⑴ 下面哪些屬於快速伸縮復合練習的手段
快速伸縮復合訓練是發展運動員爆發力的重要方法。適宜的快速伸縮復合訓練有助於塑造運動項目所需要的專項爆發力，有助於提高神經肌肉調控能力等。快速伸縮復合訓練通過提高彈性能力的使用效率以及神經肌肉控制效能提高爆發力輸出效果。快速伸縮復合訓練可以提高運動員局部和整體爆發力、提高身體靈活性、提高身體協調性、提高動作效率。
功能訓練;快速伸縮復合;速度;爆發力
快速伸縮復合訓練（Plyometrics）就是我們通常所說的離心-向心收縮發力訓練模式，在盡可能短的時間內使肌肉達到最大力量的練習。它是一種特定的練習，是迄今為止發展爆發力、提高肌肉反應速度、提高訓練水平和競技能力的重要理念和方法。
一、跳台練習
1.原地蹲跳
練習方法：練習者兩腳開立，與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向上跳起。落地時，屈膝緩沖呈穩定的雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢。重復完成規定次數。。
動作要領：保持身體重心穩定，雙臂快速向後擺動，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
教學重點：下蹲時先屈髖再屈膝，落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：下蹲時膝蓋出現內扣，身體重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。
2.跳台-雙腿縱跳（側向）
練習方法：練習者面對跳台站立，兩腳開立與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，雙腿落在跳台上屈膝緩沖，同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腿雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢站立。重復完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3～4組。
雙腿縱跳 雙腿側向跳
3.跳台-單腿落地（跳台-單腿側向落地）
練習方法：練習者站立於跳台，背部挺直，腹部收緊，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方下落，單腿著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈單腿屈髖屈膝半蹲姿勢站立。對側亦然，重復完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。
單腿落地 側向-單腿落地
4. 跳台-連續縱跳
練習方法：練習者面對跳台站立，兩腳開立與肩同寬，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，雙腿落在跳台上屈膝緩沖，再順勢跳下跳台，雙腿落地屈膝緩沖。快速連續完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。
5.跳台-變向跳
練習方法：練習者面對跳台站立，兩腳開立與肩同寬，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，跳上跳台，然後跳轉90度，跳下跳台，雙腿落地屈膝緩沖;然後跳轉90度跳上跳台，雙腿落在跳台上屈膝緩沖，再跳轉90度，跳下跳台雙腿落地屈膝緩沖。快速連續完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3～4組。
二、欄架跳躍練習
1.雙腿縱跳（單腿縱跳）
練習方法：練習者面對跳台站立，兩腳開立與肩同寬，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，跳過欄架;屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢站立。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8-10次，練習3-4組。
2.雙腿側跳（單腿側跳）
練習方法：練習者呈雙腿直立姿站於欄架一側，兩腳間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊，手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向左側（或右側）上方跳過欄架;兩腳前腳掌落地瞬間踝關節下壓對抗發力跳起;如此重復。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
推薦適用范圍：田徑、球類、體操、技巧等項目的教學訓練，每組練習8～10次，練習3～4組。
3.旋轉90度跳躍
練習方法：練習者站於欄架一側，雙腿間距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。手臂後擺，膝關節屈曲約140度，兩腳快速蹬地，同時手臂由後向前上方擺動，帶動身體向前上方跳轉90度，跳過欄架，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，然後身體向右側上方跳轉90度，跳過欄架，屈髖屈膝落地緩沖。重復完成規定次數。
動作要領：起跳時，蹬地快速有力，手腳協調配合;臀大肌參與落地緩沖。
教學重點：落地時，通過屈髖屈膝以緩沖落地時地面對身體的沖擊力。
易犯錯誤：落地時，膝關節內扣或超過腳尖;重心不穩。
⑵ 普拉提的幾種針對性訓練方法
說起「普拉提」，很多人會與瑜伽混淆，其實在兩者之間有本質上的區別。最近兩年在健身俱樂部中已經興起了普拉提的練習熱潮，普拉提的受眾群體相對於瑜伽來說更加的廣闊，對人體核心部位的塑造有很好的效果，很多女性會員會選擇普拉提課程學習。 針對不同的人群，介紹以下幾種訓練方法給大家： A、坐姿轉體 1、雙腿屈膝並攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。 2、吸氣時收縮腹肌並將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。 動作提示：盡量加大軀干後傾及扭轉的幅度。 B、單側跪撐平衡練習 1、左腿跪撐，右腳尖後側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，並保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。 2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。 動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。 C、臀腿收緊擺動 1、左腿屈膝側坐於墊上，右腿屈膝並收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面（膝蓋勿沉向地面），雙臂稍寬於肩膀，手掌撐地。 2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。 3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。 4、雙腿直膝並攏，手掌體後撐地，交換動作方向。 動作提示：注意力集中於側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿藉助慣性。 D、屈臂俯撐 雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈「一」字，並盡量保持軀干穩定。 動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E、身體側撐 1、左臂屈肘，雙腳並攏活一前一後，收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節，保持身體側面垂直地面。 2、抬起右腿，使身體呈「大」字，收緊核心部位。 動作提示：身體呈「大字」時，骨盆勿下蹋。 F、腰背肌強化訓練 俯卧，雙臂至於頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關節的前提下向高抬起，並保持片刻，做自然呼吸。
⑶ 鍛煉大腿後群肌肉的方法
要想身體漂亮，身體就要有肌肉，身體要練就肌肉的部位有多處，每處都不能缺乏肌肉，以大腿後群肌肉為例子，這里就為大家講講大腿後群肌肉鍛煉方法有哪些，只有掌握了相應的方式方法之外，我們才能確保在維護身體健康的狀態下，練就一身好肌肉，讓身材夠健美！
1、負重深蹲：
杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿 ：
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣，意念應集中於股四頭肌。
3、坐姿負重提踵：
坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
鍛煉身體的目的是讓身體健康，讓身材健美，因此要想練就好的肌肉就不能缺乏正規有效的方式方法，鍛煉大腿後群肌肉的方式方法較多，建議大家選擇適合自己的方法，這樣才可以在不傷害身體的'基礎上，實現健美身材的夢！
單腿壺鈴硬拉
這個動作對於我們的腿部後側肌群鍛煉效果是非常好的，在鍛煉時還可以鍛煉你的核心肌群，讓你的身體穩定效果更好。
在鍛煉的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然後慢慢的俯身彎曲，在鍛煉中注意感受腿部後側的肌肉拉伸感覺，鍛煉中速度一定要慢，不要過快。
仰卧提腿鍛煉
在鍛煉的時候讓自己躺下，一邊腿抬起，另一隻腿腳後跟支撐在地面，然後鍛煉時抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛煉時同樣要保持速度慢一點，不要過快，仔細感受腿後側肌肉的伸縮。
單腿仰卧挺身
在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一隻腿抬起，然後慢慢的上下擺動身體，讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。
注意在鍛煉時雙手交叉放到你胸前，不要亂動。
健身球單腿彎曲
這個動作在鍛煉時有一定的鍛煉難度，我們要注意控制好自己的核心力量。
在鍛煉時讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一隻腿放到健身球上，雙手打開放到地上。然後進行單腿的彎曲，在鍛煉時注意打開幅度要到位，讓自己後側肌群有明顯的肌肉感受。
第一、深蹲負重和杠鈴舉重。
第二、是俯卧位彎曲小腿，腳可穿鐵鞋或啞鈴，沙袋系在腳上，用股二頭肌的收縮力使雙小腿向大腿傾斜。
第三、用垂直負荷抬起腳跟。以上幾種訓練方法都能鍛煉大腿後側肌肉，最重要的是堅持，運動量由小到大，逐漸增加，避免受傷。
動作一：羅馬尼亞硬拉
髖關節主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視！髖關節主導的羅馬尼亞硬拉是訓練身體後鏈的首選動作。
因為底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿後側以及臀部都會得到非常棒的訓練！
動作二：橋式
該動作可以結實大腿和臀肌、強健腿筋、靈活脊柱、消除背痛。伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力。
橋式是另一個訓練身體後鏈的絕佳方式，相比起來還會更簡單容易操作，也可以隨時隨地進行訓練！
動作三：俯卧腿彎舉
俯卧腿彎舉是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作，透過膝關節屈的動作來訓練大腿後側肌群！這也是健身房最簡單經典的動作，固定的軌跡。