50歲開肩訓練方法

『壹』 開肩的正確方法 希望高手詳細解說

開肩的方法有很多，如牛面式、穿針式、十字交叉、8字扭轉等方法，如下：

1、牛面式

金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間，左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急），如果這對你來說很輕松，左手來到後背，背部中間，抓住右手，輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力，保持5個深呼吸，然後換邊。

5、十字交叉

趴下來，稍微抬起胸腔，左右手臂往對側方向伸直，與身體垂直，右手在下，下巴在肩膀中間，手指往遠處走，延展手臂，保持5個深呼吸，然後換邊。

『貳』 一個人怎麼有效地練習下腰和開肩

• 一個人有效地練習下腰和開肩的方法如下：

• 1.練習開肩的方法：
  

• 單手扶把側站，另一隻手呈單托手。然後由頭頸肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己後腰的極限，撐大概10至20秒，然後回腰/收腰，讓你的腰休息，再從復做。次數依據個人的極限，不能硬強求的練習 。直到能單手扶地後再試試不扶把下腰。建議練習時最好有旁人能監視，在做下腰時，旁人能站在旁邊雙手掌心向上成弧形放在准備下腰的人的背後，以防萬一。（注意：旁人的手不能緊貼著准備做下腰的人的背，必須保持著距離，讓做下腰的人能有空間大膽的下腰）

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『叄』 開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖，很多人在練瑜伽或者是跳舞的時候都需要進行開肩，開肩的好處很多，開肩是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵，以下分享開肩的正確方法圖。

開肩的正確方法圖1

姿勢一：虎均衡式姿勢

跪在健身墊上，使兩腿的大腿根部維持和路面成90°角的方式，小腿肚跪在軟墊上，手掌心撐住路面，隨後伸出你的一條腿，漸漸地的向後才屈伸，直至這一條腿和路面平行面時終止上抬，維持人體的可靠性，伸出你的另一側的胳膊

讓它維持跟路面平行面的姿勢，在做姿勢的全過程中控制好自身的吸氣，勻稱的吸氣五到六次就可以，復原到最開始的姿勢，換為人體的另一側訓練同樣的姿勢。

姿勢二：蝗蟲式姿勢

趴到軟墊上，讓下頜與路面觸碰，兩腳的腳面與路面緊貼，兩手當然的放到人體的兩側，伸開你的十指，伸出你的兩根胳膊，讓自身的全身用勁，使頭部和足部兩邊另外離去路面

讓腹部和屁股及其大腿根部支撐點著路面，留意做姿勢的全過程中，要維持手臂和路面自始至終是平行面的情況，讓頭和兩腳抬上你自己能抵達的最高處時，維持這一姿勢五秒左右後，再返回原先的姿勢。

姿勢三：餐桌式姿勢

坐著軟墊上，給你的兩腿相疊在一起，讓腳跟的位置和大腿內側緊靠，讓人體的上身稍微的向後才歪斜，給你的兩手放到人體的後才，在呼吸的另外，伸出你的屁股，使你的軀體做到與路面平行面的情況

小腿肚和兩根胳膊與路面豎直，讓大腿根部和人體的上身呈一條直線，呼吸時返回原先的姿態，在做姿勢的全部全過程時要維持勻稱的.吸氣情況，做五到六個深吸氣就可以。

開肩的正確方法圖2

開肩便是把肩膀於手臂中間的相接處，歷經一定方式的鍛練，使其具有既柔韌性又有延展性的特點;又能鍛練肩膀、手臂的骨筋支撐力

促使肩、肘，手三節具有當然暢順的整勁，產生「身備五張弓」中肩下之弓的有效的方法。是典傳情意中關鍵基本功之一。與開肘、開胯同是中華武術之根基。

民族舞蹈類：

勤奮讓2個鎖骨靠緊。如同T台上的女模特那般，抬頭挺胸，把頸部下列，頸部一部分盡可能亮出去。

開肩的方法

方法1：身型靠著在牆面上，雙手握緊拳頭，疊在一起，頂在腰部上，但臀部和背要貼在牆面上，叫一個人把你的肩膀盡可能壓到牆面，那樣開肩最好是。

方法2：朝向牆面，最好是貼在牆面上，抓牢住往上舉，隨後叫一個人(最好是有練過民族舞蹈的)膝關節頂著你的背，把你的手往後面拉。

拳術類：

在典傳情意中，科學研究高效率的應用大撕、平撕、掃等傳統武術單注的持續磨煉，持續的縮小和漲緊肩於手臂的的相接處，運用獨特的硬勁訓練，鍛練大筋、肩甲，手臂的聯動。

做到肩膀「抻筋拔骨『的目地，亦更強的有利於勁力的傳輸，最後做到下手如電，綿綿不絕。中華武術的練習者因高度重視該類的基本功訓練，並以開啟骨節，鍛練大筋，追求完美崩彈為學武上選。勤者共勉之。

開肩的正確方法圖3

第一個體式：仰卧開胸式

練習步驟：俯卧在墊子上，右手旁側打開，屈右肘90度，指尖指向前方，讓手肘和肩膀在一條直線上，保持手臂不動。

左手放在身體的左側，手掌支撐地面，輔助左側身體抬離地面，讓左側身體向後向上翻轉，屈雙膝倒向左側。如果想要拉伸感更強烈，可以將左手放於下背部。在這個體式上停留5個呼吸。

練習收益：有效開肩，靈活身體柔韌性

第二個體式：下犬式變體

練習步驟：四腳板凳式於墊面上，調整髖部在雙膝的正上方，下肢體式保持不動，雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地，將額頭置於墊子上，注意在這個體式中，背部要保持平直

但在開肩的練習中，建議腹部向下一點，讓脊柱形成一個曲線，如果下背部開始疼痛，說明伸展過度了，適當調整到舒適的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚，同時雙手掌合並。

練習收益：這個體式有助於開胸開肩。

第三個體式：穿針式

練習步驟：

1，先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。

2.吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側向左側。右手伸直掌心朝上。在此保持5個呼吸。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身准備體式之一。

第四個體式：下犬式

練習步驟：四腳板凳式於墊面上。雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

注意在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

『肆』 最簡單的開肩方法

最簡單的開肩方法

最簡單的開肩方法，在現在社會當中，科學技術發展，生活水平不斷的提高，健康的身體對於我們來說是非常的重要的，很多的人飲食不規律，睡眠不充足，久而久之疾病就會出現。以下分享最簡單的開肩方法。

最簡單的開肩方法1

開肩能給我們帶來哪些好處？

靈活肩關節，緩解肩頸不適感改善圓肩駝背，頭前傾等體態問題呼吸順暢，釋放壓力，愉悅心情肩部打開後，很多高級體式也會再被限制.

如何開肩？

1，站立前屈+反扣手

站立，雙腳分開與髖同寬雙手在體後十指交扣吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下雙手遠離臀部，保持8個呼吸

2，反祈禱

跪立，雙手來到體後掌心合十肩胛骨靠向中線，胸腔打開保持8個呼吸

3，牛面式手臂

跪立，右臂上舉，屈肘左臂向下，屈肘與右手交扣肩膀打開下沉，手肘收向中線保持8個呼吸，換反側

4，穿針式

從四腳跪姿開始，保持臀部在膝蓋正上方吸氣，右臂旁側打開延展呼氣，穿過左腋下，掌心朝上左臂伸直向前，指尖撐地保持8個呼吸，換反側

5，8字扭轉

俯卧，左臂側平舉右手推身體向右側扭轉打開右手來到體後與左手交扣屈雙膝，腳掌踩地肩膀很緊張的保持在上一步每天抽幾分鍾出來練習，肩膀打開了，可以釋放疲倦，保持肩頸的通暢與愉悅的心情！

最簡單的開肩方法2

1、反祈禱式

簡易坐，雙手放身體兩側吸氣，胸腔上提，背部立直呼氣，雙手向後，屈肘掌心合十大臂向後，小臂向上，遠離背部雙手掌心相對，掌跟相互貼靠保持5-8個呼吸，還原

2、牛面式

金剛跪或英雄坐，背部立直右手前平舉，翻轉掌心朝上吸氣右手臂上舉，呼氣屈肘向後掌心貼後背，左手幫助右手加深解開左手，向後屈肘，十指交扣保持5-8個呼吸，換反側練習

3、小狗式

四角跪姿，雙膝分開與髖同寬髖部在膝蓋正上方，雙手在雙肩正下方吸氣延展，呼氣時，固定髖部不動手臂伸直向前，胸腔向下找地面腋窩伸展，保持5-8個呼吸

4、跪姿脊柱扭轉

四角跪姿，腳尖回勾，吸氣右手臂上舉呼氣，右肩落在身體正下方，掌心朝上左手向前伸直，延碼帶展側腰，側臉貼地固定髖不動，胸腔向左側打開保持5-8個呼吸，換反側練習

5、8字扭轉

准備一塊瑜伽磚，俯卧在墊子右側吸氣左手側平舉，掌心朝上呼氣，推身體向右側扭轉，頭墊在磚上右手來到體後，與左手十指交扣雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側卧保持5-8個呼吸，換反側練習

最簡單的開肩方法3

民族舞蹈類：

勤奮讓2個鎖骨靠緊。如同T台上的女模特那般，抬頭挺胸，把頸部下列，頸部一部分盡可能亮出去。

開肩的`方法

方法1：身型靠著在牆面上，雙手握緊拳頭，疊在一起，頂在腰部上，但臀部和背要貼在牆面上，叫一個人把你的肩膀盡可能壓到牆面，那樣開肩最好是。

方法2：朝向牆面，最好是貼在牆面上，抓牢住往上舉，隨後叫一個人(最好是有練過民族舞蹈的)膝關節頂著你的背遲虛蘆，把你的手往後面拉。

拳術類：

在典傳情意中，科學研究高效率的應用大撕、平撕、掃等傳統武術單注的持續磨煉，持續的縮小和漲緊肩於手臂的的相接處，運用獨特的硬勁訓練，鍛練大筋、肩甲，手臂的聯動。

做到肩膀「抻筋拔骨『的目地，亦更強的有利於勁力的傳輸，最後做到下手如電，綿綿不絕。中華武術的練習者因高度重視該類的基本功訓練，並以開啟骨節，鍛練大筋，追求完美崩彈為學武上選。勤者共勉之。

最簡單的開肩方法4

仰卧束角式：

准備兩塊瑜伽，瑜伽磚有不同的擺放方式，可以做不同程度地打開練習；

第一種：我們像圖一一樣，將譽襪瑜伽磚平放在地面上，坐在墊子上背對瑜伽磚，屈雙膝，雙手支撐地面緩慢躺下來，將胸骨躺在瑜伽磚上方，雙手掌心朝上自然的攤放在身體的旁側，腳掌心相對雙膝自然地向兩側打開下沉，閉上雙眼在這里調整呼吸，如果你的髖關節不夠打開，可以在雙膝下方墊瑜伽磚或者毛毯。可根據自己情況來練習圖二圖三

椅子開肩：輔助工具：艾揚格椅子或者是類似的椅子。

山式站立，雙腳打開與肩同寬，吸氣，雙臂沿著的體側向上伸展高舉過頭頂，讓兩大臂貼於耳後，呼氣，以髖部為折點，雙臂帶動上身向前向下折疊，讓背部與地面平行，雙手自然地落在椅子上方，手掌心輕輕的扶在椅子上，呼氣放鬆雙肩往下沉，收肋骨收腹，注意讓坐骨朝著天花板的方向走，可以停留30秒以上，多做幾組

輔助工具：艾揚格椅子、毛毯一張

如圖所示：雙腳穿過椅子，坐在椅子上方，臀部下方墊張毛毯，雙腳打開與肩同寬，

吸氣，脊柱向上延展，雙手側平舉，呼氣的時候，雙臂帶動上身緩慢地向右後方扭轉，左手扶著椅子上方，右手緩慢地繞過背後被抓住做左側椅子；每次吸氣伸展脊柱，呼氣時沉肩向下，胸腔再往右後方扭轉多一點點，注意，不要聳肩，眼睛看向右肩延伸出去的方向。

跪姿開肩：四腳跪姿准備，雙手肩部正下方，雙腳打開與髖同寬，腳背鋪平地面，呼氣的時候，右手指腹支撐地面，彎曲右手肘，上身緩慢向前俯身，將左手緩慢地從你的右腋下穿出左手臂伸直手掌心朝上，扭轉胸腔，面朝天花板的方向。

好了，以上就是今天所有的分享內容，記住一句話：「冰凍三尺，非一日之寒」只有堅持下去，才能達到良好的效果，光說不練那就永遠都不會進步，如果你想進步，你想有一個健康的身體，那就請你行動起來吧！