『壹』 長跑的正確訓練方法
長跑訓練方法有哪些?長跑，一直以來都是我們亞洲人的軟肋，這和遺傳基因有關系，和我們的生活環境也有很大的關系。但是這並不代表我們不能通過後天的努力來解決這個問題。下面是我為大家整理的長跑的正確訓練方法，希望對大家有所幫助!
長跑的訓練方法
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1、每周少跑幾天。
2、每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3、把某些步行活動融入到你的訓練之中
4、在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
5、有計劃地進行深層組織按摩。
6、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
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長跑的耐力訓練
1、田徑場地進行耐力訓練
在中學田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓練時以本校的實際田徑場地為主。特別應該注意的是彎道跑的訓練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓練時應該在正確的跑步技術上對運動員進行定時和定距離的訓練為主。對於廣大中學生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(一般為4—6分鍾)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓練為主。作為教練員應注意的是對每一個運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結分析。以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調理。
2、公路跑耐力訓練
公路跑訓練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓練運動員呼吸方法的重要方式。對於中學生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應找一個相對合理的場地給運動員進行3—5分鍾的關節、韌帶活動。這幾分鍾是運動員調節呼吸和身體狀態的關鍵時間，教練員不應勿視。在運動員呼吸相對平穩後應該立刻進行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。這是避免“極點”過早出現的重要方法。在返回田徑場地後，呼吸相對平穩後一般為5分鍾左右要對運動員進行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓練負荷的70%上下為宜。
其實，不管是哪一種體育運動，體力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平時的訓練中，多吃苦才是王道。俗話說得好，吃得苦中苦，方為人上人呢。當然了，也要把握自己的能力，科學訓練，事半功倍。
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『貳』 長跑訓練方法
你是否曾因想參加長跑甚至是馬拉松卻擔心跑步下來？或者你剛學跑步，跑個幾公里就不行了？不用擔心，下面是我整理的長跑訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。
每個跑者都渴望擁有過人的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對跑步新手來說，耐力的提高就是跑得更遠，從5公里到10公里就是進步。對於經驗豐富的跑者來說，除了距離，還需要提高是速度耐力——以一定配速持續跑更多里程的能力。
距離耐力和速度耐力的訓練可以相輔相成。你可以按照訓練計劃訓練以提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。每個人的條件不同，對於不同的人需要不同的方法以達成目標。接下來介紹的幾種方法里，總會有適合你的，按照計劃進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕松。
1、目標明確
如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了准備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。
不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。按照「跑走結合」的入門跑步方法，要跑夠40分鍾，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的計劃。
經過數月的練習，你會發現自己可以堅持跑完40分鍾的整個訓練時間了。「跑走結合」的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習。
練習要點：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進行恢復，如此往復。
2、亞索800訓練法
亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)
這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。
練習要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。
3、長距離慢速跑(LSD)
馬拉松訓練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。
不少跑步教練認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。
訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。
練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。
4、高效訓練
對不少業余跑步愛好者來說，平衡訓練和生活是個不容易的事。提高每次訓練的效率就是關鍵了。
事實證明，每周只要有3天的高效訓練，就能獲得和每周不間斷訓練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復成長的時間。
練習要點：可參考這樣的安排：周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。
5、增加肌力量訓練
近年來，越來越多的.跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業余跑者也把「核心力量」等名詞掛在嘴邊。
在霧霾不適宜跑步的日子裡，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。
練習要點：每周安排時間，把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。
跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸
低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽 喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強 度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。
如何掌握呼吸的節奏
不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動 強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將 呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑長跑的技巧
跑前准備：合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什麼問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。
勻速：最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動，除非到最後沖刺階段。
最後的沖刺：堅持跑下去。身體在最後會是最累的時候，考驗耐力就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最後給自己一個爭奪的機會。
冬季是開展群體活動的好季節。長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵禦寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那麼，如何進行長跑鍛煉呢？
做好跑前准備
工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。
有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
掌握正確的方法
起跑後上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成「八」字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者，平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現「不適應」的現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑後的活動和放鬆
許多人習慣於一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步後，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後，不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。
全過程：30秒。全過程時間：30秒。全過程30秒鍾。
1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。
直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。
2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。
雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鍾，然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。
4.體側抬腿：調節髖關節。
〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鍾。
5.向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
〔2〕然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。
6.側卧壓腿：改善大腿內側輪廓。
〔1〕右手及前臂支撐身體，右側卧。左腳放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。
7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
〔1〕仰卧，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鍾，然後放平，緊貼地面4秒鍾重復5次。全過程時間：30秒。
一周應該如何運動？這里把一周七天的運動日程都幫你羅列出來，只要按照這些來做，健腦瘦身兩不誤。
星期一：去公園散步 。
美國密歇根州立大學的研究人員發現，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。
星期二：打太極拳 。
多項研究已證實，打太極拳能改善平衡能力。新研究發現，練太極拳同樣有助於保護負責觸覺的大腦區域。該大腦區域在40歲之後會快速退化。哈佛大學一項近期研究顯示，經常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺靈敏度與25—30歲的人不相上下。
星期三：跑步 。
2007年一項研究表明，與不鍛煉的人相比，兩次3分鍾的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發現，各種有氧運動可以加快血液循環，進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區更健康。
星期四：舉重加平衡訓練 。
加拿大一項研究表明，進行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個月後會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協調能力鍛煉（比如同時舉起右臂和左腿等）能使人受益更大，其原因在於，不同的運動可鍛煉大腦不同的區域。
星期五：邊散步邊投球 。
德國研究人員發現，完成彈跳、擲球、接球10分鍾鍛煉的青少年，在接下來的課程和測試中注意力更集中。研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區域。
星期六：與朋友一起慢跑 。
大量研究表明，增強社交有助於減少記憶喪失風險。《美國公共衛生雜志》刊登的一項新研究表明，廣泛社交使女性老年痴呆危險降低26%。心理學研究也表明，鼓勵別人鍛煉，也會讓自己多鍛煉。
星期日：閉眼練平衡 。
閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息，來協調身體各部分，更能鍛煉大腦，防止痴呆。
800/1000米對於大多數孩子來說「望而生畏」，中長跑本身就是一個挑戰人體極限的項目，難就難在跑動過程中或跑完後會產生不舒適的感覺。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。其實，無論是中長跑還是超長跑，都是「競速」性項目，因為最終的成績都要靠「速度」來說話。
因此在有一定的有氧基礎上應大力發展無氧耐力素質。無氧運動中會產生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續運動下去的感覺，這種狀態為「極點」。在極點產生時調整後堅持繼續運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態稱為「第二次呼吸」。1000/800米就是處理「極點」與「第二次呼吸」的過程。難度最大的就在於極點狀態的調整上面。
按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據個人體能狀態不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬於勻速運動，但在實際考試中是「先快後慢」。
應對技巧：
跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎上著重練習步幅，從而和呼吸形成良好的節奏。
呼吸節奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。
為了保證機體對氧氣的需求，必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。
呼吸時採用鼻進行吸，呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。
(1)持續訓練法
主要是運用在「長翼」的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鍾左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。
(2)間歇訓練法
間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如說400米沖刺跑後進行躺卧等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸後繼續沖刺，就是1000/800米所需要的。
1、三步一呼，三步一吸
中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
2、先耐力，後速度
專家說中長跑主要考查考生的耐力水平，在訓練前期，學生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鍾、15分鍾、20分鍾或更多。
沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3、要勻速更要沖刺
體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，「這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。」考生在跑步的的過程中一定要注意動作，「考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。」
4、如何避免受傷
(1)要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬;下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。
(2)不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。
(3)跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
(4)跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。
1、長跑前，應先做5-10分鍾的熱身運動，
如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鍾，
等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。
3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧 。
這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作，
起跑後，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。
5、腳的著地動作，
應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。
6、不要幻想在短期內取得理想結果 ，
只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。
7、當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的 ，
你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。
8、跑前要准備好合適的鞋子運動服 ，
挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什麼問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。
9、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點 。
跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。
動作要點
跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方並微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動。前擺稍向內，後擺稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節奏。
經驗心得
1500米項目屬於長跑項目，很多人都比較害怕，當然也有擅長該項目的，除了平時多訓練外，1500米項目在比賽中還有策略而言。
要先說平時的訓練，平時的訓練要盡可能多於1500米，正所謂平時訓練的量你都能拿下了，在比賽中你會覺得小問題，至少在心理上你覺得是你訓練的范圍而不至於害怕。
賽前做好熱身，充分的熱身可以使全身肌肉興奮，防止運動過程損傷；比賽前半個小時喝點葡萄糖或者紅牛，讓神經興奮起來；記住半小時時間可以了，太早或者太晚效果都不太好；因為分解需要時間。
剛開始跑的時候，總有些頭腦發熱的選手一下子竄到前頭，這時候你不要理會，保持自己的節奏，當然這節奏也不能慢，保持自己的隊列的第一軍團但是不是第一位；當然，你是非常有實力的，這一組對手又是一般般，你可以一路領先到最後，但是建議你還是保持在第一軍團就好，一方面，第一名的選手會幫你擋掉風力的阻力，讓你盡可能少損耗一些體力。
全程保持勻速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子來呼吸，最後一圈用口來呼吸，不能全程一開始就用口來呼吸，這樣喉嚨會很快就幹了； 看好第一名的距離，聽好最後一圈的裁判打槍，最後一圈逐步加快，到最後200米的時候，也就是拐彎處，全力加速。
過了終點後切記不能馬上停下來，讓隊友扶著多走幾分鍾，不能走也要走！
注意事項
（1）跑步之前要做好充分的准備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。
（2）耐力跑每周不少於2次，以2-4次為宜。
（3）一般耐力較差的學生，在准備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。
（4）鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組練習。
（5）越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。
（6）一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。
（7）長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。
（8）要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。
『叄』 長跑的訓練方法
長跑是一項十分考驗個人意志和耐力的運動，那麼長跑的訓練方法有哪些?長跑的呼吸技巧是什麼?提高長跑速度的方法是什麼呢?下面我為大家整理了有關長跑的訓練方法，歡迎閱讀!
怎麼練習長跑
一、為什麼跑步
長跑是對每日工作的壓力釋放與身體調節。特別是腦力工作者，單純的睡覺是無法完全恢復疲勞，甚至出現失眠及精神不振;大量科學研究都證實，消除腦力疲勞最好的辦法就是做體力工作讓身體干點別的事，在所有運動中跑步是最簡單也最高效的鍛煉方式。
除此之外，跑步可以讓人學會自律，並在每天完成目標的一刻增強自信心，自律+自信你一定能成功O(∩_∩)O~
二、何時跑步
從社團運行情況來看，好多同學都因為時間原因沒法跑步。如果你真的想跑步，可以將跑步在每天的事項中提升優先順序，這樣就可以騰出時間來鍛煉了。我自己的做法是早上8點來公司進行鍛煉，這樣既不耽誤工作又能讓自己更好地開始新的一天。時間，擠擠總是有的O(∩_∩)O~
三、跑前准備
跑步前建議做幾分鍾拉伸，讓身體從靜止進入活動狀態並減少傷病的發生。
四、正確的跑步姿勢
正確的跑步姿勢對任何水平的跑者都是非常重要的，從一開始養成良好習慣可以避免傷病的發生並更好地提高自身水平。
五、如何跑得更遠更快
長跑對於業余愛好者而言和天賦的關系不大，只要你願意花時間訓練一定能練好。除此之外，還有一條捷徑可走，那就是加強核心肌群。
核心肌群可以讓跑者的動作不變形並更有效地傳遞力。此類鍛煉可以在跑休日或PM2.5較高時進行O(∩_∩)O~
六、保護膝蓋
即使你還沒開始跑步，肯定也聽說過跑步傷膝蓋。確實大部分跑者都有過膝蓋傷病，個人認為正確的跑步姿勢+強健的核心肌群+膝蓋肌群鍛煉，可以大大減少膝蓋傷病的出現。
長跑的呼吸技巧
跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。熱身跑時只採用鼻吸在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。
因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。
熱身跑時只採用鼻吸
在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
中途跑時採用口鼻呼吸
在跑過一定距離或跑速加快後，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
提高長跑速度的方法
1、尋找合適的場地 (Marc Bloom)
「搜尋適合的路徑，避免擁擠、危險處，或是陡下坡。也許下坡感覺很輕松，但實際上會帶給肌肉巨大的負擔。」
「記得要把地表情形納入考慮。草地和泥土地對跑者而言是不錯的'訓練場地，但相較起來地面的平整更為重要。樹根、人行道上的裂縫還有小坑洞都是可能造成損傷的隱憂。因此，光滑有彈性的PU賽道是最佳選擇。」
2、山坡間歇跑 (Amanda McCracken)
「其中一個強化髖屈肌以及增加兩腿擺動周期的好方法，就屬山坡跑了。當我們的肌力增加，受傷的機率自然大幅降低，也增加自信心。」
一旦你完成15趟2分速爬坡訓練,在比賽中爬相似坡度就算用1分速，也非常輕松。這是因為山坡跑練習提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡時的力量增加了，並不會感到特別吃力。
所以，比賽中遇到上坡路段時，最好的應對方式就是維持氣力，不論前面跑得多好、就算努力點可以更快，此時都應拋開配速壓力。如果在跑山坡路段時還試圖維持平地的配速，就會把力量不斷地浪費在對抗上坡，最終只會使得體力提早耗盡。
3、增加對法特雷克訓練的信任
如果光是想像賽道或踏上跑道已令你懼怕，認為永遠不可能實現，法特雷克就最佳替代方案。假設你平時均以8分速進行五英哩路跑訓練，也許可以在中間加入4段2分速相對較快的快跑當成練習。
當然，要從事上述練習代表你得有一隻手錶紀錄才行，可是不少跑者傾向不受限於時間的訓練。他們可能會跑到外頭，數著路旁的紅綠燈或電線桿來進行法特雷克訓練。首先快跑過三個紅綠燈，然後在接下來的三個紅綠燈路程中放慢速度休息，再繼續加速起跑。比起傳統的賽道訓練，法特雷克是一種自由度高並且令人興奮的速度訓練。
4、保持你的手臂彎曲
絕對不要緊握拳頭跑步，這樣會讓你全身緊綳並且降低跑速。保持拇指與食指輕輕接觸，或張開手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿勢。兩手手肘應向內貼近身體兩側。
想像你手中握有一把槌子(手肘彎曲呈90度)，一根釘子在你的髖關節側，你必須用手中的槌子把釘子釘入，因此手臂要擺盪到臀部後方的口袋位置才行。
另外，你怎麽控制手臂動作，也會影響相對的那條腿(左手影響右腿，右手影響左腿)。推動手臂後擺，保持手肘垂直，能讓腿向前伸展更多，有效增加步幅。
5、混合各類訓練地點(Matt Russ)
我時常被問到，究竟在戶外練跑會讓你進步得較快，還是在跑步機上練習能有比較好的效果?答案是：一個完善的練跑計劃內，它們各佔有一席之地。
進行坡地訓練時，可以靠著調整配速和坡度，來製造恰到好處的訓練強度。不過平時，你大概很難找到一段距離長且坡度穩定的訓練場地，這時跑步機就幫上大忙了。
藉助跑步機，你可以每周增加一些坡度但維持阻力不變。但有人說，多數的運動員很難在跑步機上保持專注，因為過程十分平淡沒有變化，因此有空時，到戶外不同地形練跑是相當重要的，這也是跑步機無法滿足的。尤其越是接近比賽日，建議減少在跑步機上所花的時間，多到與比賽路線相似的地方練習。
6、選擇一個適合你的間歇類型
不同類型的跑者受惠於不同種類的間歇訓練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長的訓練區間，反之，快縮肌纖維比例較高的跑者，傾向以包含較多較短的訓練區間鍛練。
比起快縮肌型的跑者，慢縮肌型基本上在訓練過程里需要的間隔較少。事實上，太多的間隔會令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊，導致跑者的力量不足以支撐長距離比賽，或是明顯的耐力低落。
而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓練來進步。舉例來說，倚賴慢縮肌較多的跑者會需要每周只需要一個設計良好的訓練，就可以維持在良好的狀態;倚賴快縮肌較多的跑者則需要每周三段不同間隔的訓練才可以將他的能力最大化。
7、讓法特雷克更加有趣(Marc Bloom)
找尋實力相當的跑友一起鍛練、給予夥伴間的支持。建議可以從地區性的路跑、鐵人三項社團，或學校尋求幫助。
同時，去找一個思考靈活、個性隨和的教練，針對你的情況提供訓練建議。有些教練願意免費的幫你做諮詢，也有些可能會收費。