1. 散步的鍛煉方法簡單講解
散步為了鍛煉或娛樂而隨便走走，它也可體現在一般的日常生活中的隨意走動，或為了到達某個位置的隨意步行。是當下最簡單的、最經濟的健身養生的好方法，也是最為人們熟知的運動方式。以下是我為你整理的散步的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
散步的鍛煉方法
(1)快速散步法。散步時昂首挺胸，闊步向前，每分鍾走90≈100步，每次30≈40分鍾。這種方法適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者、各類器官性疾病患者恢復期或老年體弱者的健身運動。
(2)普通散步法。速度以每分鍾60≈90步為宜，每次20≈30分鍾，適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。
(3)摩腹散步法。散步時，兩手手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鍾40≈60步，每次5≈10分鍾，適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
(4)倒退散步法。是一種倒退散步的方法，雙手可叉腰或自然輕微擺動，一般每分鍾40≈60步，每次5≈10分鍾，適合患有腰腿疼痛的中老年人嘩余。這種方法需要在平整開闊的空間進行。
(5)踮腳散步法。顧名思義是踮起腳尖走路，踮腳走可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。踮腳走，屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5≈10分鍾為佳。
(6)擺臂散步法。散步時，兩臂隨著步伐節奏較大幅度擺動，每分鍾60≈90步，可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等。
散步的好處
廳蘆跡散步的運動強度較低，屬於小強度的有氧運動，對身體各器官系統的鍛煉價值有限。主要的價值是減少不活動的負面影響，以及對調適情緒的作用。
(1)散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的運動，有養神舒心的效果。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神清氣爽、心曠神怡。緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞，健腦益智。
(2)長期坐著或站著工作的人，容易發生腿脹，靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部的靜脈淤血，不易流回心臟。散步中，下肢肌肉活動增強，有節奏地擠壓靜脈血管，促進血液循環，對血液迅速迴流心有利。
(3)身體活動少的時候，腸胃的活動也會跟著減弱，很容易引起消化不良、便秘。若飯後散步，腹部肌肉的運動對腸胃進行有效的“按摩”，會促進和改善腸胃的消化和吸收。
(4)當人們較長時間坐著，肺的擴張會受到一定限制，影響呼吸的深度。散步時，身體挺直不弓，胳膊擺動自由，使肺的換氣量大大提高。
(5)有節奏的散步，也對人扮並的大腦皮層造成一種單調而反復的刺激，能夠促進大腦皮層抑制過程的發展，使工作受累的神經細胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法來防治失眠。
散步的注意事項
(1)散步最好能穿上寬鬆些的運動服裝，選擇一雙輕便防滑的運動鞋。避免穿緊身服和高跟鞋等。
(2)每次散步結束，最好用溫水浸泡雙腳10分鍾，有舒筋活血、消除疲勞功效，尤其對於腳寒手涼者效果更佳。
(3)高血壓患者，應從慢速散步開始，隨著自身的狀況逐漸增加速度，以每日能夠持續30分鍾左右最為適宜。
(4)冬天老年人不宜早起散步，因為冬季溫度低，老年人各組織器官功能逐漸在衰退，血液循環不暢，對溫度適應能力較低，造成血壓容易上升，加之，冬季夜長晝短，天亮的晚，視線受限，易導致意外傷害事故。
(5)無論是倒退走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5≈10分鍾為佳。
猜你喜歡：
1. 最好的健身運動方法有哪些
2. 走路鍛煉有哪些需要注意的事項
3. 飯後散步的正確方式有哪些
4. 科學有效的運動方式
5. 步行運動有什麼好處
2. 適合中年人的散步方法
散步是最簡單、最經濟，也是最適合人類疾病防治、健身養生的好方式，它對於三高疾病、肥胖症、骨質疏鬆症、頸腰椎病、心腦血管疾病等都有著輔助治療作用。長期以來很多人都會把散步當做茶餘飯後的一種休閑方式，而忽略了它對於養生、預防以及治療方面的作用。下面就給大家推薦幾種適合中年人的實用散步方式。
適合中年人的散步方法
1.快速步行法
快速步行法也就是比平常散步的速度稍快的一種散步方式，一般來說是每小時步行5000米左右，並且在散步的同時配合手臂的擺動，每次20-30分鍾，每周2-3次，這對於身體健康的人來說可以多多練習。
2.拍打散步
拍打散步法是比較傳統也比較常見的一種健身方式，也就是在是散步時，利用兩臂的擺動和拍打來達到健身的方式，用手臂拍打肩、胸、腹、腰等各個部位，這種方式有消除疲勞、舒筋活絡、緩解緊張的功效。
3.定量步行法
定量步行法也就是每次規定散步的時間、距離或者數量，從而提高練習質量來達到健身的方法。比如你可以規定步行的時間不變，逐步提高走路的距離，這種方法對檢查評價自身鍛煉的效果具有一定意義。
4.摩腹散步
摩腹散步應該比較好理解，就是一邊慢走，一邊逆時針地揉搓腹部。葯王孫思邈就堅持食後即以熱手摩腹，他認為：食畢摩腹，能除百病。所以對於中老年人來說，可以試試用這種方法來預防疾病的產生。
5.聽曲散步
聽曲散步是一種有效的減壓方式，也有助於消化，所以適合在飯後半小時後進行。但是聽的歌曲不要是那些容易感動的曲子，這樣會讓人不由自主地加快步伐，反而不利於消化，最好能夠聽一些悠揚舒緩的古典音樂。
6.倒走散步
倒走散步改變了人體步行的習慣和方向，有利於鍛煉人體的平衡感覺。倒走要求腳尖先著地，然後過渡到腳跟，達到按摩腳步穴位經絡的目的，但是倒走散步的時間不要太長，否則反而不利於身體健康。
3. 步行的方法
關於步行的方法
走路是我們每天都在做的事情，如果能好好利用，會有不錯的鍛煉效果。下面是我精心整理的步行的方法，希望對你有幫助!
一、以同樣的速度來走路
長時間的步行避免疲勞的要領是：把步幅放小，以同節奏速度來走路。容易疲勞原因多是：在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。我們如中長時間走路，不要慌忙。
二、走上坡路，走幅放小
埋走上坡路，如果邁開大步走路，身體會左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。
三、特別注意下坡路
下坡路一般覺得很輕松，但如果破壞原來走路的節奏性，很容易跌倒受傷。尤其千萬不可又跑又跳，自己容易受傷，也會把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，並把鞋帶系得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。
四、團體行走時
團體行走時，每個人走路都不一樣，有人快，有人慢。預防發生意外事故，團體速度不宜太快，不妨一面欣賞周圍的風景，一面悠閑的走。領導人要注意前後隊伍速度。
五、過吊橋
吊橋很容易搖盪，最好是一個個過。假如看到橋下的河流，盡量把視線移在身體前100米橋上同時不要改變走路的速度，有節奏性走過。
六、過獨木橋
過獨木橋時，腳步跨開同肩寬，並以外八字走路，眼睛看前方一米處，一步步牢固貼在橋上，迅速走路。與其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通過。
七、渡河
遇到河水比膝蓋淺時，夏天可以捲起褲管，慢慢渡過。避免光腳，不要脫鞋比較安全。河中有石頭可踏時，要選擇乾燥的，潮濕的石頭容易滑倒。並且確定石頭不易搖動，再移動重心。有些石頭容易搖動，會造成骨折意外事故。遇到河水深時，不要冒險渡河，考慮繞路，或者其他方法。
八、適當的休息
沒有明文規定，走多少路應該休息多久。大概平地走50分鍾，休息10分鍾;山坡路走30分鍾，休息10分鍾。休息過長，身體剛剛活動的機能，會變的遲鈍。休息場所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不會完全降到臀部。休息時和出發前，做些輕微屈伸運動，幫助身體活動。
如何步行健身
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30~60分鍾，每日2~3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。
2.快速步行法
每小時步行5~7公里，每次鍛煉30~60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。
4.擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。
5.摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行的禮儀
步行的禮儀有哪些：行路文明
行路文明。行走時，走路的姿勢要端莊，不要弓腰、低頭，不要東張西望，不要搖頭晃腦，也不要哼著小調或吹著口哨。倆人走路時不要勾肩搭背。多人走路時不要依仗人多而無所顧忌、高聲說笑或橫佔半個馬路而影響他人行走，應自覺排成單隊或雙隊。男女同行時，通常男子應走在女子的左側，需要調換位置時，男子應從女士背後繞過，不要胳膊相挽而行，不要親熱得擁在一起行走。當一個男子與兩個以上的女子結伴而行時，男子不應走在女士的中間，而應走在女士們的外側。在街上遇到熟人不可話說個沒完，交談時不要站在馬路中央，影響他人通行。如果遇到的是異性，更不要長時間交談，確需長談，應另約地點。在擁擠狹窄的路上行走，應自覺禮讓，特別對年長者、婦女、患病體弱者一定要主動讓路。
行走時以中速為宜，非常情況下不要猛跑。如果不小心碰到別人或踩了別人的腳，要主動向對方道聲「對不起」，即使對方態度不好，也不要與對方發生口角。別人撞了自己或踩了
自己的腳，應大度寬容，對主動道歉者說聲「沒關系」，不可以口出怨言，斥責對方。如果遇到殘疾人不僅要主動讓路，必要時還要主動上前攙扶一把，絕不可與其搶道，更不能以強欺弱，無視公德。行路時要維護馬路衛生，不要邊走邊吃東西，更不要把瓜果皮核往馬路上扔，應自覺地扔到馬路邊上的果皮箱里。
步行的禮儀有哪些：遵守交通規則
注意安全。遵守交通規則是步行安全的重要保障。城市的交通法規對行人和各種車輛的行駛均有嚴格的規定，人人都應自覺遵守。穿越馬路時，一定要從人行橫線處走過去，並注意紅燈停、綠燈行，不可隨意穿越，不可低頭猛跑，更不可翻越欄桿，要注意避讓來往車輛，確保安全。在有信號指示或交通警察指揮的地方，一定要遵守信號和聽從指揮。
步行的禮儀有哪些：禮貌問路
問路禮貌。需要問路時，首先，應選擇合適的對象，最好不要去問正在急於行走的人或正在與人交談的人以及正忙碌的人。如果民警正在指揮車輛，也應盡量不去打擾。可以另找那些不很忙，或比較悠閑的人進行打聽。其次，問路時要禮貌地稱呼對方，可根據對方年齡、性別和當地的習慣來稱呼，絕不能用「喂」、「哎」等一些不禮貌的語氣呼叫對方。最後，當別人給予回答後，要誠懇地表示感謝，若對方一時答不上你的提問，也應禮貌地說聲「再見」。
野外步行的秘訣
1.認真走路
我們走路時，不要一面走路一面想如何走路。把走路當作目的，認真去走。剛開始訓練走路，在平地上，最少要走15分鍾。練習快走時，我們呼吸會加快、出汗、小腿肚、腳底、腹側都會發痛。當你感到身體某部份發痛，常會中斷走路。其實走路如同賽跑，要有技術。
2.有時離開道路而走
發痛的原因有很多，可能因為鞋子、襪子、走路方法所引起。我們在後面會告訴各位走路的要領。走路是一項很好的運動，人們未發明汽車時，就是以雙腳為交通工具。走路可以訓練腳肌肉結實，促進身體健康。對自己走路及健康有了信心，不妨離開道路，到野外山路走一走（當然要避免走施工現場，要享受披荊斬棘開路的趣味。本來路就是人走出來的。）
3.繞遠路也有一番樂趣
不要經常走同樣一條路，不妨繞遠路、看看周圍環境，因為氣候、季節的不同，而有不一樣的變化。有時不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發現。長時間走路，最好以同樣速度前進。
4.徒步旅行的防病准備
徒步旅行對於青年人和中年人，無疑可以增強體質，但是，如果不做好徒步旅行的防病准備，則有可能適得其反，主要注意以下幾點：
防疲勞：預防的關鍵在於，一要步姿正確，二是不要心急，三 是要會走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路邊。
防腳打泡：萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部 位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫用膠布或在鞋的相應 部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
防寒暑：北方徒步旅行要帶一些質輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的.北方平原，風速較大，衣著應及時調整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。
解渴要適可而止：出發前最好准備一壺清茶水，適當加些鹽。 清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內鹽分不足。
熱水洗腳去疲勞；
隨身攜帶一些常用的感冒葯、防暑葯和外傷葯，備一酒精盒浸1-2根馬尾。
5、野外行走及鞋襪
野外運動的入門應該從走路開始。人是無法脫離行走的，行走是人類最基本的技能之一。 行走是最簡單的運動，不分場地。到野外走一趟，享受一下披荊斬棘的滋味，你會感到其樂無窮。
走路時間的長短、速度的快慢，都要視個人自身體能而定。長時間走路，最好是勻速行走。
上坡時，步子放小些，每一步都要穩。如果上坡太陡，可以走"之"字形。 下坡時，也不要破壞原來行走的節奏，應扎扎實實地走。把鞋帶系得緊一些，特別是在踝部，以免頂傷腳尖。
通過吊橋時，吊橋很容易搖盪，最好一個一個地過。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持節奏。
過獨木橋時，將腳步變為外"八"字，眼睛看前方一兩米處。通過速度的快慢要根據獨木橋的長短、寬窄而定，如獨木橋又窄又長，要小心慢行，注意保持平衡。
渡河時，最好結伴而行，要先了解河水深淺。遇河水較深時，應選擇其他路線；河水比大腿淺，在夏天或春秋季可以涉水過河，但赤腳不安全。天冷時，要選擇河中乾燥的石頭通過，注意石頭的穩固性和自身的平衡。
長途行軍需要適當地休息。一般行軍一小時左右，休息5～10分鍾。由於每個人的體能不同，休息要視個人情況而定。休息時不要呆著不動，應做些放鬆運動，喝點水，吃點小食品。
步行帶來的益處
1、步行可強壯心臟
強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據測定，以5000米/小時(84米/分鍾)的速度步行，脈搏可增至100次/分鍾，若6000米/小時(100米/分鍾)，則脈搏可增至110次/分鍾。
2、步行可舒緩壓力
鎮靜神經步行是一種「靜中有動」、「動中有靜」的健身法。它可以緩和神經的緊張。有人測定，當煩躁和焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐溜達15分鍾，即可緩解緊張的情緒。
3、步行可活躍思維
提高腦力在戶外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學習效率。有人研究發現，凡每周散步3次(每次1個小時)，並堅持4個月者，與不愛走動者相比，前者的反應敏捷，視覺與記憶力均占優勢。
4、步行能促進血液循環
促進健美步行能提高肌肉纖維彈性，強化肢體的主要肌肉組織，促進血液循環。步伐和呼吸自然配合時，身體各部位都在自由舒展的情況下活動，從而使身體各部位得到勻稱發展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護你的體形美。
步行應科學得法
1、步行中切忌言笑過度
精神放鬆，言笑適度古人認為行走「須得一種閑暇自如之態」。盡量使精神放鬆，才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過度，以防分散精神，耗損精氣。
2、步行須掌握時機
飯後稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進行，也可在餐後、臨睡前進行，但此時不宜快速步行。
現代醫學認為，飯後即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能;進食後體內血液處於高凝狀態，冠心病、心絞痛者此時運動，易形成血栓，誘發心肌梗塞;高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者，飯後步行易出現體位性低血壓，發生頭暈、乏力、昏厥等;胃下垂者飯後步行，易出現腹脹、惡心嘔吐。
因此患有上述疾患者，飯後應休息一會兒再步行。一般認為，飯後45分鍾，以4800米/小時的速度步行20分鍾為宜。這時，熱量消耗最快，最利於減肥。若過兩個小時後再步行20分鍾，減肥效果更佳。
;