4種運動訓練背部肌肉方法

1. 背部肌群應該怎麼訓練有哪些動作可以打造有型的背部

很多人一健身就不斷的練習胸肌，腹肌等熱門部位。卻忽略了我們背部的鍛煉，導致了身體前面的肌肉很發達而背部的肌肉卻很脆弱。於是有些人出現了駝背或者一鍛煉背部疼痛等狀況。這些都是背部肌肉缺少鍛煉造成的，我們背部的肌肉不僅在日常生活中的拉舉，移動重物時起到很重要的作用，也是維持我們人體良好姿態的不可或缺的肌群。強悍的背部不僅能讓我們將衣服撐起來，還能給人一種來自力量的安全感。由於背部的肌肉很多，我們主要鍛煉較大的肌肉，因為小的肌肉在我們訓練的時候都會帶動鍛煉到。下面我們就從背闊肌，斜方肌和豎脊肌著手介紹訓練動作。

動作五：背屈伸

這個動作也稱山羊挺身，主要訓練到肉厚且多的豎脊肌，還能輔助鍛煉腰部的部分肌肉。動作比較簡單，藉助的器材是長凳。首先趴在長凳上，讓上半身在長凳外，即小腹在長凳邊緣。讓同伴壓住腿部，上身向上挺。到最高點時停頓一下，然後緩慢下降。注意感受背部發力，若想加大難度可以在背部放合適的杠鈴片。

背部的肌肉比較難訓練到，在訓練過程中要感受背部肌肉的發力。訓練完成後不僅要做適當的放鬆運動，還要注意補充營養。

2. 背肌怎麼練最快圖解 4招練出完美背肌

背肌其實是最難訓練的部位，但是只要有背部線條出來，整個人會顯得小一號，因為鬆弛的肉變緊實了，就會看起來瘦一圈！所以你還等什麼呢~以下幾個在家也能做的背肌動作快點學起來！
背肌怎麼練最快圖解
動作一：弓背伸展背肌訓練

這是屬於提拉皮司裡面的動作，除了訓練背部肌群之外，更多是為了把後背、手臂伸展開來，因為很多人長時間久坐、彎腰駝背，須要先做拉筋，才能提升後面的訓練效果，也避免拉傷。

Step 1：平趴在瑜珈墊上，雙腳與臀部同寬並屈膝，兩手往後握住腳踝，如果筋不夠開，也可以先握腳背。

Step 2：上半身慢慢離開地面，兩只腳也慢慢往上抬起，順勢把手臂也往上拉，兩只手臂要保持打直，身體呈弓形，停留動作4-5個呼吸再放鬆身體。

動作二：超人式

伸展過後直接進入背肌的訓練，而超人式是最簡單、入門的一的動作。

Step 1：同樣平趴在瑜珈墊上，手臂往前放與地面平行，手肘要保持在身側的位置，避免過度打開，會運用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量將上半身抬起，雙手、雙腳也順勢抬高，記得肩膀不要縮起來，背部用力抬才是關鍵，重復動作10下為一組，建議做3-4組。

動作三：彈力帶引體向上

彈力帶絕對是女生訓練肌肉的最佳夥伴，取代健身房的健身器材，能增加負重為肌力訓練效果加倍。而引體向上是訓練背部肌肉最好的動作，可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌等。

Step 1：雙手握緊彈力帶並置於後背，兩手臂用力拉開彈力帶，讓寬度大於肩膀，松緊程度因人而異，當然越緊就需要越多力量拉開彈力帶，訓練效果加倍。不過還是要避免受傷喔！

Step 2：兩手臂要保持在同一個寬度並向上抬，重復動作10下為一組，建議做3-4組。

動作四：彈力帶飛鳥

這個動作主要是訓練肩膀部位的三角肌中束，讓你肉肉的圓肩變得緊實。單腳踩住彈力帶，手臂打直並向外打開與肩膀平行，重復動作10下再換手，兩只手做完為一組，建議做3-4組。

背部斜方肌怎麼練
1、面向拉力器站立，雙手抓握攬繩！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起！

3、當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀，努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊，然後再有控制的還原。
引體向上可以訓練背肌
手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最「正統」的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
斜方肌怎麼消除
1、想要消除粗壯的斜方肌，首先要了解它是怎麼形成的。一般來說，大部分的普通朋友都不會因為健身強度過大而導致這塊肌肉發達，但生活中的一些不良習慣也會導致這塊肌肉的粗大，比如：走路時彎腰駝背含胸，就會讓斜方肌過度緊張。

2、其實，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什麼技能和道具。首先，要矯正自己在平時生活中的姿態。無論是端坐還是站立，行走還是跑步，一定要做到頭部直立、抬頭挺胸，其中肩部放鬆不要聳立是重中之重。

3、然後，因為現代人已經離不開手機，所以每天低頭的時間會很多，這樣也會拉扯斜方肌，使它變粗壯。所以在每天的工作生活中，大家要學會適當地放鬆脖頸，特別是脖子和頸部的連接部分，也就是斜方肌的所在，像頭部的左右上下轉動就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒緩動作也能很好地解決斜方肌粗大的問題。比如著名的貓式伸展就可以放鬆緊張的斜方肌，讓它能得到有效的拉伸，從而緩解肌肉粗大。還有一些關於頸部的舒緩動作也能對斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，歸結到一點就是要讓它放鬆。

3. 背部肌肉鍛煉方法

鍛煉背部肌肉的時候，需要選用不同的鍛煉器械，鍛煉的順序是從上到下。通過背部肌肉鍛煉，能夠使得肩膀變得寬闊厚實，能使得男性魅力得到更大展現。強健的臂部肌肉可以使得男性看起來身姿挺拔。其實背部肌肉是一系列肌肉群，具體包括了背闊肌、大圓肌、斜方肌以豎脊肌等，每一個區域都有它獨特的鍛煉方法。

背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的`好方法。

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

上面只是簡單的介紹一下背不上方肌肉的鍛煉方法。其實鍛煉背部肌肉是由上往下進行的，被下部肌肉的鍛煉同樣很重要。比如說進行山羊挺身鍛煉可以很好的鍛煉背部下方的肌肉，這種鍛煉方式的負荷比較輕，動作幅度較小，很適合與初次進行背下部肌肉鍛煉的人。

4. 怎麼訓練背部

怎麼訓練背部

怎麼訓練背部，你知道嗎？在生活中，有很多的人會在空閑的時候就行一些訓練，通過鍛煉可以讓我們的身體更加的好，身體的線條也更加的好，下面我為大家帶來了訓練背部的方法，一起看看。

怎麼訓練背部1

1、 杠鈴劃船

剛剛開始鍛煉一定要選擇小負重，小負重可助力動作更標准。上半身微微前傾45度角，背部打直。雙腿自然分開微微彎曲，腳尖可稍稍外八字，膝蓋始終不鎖死狀態。

雙手寬距握杠鈴，將杠鈴貼近腿部，從膝蓋提至肚臍眼位置，伴隨胸部微微前傾，肩胛骨收緊，感受背部發力。

2、 坐姿拉力器劃船

簡單的背闊肌鍛煉動作，主要是將下肢孤立，依靠臂部帶動背肌發力。這個動作需要雙臂緊貼身體，依靠小臂與肘關節帶動背闊肌發力，感受背部肌肉夾緊。

盡量將腿部踩穩，不要借力。手腕處打直避免受傷。

3、 直臂下壓

站姿背肌訓練動作，站立時，與杠鈴劃船站姿保持一致。雙手握直桿，自上而下拉至大腿根部。動作期間注意，雙臂微微彎曲並始終保持綳緊狀態，下壓至髖部，伴隨一個胸部微微挺直的動作，可以充分練習到背肌。

4、 啞鈴劃船

這個動作的難度較大，高手練習的時候才會選擇單臂交替的方式，一般的新手建議雙手握啞鈴同時進行劃船動作。或者藉助一個平板或者台階三點支撐，雙腿弓字步打開，右臂支撐平板，左手握啞鈴進行劃船。

怎麼訓練背部2

1、平板支撐

四肢，臀和核心，同時通過腳趾和前臂推開地板。執行一到三組30-60秒，或者只要你能保持正確的形式。升高：增加挑戰。這可以通過將前臂或腳放在軟墊或運動球上，或通過抬起一隻手臂或腿來完成。

你的臀部和肩膀應該保持一致。

將其降低：通過提升表面來降低挑戰。將手或前臂放在長凳，桌子或欄桿上，高度是有挑戰性的，但允許維護正確的形式。

2、側平板支撐

從您的肘部開始，直接位於肩膀的下方。腳部堆疊或交錯，向上通過下斜面，直到身體處於直線。保持肩膀和臀部堆疊。執行一到三組30-60秒。

將其放下：將膝蓋放在地板上以獲得額外的支持，或者找到抬高的表面放置手或前臂，減少對核心的挑戰。

3、俯卧仰面背肌伸展

當您的下身支撐在桌子或高凳上時，讓上身朝向地板(您將需要一個伴侶或吊帶將您的腿固定在桌子上)。參與你的整個核心，並擴展你的上半身，直到它與你的腿一致。

確保避免超過180度(上身高於腿部)，以限制腰椎的`壓縮力。慢下來重復一到三組10-15次重復。加強它：通過進行等距運動來增加挑戰。

保持頂部位置30-60秒，或者只要您能保持正確的形式。

4、仰卧臀大橋

開始在一個仰卧起坐的位置，雙臂向下。牢牢地按住你的腳，讓你的臀部抬起臀部，創建一條從腳跟到肩膀的直線。持續兩秒鍾慢下來。

執行一到三組10-15次重復。

升高：通過單腳執行此練習來增加挑戰，同時保持臀部水平。

5、對側伸展

為了正確地執行，當胳膊和腿移動時，軀干應保持穩定。從你的核心處於四足的位置開始。緩慢地抬起一隻手臂，將另一隻腿抬高至軀干高度。你的臀部和肩膀應該繼續朝向地板。

緩慢降低並重復10-15次重復或保持頂部位置15-30秒。每邊重復一到三次。

5. 背部要怎麼練

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

6. 哪些動作可以鍛煉背部肌肉

背部肌肉的鍛煉能夠使背部肌肉更加發達，從而更好保證整個脊柱穩定性，通常有以下幾種鍛煉方法：
1、小燕飛：以腹部為支點，俯卧在床，使身體上端和雙下肢緩慢翹起，保持角弓反張狀態，可以使整個脊柱後方肌肉得到鍛煉，可以抵消總是伏案工作、屈頸、坐姿不良，所造成的後部肌肉緊張、缺血、脊柱曲度不良等情況；
2、五點支撐：做仰卧挺腹動作，以雙肘、頭部、雙側足跟為支點，向上緩慢挺起腹部，堅持2秒鍾後緩慢放下，可以使脊柱前方和後方肌肉得到鍛煉；
3、游泳：可使全身肌肉在免負重情況下得到較好的鍛煉；
4、慢跑、單杠等：可通過慢跑、單杠牽引、懸吊等鍛煉，增加脊柱周圍肌肉力量，保護脊柱穩定性，從而延緩脊柱退變，避免骨質增生以及椎間盤突出。