㈠ 腿的靈活性怎麼鍛煉
可以通過慢跑、健步走、騎自行車、踢毽子、游泳、跳繩等來鍛煉腿的靈活性。
健步走、騎自行車有利於增強腿部的靈活性、鍛煉內臟器官。踢毽子可以使腿、腳、臂、腕、手、眼等身體各部位都得到鍛煉,尤其能提高腿部的協調性和靈活性。游泳是一項全身協調動作的運動,對增強心肺功能,鍛煉肌肉的靈活性和力量都很有好處。
由於水的導熱性遠遠高出空氣,所以在水中進行運動,比在陸上進行同強度、同時間的運動所消耗的能量要多。跳繩對內臟器官、肌肉協調性、人體姿態、減肥等都有相當大的幫助,是一種非常好的健美運動項目。
(1)神腳訓練方法擴展閱讀:
練腿部力量的好處:
從實用價值來說,腿部力量遠超上身。絕大多數情況下,人都是在站立狀態下發力,而腿部距離人體支撐點——雙腳最近,因此發力效率是最高的,通常是作為發力的起點。武術上講,力起於腳,發於腿,就是這個道理。力量項目也一樣,不管是蹲、拉、扛、抬,肯定是腿部先發力。
腿部力量強,不僅人力量大、ML給力,各項運動都受益。因為各項運動都需要良好的跑、跳能力,而良好的跑、跳能力都需要強大的腿部力量。
一般人顯示強壯的時候都願意展示胳膊或者露出上身,很少展示腿部。由於這個原因,健美運動員對於腿部的訓練通常都是不足的,遠達不到力量的需要,這就是為什麼頂級健美運動員成不了頂級大力士的原因,雖然他們的上身極度發達,但腿部卻遠不如練力量的。
參考資料來源:人民網-上班族如何尋回纖纖細腿 苗條之道話你知
參考資料來源:人民網-跑步如何鍛煉腿部力量推薦四種正確跑法
㈡ 籃球雲梯腳步訓練方法
第一種
一外一內單側控球,設定一隻腳在外前行,另一隻腳每一方格進入方格一次;
第二種
單腳進出,增加腳步連續性,同時控球迅速有力;
第三種
單腳跳躍控雙球,單腳連續穩定跳躍每一個格子,降低控球的重心,增加下肢力量和穩定性;
第四種
橫向腳步訓練+球饒腰,身體橫向站立開始,兩腳依次踏入小方格內,再依次踏出小方格外。
㈢ 怎麼鍛煉腳力
問題一:如何鍛煉腳力? 一、跑步
跑步是一個簡單易行的運動,長距離的跑步,對提高腳力是非常有效的。當然,跑步還能鍛煉提高心肺功能。
二、跳繩
人們跳繩時,主要靠腳的力量使身體跳起,所以,跳繩對腳力是一個很好的鍛煉。跳繩是一個比較劇烈的運動,能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,跳繩還是一項非常好的減肥運動。
三、原地跑
如果是專門鍛煉腳力,原地跑時,腳跟不著地,或腳跟著地但不承重。原地跑還是一項非常好的減肥運動。核爛
四、踮腳尖
在家看電視時,不要坐著,站起來看,活動活動腿,活動活動腰,活動活動手臂。鍛煉腳力時自然站立,腳跟用力抬起,堅持幾秒鍾,然後放下,在放下時,可以把腳跟適當的H一下,使身體有震動感,這樣做有利於腸道蠕動,有助於防止便秘。長期站著看電視,既鍛煉了身體,還有的減肥效果。
五、倒著走
人倒著走時,要腳尖先著地,然後過渡到整個腳掌,在這個過程中,腳要承受身體的重力,這部是一個很好的鍛煉。如果倒著走下坡路,效果會好些。身體條件好的,可以倒著慢跑,這樣效果就更好了。倒著走對腰椎間盤突出有一定治療作用,還能提高人的平衡能力。倒著走時,要注全,找平坦沒有車輛通行的空曠地帶,或者,兩個人拉著手,一人正常走,一人倒著走。
問題二:如何練習腳力? 腳力不是靠射門練出來的,看看卡洛斯擾氏兄的小腿幾乎和一般人的大腿一樣粗,雖然有些誇張,但是小腿的肌肉一定要好好練習,剩下的就是學會吃准踢球的部位
問題三:如何鍛煉好腳力 鍛煉好腳力的方法大全 腳力並不要專門練習.不過它也會跟著你其他練習效果一起上升的. 有條件的話再增加室外跑步半小時更好(空氣好).
問題四:怎樣才能有效的鍛煉腳力? 腳力並不要專門練習.不過它也會跟著你其他練習效果一起上升的. 有條件的話再增加室外跑步半小時更好(空氣好).
問題五:怎麼才能鍛煉腳力和手力 建議買一緩襲對啞鈴 不買就在家進行徒手訓練
一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧
多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了,體重也上去了,身體素質還好 (練出大快頭的營養 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)
1 啞鈴訓練
想要身材好主要應該鍛煉哪裡的肌肉??? ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群,分別是胸,背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了,
好了,先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌
( 1)飛鳥運動
預備姿勢:仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對。
動作:兩臂同時自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴胸運動。稍停片刻後,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外,還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30―60°)進行。
要領:平卧時胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展,上舉還原時速度較下落稍快,臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用:主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧後舉
預備姿勢:仰卧於矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴於腿側。
動作:左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起,當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領:腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均勻慢速。開始練習時,啞鈴重量不宜過大。
作用:發展前鋸肌及肩、背部肌肉,同時還能擴大胸腔,對增大肺活量有益。
肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位,若訓練方法不當,則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的 *** 他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。
動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。
動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。
3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。
動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然後緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。
動作:俯身,兩腳前後開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。
肩----------肩部
1.推舉:主要練三角肌前......>>
問題六:怎麼練腳力的方法 初期可以用雙 *** 替反復踩台階的方法 然後是蛙跳 最後練深蹲,即蹲起立,逐漸加重量,一般達到100公斤做十個就差不多了 有條件的話可以弄個杠鈴,重量依你自己的身體素質來看,扛肩上做跳躍運動 這個效果非常好,我深有體會.只是不過對身體成長有點不利,整天有個幾十一百的東西壓身上對於身高肯定不是利的 呵呵 沒條件的話可以做蛙跳,還有一個就是跑樓梯,跑樓梯效果其實也很不錯的,上樓要一格一格的跑才有效 綁腿,俗稱沙袋,可以裝細小的沙子(早些時候是放豬血,但具體作用不詳),是練輕功的;也可放粗沙和粗鹽,是練短跑的;放鉛塊的是練長跑的,但是現在都以細沙和鉛塊為主,主要是製作及存放比較方便.
希望採納
問題七:怎樣練腳力和腿力 每天早上跑步1至2小時,練腳力的話,每天就在原地上跳100下。
問題八:鍛煉腳力最好的方法是什麼? 有條件的話可以扛著舉重的杠鈴下蹲起立,效膽很不錯。如沒條件,可以練習單腿縱跳,每條腿每次跳20下,交換進行,直到兩腿都累。每天堅持,逐漸加量。
問題九:如何增強腳力 (1)蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前礎擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習15~20次,重復3~4組。
(2)單 *** 換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩 *** 替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面綳直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鍾)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重復2~3組。
(3)跳步 跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的「跳步」動作類似。
(4)縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重復3~4組。
(5)蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重復3~4組。
(6)障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊後,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然後擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地後迅速做下次跳躍。重復5~6組。
(7)跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法:兩手背在身後,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20~30個台階,重復3~4組。