Ⅰ 如何提高自己騎車的爬坡能力
這份由CTS的安迪•阿普爾蓋特（Andy Applegate）教練制定的爬坡方法會讓你的雙腿注入無窮的能量。和你同行的車友將目睹你展翅翱翔。從今天開始，一個月之後立見成效。
意念爬坡法
坐在沙發里戴上心率帶，記下你的心率。再握緊拳頭，咬緊牙關。你會發現心率上升。當你要爬一個大長坡，你當然希望把所有的能量都用在你的雙腿上——而不是你的臉上。所以你需要放鬆。阿普爾蓋特極度推崇「氣功爬坡法——一種動態冥想。要開始爬坡的時候，你就在心裡想些輕盈的的東西：雲彩、飛鳥、仙女。爬的時候，從眼睛開始一點一點往下放鬆自己的身體：嘴巴、下巴、肩膀、胸部、背部、手臂，手掌。阿普爾蓋特說：「你要盡量放鬆上半身。如果有人只看你的上半部，他們應該分不清你是在爬坡還是騎平路。」你還需要柔和地蹬踏踏板，有節奏地舞動你的雙腿。這樣做是為了避免一切不必要的緊張。他說，「這樣，當你爬完這個坡之後，你會覺得更舒服，騎得也更流暢，還會有更多力氣來保持騎行的強度。」
找到最有效的騎行姿勢
放開胸部、挺直背部，讓你能吸入最多的空氣能。把手搭在剎把上，放鬆雙臂，使肘略寬於臀部。如果你身材不高，那麼需要略向後坐，以便從最高點在向下踩踏時產生更大的力量，同時在通過最低點時讓腳跟盡量下沉。如果你身材高大，那你需要靠前坐，使你的臀部與五通近乎成一條直線，從而產生最大的力量。
如果你需要站立騎行，先將飛輪調小一片，等一隻腳到達踩踏頂端（2點鍾）再站起來，減小總量損失。阿普爾蓋特建議：「站立騎行的時候不要向前傾，因為這樣會產生讓自行車倒退的反作用力。將你的臀部保持在坐墊的正上方，並使重心在五通管的正上方。」你應該有一種在踏板上跑的感覺。讓你的車稍稍左右搖擺，但不能過分。
提高乳酸閥值
阿普爾蓋特說：「快速爬坡的關鍵在於到達乳酸閥值（lactate threshold）後繼續發力並保持高速的能力。」要提高這種能力，每周至少要進行一次乳酸閥值間歇訓練，但也不能多於兩次。先充分熱身，然後勻速騎行10分鍾，使你的心率略低於你的乳酸閥值心率（率低於30-60分鍾計時賽的平均心率，或發揮你身體極限的七至八成）。恢復10分鍾。將這個過程再重復兩次。然後，進行兩次20分鍾間歇練習，並恢復20分鍾。然後進行一次30分鍾間歇練習。
勤習以致善
每周至少一兩天的爬坡騎行將使你漸入佳境。如果你在騎行時能運用以下練習方法（每次爬坡時練習一種），那麼你將「如虎添翼」。
20次爬坡沖刺
找一條需要10-15分鍾完成的爬坡路段。在你的心率達到乳酸閥值時開始爬坡。兩分鍾以後，站立騎行並幾乎全速沖刺
Ⅱ 騎行爬坡技巧
山地車爬坡技巧
騎行是近距離的接觸大自然，尋找快樂的方法；騎行是為了看看那嚮往已久的藍天、白雲、高山、河流、路邊的野花和那些淳樸的人們。騎行是為了遠離鋼筋水泥的城市，回歸到大自然。騎行能使你「六十歲的身體，三十歲的心臟」。騎行是為了結交更多的朋友，體會一下他們的人生。騎行是為了給枯燥的生活加一點色彩，多一種經歷，多一種回憶，就多一份喜悅。
山地自行車XC賽事中也有著一句無法改變的定律：上坡（落後）100米，下坡（要追）1公里。 如同汽車，保持發動機的高轉速才有可能得到最大功率的輸出，一但轉速下降，離死火就不遠了。自行車也是一樣，保持高的踏頻，合理的力量輸出，穩定的呼吸節奏，才是高速爬坡取勝的要點。
保證自行車在爬破過程中一直向前運動的秘訣在於要使車手身體重量的分布、騎車姿勢、力量的大小、踏蹬的方式以及最佳路線之間的協調達到最佳狀態。
1、爬坡騎行姿勢。 為了使身體重量達到最佳分布，騎手的屁股自始至終可能只是輕輕的坐在車座前端。運用身體的平衡，站立騎行，上身向前傾，腳部在踩踏的同時做出向上提拉的動作。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，調劑用力部位，讓部份肌肉得到休息。
2、合適的速度和齒輪傳動速比。 不過，為了能夠騎完全部路程，車手就必須量力而行，選擇合適的速度和齒輪傳動速比。在騎行中保持較高頻率的意義，在於它可以用較輕的蹬踏力量，得到相對較高的速度，對保護膝蓋很有好處。上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，只有企圖擺脫對手和處於戰術需要時，才可突然加速。一般情況下，不宜採用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力，不利全程比賽。遇到漫長的上坡，要根據自己的體力狀況及時調整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅決避免重新起動的現象出現。
3、利用物體運動的慣性原理。 遇到短距離坡路，應充分利用物體運動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時可採用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創造有利條件。
4、重視節奏。 若能順利爬坡時會感到輕快的節奏感，甚至於在腦子自然浮現出喜愛的歌。若感到坐的時間太長時，採取坐與站立並用的方法來恢復節奏。
5、調整呼吸。 瞬間挺胸採取容易呼吸的姿勢，大大呼出等改變呼吸的節奏是很有效的。改變呼吸習慣。呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步(不一定要一對一)。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節奏。
6、騎外彎道。
7、盡可能保持正前方直騎。 左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最後的手段。稍稍一點轉向，縱然只有一度，都會增加百分之六(車輪的)前滾阻抗，三度的轉向，前滾阻抗增加到百分之三十。在坡前的最後一米向上提車把，讓前輪不是那麼直接的撞擊路面，而是感覺被你抬上去的。在爬坡快到坡頂時，速度已經往往沒有最初時那麼快，但這就是成功完成爬坡的關鍵點。最後，當你的後輪也已經上到坡後，回頭看看那條陡坡，贊美下自己！
8、接近坡頂時加快速度。 通常，最典型的建議是—開始爬坡時速度不要太快，並且如果可以的話，在接近坡頂時加快速度 (這是基於全程的速度及動力的保留考量)。 雖然身體是先決條件，但你的爬坡姿勢等有沒有問題呢？請看本文 ，也許能幫助你解決問題。 馬拉松的跑步方法有兩種long stride和pitch，這兩種方法的不同在於按照體型採用不同的跑步方法。發揮自己體型長處的跑步方法，跑得快而輕松。 騎自行車也一樣，爬斜坡時，有些人採取坐為主的姿勢沉著爬坡；有些人交替進行直立或坐的姿勢，有節奏地爬坡。像M. 彭丹尼一樣身材較小者一般採用後者。身材較大的J. 烏里奇等一般採用坐的姿勢，因為他們的腳比較長，坐著也能放出較大的能量。這兩種方法那一個都可以，關鍵是你用那一種方法爬坡時輕松。最好試一試那一種方法適合於自己。方法是：10分鍾左右就能爬上去的斜坡上，用上述兩種方法試一試，通過幾次試驗找出適合於自己的方法，同時也會找出需要加強的地方。
坐的基本姿勢
爬坡時在鞍座上坐穩，並有意識地注意旋轉數。
[優點] 1) 與站立比較身體不那麼擺動，可保持較低的心跳數，因此身體能量消耗少。
2) 容易維持一定的速度。
[缺點] 1) 需要進攻等時，瞬間提高速度時反應慢。
2) 由於上身活動少，肩膀及腰部容易積累疲勞。
[姿勢的要點]
1) 腰向後沉，臀部好像壓住鞍座般坐穩。
2) 上半身要放鬆，不要使用不必要的力氣，尤其是肩膀不要用力要放鬆。
3) 坐在鞍座的中心。
4) 不要過分動腳脖子(腳後跟上下移動的踩踏不好) 。
5) 曲柄的旋轉數為60～90次為目標，根據坡度變化狀況時時變更齒輪比。
6) 上半身及頭部沒有必要時，不要向左右擺動。
7) 要注意前方。 站立的基本姿勢 保持身體的中心線，有節奏地爬坡。
[優點] 1) 所能放出的能量較大，遇到坡度大的地方，或者需要進攻時，對情況的變化反應快。
2) 由於全身都在動，因此疲勞不會集中在某一處。
[缺點] 1) 由於運動量大，與坐的姿勢比較，心跳數上升。因此維持長時間較難，也就是所消耗的能量大。
2) 因為不坐在鞍座上，身體容易向左右擺動。
[姿勢的要點]
1) 自行車雖然向左右擺動，身體的中心線要保持不變。
2) 不要低頭，向前看。
3) 動作要有節奏感，旋轉以60次左右為目標，根據坡度情況隨時改變齒輪比。
4) 注意腰部的位置及彎曲度。若過於彎曲時，上半身的姿勢被破壞，變成前部加重，此時不能很好地傳遞力量到腳踏上。
5) 兩腳的踩踏力要均衡。
6) 上半身要放鬆，不要使用過多的氣力，握緊剎車外，其他部位要放鬆。你有無這種毛病
●爬坡時速度的分配要適當，呼吸不要過於勉強 有些人在平地上高速行走不覺得很累，但是一上斜坡就很累，這說明上斜坡需要較高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得當，呼吸會不順暢，太辛苦時呼吸加快，過於短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的過程是呼出廢料吸進新鮮的空氣，否則體內得不到新鮮的氧氣，結果身體就不能動了。若你是處於這種情況，應重新考慮速度的分配是否恰當。
●不要浪費氣力，姿勢要舒適 爬斜坡與平地不同，因為爬坡時抵抗重力前進，當然比平地辛苦。為了盡快爬上去，使用全身的力氣前進，但是自行車總是不聽使喚，真是氣惱！存在這種情況的人的關鍵問題是，力氣過於放在身體上，而不能取得順暢的姿勢引起的。看一看著名選手爬坡時的姿態，齒輪重而快，但是從整體來看不是重而吃力，給人的印象是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過於放在身體上」。這些人為了盡快爬上去，無形中採用不恰當的速度。建議以適當的速度爬坡，領會爬坡的姿勢，建立適合自己的速度及姿勢。
●加強肌肉的鍛煉 在爬坡過程中身體某部位引起痛時，忍不住真想下車，有這種體驗的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、腳。原因可能有下述幾個情況。力氣是否過於集中在痛處；重新考慮一下你的騎車的姿態，以及踩踏技術；其次是引起痛處的肌肉不夠結實，長時間連續加負荷到肌肉不夠結實的地方時，會引起痛，因此應加強這部位肌肉的鍛煉。姿態，齒輪重而快，但是從整體來看不是重而吃力，給人的印象是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過於放在身體上」。這些人為了盡快爬上去，無形中採用不恰當的速度。建議以適當的速度爬坡，領會爬坡的姿勢，建立適合自己的速度及姿勢。消除症狀，輕快地爬坡
1. 臀部緊貼在鞍座上 坐著爬坡時臀部往往會向前移動，雖有差異，許這是經常發生的現象，這種現象頻繁時不能進行穩定的踩踏。解決的方法是：臀部緊貼在鞍座後部的較寬的位置上，這樣做後還不行的話，可能是以腰為中心的身體的主幹部位的肌肉不夠強壯引起的。另外也和安裝鞍座的位置也有關系，建議重新考慮一下鞍座的位置。
2.向前直跑 爬坡而非常疲倦時，身體往往向左右擺動，這時最容易掉車，因此身體要保持穩定並直視前方。上坡時速度較慢，視線應放在3～4米范圍。對上坡尚未掌握要領的人，往往緊握把手，力氣過於集中在上半身上，這促使身體更加向左右擺動。臀部穩坐在鞍座上，以腰為中心支撐自行車。手腕支撐著上半身，必須放鬆。
3.腳的旋轉 爬坡時的踩踏的旋轉數，低於平地時的旋轉數，因此腳踏旋轉不是輕快的旋轉，而往往成為踩踏式的用力的旋轉。其因最大可能是齒輪太重，太重是不好，但是太輕快也不好，因為太輕時心跳加快會很辛苦。爬坡時最理想的旋轉數是60～90次。鞍座的高度也應該重新考慮，鞍座太高時腳踏不能順利旋轉。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100～110旋轉數連續走10分鍾而感到很順利時，此時的鞍座的高度適合於你。
3. 重視節奏 若能順利爬坡時會感到輕快的節奏感，甚至於在腦子自然浮現出喜愛的歌。若感到爬坡不順利時，很可能是節奏不好，節奏感不好時，呼吸變得辛苦，此時齒輪比可能太輕，應隨著坡度的變化改變齒輪比。腳感到累時，可能齒輪比過於輕快，改變齒輪比之後，恢復節奏。若感到坐的時間太長時，採取坐與站立並用的方法來恢復節奏。
4.不要過於勉強，量力而行 爬坡競技時，一定要量力而行，若感到很累時降低速度。或者退到集團的後面，調好呼吸和姿勢後，再趕上集團。這樣做的結果跑起來變得輕松。
5.調整呼吸 爬坡變得很辛苦時，若是坐的姿勢時會出現：腰彎曲，體重壓住握把，像是握把支撐上半身似的現象；若是站立姿勢時會出現如下現象：背部變得駝背。這種姿勢不利於呼吸，使得心跳加快，呼吸變得更差。遇到上述情況時，瞬間挺胸採取容易呼吸的姿勢，大大呼出等改變呼吸的節奏是很有效的。另外，應該經常保持呼吸順暢的姿勢也很重要。
6.肩膀酸痛 有些人為了加把力，緊緊握住握把向前推。這種方法會加重肩膀的負擔，使得肩膀酸痛。這種方法說明此人沒有很好地使用腳力來踩踏。為了加把力而緊緊握住握把只能起反效果。應該坐穩，在感覺上以腰為中心支撐著自行車，手腕只是補助作用，不必要太使力。另外，握把的距離不恰當時也會出現這種症狀，有必要時應該調整握把及車把立的長度。
7.腰痛 不一定是爬坡，在平地上長時間騎自行車時，也有不少人會感到腰痛。引起這種症狀的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情況較多。應進行增強腰部及背部肌力的鍛煉。另外，爬坡時一直坐著會增加腰的負擔，看情況有時站立使肌肉放鬆。
8. 腳抽筋 由上向下踩腳踏時，腳跟容易向下；由下向上踩腳踏時動一下腳脖子。這種不必要的動作將增加腿肚的負荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持續很久。因此大大超過負荷時容易引起抽筋等的症狀。為了避免上述不良動作，應該盡量避免改變腳脖子的角度。
9.充分利用大腿部的踩踏 大腿以膝蓋為中心，分為上下兩部分，怎樣使用大腿才能進行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在腳中肌肉最粗，纖維最長，所放出的能量多而持續時間長，因此能進行充分利用這一部分的踩踏時跑得快。騎車時腰部要坐穩，時時注意踩踏。用工具之類，設法固定腳脖子限制它的可動范圍，進行這種練習時，自然形成負荷加在大腿部的踩踏。為了矯正腳脖子的不良動作，用這種方法來練習也是好的。
10.應該經常鍛煉筋力 自行車競技不單是腳力，身體主幹部位的筋力也非常重要，若身體主幹部位的筋力結實，能穩坐在鞍座上，有效地發揮腳的能量。體能鍛煉的效果，騎自行車來練習比較更有效果。在家裡每天進行約30分鍾的體能練習很有效果。在此介紹一些提高體力的運動。
●站立腳跟著地，雙手放在腦後，彎曲膝蓋，此時彎曲的膝蓋不要超越腳尖。這個動作不單增強大腿部，也能增強腰周圍的肌肉。
● 躺在地上，彎曲膝蓋，雙手放在腦後，輕輕抬起頭。雖是簡單的提起頭部的動作，能增強腹部的肌肉。
●卧倒在地上，雙手向前伸出，提起單只手臂的同時提起與手臂呈對角線側的大腿，再進行另一邊的動作。這個動作能增強背部肌肉。
●單桿練習。練習時下巴要高出棒桿。這個動作能增強背部後部的肌肉。 上述運動最好是每套動作做20次，每天3次。