1. 正確的深蹲姿勢
正確的深蹲姿勢
正確的深蹲姿勢，深蹲是我們在日常健身訓練中需要經常做的動作，但深蹲也是有講究的，做的不對，反倒會傷害到我們的身體，因此，我現在來給大家分享正確的深蹲姿勢，希望對你有幫助。
1、深蹲膝蓋要不要過腳尖
這其實是涉及到兩個不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。
這就像武術中不同流派一樣，各說各的牛逼。其實膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的，膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。
自己現在可以做個測試，正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來的瞬間，主要是腿在發力，臀部發力少，腰椎受到的壓力也少，整個腿的肌肉群能最大程度發力。
而當你用健美深蹲時，會發現如果要做到膝蓋不超過腳尖，身體必須對應地做出調整才能未完成這動作，即屁股往上翹，上身前傾才可以保持平衡。站起來時，不單腿發力，臀部也參與了不少，但因為小腿保持比較垂直的狀態，腿部肌肉群無法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導致大重量的時候，腰椎負擔相當重，可能腿還沒練到，腰先沒力了。
所以關於膝蓋要不要過腳尖這問題，取決於你的訓練目的，如果是以提升力量和訓練大腿肌肉群為主的.，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜。
另外提醒一點，力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據自己的實際情況量力而行。
2、深蹲要不要蹲到底
顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當然是要蹲到底了。深蹲這個動作是要蹲到無法蹲下為止，如果蹲一半，那是另一個動作——半蹲。
而且相對於深蹲，其實半蹲是一個更高要求的動作，半蹲比深蹲對膝關節的壓力更大，沒深蹲基礎的同學，建議不要先練半蹲，一開始一定要蹲到底。
3、深蹲會不會傷腰，深蹲會不會傷膝蓋
這兩個可以一塊說，營長可以負責地對大家說，任何一項運動，任何一個動作，對身體的某個關節都有損失的風險，避免損傷只有兩點，一是正確規范的動作，二是適量的訓練
在身體所能承受的重量下，用規范正確的動作做，並不會對身體產生多大的傷害。營長帶的學員一直要求量力而行，不恰當，過度的訓練是傷病的根源，效果往往適得其反。關於規范的動作，需要不斷學習，或者有專人指導才可以，剛開始只練自重深蹲，即使動作不正確也不會給身體帶來損傷。當找到感覺後再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨立標准地完成8個以上的深蹲為准。知道自己底細了就不要輕易去挑戰這個極限，必須做好充足的訓練和准備後再增加極限重量。練習的時候注意做好腰和膝蓋的保護措施。
對於以塑形為目的的同學，建議每次訓練用極限重量的90%為訓練重量，做4組X12個以上。每個月再找一天狀態好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%
一、深蹲的正確姿勢步驟講解
1、自然站立，全身放鬆，腿打開時的距離與肩同寬（或比肩略寬）；
2、腳尖呈倒八字形，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態；
3、臀部向後撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據自身調節下蹲的位置），不需完全蹲下去；
4、下蹲之後停頓3-4秒，利用腳掌撐起站立，直立站起即可；
5、做完一個標準的深蹲時間是5秒，但下蹲之後能堅持的時間越長越好；
6、呼吸方法：下蹲-吸氣，蹲起-呼氣；
7、初練一天十幾個，後面可以根據自身調節次數，一般一天30個以上最好。
二、深蹲的作用與好處
1、強健骨骼和關節
下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動范圍，使膝關節的靈活性增強。
2、增強肌肉力量
下蹲時下肢的肌肉力量會增強，可以有效地防止跌倒，身體倍感輕松。
3、血管功能等到改善
下蹲可以擴張小動脈血管，心臟受到的外周阻力會減少，從而減低血壓。
4、降低血脂
下蹲時會刺激身體中的經絡系統，使血管的彈性得到改善，從而降低血脂，對心腦血管疾病有很好的預防作用。
5、減肥效果明顯
下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因為擠壓腹部，對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛煉方法。
2. 深蹲的正確方法
深蹲的正確方法
深蹲的正確方法，深蹲是一個很不錯的運動，相信大家在平常的生活中肯定也會經常去運動健身，相對來說對於身體來說還是非常有幫助的，大家在平常的時候多運動可以加快新身體的新陳代謝，下面了解深蹲的正確方法及相關資料。
深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。
站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°。
但不要貼緊放鬆，約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。
做深蹲的副作用都是謠言
1、傳言傷膝蓋
誤傳!
深蹲姿勢錯誤傷膝蓋
有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因為錯誤的姿勢，或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時膝關節的放鬆所造成的!當你放鬆膝關節的時候，它就處在一種不利的.位置。怎樣解決?在深蹲到最低點的時候不要放鬆膝關節!就這么簡單。
深蹲能使膝關節更加強壯!隨著膝關節周圍支撐肌肉的增強，膝關節的 穩定性和堅固程度也會提高。膝關節無傷的人，深蹲時保持膝關節緊張，使用深蹲的正確姿勢，膝蓋就不會有任何問題。
2、傳言傷腰
誤傳!
你做負重深蹲腰部不舒服也是因為姿勢不正確!
弓背深蹲才傷腰
一位著名健身教練曾說，無論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不會對腰部有傷害。下次深蹲，別忘了確認自己是否是直背。
3、傳言對心臟不利
又是誤傳!
心臟能適應壓力
做深蹲時(其他力量訓練動作也一樣)，血壓會暫時升高，但這只是暫時的，不會帶來危險。心臟，就像身體的其他肌肉一 樣，能夠適應這種壓力。而且這種壓力還能增強血液循環，新鮮血液會帶走大部分身體瀦留水分。
因此，深蹲有助於消除全身水腫、加強循環系統。但是，冠心病患者在做任何力量練習之前，都應該首先徵得醫生同意。
4、傳言讓人變笨重
還是誤傳!
讓你更快而不是更慢
深蹲作為一項無氧運動，能使人的肌肉相對增長一些(速度緩慢)，這樣身體就提高了新陳代謝，對減肥很有益。而肌肉越強壯，它的收縮速度就越快，也能產生更大的力量。這一點早已得到公認。
因此，深蹲只會讓我們肌肉耐力更強，從而人體能在運動中獲得更快的速度，深蹲不會讓人變得笨重。
首先對於做深蹲來說，還是有非常高的要求，如果盲目做的話，不僅會造成我們腿部肌肉的拉傷，而且對於我們的腰部來說也是有很大的影響，因為做深蹲本身就是能夠起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的時候也一定要注意好這些問題。
首先做深蹲的時候一定要注意保護好自己的姿勢，兩腳分開距離一定要控制好，不能夠過大，也不能過小，如果過大的話，很容易導致膝蓋向內彎曲，對於膝蓋來說會造成一定的壓力，一定要保持與兩肩同寬，這樣子才能更好的達到相應的效果。
然後做深蹲的時候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿與地面平行就行了，而且在做深蹲的過程當中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目視前方。
同時也要放鬆自己的肩部和手部，在做深蹲的過程中，也要注意好自己的節奏，不要勻速，要有一定的節奏感，這樣子才能有更好的效果，而且做深蹲的時候也要注意好自己的氣息，在向下蹲的時候就要吸氣，往上提的時候就要呼氣。
通過這樣子的吸氣和呼氣的節奏感，能夠使我們可以找到更好的方式，這樣子做起來也不會太累，相對來說還是比較有效果的，大家在平常的時候也可以進行一定的嘗試。
當然，對於剛開始做的人來說，可以先靠著牆來進行下蹲的練習，這樣子可以更好地幫助我們塑形，效果還是比較好的。
總之，大家在平常做深蹲的時候，就一定要注意好這些問題，千萬不能彎腰，或者說頭往下低，這些都是不好的方法，容易使我們的效果沒有那麼好，同時也一定要注意掌控好自己的節奏，這樣子才能更好地達到相應的效果。
1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置。
站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。
2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡。
後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。
3、杠鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後。
在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。
3. 深蹲起正確姿勢
深蹲起正確姿勢
深蹲起正確姿勢，在生活當中，相信很多小夥伴都有鍛煉的習慣，其中深蹲是最常見的鍛煉方式，但是有很多小夥伴做的不標准，主要訓練的對象是男生，下面我整理了深蹲起正確姿勢。
深蹲的標准動作
深蹲的正確姿勢步驟講解
1、自然站立，全身放鬆，腿打開時的距離與肩同寬（或比肩略寬）；
2、腳尖呈倒八字形，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態；
3、臀部向後撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據自身調節下蹲的位置），不需完全蹲下去；
4、下蹲之後停頓3-4秒，利用腳掌撐起站立，直立站起即可；
5、做完一個標準的深蹲時間是5秒，但下蹲之後能堅持的時間越長越好；
6、呼吸方法：下蹲-吸氣，蹲起-呼氣；
7、初練一天十幾個，後面可以根據自身調節次數，一般一天30個以上最好。
深蹲的作用與好處
1、強健骨骼和關節
下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動范圍，使膝關節的靈活性增強。
2、增強肌肉力量
下蹲時下肢的肌肉力量會增強，可以有效地防止跌倒，身體倍感輕松。
3、血管功能等到改善
下蹲可以擴張小動脈血管，心臟受到的外周阻力會減少，從而減低血壓。
4、降低血脂
下蹲時會刺激身體中的經絡系統，使血管的彈性得到改善，從而降低血脂，對心腦血管疾病有很好的預防作用。
5、減肥效果明顯
下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因為擠壓腹部，對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛煉方法。
負重深蹲的動作要領
1、開始前，將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上，將加重帶纏繞在腰部，加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。
2、一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立，將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。
3、開始時，彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度（此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置）。
在做這一部分的動作時吸氣。提示：進行此項練習時，如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標准了。
4、將身體重新直立，前腳掌跖骨於平椅上發力，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。
負重深蹲的好處
1、提高全身力量
人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉
深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
3、提高爆發力
爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量，快速發力，盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
4、提高彈跳力
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑，籃球，排球運動員的必練動作。
5、強健心肺功能
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還是靠有氧。
第一、上半身怎麼穩定。
在做深蹲這個動作的時候，實際上半身也是鍛煉到的。現在我們來說一說上半身的做法，在做深蹲時，上半身最好保持正直，用綳直比較好，不要因為下半身的上下運動過程而受到影響，切記一個整個運動流程收腹，這樣可以鍛煉身體三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿勢
二、深蹲的運動軌跡事怎麼樣的?
眾所周知，深蹲是一個復合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢；
正確的'深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。
三、向下蹲的過程中的要求?
在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。
在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。
至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。在了解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。
4. 深蹲的標准姿勢
深蹲的標准姿勢
深蹲的標准姿勢，人們余橋會通過鍛煉的方式來提高自己的身體素質，但很多的人中鍛煉的時候沒有找到適合自己的方法或者是正確的方法，而出現了很多損傷自己身體的情況，以下是關深蹲的標准姿勢。
1、身體前傾校正
有很多的人進行卧推的時候會在無論是下蹲或是站立時身體會出現向前的趨勢，這就會讓大多數的重量負壓在腰間的肌肉上，很多時候，只要身體的重心前傾，就會讓腰部承受很大的深蹲重量，這就影響到了你的深蹲重量，並且有損傷風險。
在這點上，需要做出一些姿勢調整，要防止身體前傾，就需要調整自身重心，保持肩上的杠鈴，身體重心形成的直線於地面垂直，把大部分重量，讓腿部承受，便於讓你更能勝任於更大的重量訓練，一般而言，較大的重量訓練，可以利用護腰帶來進行訓練，可以起到保護腰椎的效果，完成大重量訓練的效果。
2、深蹲動作速度控制
為了完成更大強度的深蹲訓練，蹲起更大的重量，就需要對於你的動作起伏速度進行控制，控制起伏動作速度就需要控制加速度，既做到利用不費過多力量就可以完成深蹲動作，要知道，如果你的動作起伏速度較快，或是不平穩，就會造成過多的力量利用，對於大重量的訓練則就差強人意了。
首先，在深蹲下蹲的途中，需要保證以一個平穩的加速緩慢的動作進行，讓你的肌肉發力小於杠鈴重量，但是加速度逐漸減速，這需要你肌肉力量發力增強，最終達到弓步靜止狀態。
在站立上升過程當中，要平穩而減速緩慢進行，肌肉在剛開始發力時爆發最大，但是發力後力量慢慢減小。整個過程，就做到了讓肌肉發利用有限的力量，但是依舊完成深蹲的訓練。
3、重視拉伸腳踝的跟腱
小腿對深蹲的平穩控制也是有一定需求的，很多時候，就需要腳踝的跟腱有一定的延伸性，保證液歷你在大重量的深蹲當中，不會受傷，還能輕而易舉的完成需要的`訓練，在進行動作訓練時，會很大程度受小腿部的平衡影響。
在進行深蹲訓練前，需要你能拉伸跟腱韌帶，避免拉傷，還能擴展其活動性，增強延伸性，不至於在訓練當中因為跟腱的延伸性差，造成平衡感受阻。最終，將大部分的重量讓大腿或是其他身體的重要肌肉群承擔重量，不僅僅是提高深蹲重量，對於肌肉針對性的訓練，也能有所幫助。
負重深蹲一天做多少
一天幾次＂，＂多久＂，看這些表述就感覺你沒怎麼系統健身過。樓上有一口氣做兩百多個的，那樣對增加大腿肌肉力量和圍度沒什麼大作用。真正增大肌肉，增強力量的方法是大重豎埋猛量少次數，如果你在家練習，30kg的啞鈴是個不錯的選擇，以後可以增加。杠鈴放家裡就太大了。
建議做啞鈴深蹲，一周一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個（做到15個力竭），每組中間休息50s-60s，不大口喘氣就行。
深蹲的標准動作
商業健身房裡，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當的深度。因為深蹲確實是一個很復雜的動作，大多數人並不清楚如何正確的進行深蹲練習。
雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據你的訓練經驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。
放杠的位置
首先，你要決定你深蹲採用的是「高杠位技術（High?Bar）」還是「低杠位技術（Low?Bar）」。如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌後束之間（肩胛骨上延），採用低杠技術，深蹲到最低點時，軀干會更多的前傾。
大多數人都更傾向於選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術（高杠位深蹲則以膝關節屈伸為主導）。你需要多嘗試實踐，來找到最適合你的「深蹲姿勢」。大多數人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。
在確定放杠位置後，你的腳應該正好置於杠鈴下方，而不是靠後。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。（校對註：下杠就是「扛下來杠鈴」）
杠鈴下杠後，你需要盡可能少的調整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架後，只需要後退兩步便能進入合適的深蹲站位。
站距和兩腳的位置
如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決於你的放杠位置（高杠或低杠）和個人的髖關節結構。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。
千萬不要過分前傾軀干——盡量保持直立的「假象」。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結構的影響。
兩腳的外展角度取決於個人喜好和骨骼結構；我建議最開始兩腳外展20-30度，基於此再進行調整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調，不要局限於一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。
上半身
雖然深蹲被認為是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀干都是處於活躍狀態的，這也是為什麼大多數力量教練認為深蹲優於其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。
挺胸，背闊肌驅使肘部下壓
頭頸姿勢
深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數情況下，要盡量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據自己情況決定最舒服的姿勢。
有些人認為在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發現他們有各自不同的頭頸姿勢。只要避免頭頸過度屈伸即可。
下蹲
在杠鈴下杠並收緊上半身後，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲（也被稱為「Ass?To?Grass」蹲），你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會更多地「向後坐」。
試想屁股後面有個椅子，使髖關節和膝關節同時屈伸，「坐上去」的感覺。如上所述，低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠後，下蹲過程中應伴隨著髖部的後移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內收，一定要迫使膝關節外展，與腳尖的指向保持一致。
髖關節和膝關節同時屈伸
蹲起
一旦蹲至最低點（大腿平行地面或稍低），以腳跟和足中部為支點發力，擠壓臀部，驅動髖部向前，直到鎖定髖部。
深蹲注意事項手在前的深蹲
如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網上查查）或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。
手在後的深蹲
練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部綳緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向卷動，讓股內收肌也參與發力。
膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲
不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。
深蹲有什麼好處？
1、深蹲是一個復合動作，可以一次性鍛煉身體200多塊肌群，身體最大的肌群是大腿，深蹲的過程中，可以帶動身體的臀腿進行訓練，提高肌肉維度。
2、深蹲可以鍛煉身體肌群，提高身體的肌肉量，隨著肌肉的生長，身體基礎代謝也會有多提高，熱量消耗也會增強，可以幫你提高減肥速度。
3、深蹲練腿的過程中，有助於睾酮的釋放，睾酮水平的提高，從而提高增肌效率，讓你更快突破肌肉維度，獲得強壯的肌肉身材。
4、深蹲可以強化關節，提高下肢靈活度，還能刺激骨骼生長，提高骨骼密度，預防骨折的出現，讓你的雙腿更加強健有力。
5、深蹲可以鍛煉臀肌，幫你練就翹臀，預防跟改善扁平臀型。隨著臀線的提高，你的雙腿也會顯長，有效提高下肢曲線，讓你穿衣服更好看！
6、堅持負重深蹲，可以幫男生練出強壯的下肢，身材發展會更加均衡，有效避免頭重腳輕的感覺。
7、深蹲訓練可以提高下肢力量，提升心肺功能，強化運動表現力，讓你保持年輕的狀態，抵抗衰老速度。
深蹲看起來容易，做准確卻需要一定的技巧。錯誤的動作無法達到鍛煉的目的，還會傷害身體健康。
怎麼完成一個標準的深蹲動作呢？幾個要點要注意：
1、保持腰背直立，收緊核心，避免含胸駝背的現象；
2、雙腿與肩同寬，膝蓋不要內扣，保持腳尖與膝蓋方向一致，水平朝外；
3、下蹲的時候，讓臀肌帶動身體往下，減少腿部發力；
4、下蹲的深蹲，讓臀部跟膝蓋高度一致的時候，稍微停頓一下，然後慢慢恢復站姿。
關於膝蓋能不能超過腳尖的問題，正確的答案是：
可以超過也可以不超過，只要保持身體平衡即可。當你進行負重深蹲的時候，為了保持身體平衡，膝蓋基本都會超過腳尖。
新手應該怎麼進行深蹲訓練呢？
剛開始深蹲訓練的時候，可以2-3天訓練一次，每次15個，重復4-5組。你可以選擇徒手深蹲，也可以選擇負重深蹲。
當你覺得每次深蹲後，下肢的酸痛感下降了，那麼可以增加負重進行訓練，提高肌肉的泵感，才能讓肌肉繼續發展。
5. 做深蹲的正確姿勢
做深蹲的正確姿勢
做深蹲的正確姿勢，健康的身體狀態和生活習慣已經慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開始重視自身的身體健康狀態，可通過運動方式改善，以下了解做深蹲的正確姿勢。
深蹲的標准動作如下：
站立，抬頭挺胸，保持上身挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;身體慢慢往下蹲，上肢稍微傾斜，不超過40度，否則會對腰椎形成傷害，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；
靜止1-2秒，然後蹬腿伸膝直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要讓臀部先用力，整個過程保持勻速，速度不能快。
深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還能起到減肥的作用。
每天做深蹲有什麼好處
減脂
深蹲能夠起到非常好的將腿部脂肪去除的效果，有許多正處於減肥階段的人，都會通過深蹲的方式來減去自己大腿的脂肪，這種方法可以達到減脂塑形的效果，堅持一年之後，會發現自己的大腿相比於之前來說會瘦了一大圈。前提是需要每天做20個深蹲，而且一定要做到位，有些人雖然平時經常會進行深蹲，但在深蹲的過程當中並沒有做到最正確的位置，達不到訓練的效果，自然也沒有太大的功效。
改善失眠
深蹲除了可以減肥之外，還有一個非常大的好處，那就是可以促進身體的血液循環速度，對於部分有嚴重失眠情況的患者來說，在晚上睡覺之前進行20個深蹲，是一種加快睡眠的好方法。由於在睡覺之前，如果使得血液流動速度加快的話，那就可以讓整個人的血管開張，在睡覺的時候就能夠睡得更加的香甜，所以一些長期患有失眠情況的人，如果能夠堅持一年的話，失眠的情況會自動的好轉，而且一覺就能睡到第二天。
增加免疫力
深蹲由於是屬於鍛煉方式當中的'一種，所以如果長期堅持的話，能夠起到增強免疫力的效果，許多的人之所以免疫力極差，就是因為在平時缺乏鍛煉，而且吃的又多，所以導致身體的脂肪越囤越多，免疫力開始不斷的下降。
大家都希望自己能過一種健康的生活，現在有越來越多的人都在追求自己的身體健康，想要身體健康的話，那麼首先就可以從養成每天20個深蹲的好習慣開始。
怎樣正確做深蹲
一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌。練習時雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然後屈膝臀部往後下蹲，感覺臀部後面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低於地面平行線，稍停，然後在快速還原至起始位置。
練深蹲的的6大好處
1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展
深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。
2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥
深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。
3、深蹲有助於消化
深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。
4、深蹲練習可以隨時隨地練起來
做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。
5、深蹲可以改善你的身體姿勢
深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。
6、深蹲可以平衡身體激素水平
深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睾丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。
主要功能有：1、延緩衰老，保持青春活力。2、增強體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5。減肥； 6。輔助治療疾病。
如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。
深蹲減肥的好處
激發腿部力量
深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力，腿力潛力大。
促進全身力量
深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。
發達腿部肌肉
發達腿部肌肉的首選，腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多隻能叫半截子健美。
促進肌肉生長
促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。
提高彈跳力
重競技項目運動員都很重視深蹲！深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。
提高心臟機能
提高心臟機能，下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。
延緩衰老
人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。