啞鈴上肢力量訓練方法

Ⅰ 請問怎麼啞鈴練上肢力量，最好說幾個動作

你好！

用啞鈴訓練上肢很簡單的。

1. 站姿啞鈴彎舉（針對肱二頭肌）
2. 坐姿啞鈴臂彎舉（針對肱二頭肌）
3. 俯身啞鈴臂後伸展（針對肱三頭肌）
4. 站姿啞鈴聳肩（針對斜三角肌）
5。 站姿啞鈴前平舉（針對三角肌前束）
6. 站姿啞鈴側平舉（ 針對三角肌中束）
7. 俯身啞鈴雙側平舉（針對三角肌後束）
8. 仰卧啞鈴飛鳥（針對胸肌內沿）
9. 仰卧啞鈴推胸（整個胸大肌）
10. 站姿啞鈴錘式彎舉（針對肱二頭肌外側肌和小臂外側肌）
11. 站姿（或者坐姿）啞鈴推肩（整個三角肌）
12. 坐姿（座椅45度）啞鈴斜上舉（針對胸肌上部）

我的建議是，或者你把肱二頭肌和三頭肌放在一起訓練，或者把胸肌和肱二頭肌，三頭肌進行交叉訓練。

也就是選擇一對適合你的重量的啞鈴， 比如，做彎舉，做4組，每組做8-12次。
每組你都可以正好完成8-12次，那麼這對啞鈴就是適合你的重量，不要貪太大的重量，即使你可以承受更大的重量，但是超大重量會使得你的動作不規范， 不規范的動作沒有絲毫的訓練效果，而其還會使得肩關節受傷，一旦受傷，就需要一段時間的康復，那麼就耽誤訓練啦，得不償失。

謝謝~~

Ⅱ 上肢力量訓練12個動作有哪些

1、站姿啞鈴彎舉（針對肱二頭肌）

2、坐姿啞鈴臂彎舉（針對肱二頭肌）

3、俯身啞鈴臂後伸展（針對肱三頭肌）

4、站姿啞鈴聳肩（針對斜三角肌）

5、 站姿啞鈴前平舉（針對三角肌前束）

6、站姿啞鈴側平舉（ 針對三角肌中束）

7、俯身啞鈴雙側平舉（針對三角肌後束）

8、仰卧啞鈴飛鳥（針對胸肌內沿）

9、仰卧啞鈴推胸（整個胸大肌）

10、站姿啞鈴錘式彎舉（針對肱二頭肌外側肌和小臂外側肌）

11、站姿（或者坐姿）啞鈴推肩（整個三角肌）

12、坐姿（座椅45度）啞鈴斜上舉（針對胸肌上部）

(2)啞鈴上肢力量訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：

一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性綳帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並盡可能抬高受傷的肢體。

遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。

醫師除了可以利用傳統的X光檢查了解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的治療及復健的方法。

Ⅲ 上肢力量怎麼練

問題一：如何鍛煉上肢力量 我是健身教練，沒器械，只有俯卧撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第一個月，有人指導，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限，不要弄個5-10斤的，一次做個50-60個，沒意思，也達不到鍛煉力量的目的
力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯卧撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上 *** 肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜托彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰卧臂曲伸 俯卧撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練雞 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鍾 動作之間休息3-4分鍾 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鍾之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
有健身疑問可以找本教練解答

問題二：上肢力量怎麼練最好? 在家可以做做俯卧撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上 *** 肌肉，如果在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群 練習動作有： 1.肱二頭肌 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜托彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等 2.肱三頭肌 窄握推舉 仰卧臂曲伸 俯卧撐 啞鈴頸後臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下壓 等等 3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等 最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左告晌余右的重量練習 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鍾 動作之間休息3-4分鍾 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。 在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鍾之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

問題三：怎麼練上肢力量，主要就是掰手腕的力量。怎襪滾么練？ 我說的是用啞鈴練得，啞鈴選那種可以自己調節的，剛開始每個10到15公斤。上肢力量主要是臂部，胸部，還有腰腹部三個地方，我分開來說。
首先臂部，謹改很簡單，第一個是提啞鈴，以手肘為軸向上提，這個應該不用詳細說，注意做的時候無論是站著還是坐著，都一定要伸直腰，還有一個練腕力的，也是提啞鈴，不過就是以手腕為軸，直臂下垂，用手腕的力量來提啞鈴。
其次是胸部，你平卧在床上，大概腰部貼著床，讓小半個上身懸空，雙手向兩邊擺開，就像「大」字那樣，然後一手抓一個啞鈴，向胸部舉，注意手要直，這樣可以練胸肌和背肌。
最後就是腰腹部，這個很重要，這個部位連接人體上下身，是人體發力尤其是空中發力的源泉。這個分開說，首先是腰肌，雙腿略微分開大約比肩寬一點，把啞鈴舉在肩膀，然後向後彎腰，再伸直，注意整個過程都是腰部在發力，做這個動作要滿，做太快鍛煉效果不明顯。然後說腹部，這個不必要用啞鈴，也不要做仰卧坐，因為仰卧起坐傷腰肌！你睡在床上，身體放鬆，然後用腹部力量抬腿與上身垂直，腿不能彎曲，這個動作效果比仰卧起坐好多了。
總得來說就是這幾個動作，每天三次，早午晚各一次，一般在進餐後半小時左右進行最好。至於組數，這個說不準的，主要是根據你自己的情況來定，不過可以說個標准，就是做到你覺得累了，不過這個累不是累到肌肉拉上那種，是那種休息幾分鍾之後還可以繼續做的累。一般每次做三到五組即可，每組之間休息不超過三分鍾，隨著你鍛煉時間增加每組數量和啞鈴重量可以適當增加。
還有練力量一定要有恆心，堅持每天都做，實在不行一周也要有三到五天的鍛煉時間，但是也要注意不要超出自己的承受范圍弄到拉傷肌肉什麼的。鍛煉期間的飲食也要注意。大概就這些了~~~祝你成功

問題四：怎麼練好上肢力量啊？ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。多組數也是建立在高密度的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於鎖定狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進......>>

問題五：如何訓練上肢力量? 上肢訓練： 首先買對啞鈴（5斤的最好） 仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組 平舉 一組15個 早晚各一組 對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。上肢的力量該如何進行鍛煉和加強呢？首先，如果沒有任何鍛煉器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛煉和加強，比如說，可以在空地上做俯卧撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛煉效果。 其次，在有鍛煉器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用杠鈴做卧推練習，等等。這些鍛煉的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛煉的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛煉過程中的疏忽而導致嚴重的後果

問題六：在健身房怎樣系統的練上肢力量? 1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

問題七：如何鍛煉上肢力量，在家鍛煉 10分 您好，在家沒有沒器械，鍛煉上肢力量只有俯卧撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第一個月，有人指導，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限。
希望能幫到您，謝謝！

問題八：沒啞鈴 如何鍛煉手臂力量 和上肢力量 沒有它,我覺著最實在就是俯卧撐了.
有一段時間,我堅持了三個月,從20個開始吧,每天加一個,後來能做100多,是一口氣的.
我覺得效果還是比較明顯的,除了增強手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收獲.
如果你想效果更明顯,腳放置牆壁高處或者墊個實物,困難的同時效果也明顯.
興趣最重要,我想.鍛煉是一項持久的工程,先從最簡單的做起,讓自己感覺還行,比較輕松,然後就是習慣的堅持,輕鬆快樂的重復.

問題九：簡單上肢力量的訓練方法 我的訓練方法是草根訓練方法所有的一切都是家裡容易找到的東西。1 大米15KG一袋的，把胳膊伸直把大米放在胳膊上然後蹲起 每次起來後把胳膊向上一次 力量不夠可以用手抓住袋子底下 也練習到腿部力量了，也可以向上拋再接。大米是隨時吃的 家裡的大米吃完了 把訓練用大米吃掉再買25KG的 你懂的.2 壓腿 慢慢壓腿一個月之內基本能壓一字差不多。3跳繩是每天訓練前跳繩300個當活動。4兩手靠牆倒立到單手倒立。5對空氣揮拳，出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動前讓胳膊放鬆的。6仰卧起坐 天天當娛樂練習。7引體向上， 家裡應該有可以抓的東西 1.7米左右高度就可以 可以彎曲腿練習引體向上 手指扣著引體向上練習手指力量也是握力。8 俯卧撐 把腿抬到稍微高處 凳子上都可以之後做俯卧撐，不贊成加到太高，手一抽筋容易頭先著地 。天天運動 家裡的東西都可以成為運動器材。家裡也擺不下很多健身器材只能自己想辦法了 但是覺得這種方法更有趣

Ⅳ 如何增加上肢力量

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。



第七種方法，多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。女性練力量訓練的好處非常多的。

第八種方法，折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。

第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。

第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸;或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。

第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。