老年人肌力訓練的方法

① 肌力訓練的基本方法

1.等張收縮：肌肉產生收縮時張力不變，是一種主動運動法，可增加肌肉的耐力。常用直接或間接舉重物練習的方法，如啞鈴、沙袋、杠鈴等，對損傷早期和石膏固定的肢體禁用此法。

2.等長收縮：訓練時用近於全力使肌肉產生收縮而長度不變醫|學教育網搜集整理，持續5～10秒。適用於關節不能或不宜活動時的肌力練習。

肌力訓練主要包括五種：第一、徒手抗阻訓練，就是通過治療師施加一定的阻力以後進行了肌力訓練；第二、器械的抗阻訓練，器械抗阻訓練大家都會很熟悉，比如在健身房都會進行一個啞鈴、沙袋等負重的訓練；第三、等長肌力訓練，等長肌力訓練就是肌肉的長度不發生改變，但是肌肉的力量發生改變，這種訓練方式是經常是姿勢控制的訓練方式；第四、等張肌力訓練。

（1）肌力鍛煉的主要目標在於改善體型，增強體質，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌「急功近利」。當鍛煉一段時間後效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。

（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，只有當負重練習為本人最大負荷的30% ～60% ，重復次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30% 負荷練起，待機體適應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%.

（3）安排好鍛煉時間及間隔。發達肌肉的鍛煉並不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。

（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對於中年機關幹部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助於改善體型、減少脂肪蓄積。

（5）注意飲食營養、休息及睡眠充足。

② 老年人怎麼練肌肉

很多的中老年人都會因為身體中的營養成份大量流失，尤其是鈣質的流失不能得到很好的補充，很容易出現骨質疏鬆的症狀，這時候運動健身就需要格外的小心了。
1、鍛煉要規律
對於中老年人來說，最重要的就是鍛煉一定要規律，想要對於健康有好處的話，不管是什麼年齡階段的人都是需要進行規律性的鍛煉的，每周最好也要有三次，最好每個星期都能夠堅持，不能一曝十寒，這樣才能使鍛煉達到最佳的效果。因為即使是規律的鍛煉一旦停止，鍛煉帶給你的益處就會很快被逆轉，這樣對身體反而會造成損害。
2、鍛煉要盡可能廣泛
對於老年人或患有骨質疏鬆症的人來說，當骨頭處於一定的壓力時才是有益的，因此要做一些廣泛的，能夠影響到你的手臂、腿和軀乾的運動是很重要的。一般來說，有兩種運動 對骨質疏鬆很有益處，即負重和力量(抵抗性)性鍛煉。這兩種鍛煉能夠很好促進骨及周圍組織的血液循環，增加骨及周圍組織的營養供應，對骨質疏鬆症的預防和控制具有非常好的作用。負重性鍛煉包括走路、慢走、無板籃球、網球、跳舞和高爾夫等;力量性鍛煉主要可以採用日常鍛煉時在腿部和手臂部使用重物，增加重量可以提高鍛煉的效果。
3、 避免的運動方式
通常情況下骨質疏鬆或老年人在運動時發生損傷的危險性較高，因此，最好避免一些易於發生意外或損傷的運動項目。如要避免激烈的、高強度的、扭曲 性或爆發性的運動;避免腹部蜷曲型運動;避免向前彎腰部，尤其是負有任何重物時;避免升舉重要等運動。同時注意，對於已經確診患有骨質疏鬆的人群，在鍛煉 時也要避免進行負重性鍛煉。
4、 骨質疏鬆的人鍛煉方法
患有骨質疏鬆的人群最性發生跌倒意外，負重或過於激烈的運動也會造成損傷，這部分人群最適宜的鍛煉項目應該是改善肌肉力量、獲得平衡性、穩定性 和協調性，這些運動可以有效防止跌倒的發生。較為適合這些人的運動項目包括水中的運動項目、太極拳、太極劍等舒緩、柔和的運動項目。

③ 評定肌力為二級的老人可選擇什麼訓練方式選擇題

肌力訓練基本方法
（一）肌肉電刺激法（肌力0、1、2級）
（二）輔助主動運動（肌力1-2級）
（三）主動運動（肌力3級）
（四）抗阻運動（肌力3、4、5級）

詳細如下：
1.肌力為0級時，只能進行電刺激以延緩肌萎縮，也可進行傳遞神經沖動的練習，即做主觀努力，試圖引起癱瘓肌肉的主動收縮，此時大腦皮質運動區發放的神經沖動，通過脊髓前角細胞向周圍傳遞，直至神經軸突再生達到癱瘓肌群。這種主觀努力，可以活躍神經軸突流，增強神經營養作用，促進神經本身的再生。傳遞沖動可與被動運動結合進行。
2.肌力為1～2級時，仍可採用肌肉電刺激法，此時肌肉已有隨意的肌電活動，此時可以開始助力運動練習，即在肌肉主動收縮的同時施加外力幫助，外力可以來源於治療師施加的力量、或者是器械旋轉或擺動產生的助力、健肢產生的力量、以及水的浮力，以便完成大幅度的關節活動。注意強調主觀用力，給予最低限度的助力，避免以被動運動替代助力運動。助力常加於運動的開始和終末，並逐漸減少。
3.肌力為2級時，可進行免負荷運動，即減除重力負荷的主動運動。可用吊帶懸掛肢體，或將肢體放在敷有滑石粉的光滑平板上，在水平面上運動，或在溫水浴中運動，利用水的浮力消除部分肢體的自身重量，使運動易於完成。
4.肌力為3級時，應完全由患者主動運動完成，既不需要助力，也不需要克服外來阻力，可以根據情況進行單關節或多關節、單方向或多方向不同速度或幅度的運動，根據病情選擇肌肉收縮形式與運動強度。
5.肌力達4級，應由主動運動進展到抗阻運動，對抗較大阻力進行肌肉收縮，可增加運動單位募集率，從而提高訓練效果。阻力可來源於人力、重物或器械。阻力應從小到大，關節活動范圍的起始與終末部分施加小阻力，中間部分施加阻力最大，阻力應加在受累關節的遠端，人力施加阻力以便調節阻力的大小，並在運動中做到阻力合理地增大和減少，肌力達4級以上時，可用重物或器械提供阻力。

④ 60歲的人如何運動鍛煉

適合老人的運動
1、散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。

3、增強大腦皮層的工作效率和心臟功能，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
4、增強內分泌腺功能，如增強腎上皮質功能，有利於體內蛋白、脂肪、糖、無機鹽和水等各種物質的代謝。
5、使呼吸肌強壯有力、呼吸動作幅度擴展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深，從而提高呼吸器官的功能，促進全身新陳代謝。

⑤ 一般肌力訓練方法有哪些

一、頸肌練習。以仰卧或俯卧的姿勢在軟墊上做頸部支撐的「橋」練習，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至後仰以及以雙手攀住腦後下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力後抗的方法進行頸部肌力練習，反復進行。記住：強壯的頸部是力量和抗打能力的象徵。

二、俯卧撐練習。學員可自行選擇以下任何一種俯卧撐方法做練習(練習時，身體應像直棍般起落)：

1、雙手撐地，與肩同寬的俯卧撐練習。可發展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。

2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯卧撐練習。此練習可發展側擊型手法所需肌力。

3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙手擊一次掌後再落地的俯卧撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。有些學員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習。

4、三角式俯卧撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯卧撐。此練習可有效發展學員肘底勁力。

5、以拳面支撐的俯卧撐和以五指(隨指力加強，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指)支撐的俯卧撐。這兩項練習旨在同時強化學員拳面和指上功力。指勁不足者練習時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習，循序漸進。

6、貓式展軀練習——也就是中國傳統的鐵牛耕地練習。從雙手撐地姿勢，手臂向後伸直，臂部向後翹，頭底下，然後曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然後沿原線路逆行再恢復至翹臂姿勢，如此反復進行。此練習如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習到手臂、肩、背等上體各個相關部位。

三、俯卧撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力。