舞蹈基本功訓練方法站立抓後退

1. 怎樣自己練舞蹈基本功

1.最重要的是壓腿，這是你跳舞的基石，壓腿分為三種，分別是超前壓腿，朝後壓腿，側壓腿。在壓腿的時候注意姿勢的正確與否。堅持下去，可以拉長韌帶。

2.壓跨，壓跨對舞蹈的幫助非常大，壓跨壓的好，跳舞不發愁，壓跨可以用劈腿的方法練習，有利於拉伸韌帶。在訓練的時候，注意背部不要塌下去。

3.壓肩是對肩部的柔韌性練習，壓肩不宜動作幅度太大，可以找專業人士幫忙，壓肩時記住調整呼吸，要舒緩一點。

下腰，這是舞蹈動作里很常見的一個，也是基本功之一，初學者練習的時候旁邊一定要有人幫忙，以免造成不必要的損傷。

(1)舞蹈基本功訓練方法站立抓後退擴展閱讀：

韌帶拉傷：

1.積極進行早期修復

以免因早期未得到合理治療而造成晚期的嚴重功能障礙。

2.休息

馬上停止運動，不要讓受傷的關節再負重。

3.冷敷

冰塊或者其他它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因為降低溫度可以減少血液循環。每次冷敷15到20分鍾，每天三到四次。

4.壓迫

用綳帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。綳帶纏的緊度要適中，能感覺到有壓力但又不會使末端發麻或缺血。

5.抬高患肢

抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進血液迴流。

網路：舞蹈教學

網路：舞蹈基本功訓練教程

2. 常用舞蹈基本功訓練

常用舞蹈基本功訓練

對於初學者而言，基礎的舞蹈練習是必不可少的，而這些練習中也有練習技巧、練習方法等!以下是常用舞蹈基本功訓練及技巧，基礎舞蹈練習方法。想了解更多關於舞蹈訓練技巧的請看下文，,我已經整理了一些相關資料給大家參考，覺得有用的.話就快快收藏吧。

第一節：基礎動作的練習

1、頭部練習：向前低頭，向後仰頭，向左右歪頭，繞頭練習。注意立腰，兩肩下垂，腳尖綳直。

2、肩部練習：雙手扶肩，雙肩通過向前，向下，向後，向上繞肩。注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部練習：上身向前含胸低頭，闊胸雙肩向後夾起，仰頭。注意兩肩後夾，兩腿夾緊綳直。

4、腰部練習：注意呼吸，腰一定要正。(前腰、胸腰、旁腰、涮腰)

5、含胸屈腿：上身含胸的同時，雙腿吸起。注意含胸時，不要鬆散。

6、壓胯練習：雙手扶膝，雙腿吸起來，並攏雙腿膝蓋向旁打開，向旁壓。注意膝蓋用力下壓，腰立直。

7、勾綳腳練習：腳上向上勾起，腳跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上長。

8、繞腳練習：腳經過勾腳，向外打開綳腳，然後綳腳，打開，綳腳，再綳腳。注意腿直、立腰、脖子向上長。

9、振臂練習：雙臂上舉的同時向後振，然後放下雙臂下垂。注意立腰、收腹。

10、下前腰(體前屈)：上身前彎曲和腿平行，雙手扶地，然後起身。注意腿要直，腰部放鬆。

11、雙屈膝：雙腿全蹲的同時，雙手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放鬆。

12、腰的軟度練習：腰要放鬆、注意韻律。(前腰、旁腰、後腰、涮腰)

13、胯部的練習：左、右胯向上方提起，落下，雙胯向前頂，左右擺胯，注意不要坐胯。

14、膝部的練習：雙膝彎曲半蹲，起身。注意腰立直，膝蓋打開。

15、腳腕練習：腳尖向里轉成正步，再打開成小八步，半腳尖立起落下。注意立腰，腿緊夾。

16、手腕練習：繞手。注意收腹手臂要直。提壓腕。(繞手、提壓腕)

17、仰卧、舉腿、壓胯：雙腿向上抬起到九十度，位置向旁打開。注意腿要直，胯要正。

18、地面踢腿：注意爆發力，腰要直。(仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢後腿、仰卧跪倒踢)。

19、地面搬腿：注意兩腿要直，身體要正。(仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬後腿)。

20、腰的地面練習：注意：腰一定要放鬆，(胸腰、雙腿跪下腰，控腰)。

21、仰卧起坐：上身向前起身，然後再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

22、背肌練習：上身和雙腿同時向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

第二節：腳部動作的部分練習

舞台的8個方向示意圖

腳的三種形態：

勾腳：腳尖向上，腳跟朝下用力向外蹬。

綳腳：腳尖用力向下綳。

拐腳：腳腕向外拐，向外頂。

腳的基本位置

正步：兩腳跟腳尖靠攏，重心在雙腳上。

一：小八字步、大八字步、丁字步、踏步、點步。

二：弓箭步、大掖步、芭蕾一位腳、芭蕾二位腳、芭蕾五位腳

第三節：手部動作的部分訓練

手的三種形態：蘭花掌、空心拳、單指。

手的基本位置：山膀位、按掌位、托掌位、提襟位、揚掌位。

芭蕾手位：一位手、二位手、三位手、四位手、五位手、六位手、七位手、八位手。

把上單手的基本動作：

一：撩手、蓋掌、切掌、端掌、分掌。二：穿掌、攤掌、推開平收、雙晃手。三：小五花、順風旗、山膀按掌、斜托掌。

第四節：把上動作部分訓練

雙手扶把，兩手寬度同肩相等。

單手扶把，手放在身體前一點位置上。

一：1、擦地2、蹲3、小踢腿。

二：4、跨掖腿5、腰6、壓腿。

三：7、搬踢腿8、下叉9、大踢腿：踢前腿、踢後退、踢旁腿

第五節：把下動作的組合訓練

一、跑跳步組合：

二八拍：跑跳步，雙手叉腰。

第三八拍：下叉，雙腳晃腳一圈。

第四八拍：單腿跪地，一腳後揚起，雙手撐地。

二、後踢步組合：

二八拍後踢步，雙手叉腰。

第三八拍：1-4拍坐下，雙腳並攏向前，雙手放兩側。5-8拍雙腳並攏彎曲在一側，雙手並攏作睡覺狀在一側。

第四八拍：1-4拍跪起，雙手側舉。5-8拍往後彎腰。

三、圓場步組合：

第一八拍：雙手側舉，圓場步走成一圓形。

第二八拍：坐下，雙手撐地，躺下。

第三八拍：用頭、手撐地，胸向前拱起。

第四八拍：左腿向上屈起，在右膝蓋處點地。

四、小踢腿組合：

第一、二八拍：拉手，左右交替側踢腿。

第三八拍：叉腰，碎步。

第四八拍：雙手撐地，單腳向後踢起，一腿跪起。

五、手絹挽花組合：

第一八拍：左右交替向上挽花至下。

第二八拍：雙手側挽花，左右交替。

第三八拍：雙手側上挽花，側腰花，重復一次。

第四八拍：雙手側平挽花，左右交替。

六、手絹片花組合：

第一八拍：斜舉，片花。

第二八拍：碎步轉一圈雙手平舉片花。

第三八拍：同第一八拍。

第四八拍：後點地，雙手上舉片花，慢慢蹲到最低上，亮相。

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3. 芭蕾舞基本功訓練方法

芭蕾舞的練習方法實用的有如下幾種：

• 「吊床」

• 「旋轉鳥」

• 仰卧腿屈伸

• 舞者旋圍

拓展資料：

一、芭蕾舞的練習方法

1、 「吊床」--墊上鋪一條大浴巾,仰卧於上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住後腦。屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離 地面。 保持這個姿勢,吸氣同時把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。 呼氣,把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確,每次呼 氣時腹肌向內用力收緊。

2、 「旋轉鳥」-仰卧,屈膝團身。雙手置腦後,收腹。呼氣,同時頭與肩 向上抬,頸保持自然。吸氣時雙腿伸出,上下分開成剪刀狀。左腿與地 面呈 75 度,右腿與地面呈 45 度。 保持這個姿勢,呼氣時兩腿在空中劃 半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再重復,交換左右腿。

3、仰卧腿屈伸--仰卧,屆膝團身。兩臂伸開於體側成「十」字。收腹,肩保持觸地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時頭 與肩抬起,右手盡力向腿的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做 對側,每邊 10 次。

4、舞者旋圍--預備姿勢為右手撐地,右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈 膝,膝蓋向上。左手側舉。動作開始,腿伸直,腳一前一後觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高舉。收腹,向左轉體,左臂著地成仰支撐。 眼向上看。呼氣時挺髖,吸氣時放下身體。還原成預備姿勢,重復後做 另一側。

二、芭蕾舞基本功有哪些

1. 下蹲抬腿。鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,臀部肌肉得到鍛煉。

2. 擺腿。阿拉貝斯克舞姿 (芭蕾舞的基本舞姿之一,單腿直立,一臂前伸,另一 腿向後抬起,另一臂舒展揚起,使指尖到足尖形成盡可能長的直線)鍛 煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內收肌。

3. 腿後撤。鍛煉部位:腿部肌腱,四頭肌,內收肌。

4. 下蹲。鍛煉部位:臀部肌肉。 芭蕾舞基本功有哪些

三、芭蕾舞的七個手位

一位手 手自然下垂,胳膊肘和手腕處稍圓一些。 手臂與手成橢圓形,放在身體 的前面,手的中指相對,並留有一拳的距離。

二位手。手保持橢圓型,抬到橫隔膜的高度。 (上半身的中部,腰以上,胸以下的 位置)但在動作過程中,要注意保持胳膊肘和手指這兩個支撐點的穩 定。

三位手。在二位的基礎繼續上抬,放在額頭的前上方,不要過分的向後擺,三位 手就象是把頭放在橢圓形的框子里。

四位手。左手不動,右手切回到二位,組成四位。它已是舞姿了。

五位手。左手不動,右手保持彎度成橢圓形。從手指尖開始慢慢向旁打開。在 過程中胳膊肘和手指兩個支撐點要保持在一個水平面上。 手要放在身 體的前面一點,不要過分向後打開,起到一個延續雙肩線條的作用。

六位手。右手不動,左手從三位手切回到二位,組成六位,形成舞姿。

七位手。右手不動,左手打開到旁邊,雙手相同地放在身體的兩邊。

四、跳芭蕾舞的好處有哪些

1、增強音樂節奏感 舞蹈課程是按照不同程度及年齡分班,其舞步組配以該課程的音樂編 制動作,故節奏簡單及明確,易於掌握,可提高音樂節奏感。

2、幫助骨骼成長 正確學習方法,多注重身體的平衡點及動作的伸展,若能正確地運用 肌肉及關節,有助骨骼成長,從而改學習與人溝通芭蕾舞多有 PartnerDance,學員多有機會嘗試合作,編排及舞出組合,增加溝通能 力,加強學習氣份,可使性格開朗。

3、提高創作感力 學校將提供舞蹈表演及於課堂上抽取時間讓學員隨著音樂創作,有機 會運用所學所見編舞,提高創作能力。

4、訓練耐性,意志及自信 芭蕾舞的學習結果不如繪畫及唱歌般快捷,要跳得好,不是一朝一夕 的事,學員需要一段時間揣摩動作技巧及感受音樂動作的關系,從而 表達動作及帶出自己所思所想,可訓練耐性和意志。

芭蕾舞基本功練習入門技巧

4. 少兒舞蹈基本功的訓練方法

少兒舞蹈基本功的訓練方法

現在很多家長都給自己的孩子報了舞蹈興趣班。下面給大家介紹下少兒舞蹈基本功訓練方法，接下來一起看看以下相關介紹吧!

少兒舞蹈基本功的訓練方法

1、勾綳腳練習：

勾腳：腳尖最大限度的勾起，腳跟往遠蹬，腳與腿部形成勾曲式造型。

綳腳：腳腕伸展，腳背向上拱，腳尖向下壓，與腿部形成一個流線形造型。

注意點：上半身是挺直的'，不可含胸駝背。雙臂用力伸直。

2、橫豎叉練習：

橫叉：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊,胯充分打開成一字形

豎叉：兩腿前後分開成一直線，前腿的腳後跟壓緊地面，腳尖勾緊上翹;後腿的腳背、膝蓋壓緊地面，腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

3、下腰練習：

雙腿打開與肩同寬，跪立(站立)，不可塌腰撅屁股，雙臂貼緊耳朵向上舉起，下腰時向外頂胯，眼隨手動，(頭、頸、肩、胸、腰，依次向後彎曲，落地後，雙臂撐直，腰部盡量往上頂。

注意點：腰腹部須收緊，不可太鬆懈。起初先練習跪下腰的動作要領，熟練後在跪下腰的基礎上保持站立姿勢練習站下腰，動作要領與跪下腰相同。最後起身時注意要快速起身，在一拍的時間內恢復到跪立(站立)姿勢。

4、壓腿練習：

壓前腿：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到胸部緊貼大腿。

壓後腿：前腿彎曲，後腿伸直，兩腿成型在一直線上，挺胸、展髖、腰後屈;後壓振幅度逐漸加大。

側壓腿：上體保持直立，向側下方壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

5、抱腿練習：

抱前腿：身體直立(後背、雙腿、膝蓋以及腳背綳直)，雙手抱住腳後跟，慢慢向上抬起，貼近耳側，完成動作後，雙腿以反方向綳直成一直線。

抱旁腿：在抱前腿的動作要領基礎上，將一腿向後側方抬起，綳直貼近耳側。

抱後腿：身體俯卧，上半身抬起，雙肘支撐墊面，一腿向上前方抬起，一手輔助握緊小腿，兩腿綳直成90度。

注意點：最後的完成動作中，(後背、雙腿、膝蓋、腳背)均須綳直，不可聳肩駝背。

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5. 哪位可以提供一套少兒舞蹈基本功的訓練方法，名稱，注意事項

1. 前抬退
准備：身向8點，站正步伐，雙山膀，視8點。
做法：先做右前達吸腿，然後大腿不動，小腿向前上方抬起伸直成前腿，再經前大吸腿還原成正步伐。
課綳腿做，也可勻腳做。可已經前擦地向前抬起，再直落經前擦地收回。臂也可作左順風旗。
完成前台退後，主力腿可做半蹲，或墊腳。
也可前擦地同時主力腿加半蹲，直抬成前腿同時主力腿伸直。
注意點：①可做開狀（小八字位始）也可作關狀，動作時要明確腳的位置。
②經吸腿抬起或直抬起，用力點均在腳背。抬起的過程，動力腿要最大限度的伸直、伸展。
③主力腿要固定，助力腳向下踩，緊壓地面。骨盆、後背與脖頸向上提，雙肩下沉。
附：前扳腿
做法基本同前抬腿，只是當前吸腿時，用右手握右腳跟部，然後小腳向前上方伸直成前扳腳。主力腿可做半蹲或踮腳。
2. 踹燕
准備：身向8點。站小八字位先完成雙山膀前抬腿舞姿。
做法：前腿不動，上身由骨盆開始想後方平躺，梗脖，眼識腳尖，同時雙臂平伸身體左右側，手心向上。在沿原路線還原成前腳，落成小八字位。
也可先做前吸腿，在伸出前腿同時上身向後躺。
也可經主力腿半蹲、另一腿做團身前吸腿再做踹燕，也可完成踹燕後加踮腳。
注意點：①主力腿立直，骨盆向上提，上身向後躺時重心適當前移，以求上身與動力腿平衡。
②上身向後躺時保持腰、背、雙肩與頭正對向上方，並呈現水平面。
③上身立起時，腰與背盡力向上提，並提跨、收腹、恢復垂直的重心。
④前抬腿動作盡量抬高。
附：快踹燕
用快速完成踹燕舞姿。
軟踹燕
先完成踹燕，然後又頭開始做後彎腰。頭盡量靠近主力腿，雙肩放鬆下垂，推不動，起來時先由骨盆、腰、胸、頭依次立直。
斜踹燕基本相同，區別點是當上身向後躺之前先向動力腿一側轉腰，上體成側卧狀，手臂呈斜拖掌
商羊腿踹燕
做法同斜踹燕，區別點是動力退做成商羊腿。
3.旁抬腿
准備：身向1點，站右丁字位，左托按掌，視1點
做法：經右旁大吸腿，大腿不動，小腿向旁上方抬起伸直成旁腿，再經旁大吸腿，還原成右丁字位。
可綳腳做，也可以勻腳做。可以經旁擦地向上直抬起，在落回經旁擦地，收成丁字位。雙臂經雙蓋手成叉腰。完成旁抬腿後，主力腿可做成半蹲或踮腳，也可視2點。
注意點：①經吸腿抬起或直抬起，用力點均在腳背。抬起的過程，動力腿要最大限度地伸直。
②主力腿要固定，主力腳向下踩，壓緊地面。骨盆、後背與脖頸向上提，雙肩下沉。
③旁腿要在身體的正旁方位，與右肩在同一垂直垂直上，旁腿從大腿根始最大限度外轉。
④骨盆要平整，不可傾斜。
附：旁扳腿
做法基本同旁抬腿。只是當旁吸腿時右手握右腳根部，然後再小腿向旁伸直成旁扳腿，右手臂可在腿前方，亦可在後面。
4.後抬腿
准備：
身向8點，站小八字位，雙山膀，視八點
做法：先成右掖腿，然後右腿大腿向上抬起，同時由腳尖開始向身體的後方伸直成90度後腿，再安原路線還原成小八字位。
也可以經後擦地向上方抬起，在落至後擦地，收成小八字位。完成後抬腿之後，主力腿可做半蹲。也可在丁字位上做。
注意點：
① 後退上台的力點在動作腿的大腿內側，後腿經掖腿伸直或上抬是均需要由腳尖帶動，並使腿最大限度的伸展。
② 完成後腿舞姿過程中，後腿主動上抬，上身被動微前移以平衡重心，但後背仍保持立狀。
③ 後腿應抬至90度高，雙腿均伸直。
④ 雙肩與骨盆正對8點方位，骨盆上體，收腹。
5.探海
准備：
身向2點，站小八字位，雙山膀，視2點
做法:
做法基本同後抬腿，區別在於後退要最大限度向後上方抬起，上身與主力腿成90度角，頭視前方，在沿原路線還原，落成校八字位。
主力腿可做半蹲或踮腳動作。
注意點：①除同後抬腿的要求外，後退要主動上抬，上身被動向前傾挺胸，抬頭，平視前方。
②上體和動力腿彎成月狀向上翹，並盡量縮小兩者之間的角度。
③由探海還原成准備位時，要上身主動立起。
附：
深探海
（女性）在探海基礎上，動力腿繼續向上抬，兩腿成180度的堅叉狀，上體向前下傾與主力腿靠近，手臂成左斜托掌，視左手方向。（男性）動力腿較女性略低，上體向前下傾較女性略高。
掀身探海
在談還得基礎上動力腿一側掀胯約45度，同一側上身微掀肋，手臂成右順風旗，視左前側。
擰身探海
下肢姿態與探海相同，上身向動力腿的一側方回望，手臂成右斜托掌，視左前側。
6.扳金紫冠
准備：
身向2點，站小八字位，雙山膀，視2點
做法：
先成右後吸腿，然後雙手握右腳腕向上方扳起180度，右腳微曲，展胸，仰頭。經控後退，雙山膀，在落回小八字位。
也可以在扳起紫金冠後，主力腿做半蹲或踮腳。
注意點：
① 主力腿立直，骨盆向上提，收腹。
② 雙肩與骨盆正對2點。
③ 後腿的大腿，需主動地、最大限度的向上抬起。
第二單元
1. 點步轉
准備：身向1點，占左旁虛部位雙手旁按掌，視1點
做法:
右腳前腳掌為軸，腳跟稍提起，左腳沿順時針方向圓線移動，當左腳在圓線的四分之一位點地後，身體像右轉體四分之一周，點地四次轉體一周。也可以點地兩次每次轉體二分之一周。先留頭，後甩頭。
注意點：
① 轉體時的重心始終在主力腳的腳掌上，主力腳的腳跟主動向前推動。軀干整體同時轉動。
② 虛步腳僅在點地時推一下地，作為轉的動力之一。
③ 慢速轉時先點地後轉身，快速轉時藉助慣性點地和轉體幾乎同步。
④ 慢速轉時頭隨身體同步轉動，快速轉時先留頭，後甩頭。
2. 平轉
准備
身向1點，站左前虛步位，右山膀按掌，視7點。
做法;
左腳向左旁橫移一小步，腳掌落地為重心，同時左臂拉開成雙山膀，向左旋轉半周，右腳緊跟上，腳掌稍離地成身向5點小八字位，留頭眼視不變。接著右腳掌落地為重心向左繼續旋轉半周（左腳掌稍抬，與右腳保持小八字位），身向1點同時甩頭，視7點，這樣交替進行。結束時全腳落地或加半蹲。
手臂還可以雙手叉胯，雙手搭肩，雙旁按掌。
平轉可與後腿側身跳轉，前扳腿轉，大涮腰卧雲，上部掖腿轉，上部吸腿轉，紫金冠轉，空中轉（男），旋子（男），胯掖空中轉（男）等連接。男性連接動作時，均需向左方向旋轉。
注意點：
① 連續旋轉時，重心在兩腳掌上反復，雙腳始終保持在小八字位上沿一直線進行。
② 旋轉時左肩、左胯、左腳或右肩、右胯、右腳必須保持在同一垂直線上。每腳轉半周，節拍要均勻，身體一定要垂直。
③ 注意留頭、甩頭。
3. 上步扳紫金冠轉
准備：
同上步掖腿轉。
做法：
基本同上步掖腿轉。不通點是：左腳上步後須經過半蹲再直膝踮腳，同時右腳推地雙手握腳踝成紫金冠向左旋轉，視上方。靜止在雙山膀小八字位半蹲姿態上。
注意點：
① 同上步掖腿轉，採用低踮腳轉。須揚雄，但重心必須在垂直線上。
② 同上步掖腿轉。
③ 同上步掖腿轉，但右腿必須迅速成扳紫金冠舞姿。
④ 旋轉地動力發自主力腿經半蹲踮腳的推理及橫擰的合力。
⑤ 不留頭、不甩頭。此轉速略緩慢。
4. 上步扳前腿轉
說明：
上步扳前腿或稱前朝天蹬轉
准備：
同上步扳紫金冠轉
做法：
基本同上步扳紫金冠轉。不同點是：重心移至左腳，同時右腳向2點綳腳踢右前腿，雙手握緊右腳踝成扳前腿舞姿向左旋轉，視前方。靜止在雙山膀小八位半蹲姿態上。
注意點：①同上步掖腿轉，但必須把握住頭、脊柱、前腿和主力腳掌的垂直重心。
②同上步掖腿轉
③同上步掖腿轉，但必須迅速成踢扳前腿，右腿要緊貼上體。
④ 旋轉的動力發自主力腿的推力、骨盆橫擰的合力。
⑤ 不留頭、不甩頭。
第三單元
1. 踏步翻身
准備：
身向1點，站左丁字位，右山按掌，視1點
做法：
雙臂向左晃手同時左腳向左橫移一步稱腳尖對1點，右腳再移成右踏步半蹲，雙腳相距一橫腳，右腳掌與左腳掌跟在同一橫線上，臂成左山按掌、上體前傾45度，視前下方。右臂經下弧線向右晃成雙山膀，同時右腳以腳掌，左腳以腳跟為軸向右碾動，上身經左旁彎腰到大八字位後彎腰，再右腳以腳跟、左腳以腳掌為軸繼續向右碾動，上身同時配合經右旁彎腰到前腰左踏步半蹲。上身翻轉一個整圓，翻身時雙臂保持雙山膀位，先留頭、後甩頭。
雙腿翻身可以連續做橫向行進或原地做、右來回做，節奏可以慢或快，或與跳踏步翻身組合，或接卧雲、接蹦子（男），接反跨腿翻身等。
注意點：
① 踏步腳的位置要准，重心始終在雙腳上。由踏步位始經大八字位再到踏步位雙腳位碾動過程中，雙腳不可前、後、左、右移動。
② 在翻身過程中，腰部經過前、旁、後、旁、前四個方向時，應固定在同一個高度上，特別注意旁彎腰要做到位並收腹。
③ 經後彎腰時，要頂胯、暢胸保持屈膝。
④ 雙臂隨身，在垂直面上劃一立圓。腳的碾動與腰的翻動要配合協調。
⑤ 整個翻身過程要連貫、均勻、一氣呵成、呼吸自然。
第四單元
1. 小八字位跳
准備：
身向1點，站小八字位，雙手叉腰，視一點
做法：
小八字位半蹲
再雙腳推地躍起，在空中直膝，綳腳、身體垂直，輕輕落地成小八字位半蹲。
小八字位跳通常作為小跳和中跳，雙手可以做叉腰、旁按手位，雙山膀、雙托掌、展翅位等。
可以與各種雙起雙落及雙起單落得小跳與中跳連接，還可以做向前、向後、向旁的移動跳。
注意點：
① 小八字位半蹲時，膝蓋與腳尖在同一個方向、兩腳全腳緊壓地面，骨盆在雙腳的上面。
② 綳腳跳起時，兩腳尖的距離與站立時不同，不要擴大或縮小。
③ 下蹲與躍起，重心在兩腳中間，上體保持垂直。】
④ 躍起時提氣、收腹。
⑤ 小跳的主要動力在腳趾、腳踝部。中跳加入膝關節的推力及骨盆的上提力量。
2. 紫金冠跳
准備：
身向8點，站小八字位，雙山膀，視8點。
做法：小八字位半蹲同時雙臂下擺至雙安掌，再雙腿推地躍起，右腿踢紫金冠，左腿直膝、綳腳、同時雙臂分晃手之上拉伸直，在空中右腳擊手，仰胸，眼隨手動。然後，左右腳依次落地，成小八字位半蹲。雙臂經雙蓋掌成雙山膀，視8點。
通常在前面加前面單起雙落作為跳的輔助力。紫金冠跳可與快探海、快踹燕舞姿、雙起射宴跳、追步單腿變身跳落卧雲等相連。
注意點：
① 身體騰空時，提胯、收腹、挑胸。
② 腿要主動出擊，雙臂在上位時相聚於肩同寬。
這是大跳動作，起跳要快，有爆發力。