清早體能訓練的方法

⑴ 早晨最好的鍛煉方式

早晨最好的鍛煉方式

早晨最好的鍛煉方式，運動可以促進身體的新陳代謝，運動有利於增強身體的免疫力，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，不同的運動效果是不同的，下面是早晨最好的鍛煉方式。

早晨最好的鍛煉方式1

1、搓搓臉

早晨睜開惺忪的睡眼後，人們習慣用手指背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定的作用，但這還不夠，揉眼後不妨雙手搓搓臉。最好先用雙手中指揉揉迎香穴。然後再上行搓到額頭，繼之向兩側分開，沿兩頰下行搓到額尖會合處。如此反復搓臉20次，有促進面部血液循環、增強面部肌膚抗風抗寒的能力、醒腦和預防感冒之功效。天長日久，還有減少面部皺紋、永葆青春容顏之益。

2、轉轉眼

運轉眼珠，宜平心靜氣、不急不躁地進行。先左右，後上下，各運轉10次。有提高視神經靈活性、增益視力和減少眼疾之功。

3、叩叩齒

輕閉嘴唇，上、下牙齒互相叩擊36次，間宜旋舌，以舌尖舔動上顎數次，能促進口腔、牙床、牙齦的血液循環，增加唾液分泌。從而收到清除污垢、提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等。

4、挺挺腹

平卧，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部向上挺起，呼氣時松下。反復挺起10次以上。可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉鬆弛、脂肪積聚腹內，並有提高胃腸消化吸收功能之益。

5、提提肛

聚精會神地提肛門10次以上。可增強肛門括約肌的力量，改善肛周血液循環，預防脫肛、痔瘡等症。

6、梳梳頭

坐在床上，以雙手十指代梳，從前額梳到枕部，從兩側穎頹肌梳到頭頂，反復指梳數十次。可改善頭發發根的血液營養供應，減少脫發、白發，促進頭發烏亮。並能醒腦爽神、降低血壓。

7、彈彈腦

坐在床上，兩手掌心分別捂住兩側耳朵，用食、中、無名指輕彈後腦殼。可聽到「噗噗」聲。每側彈擊20下，有除疲、止暈、增聽力、治耳鳴的作用。

8、貓貓身

趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，翹起屁股，像貓兒拱起脊樑樣用力拱拱腰，再放下高翹的屁股。如此反復15次。可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關節，促進全身氣血流暢、關節疏利，且有防治腰酸背痛之益。

早晨最好的鍛煉方式2

走路鍛煉最好的時間是早晨，也就是在早餐前。

早晨這個時間點鍛煉，能夠幫助減少體內堆積脂肪，是較好的減脂時間，相比於早飯之後運動，在早飯之前進行鍛煉能夠多燃燒百分之二十的熱量，如果想減肥的朋友可以進行嘗試。除了它有很好的減肥效果，還因為走路的鍛煉方式本來就比較溫和，能夠消耗的熱量也比較少，所以在早晨空腹時是最好的。

但是呢，又因為早晨空腹鍛煉時身體會先消耗糖原，體溫較低肌肉又僵硬，所以一定要注意在鍛煉之前要做好充足的熱身准備，運動之前還要喝足夠的水，低血糖、心臟疾病的鍛煉者不要晨練。早晨除了適合走路鍛煉之外，還適合慢跑，瑜伽等強度較小的鍛煉。

早晨可以走路鍛煉，中午就比較適合七分鍾HIIT、力量器械、沖刺跑等能短時間提高心率的項目。

中午鍛煉的時候可以在上午加個餐，吃點適量的香蕉、堅果、乳製品，為中午鍛煉做好能量儲備。中午一般來說是一天氣溫最高的時候，所以中午鍛煉時一定要給身體補水，注意避暑降溫，如果天氣實在太熱，可考慮進行一些室內的運動。

到了下午，下午的四點是生理學上的最佳運動時間，此時身體對疼痛的耐受力、體能、攝氧量都處在最高值，腎上腺素、酶等調節也是最佳狀態。但是，這個時候大部分人不是要工作就是要學習根本沒有時間搞運動，所以大部分人都會錯過這個最佳時間。

很多人的運動都會在晚上七點開始，這個時候一天的任務都基本完成，就可以開始運動課，這個時間雖然沒有下午四點好，但是，這時人的感覺較為靈敏，有助於發揮最強的體力；同時，人體這時候的血壓和心率既低又平穩，因此，傍晚是非常適宜步行鍛煉、跑步的好時段。

一天中不是任何時間段都適合鍛煉的，而且每個時間段都有更適宜的運動種類，要准確了解對身體最好的鍛煉時間，然後再開始運動，這樣才能達到增強抵抗力，給身體減脂的效果。

早晨最好的鍛煉方式3

一、慢跑

第一項運動是慢跑，因為跑步永遠是晨練的第一個項目，也是最受歡迎的項目。我們需要通過慢跑而得到對身體的好的影響，跑步是一種晨練的黃金運動，用慢跑當做晨練的項目，永遠是最好的，可以帶給我們很多正確的影響。

我們可以通過跑步改善身心的健康、通過喚醒身心充滿活力、通過跑步加快血液循環，我們通過跑步促進新陳代謝、通過跑步消除脂肪，預防肥胖。跑步的正面的影響有那麼的多，值得我們所有人都嘗試一下，抽出半個小時，進行慢跑運動，我們就可以收獲寶貴的成長。

二、登山

第二項是登山，登山是一項非常具有趣味性，而且對於人體來說非常有用的運動呢。在登山的期間，我們的身體的小肌肉會因此而被活動到，運動到，除此之外，我們還可以通過登山讓我們的脂肪加快燃燒，讓我們的`整個身體都得到有效的運動量。

要知道，一大早上就參與登山，山裡的空氣絕對是非常清新的，我們可以呼吸道格外清新的空氣，還可以和自然親密接觸，你可以在休閑、舒適和愉快之中度過晨練的時間。

三、散步

散步是一種比跑步還要溫和、受眾人群還要廣泛的有氧運動，散步老少皆宜，不限制年齡，不限制人群，不管你是誰，都可通過散布得到有效的運動量，溫和促進身體健康。在早上做這項運動也不錯，沐浴著陽光出門走一走，真的再好不過了。

四、爬樓梯

第四項是爬樓梯，我們可以在早晨進行爬樓梯運動，用這種生活中我們最常見的事物幫助我們的.身體得到有效的幫助以及運動量。爬樓梯這項運動主要是運動我們下肢，但是我們的全身都可得到有效的運動量。我們可以通過爬樓梯，而讓下肢血液得到有效循環，讓下肢得到運動。

五、健身舞

第五項是健身舞，健身舞性質溫和，我們的胳膊、腿部、身體，都會被溫和的運動到，而且不易受傷。在清晨，我們可以通過健身舞得到生動有趣的運動，並且讓我們的身體得到一定的運動量，從而變得健康起來。

六、球類運動

球類運動，尤其是小球類的運動可以讓我們的身體得到非常好的運動量，不會過多也不會過少，而且一早上進行這個運動，我們的身體會變得更加靈活和協調，頭腦也會變得清醒。這對我們的身體同樣有著不小的幫助

⑵ 最有效的體能訓練

最有效的體能訓練

最有效的體能訓練，健康強壯的體魄是每個人都嚮往的，為了追求它，人們通常會進行各種各樣的體能訓練，可是有些人的訓練卻效果甚微，下面我們一起去看看最有效的體能訓練 。

最有效的體能訓練1

體能訓練方法

耐力訓練

1、跑步：可以找標準的400米跑道，首先進行一些簡單的熱身，然後進行跑步運動，至少跑10圈以上，速度不要過快也不可過慢，實力夠強的也可以進行負重跑步，背負或者綁10-20斤的重量進行跑步。

2、游泳：游泳也是可以運動全身的一項運動，如果不喜歡負重跑步，可以選擇游泳或者自行車代替長跑進行體能訓練，都是運動量較大的活動。

3、單腳平衡：這個運動是可以提高平衡力的'，單腳支撐、膝蓋彎曲，浮腿呈F形狀，另外一條腿抬的越高，平衡力越好。

4、動態平衡：健身活動中心裏面有一根浮空的柱子就是用來進行動態平衡的運動，在上面行走，掌握自己的平衡力

力量訓練方法

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，行走15分鍾左右，然後進行休息，連續做5組即可。

2、小腿力量訓練：深蹲是一種鍛煉小腿的好方法，增加體能的話一組12個為最佳，也是進行5組訓練。

3、上肢力量訓練：俯卧撐是常見的上肢力量訓練，可以促進多處肌肉訓練，如果不是增肌，一組10個效果最佳，4組即可，引體向上比較難，6個一組，4組即可完成體能訓練基礎。

最有效的體能訓練2

步驟一：增強耐力

體能訓練計劃方案的第一步就是增強耐力，如果耐力不過關的話，很多健身動作都是做不了的，體質也是跟不上的。而要增強耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運動，早上有時間可以晨跑，晚上有時間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對於關節的舒緩效果是比較強的，對身體也很難造成運動損傷，最主要的是可以有效增強肌肉耐力，增強體質。

步驟二：增大力量

體能訓練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個人比較瘦弱，力量不足，肯定是沒法進行深入的健身的。那麼想要增大力量，對於初學者來說，可以先做自重訓練，不需要使用過於復雜的器械，做一做平板支撐，俯卧撐，引體向上這些比較基礎的動作，把身體的肌肉有效地調動起來，讓他們習慣運動的節奏，等有所進展之後，再開始舉鐵之類的訓練。

步驟三：鍛煉柔韌性

體能訓練計劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣，展示給別人，讓別人驚詫，羨慕，但是它對於身體是有很大好處的，也是體能的重要體現。柔韌性可以避免在運動中受到損傷。

⑶ 提高體能的訓練方法

提高體能的訓練方法有哪些呢?健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。下面我為大家收集整理了提高體能的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

提高體能的訓練方法 1

1、放鬆和柔韌性協調性訓練

(每次約2分鍾)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動

(每次約3分鍾)主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練

(每次約15分鍾)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鍾)

4、無氧負荷和對抗性訓練

(每次約10分鍾)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的`能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練

(每次約5分鍾)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

體能的六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重復收縮的能力。

3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

提高體能的訓練方法 2

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

提高體能的訓練方法 3

1.體能訓練之耐力訓練

①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

②負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

③如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2.體能訓練之平衡訓練

①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3.體能訓練之力量訓練

①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

③上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

④腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

4.體能訓練之柔韌訓練

①單杠懸垂，拉伸肢體。

②壓腿、下腰。

③拉伸身體兩側肌肉。

5.體能訓練之彈跳力訓練

①半蹲跳

半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

②抬腳尖

找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

③台階

找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

④縱跳

雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

⑤腳尖跳

將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6.體能訓練之速度訓練

反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。

⑷ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

⑸ 體能訓練的方法有哪些

一. 最大力量
人體對外的最大產力能力，或者說肌肉收縮所能對抗的最大阻力。所以，不同動作下人體的最大力量表現是不一樣的。比如說深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差別，所以它會由具體的動作來表現。
與此同時，最大力量還可以分化為兩個概念：絕對力量、相對力量。所謂絕對力量就是在不考慮體重的情況下，人體的最大產力能力。比如說小明卧推120kg，小李卧推115kg，所以小明的絕對力量大於小李。所謂相對力量就是在考慮體重的情況下去比較力量大小，比如小明體重120kg，小李體重60kg，算上體重之後，小明卧推成績1倍體重，而小李卻將近2倍體重，所以相對力量小李明顯優於小明。
在大多數體育運動中，我們更多的追求相對力量。
二. 快速力量
最大力量強調產力大小，快速力量強調產力快慢。快速力量俗稱爆發力，但是其實它有三個組成部分：起動力量，爆發力，反應力量。
1. 起動力量
我們把它形容為從0開始的能力，它是身體在一個完全靜止的狀態下快速產力對抗外界阻力的能力。比如說起跑的一瞬間，由於沒有初始速度以及肌肉的預收縮，所以起動力量的產力表現較小。
2. 爆發力
我們把它形容為從1開始的能力，此時我們的身體已經有了一定的初速度，並且我們的肌肉也有條件進行預收縮，那麼它相當於是我們的肌肉順勢產力的能力，所以從產力數值上要明顯強於起動力量。
3. 反應力量
我們把它形容為從「-」到「+」的能力，此時我們的身體不是靜止的，也不朝發力方向運動，而是朝反向運動。所以它會先拉長我們的肌肉，然後再快速收縮讓我們的身體朝正向的方向去移動去產力。沒錯！這就是我們常說的plyometrics，增強式訓練，超等長，或者「快速離心——向心收縮模式」。反應力量前期的離心可以儲存肌肉的彈性勢能並且激發牽張反射，所以理論上講可以產生更大的收縮力量，但是卻要求有很強的神經系統功能。它就是我們常說的彈性，在運動中幾乎無處不在，你動得越快，它的存在越強。
三. 力量耐力
人體產力能力的另一種表現，它趨向於產力的持續時間，或者說持續產力的能力。這個比較好理解，但是我要強調兩點：1.力量耐力並不僅僅是小重量多次數的表現，在大負重情況下仍然存在，而且更加重要；2.力量耐力可以認為是人體的本能之一，所以千萬不要忽略，但是幸運的是，最大力量的提高一定程度上可以補償力量耐力。

⑹ 早晨練跑步的正確方法是什麼

正確的方式應該是全腳掌著地，腳與腳內側成一條線，這樣重心在人體中心，才能將傷害減到最小。跑步時步子要小，步頻要快，盡量讓腳離地面近一點，將腳的沖擊力降到最低。

一、跑步前要有靜態拉伸運動，能減小跑步中的傷害。

二、對於初跑者，要控跑量，一周跑三次就足夠，同時跑步時要慢跑，控制配速，只有慢跑才能鍛煉心肺功能，達到跑步的目的。

三、一周要兩到三次核心訓練。

四、一周要有一次到兩次的放鬆按摩，保證第二天的訓練有效果。

五、跑完步要有動態拉伸。

跑步最佳時間：

醫學統計表明，清晨是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率佔61.3%。清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為大清早時，心臟通常未能適應完全的運動。

傍晚慢跑比早晨及午後好。這是在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時30分至傍晚5時30分進行了慢跑時序測驗後得出的結論。早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。最重要的是，對於上班族來說，下班後做做運動，也是對身體非常有益的事情。

以上內容參考人民網-春季跑步正當時 你了解正確的跑步姿勢嗎？