女生手臂力量訓練方法

『壹』 女生臂力特別弱怎麼鍛煉

首先，鍛煉是一個長期的、循序漸進的過程，既要量力而為，又要持之以恆，同時，由於女生的鍛煉通常不是以展示肌肉、增強爆發力量為主，她們練習的目的是表現女性的陰柔美和曲線度，因此，太過強烈的運動並不適合。
其次，進行身體鍛煉要注重整體，不要只練身體某些部位，這樣失之偏頗的方法會導致身體走樣或畸形發展，當然，在注意全面運動的情況下，也可以適當加強部分的鍛煉，這兩者並非絕對對立，只是在練習過程中要掌握尺度。所以可以先考慮練習一段時間的慢跑、快走、游泳等，讓身體的每個細胞都動起來，然後再根據以下建議進行鍛煉。
現在，就女生臂力特別弱的情況提出一些具體而簡便的鍛煉方法以供參考：
1、引體向上。這個方法主要練習上肢肌肉力量的發展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的懸垂力量練習，是最基本的鍛煉背部的方法，所以女生在練習這個的時候不要操之過急，能做到三五個比較輕松、堅持一段時間感覺肩部力量充足就好了，否則背部肌肉太過明顯影響美感。
2、俯卧撐。主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這個鍛煉項目同樣需要注意適度，練到上肢有力的程度就可以了。
3、站姿前平舉 。使用啞鈴提高肩部肌肉力量，強化三角肌群前束部和斜方肌群。
4、站姿側平舉 。使用啞鈴提高肩部肌肉力量，強化三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
5、坐姿頸前推舉 。使用啞鈴提高肩、臂部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。可使肩膀飽滿結實，宮有彈性。
6、坐姿頸後推舉 。使用啞鈴主要提高肩、臂部肌肉力量，豐腴三角肌群後束部、肱三頭肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲線，對矯正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。
利用上述方法，經過一段時間的練習後，相信上肢的力量會有明顯的增強，再也不是那個弱不禁風、手不能提的黛玉式的美女了。
注意，以上六個方法需要區別對待，引體向上和俯卧撐的練習適可而止，千萬不要練得胳膊隆起如丘，要知道虯結飽滿的肉疙瘩對男人是有相當排斥力的，而站姿前平舉、站姿側平舉、坐姿頸前推舉、坐姿頸後推舉就相對溫和，即使長期練習也會沒有太明顯的副作用，既可以增強手臂力量又不用擔心練習過度導致男性化的後果。

『貳』 女生怎麼用啞鈴練手臂力量

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

『叄』 想鍛煉手臂力量，女生可以有什麼方法

如何鍛煉手腕力量？
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指卧撐
用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
如何鍛煉手臂力量？
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。

『肆』 女生怎樣鍛煉手部力量

女生練習手部力量：
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。

『伍』 女生鍛煉臂力最簡便最有效最快的方法

一般女性進行健美肌肉想形成大塊肌肉是需要打激素的

要知道肌肉長在你的身上，但是肌肉並不知道你是男是女，

所以沒有捷徑，就是反復的進行力量練習，

上胳膊主要分為，三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，

想讓肩膀變寬 就練三角肌，因為它們在胳膊上的左上角和右上角
.訓練方法是手持啞鈴等重物,做平舉練習(手臂從自然下垂到手臂端平)的反復訓練.

盡量減少腿上肌肉的訓練,但是也要多做一些跳躍練習,跳舞等,以增加身體靈活性.

腹肌主要的訓練方式是仰卧起做,做熟練後,可以負重訓練.

背肌肉可以做反向起做,同樣可以負重訓練.

無論是訓練哪裡的肌肉,重要的都是每天都要堅持訓練,而且要逐漸增加訓練強度.

『陸』 女生怎麼練手臂力量

1、每次只有30分鍾練習時間——把組間休息時間減到30——45秒，然後省略一些相似的動作，但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。
2、想增長肌肉——保持內容不變，但增加使用重量，減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。
3、
想減肥——可以把整套動作編排為循環練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作，第一個練習做2組，每組12次，組間休息10——15次，然後以80%的強度練5分鍾有氧運動。隨後以同樣的方式完成其餘4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動，比如健身車，以利於上下肢的平衡發展。
4、可不可以每天練腹肌——由於腹肌會參與各種推與拉的動作，所以每周已經得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作，每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到「推與拉」的套路，比如「拉」日練腹肌，「推」日練其他負責穩定軀乾的肌肉，包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球，穩定板等器械。腹直肌是組成「六塊」腹肌的主要肌肉，你可以進行仰卧團身、舉腿團身，懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套
動作之前或之後做。
5、可否用俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力，可以用這幾個動作來代替作用相同的練習，比如下拉上舉與下壓。
6、感到厭煩了怎麼辦——你可以改變器械的便用角度，招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習，只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。

『柒』 女生如何鍛煉手臂力量

我從事健身已經有9年了。大家都知道只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。在針對性鍛煉肌肉之前一定要做足5分鍾至10分鍾的熱身運動，在冬天時間要更長，感覺身上以熱為止。下面介紹幾組較簡單方便但效果明顯的動作：
（1）、85公斤級,90公斤級是指按參加比賽人的體重不同分的級別。
（2）（很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。）
1、坐姿單臂啞鈴屈伸：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、 仰卧啞鈴臂屈伸：仰卧在平凳上，雙腳著地，腹部綳緊。雙手用中性握法（掌心相對）各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸；然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊三頭肌，做頂峰收縮；然後重復這一動作至規定次數。運動量：3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、杠鈴彎舉：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛煉肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜志看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包面條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量供應。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。平時還應少食多餐。
參考資料：摘自本人博客，在獲得本人允許後才能轉摘。

『捌』 女生上肢力量訓練計劃

女生鍛煉上肢力量的計劃，可以按照下面的方式進行：

訓練頻率：每周三天，隔天進行。

訓練內容：

一、單握啞鈴。

在體側單手握一支啞鈴，身體盡可能側屈，允許啞鈴把你的身體向下拉，然後向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位，完成規定數量的體側屈換另一邊。