拉力繩的正確訓練方法

『壹』 8字拉力繩鍛煉方法有哪些

8字拉力繩鍛煉方法的具體操作步驟如下：

1、雙腿保持彎曲狀態，躺在練功毯上。

『貳』 拉力帶鍛煉方法 健身拉力繩主要鍛煉方法和方案

1、肩部肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

動作4：站姿，軀干伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

（2）作用：

可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

2、上臂肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

（2）作用：

可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等），上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

3、胸背肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：站姿，肘關節伸直，軀干伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。

（2）作用：可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等）

胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。

動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰卧起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰卧起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。

（2）作用：

可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關節伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習。

動作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側展開，然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅，單腳向內側收，然後緩慢復原。

（2）作用：

可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等）。

『叄』 拉力繩訓練方法

站姿彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

動作步驟：

1、雙腳呈平行站立，把拉力繩踩在雙腳下，挺胸，肩下壓，兩手掌握住手柄在身體的兩側，掌心向前，上臂貼緊身體。

2、吸氣，呼氣的同時，向上彎曲手臂至肱二頭肌完全的收縮，吸氣還原到初始動作。

注意要點：動作過程中，上臂要一直貼緊身體兩側，不能張開，可以做輕微的前後移動。

站姿交替彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

動作步驟：准備動作是宇站姿彎舉一樣的，不過站姿交替彎舉是需要兩手交替彎曲來練習。

站姿錘式彎舉

目標肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側

動作步驟：

1、雙腳呈平行站立，把拉力繩踩在雙腳下，挺胸，肩下壓，兩手掌握住手柄在身體的兩側，兩手掌心相對，上臂貼緊身體。

2、吸氣，呼氣的同時向上彎曲手臂，完成彎舉動作，也可以兩手交替進行。

仰卧彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

動作步驟：

將拉力繩固定在較低的位置，仰卧躺在地面上，兩臂在身體兩側貼住身體，雙手手掌握住手柄，完成彎舉動作。