上杠腹肌訓練方法

1. 在雙杠上怎樣鍛煉腹肌

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

2. 練腹肌最科學的方法有哪些

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌，那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

1、運動

1，先熱身5分鍾，

2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鍾，

4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

2，卷腹; 做6組，每組20個

3，仰卧舉腿： 做4組，每組20個

4，兩頭起： 做4組，每組15個

5，平板支撐： 做4組，每組2分鍾。

3、飲食

1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的.時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然後單腿曲膝抬起，放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

3. 要怎麼鍛煉最上面的腹肌

要怎麼鍛煉最上面的腹肌

要怎麼鍛煉最上面的腹肌，對於腹肌我們並不陌生，腹肌一般是有八塊，但是有時候我們不管怎麼鍛煉總是達不到八塊腹肌，看著別人鍛煉出來的八塊腹肌特別的羨慕，那麼要怎麼鍛煉最上面的腹肌？

要怎麼鍛煉最上面的腹肌1

第一組：仰卧起坐(一)

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組：仰卧起坐(二)

將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿(一)

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

第四組：曲膝抬腿(二)

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

現在我們對怎麼鍛煉最上面的腹肌有了了解，我們應該要好好的鍛煉，並且根據上面的方法一點一點的鍛煉，不能心急，因為太心急也會讓我們的鍛煉的質量下降從而達不到我們預想的.效果，但是只要我們按照上面的方法堅持鍛煉，我相信八塊腹肌很簡單。

要怎麼鍛煉最上面的腹肌2

一、如何鍛煉上腹肌

1：懸垂舉腿

具體做法：懸垂在單杠上，雙臂伸直。雙腿伸直，雙腳並攏，把雙腿舉到腰部的位置，保持一秒鍾，然後，把雙腿盡可能分開。保持一秒鍾，再把雙腳並攏，緩慢返回起始位置。。

推薦訓練量：這個動作難度很大，初學者可以做三組，每組做到力竭即可。

2：下斜仰卧舉腿

具體做法：仰卧在下斜板上，頭部的位置高於臀部，雙手在頭部上方握住長凳。把膝關節朝肘關節的位置抬起來，臀部離開長凳。隨後，緩慢返回起始位置。

推薦訓練量：初學者做2～3組10～15次即可。

3：兩頭起：

具體做法： 躺抬雙腳同時用雙手碰腳背。這個非常重要。仰卧起做能做將近100多個可能上腹部沒什麼明顯感覺。而這個20個就會感覺腹部疼痛!

推薦訓練量：初學者做2～3組15～30次即可。

二、 腹肌訓練常見錯誤：

錯誤1：忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

錯誤2：把腹肌訓練放第一個做

你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。

錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

錯誤4：整個訓練計劃只練習腹肌

腹肌訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。

腹肌輪多久練出腹肌

一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛煉3個月左右,就能看到鍛煉腹肌的效果。

但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後才能有鍛煉腹肌的效果,所用時間自然就長了。

腹肌成型難易關鍵還是看個人體質

上面說的時間,只是理想情況下的大致時間,然而腹肌鍛煉本身就受很多因素制約,所以要說一個具體的時間是沒有定論的,只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時比較努力,花的心血多,方法又對可能成效又會快一些等等。

1、外胚型體質練腹肌比較容易

外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。

外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為發達,但身體瘦弱。

2、中胚型體質練腹肌相對容易

中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀干,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為「體力旺盛型」。

3、內胚型體質練腹肌比較難

內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練周期一般又會是一個45天。所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。

腹肌輪怎麼練能練出腹肌

1、進行跪地式鍛煉

跪地式鍛煉是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。

雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。

熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛煉方法,鍛煉腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。

2、循序漸進增加數量

想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個為一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。

3、配合呼吸進行

在做健腹輪鍛煉時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行為前提。

tips:在健腹輪鍛煉中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛煉強度,不要為了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛煉量。

4. 杠鈴怎麼練腹肌

杠鈴鍛煉腹肌，可以使用杠鈴負重體旋轉，也就是通過雙手握住杠鈴，然後上身原地左右旋轉扭動就可以實現，具體操作步驟如下：

1、雙腿叉開，身體垂兄絕直站立。

杠鈴負重體旋轉注意事項：

1、使用的重量不要太大，避免傷到腹肌。

2、注意握緊，侍虧不要陀螺砸傷。

5. 如何鍛煉上腹部肌肉

有以下幾種方法鍛煉腹肌：

1、空中蹬車

空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6. 用單杠怎麼練出鋼鐵般的腹部肌肉

你還停留在躺著練腹肌的階段嗎？其實用單杠也能練腹肌，下面帶來三個練習，幫助你在單杠上，就能造就鋼鐵般的腹部！

動作一：懸垂舉腿

這個練習可以帶給下腹部很好的鍛煉，還會加強自身對於髖部的感受度。

首先雙手握在單杠上，手臂保持緊綳並下垂，接著下腹部收緊，雙腿伸直並攏用腳尖指地，上抬雙腿並微微彎曲，讓你的雙腿和地面幾乎垂直，同時注意髖部的變化，應該略微向下方傾斜，並感受腹部的肌肉的緊張。

在單杠上面保持身體的穩定，盡量避免前後的晃動，保持穩定的完成這個動作。

動作二：懸垂側提膝

這個練習能夠讓腹部兩側的腹斜肌，受到很好的刺激。

開始的時候和上個動作一樣，懸掛在單杠上之後，夾緊你的雙腿，向一側抬起你的大腿，同時彎曲你的雙腿，讓你的外側腹肌得到擠壓，然後打開放下雙腿，回到垂直懸掛的狀態，然後不斷的交替方向抬起雙腿。

膝蓋的位置上去之後，在身體的側方，記住要擠壓你的腹斜肌！

動作三：懸垂抬腿畫圈

這個動作對你的腹部力量要求較高，新手要在有保護的情況下練習。

同樣的將身體懸垂，然後完成第一個練習，腿部上抬之後不放下來，然後雙腿並攏伸直，圍繞你的臀部，向兩側畫出一個半圓，所以雙手一定要抓穩，動作緩緩的完成，不要讓晃動的幅度過大，以免跌落造成危險。

想像自己的臀部就是時鍾的中心，而雙腿則是指針，圍繞著中心在轉動。

單杠是一個很常見的器材，你可以經常用其來鍛煉你的腹部，在得到很強的腹部力量的同時，還會讓你的身材得到很好的優化。