❶ 如何快速提高10公里長跑成績
長跑的訓練應遵循循環的力量、速度和耐力的訓練方法。
要想提高成績，最好有兩個月的時間進行系統的混合型訓練。
以完成10公里需要65分鍾的初級跑者為例：
周一：計時跑；
周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最後達到6分配速；
周三：以調整為主，可以進行30分鍾慢跑。再輔助高抬腿、跨步跳和交叉步的練習；
周四：30-50分鍾慢跑熱身後，分別進行2000米、1000米和400米的快速跑，配速達到5分50秒，以提高速度和耐力；
周五：放鬆調整；
周六/日：LSD訓練，進行一次3小時慢跑。
這樣的訓練維持兩周，第三周進行調整，速度、耐力訓練強度均減半。
以三周為一個訓練周期，第四周再重復第一周的訓練方法……以此類推。
❷ 10公里長跑技巧
10公里長跑技巧：
1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速（當然跟奧運會級比賽不同），最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然後在大部分時間保持這一速度，一般對高中生來說10公里每圈1分35到1分45左右屬於比較高的水平，但只要和自己真實水平相差個2、3秒就會感覺很不適，所以一定要摸清楚。
2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率。
3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然後做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱
4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人，可以節省一些體力，最後600米左右決勝負再沖刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。
❸ 如何跑好一個10公里
【想要跑好一個10 除了認真訓練以外，還要有完整的跑步過程】
大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高興回答這個問題。
10 也是衡量跑者長跑水平高低的一個重要指標。如果一位跑者10 跑得順暢，心率不高，而且速度也不慢，說明他的水平還是比較高的。
要想10 跑得好，我們該從平時的訓練以及跑步過程這兩個方面入手。
一、平時的訓練。
1.慢跑。
平時訓練應該以慢跑為主，慢跑應該佔到我們總訓練量的八成左右。
為什麼要以慢跑為主呢？
長期堅持慢跑可以強化我們的有氧基礎。我們之後的速度訓練是建立在有氧基礎之上的，有氧基礎不好，不僅速度也無法保持，而且還容易受傷。
有氧基礎就好比是高樓大廈的地基，地基越牢固，高樓才能建得越高。
有氧基礎越強。我們的心肺能力，耐力，血氧飽和度，也會水漲船高。我們在跑步時就能夠以較低的心率跑出較高的配速，而且跑得還遠。
身體不容易疲勞，恢復起來也快。更重要的是，我們受傷的概率會大為降低。
有氧基礎好的跑者，跑10 的平均心率可能在145次/分鍾左右。而另一位跑者可能就在170次/分鍾左右了。誰跑得輕松，數據一對比就看出來了。
怎樣慢跑？
我們在平時的慢跑訓練中，使心率始終圍繞在最大心率的70%左右跑40-60分鍾就可以了。而大多數人最大心率的70%左右的數值大約在140次/分鍾至150次/分鍾之間。
如果覺得按照心率跑比較麻煩的話，也可以以一邊跑步一邊能夠簡單與人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸氣的程度去跑。
2.力量訓練。
強大的肌肉力量可以保證我們跑得更快，更遠，更安全。力量訓練主要包括核心肌肉力量訓練以及腿部肌肉力量訓練。
核心肌肉力量強，可以保證我們的跑姿不會變形，使身體獲得更大的推動力。而腿部肌肉力量強，可以使我們獲得更大的扒地力以及蹬伸的力量，還能防止我們的關節受到傷害。
我們平時可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，俯卧撐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。
3.間歇跑訓練。
間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提升我們的耐力，身體在高配速下清除乳酸的能力，提升我們的最大攝氧量，從而達到提升我們跑步時配速的目的。
間歇跑訓練時，以我們最大心率的95%跑6組800米，組與組之間休息時間為跑上一組所需時間的一半。
間歇跑訓練時，由於接近了最大心率，我們跑起來會非常的難受。但是只要能堅持下來，我們跑步時的配速會有很大的提高。
間歇跑訓練，每周一次即可。
最好等我們具有了500 以上的跑量以後再增加該項訓練。因為沒有一定的有氧基礎，貿然進行這項訓練，不僅訓練效果不會好，還增大了受傷的概率。
二、完整的跑步過程。
1.熱身運動。
跑前做熱身運動可以喚醒我們的身體，使心率上升，使肌肉升溫，增加關節的靈活度，使我們能夠更快的進入跑步狀態，而且還不容易受傷。
跑前熱身，每個動作至少堅持30秒以上。最好不要用慢跑來代替熱身，跑前熱身動作中開合跳和高抬腿是必不可少的。
2.跑步。
跑步過程中最好用前慢後快的跑步方式去跑。一般第1 為熱身跑，第1 的配速是最慢的，然後逐漸加速，這是給身體一個適應的過程。在這個過程中，給我們的心率一個逐步抬升的過程。
直到5 以後，心率會完全適應了高配速。一般過了5 ，我們就可以以平時的最高配速往下跑了。這樣跑既不會受傷，也容易跑出更好成績。
3.結束跑步。
10 跑完以後，我們的心率還處於高位，大量的血液還在腿部肌肉中。這時候我們一定不要立刻停下來，而是繼續慢跑，幾百米。等心率漸漸地降下來，等肌肉中大量的血液迴流到心臟以後，我們再慢走一段距離。直到心率恢復到正常狀態，再停下來。
4.拉伸運動。
跑後做拉伸運動可以幫助我們的身體更快恢復。幫助我們因跑步而緊綳的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。
跑後拉伸運動每個動作至少堅持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。
把平時的訓練做好，做扎實，堅持用完整的跑步過程去跑步，合理的安排跑步。我們就能夠跑好自己的每一個10 。成為一名既強壯又跑得快還不容易受傷的合格跑者。
所以，就題主提出的問題，我的回答是:
【想要跑好一個10 除了認真訓練以外，還要有完整的跑步過程】
我是 山水之墨白， 一位跑者，感謝大家的閱讀！
10公里跑難度較大，是需要一定技巧的，參與者應注意以下幾個要點。
第一，選擇合理的路線
跑步一定要選擇合理的路線，要迴避人多車多、路面不平或打滑的線路。一般可以選擇運動場跑道，公園的跑步道和散步道、車少的瀝青路面等，合理的跑步路線可以提升跑步速度。
第二，配速要合理
跑步配速是兼顧體力和距離的最主要因素，在10公里跑的過程中，要根據自己的體力，制定合理的配速，體力偏弱的朋友配速7~9，體力較好的配速5~6，專業跑者配速5以內。只要配速合理，稍有基礎的人都可以跑下來10公里。
第三，韻律呼吸法
跑步的最大敵人是疲勞感，疲勞感是由於肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲勞感的唯一途徑，提高呼吸效率的方法是韻律呼吸法，分為單數呼吸法和雙數呼吸法，很多專業跑者比較推崇單數呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，單數呼吸法呼氣會落在不同的腳上，這樣可以避免腳部勞損和受傷。
第四，准備活動很重要
10公里跑距離很長，准備活動是必不可少的，准備活動的主要內容是拉伸運動，拉伸運動可以活動筋骨同時激發身體的活力，讓身體進入最佳的跑步狀態，從經驗看，10公里跑的准備活動，時間至少應在10分鍾以上。需要提醒的是，跑步結束後也要做適當的拉伸運動，這一點很重要，跑步後的拉伸運動，可以讓身體快速恢復，有利於第2天繼續跑步。
打好基礎 跑步的基礎是 姿勢與呼吸步伐節奏的配合 姿勢不對是身體傷害的元兇
呼吸和步伐配合不好 跑不遠也跑不快
跑步時身體前傾 後腳攆前腳 內測一條線 前腳外側先著地 轉前掌 但重心前移到前腳時全掌著地 膝蓋彎曲 緩解膝蓋習慣壓力 然後當另一隻完全腳著地時 後腳跟先起來 後腳微微用力 助身體前傾重力 重不但省力 還可以提速 避免受傷 跑步姿勢越好 跑的越優秀 跑步腳步聲就越小 然後是呼吸節奏的配合 吹氣球似的 踩著腳步 兩步一呼 2步一吸 或3步一呼 3步一吸 由慢到快 跑漸進 逐漸適應 逐步增加距離 和速度 循序漸進 必獲成功
下面圖是平時隊員訓練姿勢 呼吸步伐節奏配合的漸進訓練法配速和步頻分析 可以借鑒一下
所以如何跑好一個十公里，下面我簡單說說。
不管跑多少公里，最基礎的就是拉伸准備，也可以說熱身，這個步驟對於經常跑步的人來說不是必須的，但是我依然推薦每個人都這樣做。
通過跑前的拉伸，我們能夠舒展軀干，喚醒身體，告訴它我們要運動了，你要給我撐起場面來，而且通過拉伸之後我們跑步更容易進入狀態，也不容易受傷。
接下來就是跑的問題，這個關於路線自己怎麼開心怎麼來，一般經常跑步的人都會有個底，從哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。
然後跑的時候前兩公里速度可以放慢一點，然後慢慢增加到自己可以接受的速度，保持這個速度跑下去。
最後兩公里可以增加到接近極限或者極限狀態的速度，這樣跑對於自己速度的提高會比較有幫助，但是稍微痛苦一點。
另外，熱身到位，想測試自己十公里比較准確的速度，前面三分鍾慢一點，後面就增加到自己可以接受的速度，這個速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一點，然後一口氣跑完十公里，這過程會比較累，但是可以更好的測量我們十公里的成績。
以上就是個人答案，希望有所幫助。
死沖 能沖多快就沖多快 我就這么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然後350保持到七 八公里 最後兩公里配速會掉 掉到4分開外 半馬基本是前面420內跑 如果到13公里左右 感覺不錯 配速直接壓到4分 最後一公里沖下 基本在126到128左右 全馬基本壓著430到440之間配速 勻速跑基本在310左右
如何跑好一個10公里？
很高興回答這個問題，對於跑者來說跑好10公里是一個很重要的門檻兒，因為10公里是很多跑者經常跑的歷程。10公里能夠很好的完成，那麼就預示著要完成半程馬拉松的希望，所以跑好10公里對一個跑者來說是一件非常重要的事情。那麼如何跑好一個10公里呢？
首先要保證跑步姿勢的正確，在跑步時上半身要基本挺直，略有前傾，以利用身體的慣性減少跑步的疲勞，提高跑步的配速。 上身正直，抬頭挺胸、收腹，兩臂隨著步伐自然前後擺動。腳落地的時候要使膝蓋微微彎曲減緩膝蓋所承受的重力，避免膝蓋受傷。正確的跑步姿勢可以緩解跑步的疲勞，還可以提高跑步的能力和水平。
其次是跑步的強度與跑步的頻率。平時跑步訓練要以有氧耐力跑步為主，這種有氧耐力跑步要佔總跑量的80%~90%，除此之外進行必要的間歇跑，節奏跑，沖刺跑。另外每周最好有一個長距離跑步，這樣使幾種跑步穿插進行，逐步提高跑步的能力。至於跑步的頻率，每周可以進行3~5次跑步，每次跑步40~60分，長距離跑步可以控制在60分鍾到90分鍾之內。
再次是有必要進行核心力量訓練，通過核心力量訓練可以使肌肉得到充分增長，提高身體的爆發力與跑步的重心穩定性。使跑步姿勢更穩定。能力得到逐步提高，跑步中以免身體受傷。核心力量訓練重點進行。俯卧撐。徒手深蹲箭步蹲平板支撐和卷腹等。這樣的力量訓練可以在家進行，既方便。又可以利用零散的時間完成鍛煉。
如何參加一次10公里跑步並圓滿的完成，在10公里跑步的開始階段，尤其是開始前要進行合理的熱身。打開肌肉關節韌帶提升心率和呼吸頻率，使身體適應10公里跑步的需求。開跑的時候要壓速度，壓心率，跑好前3公里的勻速跑，前3公里要比計劃的10公里平均配速低10秒到15秒這樣為中段和後半程儲蓄能量，使整個10公里的中後段，不至於掉速。在中段和後段的跑步中，盡量保持勻速進行或稍有提升跑步的配速。如果在結束前的200米左右，身體有充分的體能可以進行沖刺跑，但要保證安全，不要逞能。10公里跑步結束之後要慢跑3~5分鍾，然後再步行5分鍾，最後做靜態拉伸，然後要注意補充能量。稍後可以進行按摩或其他的放鬆活動。
總之要想跑好10公里，平時注意跑步姿勢正確，重視平時的跑步訓練，多進行有氧耐力跑，偶爾進行間歇跑和速度跑，以及長距離跑步，在跑10公里時要做到前松後緊，整個跑程不掉速，爭取安全 健康 的完成10公里的跑步。
我雖然沒有真正的經歷過十公里跑步，但在我看來跑步這件事需要的事一個人的毅力與耐心，同時擁有一個良好的心態也是非常重要的。
十公里比賽多數為半程馬拉松，賽前或開跑前需要做好一定量的熱身運動和准備；盡量不要空腹。 或者飽腹狀態進行此項活動。
跑步有利於人的身心愉悅，也可以提高人的一種生活態度
多練習耐力，突破極點。再堅持就不累了
我最早每次跑3公里，循序漸進，直到最近每次跑11公里。我體會，如想跑好一個10公里要做到以下幾點：
一是先跑好5公里，逐漸加量，直到每次跑10公里成為「家常菜」。切忌想一口吃個胖子。
二是跑前充分熱身。
三是起步配速不要太快，而後逐漸加速，加到你的日常配速即可。
四是最後1公里可以適當加速，但不要搞什麼百米沖刺，否則到終點後會有點難受。
四是跑完後充分拉伸。
核心力量要好
❹ 10公里馬拉松訓練計劃
10公里馬拉松是一種國際上很普及的長跑運動，國際上比較普及的是10公里馬拉松長跑。可能對於很多的初跑者來說，10公里還有一定的難度，跑10公里馬拉松只需要進行簡單的訓練即可。
從熱身開始
如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組100米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。
如果你對比賽具有時間目標，請在賽前同樣進行熱身;因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。如果你的目標僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然後不斷加速。
進行力量練習
比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進行訓練的重大益處之一是，你可以適應瑜伽、普拉提、周期訓練等各種不同的練習種類。理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日，進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鍾。如果時間緊張(或者把跑10公里作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作)。
訓爛輪凳練輔助工具
記錄每天跑步訓練的結果，跑者可以根據前一天的訓練結果來制定下一步的計劃。
改變配速
穩健慢跑，當然可以完成比賽;但是，如果你想快跑，那麼在進行一些長距離練習時，就要故飢旅意製造一點不舒服。雷說：“通過進行變速長跑，可以讓你的`身心習慣應對跑步時的困難狀況。
還能讓你的身體適應如何在更長時間內維持更高的運動強度。”如果把努力程度分為10級，請嘗試數次努力程度在7-8級水平的長跑，並且每隔10分鍾進行1分鍾全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習慣的快10-15秒/公里桐手)。這種訓練難度較大，可以每兩三周進行一次。
注意事項
10公里馬拉松”可指5公里馬拉松比賽和10公里馬拉松鍛煉兩個意義。前者是嚴格的比賽項目，有嚴格的距離規定;後者則是一般愛好者的鍛煉。