俯卧撐教學方法

❶ 俯卧撐有哪些練習方法

俯卧撐是進行力量素質訓練的重要內容之一，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。俯卧撐的練習方法有：

(1)高姿俯卧撐：指練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。

(2)中姿俯卧撐：指練習者的腳和手在同水平面上。

(3)低姿俯卧撐：指練習者的腳高手低，手腳不在同一水平面上。

❷ 做俯卧撐的標准方法是

以下為俯卧撐的標准方法：
1、要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
2、做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果按照這種方式做，將發現一個完美的俯卧撐做起來並不簡單。
3、如果做不到一個完整的俯卧撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是做正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。 在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

❸ 如何正確地做俯卧撐，俯卧撐講解教學，自重訓練，徒手健身

• 第一步：准備動作

  首先手在肩膀的正下方，平行撐住地面。腳指頭彎曲應與地面接觸而撐起下半肢體。收緊腹部以及大腿肌肉，讓身體保持平行直線。

  這個是最基本的要求，如果做不到的話，那就不要彎曲手臂做俯卧動作。而是首先練習此准備動作，堅持1分鍾，對於腹部以及大腿肌肉也是有鍛煉效果的哦。

  

• 四、頸部緊張

  當在做俯卧撐時，人體從站立姿式到橫向姿式，脖子為了保持頭部平衡，而會導致頸部過於緊張。隨後帶來的就是俯卧撐鍛煉出了粗脖子，嚴重的話並會造成頸部疼痛。

  正確的姿式：首先頭部抬高到45度角，眼睛向前方看，以脖子不起力為准，然後放鬆脖子肌肉就可以了。

❹ 俯卧撐 不同方法

俯卧撐
開放分類： 運動、體育、健身

目錄
• 【簡介】
• 【練習方法】
• 【功能和原理】
• 【注意事項】

【簡介】
俯卧撐(a push-up)是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

【練習方法】

要領：預備時，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿並攏向後伸。前腳掌著地，身體挺直。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

一、形式：

（一）從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。

1．高姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2．中姿俯卧撐：（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。3．低姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

（二）從准備姿勢，可分為不同的手法和腳法。

手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內、向外的三種撐地姿勢。

1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。
2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為：五指、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式。

腳法：可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

（三）從練習的形式來看，可分為以下幾種

1．普通練習法：在教學、訓練時，規定動作要求的練習方法。
2．負重練習法：普通練習法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法：在快速有力地推撐後，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。就是薷在俯卧後，快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

二、方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

【功能和原理】

1．發展力量素質。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量。

2．提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統，有盆於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3．增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

【注意事項】

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

見網路

❺ 求做俯卧撐的技巧

做俯卧撐有很多種技巧，窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯卧撐的方法。
1.單掌或單拳的俯卧撐。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

2.夾肩式做俯卧撐。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種俯卧撐方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3.擴胸式做俯卧撐。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

4.負重練習做俯卧撐。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

5.鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

6.倒立式做俯卧撐。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

7.手指功法做俯卧撐。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

8.鐵牛耕地式做俯卧撐。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
做俯卧撐，還有一些細節，例如雙手距離和手法的變化，也會讓做俯卧撐有不同的著重效果。

一、做俯卧撐手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

二、做俯卧撐兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

三、做俯卧撐鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

四、做俯卧撐身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

❻ 俄挺俯卧撐的練習過程

俄挺俯卧撐練習過程：

一、剛開始練習應該先從腰間俯卧撐開始，腰間俯卧撐感覺做熟練了，就開始嘗試團身（雙手把自己挺起來，腿不碰地）。

三、高級團身下一步就是分腿，高級能撐得久了，就嘗試把腿慢慢往後伸展，伸展的同時最好身體微微像前傾斜，以便保持平衡。

四、當分腿能達到15秒時，就可以進行並腿練習了，並腿練習好就算可以成功做俄挺俯卧撐。

俄式挺身俯卧撐是一種全面的復合型力量訓練方法，因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的全部肌肉，但是這種俄式挺身俯卧撐不是一般人能做到的，它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協調力。

❼ 俯卧撐動作要領有哪些

俯卧撐動作要領：

1、在做俯卧撐時，自己的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，同時雙臂應該放在胸部的位置，兩手之間的距離要略寬於肩膀，這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

2、在做俯卧撐時，不應該快速的下降身體，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，起身時要馬上用力撐起，回到起始位置。這樣可以時肱三頭肌受力更充分，鍛煉效果更好。

(7)俯卧撐教學方法擴展閱讀：

提高俯卧撐次數的方法：

一、極限法，

極限法是指每組都盡可能多的去做俯卧撐，做到力竭，然後休息30s~90s後接著做第二組，依舊做到力竭，通常堅持三至五組。極限法很適合突破性鍛煉，但對身體的基礎和大腦的意志力要求高，普通人很難做到極限，通常在實際鍛煉中都會保留一口氣，而不是完全做到極限。

2、分組法，

分組法是指先設定好俯卧撐的總數，然後進行分組鍛煉。分組法是一種循序漸進的，很適合長期鍛煉的方法。它能夠保證安全的同時，保證鍛煉的效果。俯卧撐的總數可以隨著體能的上升逐漸增加，每組的數量也可以自由調整，但每組的數量不宜太少，否則很難起到鍛煉效果。

參考資料來源：網路-俯卧撐

❽ 做俯卧撐的正確姿勢

做俯卧撐，手掌支撐的位置與張合角度決定你鍛煉的哪塊肌肉。不過都主要練的是胸大肌，三角肌前束還有肱三頭肌。下面是各種。慢慢學習吧。俯卧撐
俯卧撐是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

練習方法

要領：預備時，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿並攏向後伸。前腳掌著地，身體挺直。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

形式：

（一）從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。

1．高姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2．中姿俯卧撐：（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。3．低姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

（二）從准備姿勢，可分為不同的手法和腳法。

手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內、向外的三種撐地姿勢。

1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為：五指、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式。

腳法：可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

（三）從練習的形式來看，可分為以下幾種

1．普通練習法：在教學、訓練時，規定動作要求的練習方法。2．負重練習法：普通練習法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。3．擊掌練習法：在快速有力地推撐後，雙手在空中擊一次掌。4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。就是薷在俯卧後，快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

二、方法

1．快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2．定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3．定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4．計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

功能和原理：

1．發展力量素質。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和腥肌力量。

2．提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統，有盆於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3．增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有盆處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

注意事項：

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．獐和老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。希望你成功~

❾ 俯卧撐應該怎麼練

我最開始的時候是第1次做30個，休息5～10分鍾後再做30個，然後再休息10分鍾，緊接著再做30個．一天等於90個．（但是有個前提，在你做完90個的時候，休息完後還需要練啞鈴增加臂力，這樣做是為以後增加俯卧撐個數的時候不會太吃力）
堅持一個星期後每次曾加1～2個．
當我能做到每次60個的時候，也就是每天180個．就感覺再也加不上去了．這其間我用了半年（確實有點多了）
告訴你一個秘密，練俯卧撐最鍛煉的地方不是胸肌也不是胳膊．其實是腰力．
練腰力很有用哦........

還有，我喜歡一邊做，一邊聽音樂，那樣子，感覺時間過去會比較快，在心理學叫，注意力轉移法，呵呵

祝你成功！