初學的基本功訓練方法

❶ 初學舞蹈基本功如何練

1、壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。

個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。

壓旁腿和後腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂

2、壓肩
這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4

3、推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。

1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面

3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型

5-8拍 換另一隻腳，動作相同

雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。

4把桿訓練組合
少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。

基本的把桿動作組合：

1）、 (雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合

2） 、(雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合

3）、 (雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合

4）、 五位腳，單手扶把 小踢腿組合

5）、 五位腳，單手扶把 移重心組合

6）、 (雙手/單手)轉腰組合

這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

5、踢後腿
雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。

6、劈腿跳
是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開.打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.

7、大踢腿
是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣做頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，非常難看。

所以在踢腿前要告誡她們，踢不高沒有關系，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放鬆下來。

8、下腰
年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯，但是手腳都沒有力量，支撐不住身體，常常是用頭頂住地面下腰。教師都要給學生以適當的幫助，保護她們，糾正下腰的姿態，告訴她們用力的部位和下腰的方法。

雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前。下腰時，上半身向後仰，頭抬起來向後找自己的腳後跟，身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳後跟。

對年齡偏大，有一定基礎的學生，讓她們做甩腰訓練，加大訓練強度。結束後注意做回腰練習，雙腳並攏蹲下來，雙手抱住雙膝，頭埋下來。教師順著脊柱給學生做按摩，保護她們的脊柱不受到傷害。

9、劈腿
有利於拉伸學生腿部韌帶，在訓練時，注意腳背不能鬆弛，我們可以按照這樣的順序訓練：

1）、 左腳在前劈腿，雙手抱住左腳,控1-2分鍾，然後腿不動，身體向後仰。有基礎的學生可以讓右手撐住地面，左手抓住後腿控住。

2 ）、左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變胯，變為橫叉，雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鍾。

3）、 橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉，重復動作1。

10、小跳組合

訓練學生的彈跳能力，可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性復合型小跳，.小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開，著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前後搖晃，落地半蹲，上半身綳緊向下，臀部夾緊。

❷ 怎樣自己練舞蹈基本功

1.最重要的是壓腿，這是你跳舞的基石，壓腿分為三種，分別是超前壓腿，朝後壓腿，側壓腿。在壓腿的時候注意姿勢的正確與否。堅持下去，可以拉長韌帶。

2.壓跨，壓跨對舞蹈的幫助非常大，壓跨壓的好，跳舞不發愁，壓跨可以用劈腿的方法練習，有利於拉伸韌帶。在訓練的時候，注意背部不要塌下去。

3.壓肩是對肩部的柔韌性練習，壓肩不宜動作幅度太大，可以找專業人士幫忙，壓肩時記住調整呼吸，要舒緩一點。

下腰，這是舞蹈動作里很常見的一個，也是基本功之一，初學者練習的時候旁邊一定要有人幫忙，以免造成不必要的損傷。

(2)初學的基本功訓練方法擴展閱讀：

韌帶拉傷：

1.積極進行早期修復

以免因早期未得到合理治療而造成晚期的嚴重功能障礙。

2.休息

馬上停止運動，不要讓受傷的關節再負重。

3.冷敷

冰塊或者其他它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因為降低溫度可以減少血液循環。每次冷敷15到20分鍾，每天三到四次。

4.壓迫

用綳帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。綳帶纏的緊度要適中，能感覺到有壓力但又不會使末端發麻或缺血。

5.抬高患肢

抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進血液迴流。

網路：舞蹈教學

網路：舞蹈基本功訓練教程

❸ 舞蹈基本功形體訓練方法

舞蹈基本功形體訓練方法

形體訓練是一項比較優美、高雅的訓練項目，對於孩子們身體的從新塑造，也是構成舞蹈語言的最基本條件，是學習舞蹈藝術的必經之路。那麼，下面是由我為大家分享舞蹈基本功形體訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、素質訓練：

素質訓練可以幫助舞蹈初學者更好的了解身體各部位的作用。因孩子們存在自身條件的差異，理解能力、接受能力、吸收能力不同，對於舞蹈的接觸也不一樣，所以起初的素質訓練是為了縮短學生自身身體素質與舞蹈身體素質之間的距離，調節自然條件的過程。

素質訓練分為軟度和開度訓練，主要針對肩、胸、腰、腿、胯等五個部位進行強化。

1、肩部的訓練會關系臂膀及胸部的軟開。

2、腰部的訓練是為了加強腰部的柔韌度(即軟開度)、力度(包括腹肌、背肌等)、靈活度，腰是身體運作的軸心，因此腰部的訓練比較重要。

3、腿部的訓練是舞蹈身體素質中最重要的部分，因為一切舞姿動作及各種跳轉翻技巧都必須具有深厚的腿功協助才能完成，因此在學習中腿部的訓練會把每個關節區分的很詳細，如：前腿、旁腿、後腿、腳背、腳腕、膝蓋、胯部訓練等。

胯部的訓練也就是髖關節的訓練，可以擴大動作的范圍，增大動作的幅度深淺，協助及支撐腿部的動作表現。

二、形體訓練：

形體訓練是一項比較優美、高雅的訓練項目，對於孩子們身體的從新塑造，也是構成舞蹈語言的最基本條件，是學習舞蹈藝術的必經之路。

主要分為把上及把下兩個部分：

把上主要協助身體更好的完成柔韌、力量、重心、美感的訓練，訓練內容主要有頭部、肩部、胸腰、大腰、胯、腿、膝蓋、腳腕、腳背等。通常圍繞芭蕾的元素對於各關節進行開、綳、直的訓練。

把下主要訓練身體脫離支撐後的穩定性、協調性、靈活性。主要訓練內容有：腿部、控制、大踢腿、原地小跳、移動大跳等。在訓練中一般多採用輕快活潑的元素。

三、技術技巧訓練：

根據孩子自身的能力、條件、年齡段，每一級別的課程都會有由易到難不同的.技術技巧，以單一的動作為主，要求反復訓練，達到穩定、准確、動作流暢的基本標准。

簡單的技巧如小三角、前滾翻、後滾翻等;稍有難度的如前強臉、後強臉等;高等級的如側手翻、前橋、後橋等;再有難度的技巧就需要有深厚的舞蹈底蘊，如旋轉運動、空手翻身、點翻串翻、跳躍舞姿等，需要穩定、協調、靈活等各種能力的配合。

四、舞姿訓練：

舞姿訓練主要是指身體的基本形態。孩子們所學習的主要是配合頭、眼、手、臂等協調性而完成的動作，舞姿講究的是“手、眼、身、法”，多採用古典舞中身韻元素做主要訓練。

主要內容有：手指、手腕、手臂、眼睛、頭等簡單的學習內容，稍有難度的有提、沉、沖、靠、含、舔、移等七種上身動率。

舞蹈基本功的延續性訓練迎合了孩子們自身愛動天賦的特點，合理的調動了少兒的積極性，滿足了孩子們對新事物的新鮮感與好奇心，培養了她們的身心情趣與肢體美感，以體現少兒舞蹈教學的素質教育功能。

;

❹ 初學者怎麼練吉他基本功

世界各國不同品牌的電吉他都有較大差異,這種差異主要體現在造型和音色兩個方面,現在國內大部分品牌在造型方面缺乏自主設計,只在國外經典設計的基礎上做少量改動。以下是我精心收集整理的初學者怎麼練吉他基本功，下面我就和大家分享，來欣賞一下吧。

初學者怎麼練吉他基本功

吉他必練的基本功—爬格子

爬格子是每個吉他手每天必練的項目之一，其目的是鍛煉手指的靈活與左右手的配合，有很多種練法。最基本的是彈1弦1234品緊接著2弦1234品，彈到六弦再反著彈回來。還有一種是彈1弦1234品然後是2345(此處是2品、3品、4品、5品)琴這樣上行，再反回。為了練習手指的協調性，很多大師還會彈1324，2413，4132等等組合。總共有24中組合。

最基本的是彈1弦1234品緊接著2弦1234品，彈到六弦再反著彈回來。還有一種是彈1弦1234品然後是2345品這樣上行，再返回。為了練習手指的協調性，很多人還會彈1324，2413，4132等等組合。

在吉他上，爬格子學名是半音音階練習，基本的練習 方法 如下：

一弦||--1-----2-----3-----4-----|

二弦||--5-----6-----7-----8-----|

三弦||--9----10----11----12----|

四弦||--13----14----15----16----|

五弦||--17----18----19----20----|

六弦||--21----22----23----24----|

一弦||--4-----3-----2-----1-----|

二弦||--8-----7-----6-----5-----|

三弦||--12----11----10----9-----|

四弦||--16----15----14----13----|

五弦||--20----19----18----17----|

六弦||--24----23----22----21----|

一弦||--21----22----23----24----|

二弦||--17----18----19----20----|

三弦||--13----14----15----16----|

四弦||--9-----10----11----12----|

五弦||--5-----6-----7-----8-----|

六弦||--1-----2-----3-----4-----|

一弦||--24----23----22----21----|

二弦||--20----19----18----17----|

三弦||--16----15----14----13----|

四弦||--12----11----10----9-----|

五弦||--8-----7-----6-----5-----|

六弦||--4-----3-----2-----1-----|

這里的數字不是品，是個順序，按照"1、2、3、4、5、……、21、22、23、24" 的順序彈下來。一弦到六弦是由細到粗的順序。這個是最基本的爬格子方法，因為每一品都是順序彈奏，每一根弦都是一樣的順序。練習速度就在8-12品來練習，練習手指擴張度就在1-4品練習。大部分都是上行下行的兩種順序，如上圖，為了節省篇幅，下面我就畫一種順序圖，其他的順序可以自己來排列。

1、2、3、4分別代表食指(I)、中指(M)、無名指(A)、小指(CH)

1234、1243、1324、1342、1423、1432

2134、2143、2314、2341、2413、2431

3124、3142、3214、3241、3412、3421

4123、4132、4213、4231、4312、4321

上面就是所有的排列方法。在練習的時候也有兩種方法練習。

1、在所有六根弦上練習一種順序，

上面所提到的基本方法就是在六根弦上，上行下行都彈1234、4321。

2、在某一根弦上(通常都是一弦)，練習一組變化，比如"1"打頭的這些：

1234、1243、1324、1342、1423、1432

開始練習的時候可能不熟練，可以邊用嘴說邊按弦。

說"1"按下食指，說"2"按下中指，說"3"按下無名指，說"4"按下小指。

這樣用嘴說可以給腦子一個提醒接受的過程，漸漸的就可以練熟。

每一種都可以打亂了來練習，不一定就是我寫的這個順序。

還可以有規律的交替練習，比如：

1234、4321、1243、3421，這樣相反順序兩種一起彈奏的排列。

從有規律到沒有規律，彈到想到一種順序馬上就能彈出來的境界。

這里單獨說一下右手,左手如上所述即可,右手一般是食指和中指交替彈,如果需要練習中指和無名指的獨立性,也可以中指和無名指交替,也就是M A M A.另外還有很多方法,如I A I A,I M A M I M AM.(小手指很少用到,如需要,也可加入其中練習)

吉他練節奏的方法

日常節奏感訓練

首先，節奏感有很大一部分是取決於先天的，很多人用節拍器練了很長時間，脫離了節拍器之後，仍然會時快時慢，這就是因為他們的心裡沒有一個穩定的「節奏感」，而這個東西後天的練習是比較難「練」出來的，因為這不像任何一樣可操作性的技術能夠經過刻苦練習來達到效果，就像是語言的天賦一樣，有的人對語言很有天賦的，學上幾堂課發音語調語氣就能夠說的有模有樣的，但是有的人是需要經過很長時間才能夠對某一種語言達到相同的效果。當然，我所說的這種人是真的天資非常差的人，一般情況下這樣的人是很少的。

節奏感的基礎，是拍感准確。

拍感准，也就是能准確掌握每拍的時值。

任何人都有天生的拍感。在人的生活環境中，有許許多多有拍感的事物，例如：平靜時摸摸自己脈搏跳動，勻速走路或勻速跑步，海浪起伏，泉水的流淌，馬蹄聲聲，細雨滴滴，大而至日日夜夜，四季往復，小而至釘上一個釘子……所有這類事物和活動，都包括有近似勻速的運動。勻速，就是拍感的基點。

勻速的道理不難理解，但我們還是發現學生們的拍感准確度並不相同。如果有的學生需要提高拍感，建議做以下練習：

(1)、單手握小棍，輕敲桌面，分別用中速、快速、慢速三種速度練習，打出非常均勻、准確、無輕重音的點子。

(2)、同樣的方法，加上輕重音，即2/4的強、弱，3/4的強、弱、弱，4/4的強、弱、次強、弱，以及其他種節拍強弱關系。

(3)、雙手握棍，一隻手一拍打一下，另一隻手同時每拍均勻打兩下，再練習每拍均勻打四下，均勻再打三下。開始不管節拍，只求均勻，然後再加上節拍。

(4)、兩手交換。

(5)、速度也可適當改變，但每拍四下的速度不宜太快。這些練習並不復雜，但如能熟練掌握，將能有效地為初學者打下良好的拍感和節奏感基礎。

(6)、學生能力強的，還可進一步練習2對3的拍子，即：一隻手每拍打出平均的兩下，另一隻手同時打出平均的三下，再兩只手交換。這個練習，只有每拍的頭一個點子是打在一起的，後面雙手的點都不對齊，即不打在點子上。如果這「關」能過，就不會再感到拍子上的困難了。

(7)、以上所有隻打點字不用鋼琴的節奏練習，均可藉助拍節機的協助。

這些練習，主要是為了提高准確感覺「拍點」的能力。更為重要的，學生還應在老師的指導下，領會、理解樂曲節奏方面的表情的、表現的、風格的等等審美含義，才能將節奏感提到一個更高的境界。例如，某種節奏可能聯系著某種情緒狀態;某種節奏型常常是表現某種形象的;某種節奏又是代表一種音樂風格的典型特徵的等等，

初 學吉他 練習方法

吉他基本練習方法

你必須堅持一個月，只要堅持下一個月，後面的內容將對你來說很容易!

l 多做動態練習，少做或不要做靜態練習

練習和弦時候至少兩個和弦做轉換練習，不要死盯一個和弦練習;初學時候多做旋律練習，這有利於手指放鬆!

l 多用分散時間練習，大段時間連續彈奏要注意充分休息

不提倡瘋狂練習的方式，每天都要彈(每天能彈奏40分鍾即可很好的完成這些課程了)，但不可以彈到手劇痛、肌肉拉傷的程度，主張短時間分散練習，並且要在興趣高漲的時候進行練習。

l 能記住的練習要記在腦子里，要多多思考

只彈不思考是不可取的，要充分利用大腦的閑暇進行遐想練習，你可以在褲腿上進行右手指法練習，你可以握住一個眼鏡盒進行左手指法練習。

l 不要只依靠本書學習吉他，要多看看其他書籍

不主張死盯在本書上學習，要多聽音樂，多看其他書籍，如果你不富裕，建議你每周去書店裡坐上半天，瀏覽所有吉他相關的書籍，享受空調和知識的雙服務!

l 上網多看看其他吉他 愛好 者以及吉他大師的視頻，多看看免費的吉他教程 .

初學者怎麼練吉他基本功相關 文章 ：

★ 初學者怎麼練吉他基本功

★ 初學者怎麼練吉他基本功(3)

★ 初學者學習吉他方法

★ 吉他初學者每天練習的內容有有哪些

★ 零基礎如何學吉他的經驗

★ 初學者彈吉他的練習音基本要領

★ 吉他基本功的練習方法分享

★ 初學者怎麼學習吉他

★ 初學者學習吉他的方法和技巧

❺ 初學乒乓球怎樣練習基本功

初學乒乓球練習基本功的方法：

一、動作定型很重要，這是發揮穩定的基石。也是學球的第一步。

良好的動作定型：

1、有過硬基本功的人當陪練給喂球，盡量保證良好動作的定型，不好的動作定型後比較難改。

2、練球一般都和自己差不多的人練習的，發球喂球，有多球練習更好，一個人不斷喂發一樣的球，另一個人不斷地接，過10分鍾半小時再交換練習。

3、想像練球，想像對手存在練球來把動作定型，比如：看著教學視頻，模仿著揮拍，反復做動作，想像前方球的存在。

動作定型需要全面，最常用的技術：正手攻，反手推，搓下旋等。在練習過程中，長時間地練習一種技術是不明智的；而短時間內什麼都練也不明智，不利於動作定型，重復才是定型的法寶。

正確的做法應當是短時間內以一種技術為主，輔助全面地練習已會的各方面技術。最終將各種技術動作定型。

動作定型不能讓打球呆板。動作定型只是一個基本動作，並不是打球死板。

二、結合技術定型的練習。

當運動員具有一定基本功時，練球的重點放在盡量要實戰相仿，還可以練習常用套路。

從練習套路中逐漸形成自己的風格。（切忌不要急於求成，套路由易變難，各項難技術逐漸加進去）

三、風格基本定型時的練習。

練球盡量與自己的風格相仿。

在確定自己打球的風格或者風格發展方向時，應當有計劃地按照風格練球。風格從發球開始，盡量與實戰相仿，讓對手配合你練習。

(5)初學的基本功訓練方法擴展閱讀：

初學乒乓球的注意事項：

1、步法問題

造成步法問題最大的毛病就是重心沒有前傾。重心前傾的方法是左腳在前右腳在後，前腳掌著力，身體前傾45度左右是非常適合啟動與站立時能放鬆的平衡情況。

2、身體沒有前傾

身體不前傾就直接造成了移動緩慢，身體不前傾，手臂與肋骨的動作就有些矛盾。引拍也會造成距離不夠，打出的球卻沒有多大的力量和速度，原因就是直立的狀態，收臂速度最快方向不對。

3、引拍的問題

手臂伸得太直，就會造成剛開始手臂的時候速度太慢，也會造成，動作過大無法找到最好的擊球時間。也會造成發力不集中等等諸多問題。引拍適當的向身體後下方，一般手臂展開120度就可以了，太大了反而沒有了更好的效果。

4、摩擦的問題

弧圈球的摩擦狀態是略微有些弧度的。略微有點弧線的摩擦可以更加讓對手難以防範。

5、發力集中的問題

從引拍，放鬆，單面擺速上提高發力集中是個非常好的選擇。

6、重心後坐的問題

重心後坐的可能原因是離台太近，身體沒有前傾，准備不足造成反應晚了，或者來不及擊球。也可能由擺速，轉換，預判等等原因造成的。

7、沒有等球

擊球時間太早了。動作沒有準備充分，判斷沒有足夠清晰，球也沒有運行的足夠穩定。拉下旋的時候多等一等，可你很輕松的就把球拉過去，同時也能更好的控制球的方向，還能有個很好的發力時間和准備時間。

❻ 常用舞蹈基本功訓練

常用舞蹈基本功訓練

對於初學者而言，基礎的舞蹈練習是必不可少的，而這些練習中也有練習技巧、練習方法等!以下是常用舞蹈基本功訓練及技巧，基礎舞蹈練習方法。想了解更多關於舞蹈訓練技巧的請看下文，,我已經整理了一些相關資料給大家參考，覺得有用的.話就快快收藏吧。

第一節：基礎動作的練習

1、頭部練習：向前低頭，向後仰頭，向左右歪頭，繞頭練習。注意立腰，兩肩下垂，腳尖綳直。

2、肩部練習：雙手扶肩，雙肩通過向前，向下，向後，向上繞肩。注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部練習：上身向前含胸低頭，闊胸雙肩向後夾起，仰頭。注意兩肩後夾，兩腿夾緊綳直。

4、腰部練習：注意呼吸，腰一定要正。(前腰、胸腰、旁腰、涮腰)

5、含胸屈腿：上身含胸的同時，雙腿吸起。注意含胸時，不要鬆散。

6、壓胯練習：雙手扶膝，雙腿吸起來，並攏雙腿膝蓋向旁打開，向旁壓。注意膝蓋用力下壓，腰立直。

7、勾綳腳練習：腳上向上勾起，腳跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上長。

8、繞腳練習：腳經過勾腳，向外打開綳腳，然後綳腳，打開，綳腳，再綳腳。注意腿直、立腰、脖子向上長。

9、振臂練習：雙臂上舉的同時向後振，然後放下雙臂下垂。注意立腰、收腹。

10、下前腰(體前屈)：上身前彎曲和腿平行，雙手扶地，然後起身。注意腿要直，腰部放鬆。

11、雙屈膝：雙腿全蹲的同時，雙手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放鬆。

12、腰的軟度練習：腰要放鬆、注意韻律。(前腰、旁腰、後腰、涮腰)

13、胯部的練習：左、右胯向上方提起，落下，雙胯向前頂，左右擺胯，注意不要坐胯。

14、膝部的練習：雙膝彎曲半蹲，起身。注意腰立直，膝蓋打開。

15、腳腕練習：腳尖向里轉成正步，再打開成小八步，半腳尖立起落下。注意立腰，腿緊夾。

16、手腕練習：繞手。注意收腹手臂要直。提壓腕。(繞手、提壓腕)

17、仰卧、舉腿、壓胯：雙腿向上抬起到九十度，位置向旁打開。注意腿要直，胯要正。

18、地面踢腿：注意爆發力，腰要直。(仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢後腿、仰卧跪倒踢)。

19、地面搬腿：注意兩腿要直，身體要正。(仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬後腿)。

20、腰的地面練習：注意：腰一定要放鬆，(胸腰、雙腿跪下腰，控腰)。

21、仰卧起坐：上身向前起身，然後再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

22、背肌練習：上身和雙腿同時向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

第二節：腳部動作的部分練習

舞台的8個方向示意圖

腳的三種形態：

勾腳：腳尖向上，腳跟朝下用力向外蹬。

綳腳：腳尖用力向下綳。

拐腳：腳腕向外拐，向外頂。

腳的基本位置

正步：兩腳跟腳尖靠攏，重心在雙腳上。

一：小八字步、大八字步、丁字步、踏步、點步。

二：弓箭步、大掖步、芭蕾一位腳、芭蕾二位腳、芭蕾五位腳

第三節：手部動作的部分訓練

手的三種形態：蘭花掌、空心拳、單指。

手的基本位置：山膀位、按掌位、托掌位、提襟位、揚掌位。

芭蕾手位：一位手、二位手、三位手、四位手、五位手、六位手、七位手、八位手。

把上單手的基本動作：

一：撩手、蓋掌、切掌、端掌、分掌。二：穿掌、攤掌、推開平收、雙晃手。三：小五花、順風旗、山膀按掌、斜托掌。

第四節：把上動作部分訓練

雙手扶把，兩手寬度同肩相等。

單手扶把，手放在身體前一點位置上。

一：1、擦地2、蹲3、小踢腿。

二：4、跨掖腿5、腰6、壓腿。

三：7、搬踢腿8、下叉9、大踢腿：踢前腿、踢後退、踢旁腿

第五節：把下動作的組合訓練

一、跑跳步組合：

二八拍：跑跳步，雙手叉腰。

第三八拍：下叉，雙腳晃腳一圈。

第四八拍：單腿跪地，一腳後揚起，雙手撐地。

二、後踢步組合：

二八拍後踢步，雙手叉腰。

第三八拍：1-4拍坐下，雙腳並攏向前，雙手放兩側。5-8拍雙腳並攏彎曲在一側，雙手並攏作睡覺狀在一側。

第四八拍：1-4拍跪起，雙手側舉。5-8拍往後彎腰。

三、圓場步組合：

第一八拍：雙手側舉，圓場步走成一圓形。

第二八拍：坐下，雙手撐地，躺下。

第三八拍：用頭、手撐地，胸向前拱起。

第四八拍：左腿向上屈起，在右膝蓋處點地。

四、小踢腿組合：

第一、二八拍：拉手，左右交替側踢腿。

第三八拍：叉腰，碎步。

第四八拍：雙手撐地，單腳向後踢起，一腿跪起。

五、手絹挽花組合：

第一八拍：左右交替向上挽花至下。

第二八拍：雙手側挽花，左右交替。

第三八拍：雙手側上挽花，側腰花，重復一次。

第四八拍：雙手側平挽花，左右交替。

六、手絹片花組合：

第一八拍：斜舉，片花。

第二八拍：碎步轉一圈雙手平舉片花。

第三八拍：同第一八拍。

第四八拍：後點地，雙手上舉片花，慢慢蹲到最低上，亮相。

;