雙腿內側訓練方法

『壹』 鍛煉大腿內側肌肉的方法

1、弓步側滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。你的.大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

c. 10次為一組，每條腿做三組。

2、淺蹲推肩訓練

雙腿合並，下蹲時，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來。

學習基本步驟：

a. 雙腿合並，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。

b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。

c. 恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

d. 15次為一組。做三組。

3、身體架橋

在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。

a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。

b. 身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重復兩次。做三組。

在日常生活之中，鍛煉大腿內側肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無數個不同的動作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內側的肌肉，大家就一定要認真學習，嚴格按照上面的要求來鍛煉。大家還需要自己的堅持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內側的肌肉。

『貳』 怎樣鍛煉大腿內側肌肉

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

『叄』 大腿內側肌肉怎麼練

大腿內側肌肉怎麼練

大腿內側肌肉怎麼練，很多人想練習大腿內肌肉，可是自己不知道怎麼練習。其實很多方法可以練習大腿肌肉，但是要堅持長期練習才有效果，下面我來介紹一下大腿內側肌肉怎麼練，希望對你對你幫助。

大腿內側肌肉怎麼練1

1、側身提腿，普拉提

這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由於我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內側的全部肌群。

學習這種為時兩分鍾的系列運動吧。這種運動看起來很簡單，但燃燒脂肪的效果很強。

2、相撲蹲，側舉啞鈴

明星教練DavidKirsch，JackieWarner和TeddyBass全部推薦相撲蹲來塑造你的優美腿部線條。做這項運動時，要關注你的大腿內側。下面我們來詳細解釋一下如何做這項有效運動：

a、雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。

b、彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。

c、雙腿伸直，同時降下手臂。

d、一組15次，做三組。

3、弓步側滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。

你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

a、雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

b、重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。

你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

c、10次為一組，每條腿做三組。

4、淺蹲推肩訓練

雙腿合並，下蹲時，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。

無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧！

下面我們就來學習基本步驟：

a、雙腿合並，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。

b、彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。

c、恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

d、15次為一組。做三組。

5、身體架橋

在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內收肌訓練器，但你也可以一個人在家裡，秘密做這項訓練。

a、平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。

b、身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

c、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重復兩次。做三組。

大腿內側肌肉怎麼練2

瘦大腿運動一：小腿肌肉訓練

鍛煉部位：小腿腓腸肌、踝關節肌肉

身體自然站立，雙腳分開，挺胸收腹，目視前方。以前腳掌作為支撐點，踝關節為軸，做踮腳運動。將腳跟抬起後停頓3秒鍾，然後放鬆，腳跟回到地面上。這時，小腿肌肉會感覺非常吃力。

瘦大腿運動二：正足背踢球訓練

鍛煉部位：大腿肌肉

這個動作有點像踢足球。以左腿作為支撐，右腿則以大腿帶動小腿向身體正前方90度發力向上踢腿。注意踢腿的時候左腿和腰盡量不要彎曲，保持上半身的.協調性。兩腿交替重復練習。

應該是小步子，腳尖內收，放慢速度，關鍵還要收腹提臀，這是減肥專家提倡的「縮腹走路法」有些相似，如果堅持不了，可以穿形體訓練鞋(負跟鞋)，由於鞋底前高後低，所以走路時重心就會強制性的後移，小腹自然容易收緊，臀肌保持緊張狀態，脂肪就不易囤積。而且這樣走路還會增強腸蠕動，增加排便次數，新陳代謝加強了，人自然就不容易長肉了。

建議：另外要注意合理飲食：少食多餐，每次可以吃好幾頓，但每頓不要吃太飽;細嚼慢咽，給胃一個反應的時間。逐漸縮小胃容。希望能堅持

以上就是朋友教我的怎麼樣瘦大腿內側肌肉和臀部肌肉的方法，和我一樣感到自己的大腿內側和臀部肌肉肉多的朋友可以運動試試看，瘦大腿和臀部肌肉的運動要堅持一段時間，不是馬上就會有效果的，效果也是一點一點的，所以說堅持不懈的運動，才能有個讓人羨慕的身材。

『肆』 怎麼練大腿內側肌肉

方法是：雙腿邁開，做下蹲的動作，雙腿張開，再就半蹲一次，雙腿並和跳，通過做瑜伽等。

不少的朋友覺得自己大腿內側的肌肉比較瘦小無力，就想通過用鍛煉的方式，來增強這個部位的肌肉力量，究竟用什麼方法，可以讓大腿的內側肌肉更強健有力呢？下面讓我們一起去了解吧。

詳細內容

• 01

  首先就是雙腿邁開，做下蹲的動作，不過這里需要注意的就是腳後跟需要踮起來，但要先左右分別踮起來，這樣反復的做二十次，做三組，這樣也算是鍛煉到大腿內側肌肉了。

• 02

  再就是雙腿張開，再就半蹲一次，然後右腳抬起，再將右腳放置在左腳後面，再右腿彎曲，這樣左右腳反復練習就可以感覺大腿內側的肌肉很緊綳。

• 03

  其次就是雙腿並和跳。雙腿張開，雙手再往上方合掌，再雙腿張開，手往兩邊放，這樣就算是雙腿並和跳了。

• 04

  再就是平躺在瑜伽墊上，抬起腿，再就兩只腳互相交叉做運動，再就放下，這樣反復練習二十次，做三組即可。

• 05

  然後就是通過做瑜伽來達到鍛煉大腿內側的肌肉，雖然瑜伽是修形體的，但是同樣也可以鍛煉肌肉，所以可以去學習瑜伽課。

『伍』 大腿內側脂肪堆積，應該練哪些動作呢

有很多人都會遇到這樣的問題，就是我們在練習腿部的時候只練習到了大腿的前側，後側和外側，很難練習到內側。因為我們的身體柔韌性並不是很強，所以在練習大腿內側的時候效果也不是很明顯。因此我們經常會看到大腿內側的脂肪是比較多的，所以想要讓大腿內側瘦下來，就要先激活大腿內側的肌肉，讓肌肉群運動起來。

這個動作屬於站姿動作，動作姿勢就像一半月亮，所以被稱為半月式，主要是伸展脊柱，增加柔韌性，同時對於腰部的贅肉還有消除功能，也可以讓多餘的脂肪得到消除，能夠舒緩疼痛，改善雙腳的血液循環。

『陸』 如何鍛煉大腿內側肌肉

很多人都想要纖細的大腿，但要想獲得纖細的大腿還得需要日益不斷的去鍛煉，下面給大家說說如何鍛煉大腿內側肌肉

• 01

  踩自行車可以減少大腿內側的脂肪。 用你的腰部保持你的臀部，你的腳在空中，並保持雙手平行，重復踩自行車的姿勢。

• 02

  躺在地上或墊子上，腿部垂直於地面，腰部和骨盆都靠近地面，上身不應用力，腿部應像剪刀一樣打開，盡量達到最大振幅腿部，感覺大腿內側的力量，控制好腿，不要來回擺動。

• 03

  通過做瑜伽來實現大腿內側的肌肉，雖然瑜伽是一種身體形式，但也可以鍛煉肌肉，所以你可以去報瑜伽課。

• 04

  單腿屈伸，站直，然後彎曲雙手，將它們放在腿的兩側，彎曲左腿並慢慢向後抬起; 用左手握住左腳的左腳，盡可能保持右手和右腿的直線，堅持到10秒後，移到另一側。