腰部力量訓練方法

❶ 鍛煉腰部力量的方法

1. 仰卧起坐。對於男性來講，用這個鍛煉腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2. 扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3. 轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。

4. 前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

5. 觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

6. 高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

7. 腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

❷ 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

1. 仰卧起坐 仰卧起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。

2. 卷腹 卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。 3. 平板支撐 平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3. 向上抬腿 一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，並且保持放鬆狀態，這時候我們將雙腿向上伸，並且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。 上面就是我們在鍛煉腰腹力量時最為常見的4個運動，也是比較有效的，腰腹力量的訓練一般徒手就能夠完成，不需要藉助器械輔助完成
   

❸ 如何練習腰腹力量 簡單點的動作

練習腰腹力量的動作：

1、直腿硬拉

腰部柔韌性的練習方法 ：

1、前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。

兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

2、後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

3、旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

❹ 做什麼運動鍛煉腰部力量

1、前屈後伸：

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、雙手攀足：

全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。

3、轉胯迴旋：

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

4、平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。

5、腰部徒手練習。

腰部肌肉的力量關繫到腰椎的穩定，加強腰部的力量和穩定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。

❺ 怎麼鍛煉腰部力量

1、側彎腰鍛煉

站直身體，雙腿分開，兩臂自然打開，接著上身彎曲，用左手指觸摸右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重復做八次。

2、曲腿運動

我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重復做8次。

3、抬腿瘦腹

主要是鍛煉下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重復做10次。

4、雙手攀足

身體是直立放鬆的，腿可以微微分開，兩臂向上舉起來，身體向後仰，盡可能大程度地向後。暫停片刻，然後向前彎曲，讓你的雙手盡可能多地觸碰你的腳，稍稍停下來，然後回到開始的狀態。可以連續做10到15次。注意在身體向前彎的時候，腿是不能彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰和移動的速度要較慢。

5、拱橋

在仰卧的床上，雙腿彎曲，雙足，雙肘和後腦勺為支撐點，用力抬高臀部，全身要像拱橋一樣。隨著運動的進展，你可以把你的手臂放在你的胸部，並且只使用腳和頭作為支撐來鍛煉，並且每次鍛煉10到20次。

❻ 平時鍛煉腰部力量有哪些方法

你可以做仰卧起坐，每天堅持做一定的數量逐漸增加，每天堅持十分鍾的平板撐，對腰部力量也有很好的鍛煉，還有那也可以很好的鍛煉腰部的力量，如果是女生的話，可以練一些舞蹈動作，比如下腰。

❼ 怎麼訓練腰部力量(籃球)

如何提高彈跳力

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

說的很詳細，也很有專業角度。訓練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。而在訓練中因每個人的情況不同，應該首先結合自己的情況選擇相應的練習方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。

1 迅速提高彈跳力訓練教程1

迅速提高彈跳力訓練教程

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：台階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

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彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的.

一是遺傳因素,說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的.

二就是後天的練習,後天的練習也要分兩點來說.

1.是力量的練習

⑴大腿爆發力的長用練習方法.

負重深蹲,這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力後軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側面看,人的軀干應該是一個微微向身後弓的月牙形狀.

在做這個練習時要注意幾個問題.

①在下蹲時,膝關節要向前,不能外翻.

②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關節和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關鍵,如果沒有蹲下後迅速彈起的感覺,練習就是徒勞的.

⑵小腿爆發力的練習.

提踵練習,這個練習分兩種.

①單腳提踵練習

要找一處台階,單腳站立,並且只能讓前腳掌站在台階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳後跟的運動.

②負重提踵練習

這里的負重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候,身邊要有2個人做保護,你保證你的身體平衡和安全.

這兩個練習也要注意,當身體降到最底點時,小腿用力,這時,也應該有彈起的感覺.

2.跳躍動作的練習

跳躍動作的練習是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護自己.

⑴起跳的動作

①助跑起跳.

助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當助跑結束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.

②原地起跳

雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關節都要向前,首先下蹲,然後雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.

⑵落地的緩沖

落地後的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關節.我國的不少優秀的青年籃球運動員,都是因為緩沖不好,導致不可治療的傷害,而早早的退出了運動生涯.

①腳的緩沖

在落地時,盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然後腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.

②膝關節的緩沖

腳落地的同時,膝關節彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關節的震傷.

③腰部的緩沖

腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.

不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是2個星期做3次.

我下面來說強度的問題.

1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負荷的最大重量的2/3為最好.做的數量應該是,做完6組後剛好力竭為最好.

2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團身跳,然後全力跑30米左右.

這是我的一些訓練的心得體會.僅供大家參考.