奇，我對你們學習的熱情表示歡迎，因為主教練確實是一個非常令人興奮的工作。之前幾周，我們聊到了戰術陣型以及轉會運作的過程，這一次，我會給大家介紹一下，在備戰重要比賽的時候，我們的球隊是如何做好身體、戰術以及心理上的准備的，簡單來說，教練是如何工作的。

我們先從身體方面的准備說起，毫無疑問，這是我工作中最重要的部分之一。在這方面，我非常榮幸能得到喬瓦尼-毛里的幫助，他是世界上最好的體能教練之一。在做決定之前，他的意見和經驗對我來說都是至關重要的。

你們中很多人會好奇，我們會如何准備皇馬vs巴薩或者切爾西vs曼聯這樣的比賽，事實上，在這些比賽之前，我們並不會在體能方面做特殊的准備。其實，在賽季開始之前，訓練計劃和具體的訓練量就已經確定了，我們會根據國內聯賽日程和其他會參加的比賽（歐冠和國內杯賽）來制定計劃。我們會制定兩種訓練計劃，一種適用於普通周（只有聯賽），另一個則適用於特殊周（有歐冠和國內杯賽）。

在不同的俱樂部，我的工作方法差不多都是這樣的：訓練開始前一個半小時，我會和我的團隊一起來到球場，包括隊醫、體能教練、助理教練以及門將教練，還有利用GPS收集數據的同事——GPS數據對於評估球員的個人情況非常關鍵。

隊醫會告訴我可以參加訓練的球員名單，體能教練會根據計劃制定訓練的項目（耐力、力量、速度等），同時，根據體能訓練的項目，技術教練組會決定訓練的內容以及訓練量。所有的訓練項目都盡可能是有球練習。

訓練的時間取決於很多因素（燈光、時間等），不過一般是上午11點或者下午3點開始，下面就是普通一周的訓練計劃：

普通周（一周單賽）

周一：

休息

周二：

下午訓練（時長：53分鍾）。目標：恢復到最佳狀態。8分鍾熱身；前鋒、中場和後衛球員分別進行常規訓練，訓練中結合一組沖刺跑；15分鍾技戰術練習。

周三：

上午訓練（1小時17分鍾）。目標：力量練習。5分鍾熱身；球員在狹小空間內進行加速和減速練習，小場4對4或3對3分組對抗。

周四：

下午訓練（43分鍾）。目標：速度練習。傳球熱身練習（頭槌、半高球以及地滾球），直線障礙跑練習，8分鍾；8對8控球練習，15分鍾；人數非均等的防守練習（8對10），10分鍾；10分鍾的中場進攻演練（10對8）。

周五：

上午訓練（45分鍾）。主要目標：專門針對對手的技戰術練習，提高反應能力。10分鍾熱身；12分鍾的搶圈練習，中間有兩個人搶球；5分鍾的反應練習，球員需要跳過4個障礙物，然後迅速跑動我們要求的位置；在中場進行10對10的對抗訓練（50米*50米），18分鍾。

周六：

比賽。

特殊周（一周雙賽）

周日：

上午訓練（45分鍾）。目標：保持活力（沒有參加周六聯賽的球員參加）。10分鍾的熱身練習；15分鍾的5對5分組對抗，球場27米*24米，4個球門，每支球隊都必須一腳出球，並將球打進兩個球門中的一個；20分鍾的6對6分組對抗，球場40米*30米，大球門（4分鍾4次）。

周一：

上午訓練（1小時5分鍾）。目標：速度練習。10分鍾熱身；15分鍾的10對10分組對抗，球場為50米*40米，小球門；20分鍾的戰術控球訓練，人數對等；20分鍾的全場對抗，人數對等，會讓對手踢4-2-3-1。

周二：

下午訓練（45分鍾）。目標：反應能力。10分鍾的無球熱身練習；10分鍾搶圈練習，分成兩組，中間有兩個人搶球；5分鍾的協調反應能力練習以及4秒沖刺訓練；20分鍾的10對10中場對抗，球場為50*50米，兩個球門。

周三：

歐冠比賽。

上面說的基本就是我們的訓練計劃，不過也會根據各種因素進行調整。舉個例子，在我執教皇馬的時候，球隊參加了2014年的世俱杯，這也就意味著我們需要更改訓練計劃，以幫助球員保持好的狀態，那個賽季我們參加了西班牙超級杯，歐洲超級杯，以及世俱杯，還要面臨西甲的比賽以及進軍歐冠16強的競爭。

分析對手

日常訓練的另一個部分便是了解對手。我們教練組會根據錄像進行分析，並且研究應對的戰術。我們會對對手進行深度剖析，找出他們的優勢和弱點，然後再決定如何准備這場比賽。這些視頻也會被送到球員手中，這樣他們就能更容易理解我對他們的要求，我也會和球員進行一對一的談話。比賽前一天，教練組會湊到一起，然後我們會決定哪些球員出場，以及比賽的策略。我一般在比賽當天才會告訴球員誰首發。

比賽開始之前

比賽之前幾個小時，這段時間也屬於主教練，這時候進行的是心理安撫而非身體練習。許多教練會利用這個機會強調自己的要求，另外一些則會利用這段時間進行激勵演講。我通常這兩點都會做，在一些特殊的比賽之前，我還會藉助視頻，不過當然不是比賽的視頻。2014年歐冠決賽，皇馬在里斯本擊敗了馬德里競技，那場比賽之前，我們給球員們放了一個視頻，視頻內容是他們家人的祝福。那是一個神奇的時刻，我認為這激發了球員們的信心，並推動他們在這樣艱難的比賽中戰斗到了最後一秒。多虧了球員們的決心，我們最終獲得了那場比賽的勝利。

（卡爾洛-安切洛蒂）

『陸』 關於籃球的訓練方法

很多籃球愛好者初學籃球的時候不知道籃球的訓練方法，導致事半功倍。下面是我整理的關於籃球的訓練方法，希望能夠幫到大家。

熱身訓練

1，跑3~4個圈(可根據自身體力調試)，盡量保持勻速，不要太快。主要是訓練耐力。跑完後不要立即停下喝水和休息，如果要休息，那麼就走一會兒，然後才能坐下。

2，做一些熱身訓練和拉伸訓練(學校體育課常有的熱身訓練都行)，例如：弓步壓腿，側壓腿，高抬腿，俯卧撐，前踢腿等等把關節都活動開，避免不必要的拉傷等等。

3，進行跳躍的訓練，打籃球當然需要不斷地跳，那麼就需要跳躍訓練，就像蛙跳，蹲馬步，跳台階等等，給打籃球打下堅實的基礎!

籃球訓練

1，進行最基礎的運球，控球，傳球的練習，可以有些難度，還可以多幾種方式，像雙手運兩個球，胯下，面對面傳球等等

2，現在就可以進行投籃，上籃等一系列技巧玩法，把最基礎的三步上籃練好，是很容易突破得分的。

3，最後就是實戰練習，多多練習，總能悟出自己的球道。堅持而來的回報往往更能讓人喜悅。

『柒』 足球，完整的訓練計劃

足球訓練計劃——基礎技術的訓練方法 第1課： 用右腳的腳尖將球截回，然後使左側腳外腳背將球向前推送出去；接著，用左腳的內側腳背將球截回，反復練習。 第2課： 用右腳將球撥到自己身體下，接著用左腳的內腳背將球推踢出去。反復進行。 第3課： 球正在向自己左側滾動，用右腳的腳背外側將球停住。（此時，支撐腿位置距球相當後面）與右側外腳背扣球同時，身體也向球移動的方向移動過來。然後用右腳的腳背內側將球推出，然後再用右腳腳背外側扣回球。重復練習。 第4課： 使球和身體進行蛇形移動練習，是練習中基本的移動方法。 第5課： 右腳的足尖內側將球撥到身體下，然後用右腳外足尖外側將球推出去；右腳腳背外側再把踢出的球扣住，身體一起向球移動的一側移動，用右腳足內側再將球推踢出。 第6課： 用右腳的外側置於正在滾動的球的前面，將球停住（此時支撐腳在球的後面）。以右腳為軸轉身180度，然後用右腳背外側向前推出。 第7課： 用右腳內側，放在正在向右方滾動的球的前面，將球停住。再用右腳背內側將球推出，可以改變前進的方向。 第8課： 往返跑動進行。這組練習是基本練習。 第9課： 用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然後用右腳背外側將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續反復上述練習。 第10課： 用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉90度、然後用左腳背內側將球向前推踢出。 足球訓練方法——青少年足球訓練方法 頂球的意義在於：集體配合時有以准確地轉傳空中球或用以射門，以結束一次進攻。頭頂球對防守往往也起舉足輕重的作用。破嚴密防守的戰術正在不斷發展之中，其重要戰術之一是強有力的側翼進攻。 為了熟練地掌握頭槌，在練習時須分析當時當地的環境，其中包括能夠正確地估計空中的強弱狀況和強度，從而採取相應的動作。此外還要盡早地克服許多運動員對頭頂球的膽怯心理。 由於頭頂球具有重要的戰術意義，因此無論是啟蒙階段的小孩子還是已經定型了的高級運動員每次訓練時都不能缺少。必須一對一爭奪，不僅在地面，而且空中也相當重要，常常起決定性作用。 發展足球運動員的力量，必須是在發展全身力量的基礎上，重點發展腿部和腰腹部的速度力量。練習時，可以採用徒手的各種跑、跳、俯卧撐、仰卧起坐……等；採用器械的，如踢和拋實心球、舉亞鈴和杠鈴……等；以及大力踏踢球射門、頂球……等結合球的練習。 (一)練習方法示例 1 發展頸部和上肢力量的練習 (1)兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。 (2)頭手倒立。 (3)兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。 (4)俯卧撐引體向上，雙臂屈伸和俯卧撐向側跳移動。 (5)雙手傳拋實心球，足球或用實心球擲界外球。 (6)「推小車」。 (7)啞鈴和杠鈴練習。 2 發展腹背力量的練習 (1)仰卧起坐，仰卧舉腿，仰卧快速屈體。 (2)側卧做體側屈，俯卧做體後屈。 (3)仰卧，兩腳夾實心球離地15～20厘米，以腰為圓心劃圓圈。 (4)肩負杠鈴做體前屈和體轉抓舉械鈴。 (5)跳起空中轉體和收腹用力頂球。 (6)兩腳夾實心球連續向上跳幾次後，跳起將球甩給對面同伴。 (7)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。 (8)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前(或後)上方甩出再追上去射門。 3 發展下肢力量練習 (1)各種跳躍練習。 ①立定跳遠、多級跳、蛙跳、跳台階。 ②肩負杠鈴或手握啞鈴連續向上跳。 ③單腿或雙腿起跳的跳高練習。 ④連續向前並腿跳。 ⑤兩人互抱對方一條腿，原地連續同時向上跳。然後換腿進行。 ⑥雙腿並攏，然後向前後左右跳越球。 ⑦兩腳夾實心球，雙手叉腰，原地跳三次後，跳起在空中轉身90°。 ⑧兩手捧實心球原地跳三次後，跳起越過蹲伏的人。 ⑨兩人下蹲姿勢連續向一側跳動頂球。 (3)一人仰卧舉腿，另一人扶雙腳，仰卧者做屈伸練習。 (4)用各種部位踢較輕的實心球練習。 (5)遠距離傳球和射門練習。 4 發展全身力量的練習 ①輕杠鈴的快速挺舉。 ②拔河練習。 ③兩人兩對和側對站立，原地輕跳數次之後，在同一時間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。 ④坐和俯卧姿勢的啞鈴練習。 ⑤兩人不倒地的角力。 ⑥兩人搶奪球。 ⑦跳起用力頂對方拋來的球。 5 頭頂球射門 乙守門。甲自拋高球並頂球射門。10次後和乙互換。比誰進球多? 動作要點：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個身體都要綳成弓形。 說明：頂球又分轉動上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時大都轉動上體。 練習頂球射門時還要琢磨如何通過假動作來迷惑守門員，並重視基本功，學習別人長處，創造獨特風格。 6 頂正面空中球射門 過程同上。乙守門並向拋高球。甲頂球射門。 較難動作：甲奔跑中頂球射門。 7 頂傳中球射門 兩人守門，兩人進攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之後兩人互換。 再10次之後，攻、守雙方互換。比哪一組進球多。 較難動作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門者奔迎傳中球頂射。 8 集體配合--傳中--頭槌射門 丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球後奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運球後，拋高球給乙。最後甲從側翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門後，甲、乙互換。再5次射門後，攻、守雙方互換。 較難動作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。 9 原地起跳頂球射門 丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球(即「上拋球」)球落在乙在上方，乙球起頂球射門。其餘同上。 身體綳成弓形的練習方法。 (1)高跳後在原地起跳點著地。躍起之後用腹部去頂對方手中的球，一定要落在原起跳點。 (2)對方斜高舉球，練習者跳躍起綳起弓形用前額頂球。 (3)自拋高球，躍起迎球，身體綳成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然後在原起跳點著地。 10 助跑起跳頂球射門 過程同上。甲向乙的前方拋球。乙奔向球，單腿起跳，身體綳成弓形，頂球射門。注意一定要及時地單腿起跳。 較難動作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時不要干擾乙 11 原地躍起頂傳中球射門 丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉身頂球射門。其餘過程同上。 技術動作重點：及時起跳，使身體能綳成弓形而後頂球。如果是向側方頂球，上體要側轉去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙前進兩、三步迎頂傳中球。 12 助跑起跳頂傳中球射門 丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來自右方，則用左腳起跳。反之亦然)，轉身並轉動上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時不要干擾乙。 其餘過程同上。 說明：躍起向一側頂球時的轉體動作，除了練習時之外，平時在做准備活動時也要反復練習。 13 集體配合--傳中--頭槌射門 丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球後奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球後運球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其餘過程同上。 較難動作：丙設法干擾並自己用頭槌防守。他的防守也可觸及到甲。 14 前衛+兩上前鋒：兩個後衛，或者前衛+三個前鋒：三個後位 過程及較難動作均同上，前衛的傳中球要輕、重兼施。 15 傳長空中球和接傳中球射門 前衛甲向三名前鋒供長空中球。前衛乙擺脫後位接前鋒的傳球並回傳給前衛甲，然後再次擺脫向側翼跑去，並傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛甲。 較難動作：守方認真防守。如果給前衛乙的傳球被守方控制後，前鋒和後衛互換位置。但兩名前衛仍不動。 16 三個四人小組加一名前衛在兩門之間練空中球和頭槌 前衛從一門到另一門向四名前鋒傳長空中球。兩個球門由中立守門員守。前衛傳出的每次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒，後者將球回傳給前衛。每次進攻都以接傳中球射門告終。比較10次進攻哪一組進球最多? 說明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛。 較難動作：甲組和乙組分別在兩個門前防守。丙組按上述方法向甲組進攻。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環。 17 3∶3+2在兩門之間活動 甲、乙兩個組，每組各三人，另有兩人有時增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭槌，直到球被另一方奪去為止。比在一個固定時間內哪一組頭頂球最多? 較難動作：(1)只有一人有時增援攻方；(2)攻、守雙方人數相等。 說明：以上所有分組攻門練習的重點始終是空中球，頭槌及頭槌射門。 18 魚躍頭頂球 過程同練習2、3。 仔細琢磨：魚躍下落時身體應怎樣? 落地時身體要放鬆、有彈性，兩臂彎曲撐地。 19 魚躍頭頂球 (1)躍起將球頂給跑動中的同伴，或轉身將傳中球踢向另一側。開始時無人防守，然後有一人或多人防守。先帶助跑，然後單腿起跳。 (2)魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個前額頂球，落地時有彈性地彎曲雙臂，做到「軟」著地。然後立即站起，迎向擺動中的吊球，再次魚躍頂球。 (二)練習注意事項 (1)要注意安全。練習前認真做好准備活動，練習時精力要集中，練習後必須做好肌肉的放鬆。在負較大負荷練習時，要掌握正確的方法要領，加強保護，預防傷害事故。 (2)增長速度力量和爆發性力量時，必須要求速度和強度，每組練習次數不宜過多，而每組間隔時間要長一點；增長重量性力量和力量耐力時，練習組數和次數可多一些，每組間隔時間短一點。 (3)力量練習應按身體各部分(上肢、下肢、腰腹)交替進行，否則容易造成局部負擔過重。每組練習中間，應安排顛球或放鬆跑練習。 (4)力量素質增長得快，停止訓練後消退也快。為保持和發展力量素質，要注意處理好經常性和間隔的關系。一般是每周不少於兩次力量練習。 (5)力量練習一般都放在一次課基本部分的最後一部分。在幾種力量都要練習時，順序應先速度力量，次重量性力量，最後力量耐力。 (6)兒童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生長時期。安排力量練習要慎重，即要正確掌握所給予的負荷和身體可能承受的負荷之間的關系，多採用中小負荷練習。16～17歲是增長力量的較好的時期，負荷量可與成人相似。

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