騎行滾動訓練方法

⑴ 正確的騎行訓練方法

1， 黃金三點法。
腳踏、車座、車把是是騎行單車最重要的「黃金三點」，因此調整好車座與車把高低、前後，並確立好標準的騎車姿勢。這樣踩踏起來才可以更省力氣，並能發動黃金肌肉群，將力量直接傳達到腳踏上，有效跨出輕松騎行第一步。

2，縮小腹、立骨盆、弓背拱，肘微彎、高踝
縮小腹就是為了立骨盆，骨盆立起後就可以發動大腿部肌肉，從而騎車更有力；手肘微彎不但可以吸收地面傳來震動，而且還會讓人不疲勞以保證安全。總之正確的騎行姿勢就是是要發動人體的黃金肌肉群。剛開始訓練騎行姿勢時可以在飛輪車上，邊看鏡子邊做練習。

3，上半身放鬆，重心在腳踏上。
騎單車時雙手要輕輕扣在把上，太松或太緊的施力方式都不對，因為只有輕松握把，保持上半身輕松，將重心放在腳踏上，才能保持體力，達到長途騎行而不疲累。因為要用最小力量支撐上半身，所以要針對上半身坐肌肉力量培養，增加手臂、腹部、背部力量，用來支撐上半身穩定。平時可以通過仰卧起坐，俯卧撐、引體向上聯系。

4，用體重踩踏，不僅僅是用腳力。
騎車要省力，就要學慣用自己體重助踩，利用體重的優勢，在踩踏時，將體重下壓的力道轉化為騎車動力來源。至少要一半的重心在腳踏上。而且要記住車座是用來靠的而不是做的。

5.，平行腳騎行，平均踩踏力量。
在騎單車時如果兩腳不能維持平行踩踏，不但力量無法充分發揮，而且長期姿勢不正確，還會導致膝蓋受損。平時可以通過學習踢正歩，跑步來體會雙腳的平行運動。

6，減少騎行時臀部疼痛。
導致屁股疼痛的主要原因就是騎行方式不對，使上半身的重量集中在和車座接觸地方。只要大家用正確的騎行姿勢，就可以減少阻礙血行，減少破皮、腫脹的機會。除了用正確的騎行姿勢，利用體重來踩踏外，騎自行車也要像騎馬一樣，是靠著車座，臀部要輕坐與車座上。這樣不但可以節省力氣，還能減少壓迫臀部，，讓其血液流通，就可避免屁股疼痛。另外沒隔十分鍾左右更換一下坐姿，也可減少疼痛。

7，舒展拉筋。
舒展拉筋可以防止抽筋及減少疲勞。尤其是長時間騎行，會導致手腕、頸肩、腳筋等的酸痛，甚至抽筋，因此車友要經常在途中伸展筋骨。騎車前拉筋要從頸部開始，往下到腳部，而在途中或騎車後的拉筋要從腳部開始到頸部。總之在運動的前、中、後都要養舒展拉筋的習慣。這樣才能保證筋骨柔軟，防止抽筋。

8，騎車姿勢。
正確騎行姿勢的形成，要通過專門訓練，每次訓練課都要嚴格要求，不論高速騎行或是終點沖刺，都要保持正確的騎行姿勢，萬不可忽視。

⑵ 騎自行車健身運動方法及事項

騎自行車健身運動方法及事項

現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。那麼，下面是我為大家整理的騎自行車健身運動方法及事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

戶外騎自行車的鍛煉方法

核心肌力騎車法

騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

間歇型騎車法

在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鍾，再以1.5至2倍速度騎兩分鍾，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛沒兄煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。

減脂騎車法

以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鍾以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。

強度型騎車法

首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鍾，其次是用心率表觀測自己的每分鍾脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

力量型騎車法

即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。

常見的誤區有

1.快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力清散，幫助提升無氧閾值。

也就是說，劇枯正襲烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

2.快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

3.中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

4.長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

自行車的選購注意事項

仔細看車子噴漆情況

不要小看噴漆，規整的噴漆能讓自行車好看，同時會長時間不掉 。而粗糙的噴漆，時間長了如果掉落，會讓鐵管子生銹，自行車就不結實了。

查看自行車的焊接處

一般好的自行車焊接嚴密，不會有縫隙，劣質的.自行車焊接粗糙，往往會有小孔或者裂縫，時間長了會有安全隱患的，要仔細的查看好每一個焊接點。

看車架的材料

車架是支撐自行車的重要部位，在選購自行車時要詢問好車架的材質，車架一般分成高強鋼、普通鋼等，更好的自行車採用鋁合金、鈦金屬炭纖維等材料，車身更輕的同時，安全性也提高不少。

看自行車的尺寸

自行車一般尺寸較少，無非是大輪的和小輪的，在購買是要注意，如果是女士小孩騎，最好選擇小輪的，騎起來比較省勁;如果是男士騎，還是大輪的好，蹬一步比小輪的快好多。

騎自行車的注意事項

(1)進行騎自行車鍛煉時，要注意正確的騎車姿勢。首先要調整好自行車鞍座的高度和把手等。調整鞍座的高度可以避免大腿根部內側及會陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調整把手可以有助於找到避免疼痛的良好姿勢。

(2)踩踏腳板時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，如果腳的位置不當，力量分布不均勻，就會使踝關節和膝關節發生疼痛。此外，還應經常更換手握把手的位置，注意一定的節奏，可採取快騎與慢騎交替進行。

⑶ 自行車運動應該怎麼訓練 打算參加業余比賽 是個新手

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。

這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。

第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。

進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。

如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。

如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。

基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。

促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。

因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。

(3)騎行滾動訓練方法擴展閱讀：

公路自行車的騎行速度要比普通自行車快很多。普通的愛好者稍加訓練以後，一般都可以達到一小時騎35千米平路的水平。而一個優秀的公路自行車運動員在路況良好的平地路段上長距離騎行時的平均時度可以保持在四十至五十千米每小時。

特點：

1. 輪胎比普通自行車的輪胎窄，並且胎壓可以達到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行駛過程中的滾動阻力和山地車相比小不少。

2. 飛輪與牙盤的齒比(即齒數比值)很大，一般的公路自行車齒比可達到53:11甚至更高。

3. 公路自行車廣泛採用了新型材料，比如鈦合金，碳纖維，高級鋁合金材料等等，所以公路自行車的重量很輕，可以達到5kg以下，但國際自聯規定的參賽車不得低於6.8kg。

4. 普遍採用了很硬的材料，易於運動員發力。這一點和山地車是很不相同的。因為公路自行車都是在路況比較好的公路上面騎行，所以不需要象後者那樣，過於考慮吸收震動的問題。

⑷ 騎自行車鍛煉的方式方法有哪些

如今的交通便利，騎自行車上班的人很少了。但是還是有很多人會閑暇時間騎自行車來緩解壓力。而在健身房，騎自行車也是很受歡迎的一項健身方式。那就讓我們一起來看看吧。
騎自行車能減肥嗎？
踩自行車壓縮血管，使得血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，可以強化心臟功能。周期性的有氧運動，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
騎自行車運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節、韌帶也得到相應的鍛煉。不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。
騎自行車減肥的正確方法：
1、掌握要領
要掌握騎車的動作要領，不能只留意騎車的路程。要調整好自行車的高度，這樣可以避免大腿根部內側及皮下組織挫傷。蹬自行車時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，否則就會使踝關節和膝關節發生疼痛。
2、調整坐墊的角度
一般情況下自行車的坐墊要水平安裝，或者前段要稍微低一些，但是盡量不要前段上翹。有人騎完車後常常會抱怨胯下痛，這可能是坐墊前端對PP或大腿內側的壓力過大所致，這時需要檢查一下你的坐墊是否水平，甚至可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的磨損。小編推薦騎自行車減肥減少磨損的有效方法：穿上帶護墊的騎行褲。
3、調整坐墊的高度
如果自行車的坐墊高度不合適，騎長途的話就會出現膝蓋疼痛，而且大多數的時候，膝蓋損傷是不可以恢復的，醫生也只能夠幫你保持現狀的狀況不再惡化，需要我們重視坐墊的高度的設置，姿勢正確就不會損傷到我們的關節了。小編推薦騎自行車減肥車座最合適的高度：當腳蹬到最低點時，腿可不費勁地伸直，膝蓋可以不用彎曲，但腿稍稍使勁伸直的時候，膝蓋可以有微量彎曲，就好了。這樣在騎行中可以讓血液在騎行過程中通過膝蓋。當然，如果你還不適應新單車，不習慣把坐墊調得過高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全為先。
4、姿勢正確
騎車身體姿勢要正確。電視上看到那些專業運動員騎自行車時，身體都趴在那裡，很是「專業」，這樣的姿勢是比賽需要，是為了獲得加速度，而你是為了塑形。騎車時身體壓得過低，會限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利於減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。
5、練習時間
每星期一次的練習次數也不對。有氧運動每星期不能少於三次，而且每次鍛煉都要在30分鍾以上，超過60分鍾也不好。
6、注意變換姿勢
騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。
（責任編輯：高雪茹）