徒手深蹲力量訓練方法

❶ 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

❷ 徒手健身訓練方法

徒手健身訓練方法

擁有傲人的腹肌不是夢，只要方法科學、合理，只要能夠持之以恆。以下是我為您帶來的徒手健身訓練方法，感謝您的閱讀!

1、深蹲

深蹲在任何健身計劃中都是不可缺少的，深蹲會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

2、蛙跳

它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。蛙跳可以很好的增強腿部力量。動作要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂抱頭。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。

3、引體向上

引體向上更多是一種「純力量的動作」，掌握最基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一。

動作要領：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，放鬆背闊肌讓身體徐徐下降，直到完全下垂，重復再做。

4、俯卧撐

沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，。

動作要領：身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後馬上用力撐起，回到起始位置。

5、俯卧超人式

它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。

動作要領：面朝下俯卧，雙手放在後腦勺處，雙腿伸直;以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鍾後恢復卧姿，重復十次動作，直到堅持不住停止。

6、支撐

L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。

動作要領：雙手平放在髖部兩側。雙腿並攏，完全伸直，腳尖朝上。手臂伸直，撐起整個身體，雙手繼續向下施加壓力直到你的臀部和雙腳都離開雙杠。

7、倒立

倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。更有助於人的`智力和反應能力的提高。

動作要領：手與頭前額部位支撐要成等邊三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因為跪不易上成倒立)，與撐地的兩手距離盡量靠近。在完成倒立時兩手與頭支撐位置不能移動蹬地後收腿、提臀慢慢上成倒立。上體與下肢要成一直線，二腿和臀部要夾緊，保持一定的緊張程度。

8、臀橋

這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。

動作要領：平躺，雙臂放於身體兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟盡量靠近臀部。手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。保持住這個姿勢做10次深呼吸，盡量的抬高臀部。

9、弓箭步

成天在電腦屏幕前窩著，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數。不僅讓練習者提高膝關節的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸。

動作要領：兩腳盡量分開站立，雙腳間距最好在1米左右。基本姿勢做好後，下壓左腳，右膝慢慢彎曲至90度角。在弓箭步狀態下呼吸3—6次。然後伸直右腿，回到起始姿勢，再換另一側重復上述動作。

10、跳箱

跳箱被稱為是一種增強式訓練，有助於改善爆發力，目前正廣泛的被使用。然而，卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。

動作要領：箱子的高度應該介於6時至42時之間，運動員站立在箱子前，雙腳與肩同寬。然後進行預備動作，跳往箱子，並輕輕地落在箱子上。然後，走下來，以規定的次數重復進行。

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❸ 如何完成正確的深蹲深蹲的基本動作要領是啥

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準是腰背保持直線，髖關節低膝關節不正確的技術動作，反而使膝關節容易受到損傷。所以深蹲的標准動作,深蹲的正確姿勢是怎樣的?需要我們加緊練習。所以深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

標准深蹲的正確做法

進行深蹲鍛煉的時候，也可能會對健康造成一定的危害。深蹲鍛煉的時候，由於關節部位會反復運動，加上身體的負重影響，會對關節部位造成較大的磨損，因此長時間的深蹲鍛煉，會對關節造成較大的損傷。深蹲鍛煉時腳踝的負重較大，因此也容易引起腳關節損傷。

❹ 做深蹲的正確姿勢

做深蹲的正確姿勢

做深蹲的正確姿勢，健康的身體狀態和生活習慣已經慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開始重視自身的身體健康狀態，可通過運動方式改善，以下了解做深蹲的正確姿勢。

做深蹲的正確姿勢1

深蹲的標准動作如下：

站立，抬頭挺胸，保持上身挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;身體慢慢往下蹲，上肢稍微傾斜，不超過40度，否則會對腰椎形成傷害，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；

靜止1-2秒，然後蹬腿伸膝直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要讓臀部先用力，整個過程保持勻速，速度不能快。

深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還能起到減肥的作用。

每天做深蹲有什麼好處

減脂

深蹲能夠起到非常好的將腿部脂肪去除的效果，有許多正處於減肥階段的人，都會通過深蹲的方式來減去自己大腿的脂肪，這種方法可以達到減脂塑形的效果，堅持一年之後，會發現自己的大腿相比於之前來說會瘦了一大圈。前提是需要每天做20個深蹲，而且一定要做到位，有些人雖然平時經常會進行深蹲，但在深蹲的過程當中並沒有做到最正確的位置，達不到訓練的效果，自然也沒有太大的功效。

改善失眠

深蹲除了可以減肥之外，還有一個非常大的好處，那就是可以促進身體的血液循環速度，對於部分有嚴重失眠情況的患者來說，在晚上睡覺之前進行20個深蹲，是一種加快睡眠的好方法。由於在睡覺之前，如果使得血液流動速度加快的話，那就可以讓整個人的血管開張，在睡覺的時候就能夠睡得更加的香甜，所以一些長期患有失眠情況的人，如果能夠堅持一年的話，失眠的情況會自動的好轉，而且一覺就能睡到第二天。

增加免疫力

深蹲由於是屬於鍛煉方式當中的'一種，所以如果長期堅持的話，能夠起到增強免疫力的效果，許多的人之所以免疫力極差，就是因為在平時缺乏鍛煉，而且吃的又多，所以導致身體的脂肪越囤越多，免疫力開始不斷的下降。

大家都希望自己能過一種健康的生活，現在有越來越多的人都在追求自己的身體健康，想要身體健康的話，那麼首先就可以從養成每天20個深蹲的好習慣開始。

做深蹲的正確姿勢2

怎樣正確做深蹲

一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌。練習時雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然後屈膝臀部往後下蹲，感覺臀部後面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低於地面平行線，稍停，然後在快速還原至起始位置。

練深蹲的的6大好處

1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展

深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助於消化

深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。

4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身體姿勢

深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身體激素水平

深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睾丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。

主要功能有：1、延緩衰老，保持青春活力。2、增強體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5。減肥； 6。輔助治療疾病。

如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

做深蹲的正確姿勢3

深蹲減肥的好處

激發腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力，腿力潛力大。

促進全身力量

深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

發達腿部肌肉

發達腿部肌肉的首選，腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多隻能叫半截子健美。

促進肌肉生長

促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。

提高彈跳力

重競技項目運動員都很重視深蹲！深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

提高心臟機能

提高心臟機能，下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

延緩衰老

人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

❺ 如何正確入門深蹲

徒手深蹲是各類深蹲動作中的基礎
並且非常方便，隨時隨地都可以鍛煉
我們在這里分為3步給大家講解，分別是
「准備姿勢」、「正確下蹲」、「正確站起」

1、准備姿勢
【身體狀態】
全身保持脊柱中立位，雙手可自然下垂，也可向前抬至微高於肩的高度

【腳間距及位置】
通常我們雙腳會略寬於肩膀、向外八字30度左右；腳間距越寬，腳的外八角度可越大；

還有很重要的一點，短腳距更刺激股四頭肌、而寬腳距更刺激臀部肌肉，可以根據自己的訓練需求調整站距。

所以，各位想要蜜桃臀小姐姐請注意了，寬距深蹲不僅可以全面提升你的身體機能，還可以幫你打造蜜桃臀！

2、下蹲
【手臂位置】
伸直雙臂抬至微高於肩的高度，並在過程中保持

這樣在下蹲過程中，由於臀部有個向後坐的力，能夠更好保持平衡；同時也幫助調整背部姿勢，有助於讓背部緊張，更加直立，避免前傾彎腰駝背等。

或在胸口靠上的位置，雙臂微曲合實，作用也同上。

【軀干狀態】
過程中保持挺胸，脊柱中立狀態，頭部正視前方保持中立位。

深蹲雖然說的是「蹲」，但其實形容更准確的是「坐」
深蹲是個全身性的動作，當你某一關節在偷懶的時候，其他關節就要被迫承擔他的重量。

上圖就是初學者常見的問題之一，由於髖關節偷懶，沒有向後，導致膝關節過於向前，將壓力全部給了膝關節，長期以往造成膝蓋酸痛、運動損傷。

那麼，深蹲應該如何「坐」呢？
a、你可以嘗試在身後放個箱子或椅子，來輔助你完成

軀干中立，屈髖（讓你的臀部往後坐，輕輕觸碰椅子），同時屈膝，讓大腿與地面平行。
b、還可以通過「貼牆深蹲」，來感受臀部向後坐的感覺

然後，你的深蹲就已經完成了一半
別著急慢慢來，我們在軀幹上還容易出現1個問題
就是下背部的屁股下沉（俗稱：屁股眨眼）

「屁股眨眼」
在下蹲的過程中，發現屁股的方向竟然沉下去了。
長期深蹲的「屁股眨眼」會導致下背部和脊柱的運動損傷，嚴重可導致腰間盤突出
不必擔心，由於我們先天的柔韌度和骨骼差別，蹲的過低時，會有此類現象的發生

我們可以適當的減少蹲的深度；可以的話讓朋友幫忙看一下，當屁股剛剛出現彎曲的那一刻，向上抬起一點，就是最合適自己的位置。

【膝蓋狀態】
網上常有文章寫雙膝不要超過腳尖，其實是不準確的，每個人骨骼結構不一樣，比如有人腿長還腳小，你這還讓人怎麼蹲；所以我們按照上一部分寫的方法蹲，就不會出現膝蓋損傷。

我們更應關注膝蓋、腿、與腳尖的方向是否一致？
膝蓋內扣也是深蹲的常見問題，尤其是女生，這對膝關節、及韌帶十分危險。

這兩張圖表達的非常明確，無論腳的距離、方向如何，膝蓋始終都朝向腳尖方向

我們可以嘗試在深蹲時在膝關節套一個彈力帶，動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節向外推，來輔助練習正確的動作。

【身體重心】
全程腳底面不能有任何翹起的情況，整個身體的重心一直保持在腳底中心。

3、站起
【整個軀干同時起】
當我們准備起來時，應該同時伸膝、伸髖，呈現出屁股和肩膀同時上升。

我們在做大重量或疲勞起身時會出現，屁股起來，但肩膀沒動的情況，這會增加下背部的壓力。

4、進階-高腳杯深蹲
這是徒手深蹲的進階動作，也是無訓練基礎的人在蹲不了杠鈴深蹲前的代替動作；
這同樣是一個隨時隨地可以練的好動作，除了啞鈴拿起身邊的書包、一桶油、或一大瓶水，都可以用來深蹲。

高腳杯深蹲
就像拿一個高腳杯一樣托在胸前，和徒手深蹲的要點幾乎一樣，通過增加重量，完成對腿和臀的更大刺激。

對於徒手深蹲有了一定基礎了解的你，
會更快掌握杠鈴深蹲的要點，我們一起來往下看
02、如何做一個正確的杠鈴深蹲？
我們在這里分為4步給大家講解，分別是
「前期准備」、「起杠」、「動作要領」、「收杠」

1、前期准備
【平底鞋-你的入門最佳選擇】
剛開始進行深蹲、硬拉等力量訓練，平底鞋是你的不二之選。

上邊講到深蹲的重心，如果你的鞋太軟、有跟，你的重心會很難控制，尤其是剛剛開始練習的小白。
所以，底兒硬的平底鞋，能夠給你帶來的就一個字，穩。

【調整杠鈴位置】
杠鈴的合適位置為與胸部高度相同

【調整保護杠位置】
調整到不影響深蹲位置即可，就是這兩個杠杠，在動作失敗時可起到保護作用。

2、正確起杠

【腳間距及位置】
與徒手深蹲相同

【手腕】
手腕保持中立位，即不要彎曲手腕，這樣會對手腕有過大壓力，肘部下壓。

【身體狀態】
挺胸抬頭目視前方，收緊核心，窄距更容易讓你收緊肩胛骨，更好的支撐杠；

【高低杠區別】

左側高杠，右側低杠

高杠
適合人群：更適合初學者
身體狀態：軀干較筆直，杠鈴放置在斜方肌上
針對肌群：股四頭肌、增加伸膝力量
低杠
適合人群：有一定深蹲經驗及力量舉同學
身體狀態：上身呈微前傾狀態，杠鈴在三角肌後束附近
針對肌群：臀大肌、伸髖肌群、及身體後鏈肌肉
區別：力量提升，上大重量，低杠更有優勢，但同時腰部受力更大
【起杠】

a、像深蹲一樣起杠
收緊背部，肩胛骨下沉，用深蹲起始相同的姿勢起杠，養成良好習慣保證，避免以後上重量起杠出現問題。
b、感受杠鈴在背部位置是否合適，若不合適可放杠重新調整
c、起杠成功，後退1-2步，調整站距、腳部位置，即可深蹲。
3、動作要領

【軀干狀態狀態】
與徒手深蹲相同

挺胸抬頭，保持脊柱中立
不要低頭，駝背，和「屁股眨眼」
【膝蓋狀態】
與徒手深蹲相同

膝蓋、腿與腳尖，方向相同，不要內扣
【身體重心】
與徒手深蹲相同

杠的重心一直在腳心，軌跡始終是直上直下的。
【整個軀干同時起】
與徒手深蹲相同

一定要屁股和肩部同時起

起到直立狀態時，不要過分送胯，收緊臀部保持直立即可。

4、收杠
a、杠觸碰到深蹲架垂直部分
深蹲架碰到你，說明你已經走到了掛啞鈴的位置

❻ 深蹲鍛煉下肢力量的方法

深蹲是最佳鍛煉下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛煉你的臀部，腳筋，四頭肌以及肌肉之間的協調能力，進而提升你的核心穩定性，提高運動成績。那麼，深蹲鍛煉下肢力量的方法有哪些呢?下面我來告訴大家吧!

深蹲鍛煉下肢力量的方法1

1、無負重深蹲

在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2、囚式深蹲

這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

3、普利耶式深蹲

這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4、跳躍式深蹲

這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5、單腿深蹲

對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

6、握持式深蹲

這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。

步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

7、相撲式深蹲

和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩小腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

以下三個負重的深蹲訓練動作，同樣也是很好的下肢力量的訓練動作，但是通過大負荷來增加肌肉力量的訓練方式，與馬拉松專項體能訓練的訓練方法有一定的沖突，不建議業余長跑愛好者輕易嘗試。

8、杠鈴深蹲(背部)

研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的`脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

9、杠鈴深蹲(胸部)

就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。

步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

10、箭步蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

深蹲鍛煉下肢力量的方法2

工具/原料

杠鈴

啞鈴

方法/步驟

深蹲鍛煉的部位

這是很多想翹臀或者想練臀部肌肉朋友們都想知道的答案，因為有這么一句話，叫做「無深蹲，不翹臀」，意思就是說做深蹲可以練到臀部肌肉並達到翹臀的效果。而在實際的訓練中，很多健身朋友做深蹲的時候卻感覺不到鍛煉臀部肌肉，而是感覺到大腿股四頭肌肉。那麼呢？這個問題正是本篇文章要告訴大家的，請往下看。

對深蹲的分析

先來說深蹲，深蹲可以說動作很簡單，練習者負重或者徒手都可以做深蹲這個動作。具體的動作細節這里就不多說了，說說深蹲的站位和角度。

深蹲的站位：

第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬，我們叫它為窄蹲。

第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩，我們叫它為寬蹲。

深蹲的角度：

第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲，這種深蹲叫做半蹲。

第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小於30度角的深蹲，這種深蹲叫做全蹲。

鍛煉臀部肌肉應該選擇寬蹲和全蹲

分析完深蹲的站位和角度後，下面就告訴你怎樣做深蹲可以練到臀部肌肉。所以想要練臀部肌肉的朋友們請注意了，請選擇寬蹲和全蹲，並且這兩者相結合鍛煉臀部肌肉的效果最好。

深蹲鍛煉下肢力量的方法3

腿部肌肉鍛煉方法 ：股四頭肌

（01）坐姿水平蹬腿 ：

大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

（02）斜卧負重腿舉 ：

是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

（03）杠鈴深蹲 ：

就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

（04）哈克深蹲 ：

是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

（05）史密斯深蹲 ：

史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

（06）單腿前蹲 ：

可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

（07）箭步蹲 ：

箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

（08）坐姿腿屈伸 ：

是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

（09）負重登凳 ：

是田徑運動員鍛煉大腿爆發力經典動作。

（10）啞鈴深蹲 ：

相對杠鈴深蹲，安全可控，負重較輕，適合女生和力量較小的男士。

（11）壺鈴深蹲 ：

和啞鈴深蹲類似，重量可控。

（12）T杠深蹲 ：

是一項綜合訓練，除了較好鍛煉大腿外，對腰腹要求較高。

腿部肌肉鍛煉方法 ：股二頭肌

（01）俯卧腿彎舉 ：

是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

（02）坐姿腿彎舉 ：

是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

（03）站姿腿彎舉 ：

只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

（04）直腿躬身 ：

躬身是一項綜合訓練，直腿躬身是鍛煉重點更多落在股二頭肌。

（05）直腿硬拉 ：

是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

小腿肌群後群的小腿三頭肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

腿部肌肉鍛煉方法 ：小腿三頭肌

（01）站姿提踵 ：

它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

（02）坐姿提踵 ：

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

（03）騎人提踵 ：

需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

（04）小腿頂推 ：

有仰卧、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

深蹲鍛煉下肢力量的方法4

1、進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少30分鍾疾走;保持一個快速平穩的步調。將散步滲入到生活的細節;如，晚飯後或早上去鄰居家走動走動;盡量別開車，除非你要搬重物回家或到別人家。

2、跑步或者是踢球

長距離的跑步或足球比賽，都對建立大腿肌肉非常有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

3、參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然假如有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌還有股後肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還能讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就能擁有一個性格的臀部，特別是女生，會看起來更性感。

4、站立提踵

小腿肌肉鍛煉，這個鍛煉能在任何地方進行，找一個階梯或不平的路面或在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。

6、弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

提醒：假如膝蓋超過腳趾，會很容易引起膝蓋損傷，務必要注意。

7、半蹲

大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

8、坐姿

腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

深蹲鍛煉下肢力量的方法5

方法一：

動作方法：雙腳前後分隔，把前腳放在膝蓋正下面的位置，後腳成直線立定;昂首、挺胸、提臀;單腿動作直至疲憊，換腿重復。

開始動作：雙腿分隔，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬;雙手緊握啞鈴，天然下垂，手心向內;挺胸，收腹，提臀。

動作：身體緩慢下蹲，一起前膝蓋堅持大腳趾方向共同;撤退向下曲折，即將觸及地面前中止;動身回到開始前狀況，重復動作。

方法二：

動作方法：膝蓋應與大腳趾方向共同;頭部、頸部與肢體方向共同;重復動作務必堅持方向不變，身體穩定。

開始動作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間間隔比肩稍寬;臀部稍向外滾動，腳、膝也應同向滾動;挺胸收腹，腰部堅持微弓。膝蓋開始曲折，臀部後頂，緩慢下蹲;挺胸收腹，背部筆挺，臀部繼續後移;除非還有規則，膝蓋部大致呈90度;回復到開始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

方法三：

動作方法：運動中請勿改動臀部，膝蓋位置;身體堅持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

開始動作：雙腳向前，與肩同寬;雙手兩邊緊握啞鈴，掌心向內;挺胸收腹，腰部細微曲折。

動作：緩慢，盡可能高地踮起腳尖;綳緊腓部肌肉，漸漸返回到開始動作。

深蹲鍛煉下肢力量的方法6

1、壓低上身

兩腿伸直，坐在地面上，一條腿彎曲放在另一條腿的大腿上面。然後最大限度地壓低上身，使胸部盡量貼近腿部。此時雙手要握住伸直的腿的腳尖，堅持30秒鍾。雙腿交替各做10次。

2、踢毽子

兩腳打開，與肩同寬，把一條腿抬高貼進腰部，就像踢毽子的動作一樣。此時另外一條腿的膝蓋要稍微彎曲。當抬起左腿時用右手拍一下，左手自然放在腰間，反之亦然，左右腿各重復30次。

3、高抬腿

單腿站立，另一條腿膝蓋彎曲90度，使其與腰部也呈直角，腳尖朝下，左右各重復30次。

4、向兩側抬腿

把椅子放在身體的一側，用一隻手扶著椅子靠背。在此狀態下把另一側的腿向旁邊抬起，左右各做10次。

5、彎曲/伸直膝蓋

雙腳並攏，稍稍彎曲膝蓋，使身體重心下移。然後輕輕地伸直。重復30次。

6、側卧抬腿

在側卧的狀態下把一條腿向上抬起，再還原。左右各做30次。

同時也可以喝點純天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：馬鞭草、檸檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。