『壹』 跳繩的動作要領與技巧
學習跳繩方法及技巧
1、練跳繩前先把跳繩擺放好。要把跳繩放在兩個膝蓋彎里，或者自然的垂到腳後跟處。
2、選擇合適的跳繩長度。跳繩太長太多都不好，不利於順暢的練跳繩。可以根據身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前可以把跳繩兩端拽到最長，跳繩卡在膝蓋彎里，胳膊正好伸直了，說明跳繩的長度適合。
3、跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂。跳繩時手臂盡量避免大幅度晃動，而是手腕在靈活的轉動跳繩，這樣跳的時間長，也不容易累。
4、把握好跳繩下落的時機再起跳。這時練跳繩最重要的，跳繩要在雙腳跳起時從下而過，這要求手、眼、腳、腦子協調一致。當跳繩即將到達膝蓋部位時，雙腳就要跳起了，過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的不要太高，要不然時間長了體力不支，很快就跳不動了。
5、掌握好跳繩甩起來的高度。如果把跳繩甩的過高，跳繩基本上不接觸地面;甩的過低，跳繩很長一段砸到地面上，都會增加失誤。比較理想的是跳繩只有20裡面左右的長度接觸地面。
6、練兩手交叉等花式跳繩要掌握好節奏。當跳繩基本功練到一定程度，想嘗試交叉或從後往前跳等花式跳繩時，一定要把握好節奏。不要甩的太快，兩手交叉要深一些，以保證跳繩的「8」字形擺的大一些，這樣跳的時間長。
『貳』 跳繩正確的跳法
跳繩正確的跳法
跳繩正確的跳法，跳繩是我們許多人兒時的記憶，重拾跳繩後，往往就會有重回童年的感覺，而且還可以讓經常不運動的我們起到鍛煉身體，減肥瘦身的作用。下面來看看跳繩正確的跳法。
一、跳繩的基本要點
1、身體直立，兩眼目視前方；
2、起繩後大臂貼近身體兩側，小臂向身體中間收近；
3、繩子打地時起跳；
4、跳繩過程中膝關節微微彎曲；
5、落地時前腳掌著地。
二、跳繩的技巧
1、搖繩的主要部位是手腕。
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
4、呼吸要有節奏，全身要放鬆。
5、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的.問題。
6、跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明跳繩的長短不適合你要時後半程才容易勾住腳的話就是體力問題 。
三、如何能輕鬆快速的提高跳繩成績
1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、 手心朝下更能發力。
3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。
4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最 好，落地時膝蓋微屈做緩沖。
5、呼吸：呼吸要自然有節奏。
6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。
8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握 後再加快速度。
9、思想方面：不要過分准求成績，放鬆跳。
10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。
11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。
13、練習彈跳力：台階跳、蛙跳等。
四、輔助訓練
1、可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯卧撐、仰卧起坐、高抬腿和跑步來增強。
1、練跳繩前先把跳繩擺放好
要把跳繩放在兩個膝蓋彎里，或者自然的垂到腳後跟處。
2、選擇合適的跳繩長度
跳繩太長太多都不好，不利於順暢的練跳繩。可以根據身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前可以把跳繩兩端拽到最長，跳繩卡在膝蓋彎里，胳膊正好伸直了，說明跳繩的長度適合。
3、跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂
跳繩時手臂盡量避免大幅度晃動，而是手腕在靈活的轉動跳繩，這樣跳的時間長，也不容易累。
4、把握好跳繩下落的時機再起跳
這時練跳繩最重要的，跳繩要在雙腳跳起時從下而過，這要求手、眼、腳、腦子協調一致。當跳繩即將到達膝蓋部位時，雙腳就要跳起了，過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的不要太高，要不然時間長了體力不支，很快就跳不動了。
5、掌握好跳繩甩起來的高度
如果把跳繩甩的過高，跳繩基本上不接觸地面;甩的過低，跳繩很長一段砸到地面上，都會增加失誤。比較理想的是跳繩只有20裡面左右的長度接觸地面。
6、練兩手交叉等花式跳繩要掌握好節奏
當跳繩基本功練到一定程度，想嘗試交叉或從後往前跳等花式跳繩時，一定要把握好節奏。不要甩的太快，兩手交叉要深一些，以保證跳繩的「8」字形擺的大一些，這樣跳的時間長。
跳繩的正確姿勢
跳繩的正確動作：大臂貼近身體兩側，小臂外展，手腕兒搖繩，雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾（彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏，全身要放鬆。
初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。跳繩是一項有氧運動，堅持跳繩是可以減肥的。
跳繩對地面的要求
跳繩要注意選擇場地。不要選擇灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內體育館或具有彈性的場地。跳繩時要穿著合適的服裝，最好穿運動服或寬松輕便的服裝，穿軟底布鞋或彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受傷。
跳繩注意事項
1、跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。
2、跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。
3、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
4、體重比較大的話，一定要雙腳同時起落，上躍不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
5、跳繩要循序漸進，不要一次跳幾千次，對膝蓋損傷太大。
6、跳完繩以後要做十分鍾左右腿部拉伸，有助於減少運動後的肌肉酸痛，更能拉伸腿部線條，腿型更好看。
7、女生跳繩一定要穿著運動內衣，防止對胸部造成傷害。
什麼人不適宜跳繩
1、體重過重者不適合跳繩
體重過重的人群會在跳躍時給膝蓋太大的壓力，並且體重過重的人體脂含量高，脂肪共振會對身體帶來傷害。所以，大體重者一般不適合跳繩。這類人建議選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運動進行健身鍛煉。
2、膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩
膝蓋舊傷未愈者也不適合跳繩，因為跳繩雙腳落地時，身體給膝蓋的緩沖壓力太大了，膝蓋有傷不適合跳的。
3、老年人、骨質疏鬆者不適合跳繩
長時間的跳躍運動對膝蓋的壓力會很大。不光是跳繩，長跑、登山也不適合老年人、骨質疏鬆者、椎間盤突出者或其他腰椎疾病的人。不過，跳繩反過來是可以推進骨細胞代謝，避免骨質疏鬆的，只是患了骨質疏鬆後暫時先不要跳。
4、靜脈曲張、關節病患者不適合跳繩
靜脈曲張者靜脈壓過高，而跳繩這種運動，主要作用力就是在下肢，不斷重復的跳躍運動，容易造成下肢腫脹，導致病情惡化。