徒手訓練方法有哪些
徒手訓練方法有哪些？我們都知道男生非常喜歡健身，可以看到健身房裡大部分都是男生，他們一般使用健身器材來健身，不過徒手訓練效果也很不錯。下面講講徒手訓練方法有哪些。
一、徒手訓練方式
1、 深蹲
除了基礎深蹲，還有其他幾個深蹲的方式，比如負重深蹲以及深蹲跳，它們是刺激下半身肌肉訓練的很好的訓練動作。深蹲不會對膝蓋造成傷害，但會增加腿部肌肉的力量並延緩衰老的速度。許多人會發現中年人的腿肌很弱。那是因為當他們年輕的時候，他們不注意訓練腿部，並且腿部的肌肉力量會慢慢消失。深蹲蹲可以有效促進男性睾丸激素的分泌，這也是肌肉生長的主要成分之一。
2、 俯卧撐
長時間做俯卧撐可以增強胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀還有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，還可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撐起身體做平板式准備，後背保證成一條直線然後手肘彎曲主動用胸部貼近地面。當身體下降直到胸部即將接觸地面時，胸大肌非常緊綳。保持此靜止姿勢8—10秒或更長時間，然後放鬆。
3、山羊挺身
如果有條件，您可以在家中訓練這個動作或去健身房，這個動作對腹部肌肉非常有好處。它不僅鍛煉腹部肌肉，而且鍛煉腰部肌肉和韌性。男人多做這種運動能夠很好的提升夫妻之間的性生活。除此之外山羊挺身還有提臀作用，它能夠塑造你的'臀部線條，讓您富有曲線美。
二、徒手健身的優缺點
1、徒手健身的優點
沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。
2、 徒手健身的缺點
缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化，肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制，當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當身體適應當前的強度，並且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。
1、深蹲
第一個動作給大家說一個深蹲動作，這是本人非常喜歡的一個訓練動作，它可以很有效的幫助我們鍛煉臀腿部肌肉。有了一個好的深蹲基礎，會讓你在之後的力量訓練中變的容易，例如做負重深蹲動作的時候，你可能會很輕松的就找到這個動作的基本動作要領，同時也會把你的動作做得很標准，那麼訓練效果也就自然非常明顯了。
2、俯身提膝碰肘
我們在做這個動作的時候，需要保持一個俯身的跪姿姿勢，將我們的腿部彎曲成90度跪在地面上，雙臂伸直支撐在地面上。做好這個起始動作之後，你就可以像圖例中示範的一樣，來完成這個提膝碰肘動作。
在你做這個動作的時候，把你的動作速度放慢一點，感受腹部的緊張。一側手部和腿部做完之後，我們換到另外一側接著完成。
3、弓步蹲
第三個訓練動作，給大家介紹一個可以非常有效鍛煉我們下肢力量的訓練動作，那就是我們的弓步蹲動作。我們在做這個動作的時候，需要保持背部的時刻挺直，前後兩條腿彎曲的角度應該要呈現垂直的90度，兩條腿記得前後交換完成。
4、弓步轉體
在上一個動作的基礎上，我們加大一點難度來完成這個弓步轉體動作，也就是說，我們需要在做了一個弓步蹲動作之後，再完成一個轉體動作。如果你不會完成的話，就看看我們的圖片示範，保持和上一個弓步蹲動作的基本動作要求。
5、交替觸肩平板撐
這是一個平板支撐的變式動作，我們需要在完成平板支撐的同時，雙手交替觸摸肩部，詳細的動作示範，我們在上面已經給了大家圖例，你可以自己理解著去完成這個訓練動作。
我們在做這個平板支撐動作的時候，一定要將我們的身體保持在一條直線上，讓我們的腹部收緊感受。
6、俯卧撐
既然是徒手經典訓練動作，那自然不能忘記我們的俯卧撐，這是一個徒手訓練動作中的「元老」，有很多好的訓練動作，都是在俯卧撐動作基礎上來完成的，所以你一定要練好這個訓練動作。在你做俯卧撐動作的時候，盡量用你的胸部肌肉去發力，支撐起你身體的移動。
❷ 公認腹肌訓練方法圖
公認腹肌訓練方法圖
公認腹肌訓練方法圖，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時槐態間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認腹肌訓練方法圖。
掌握合適鉛大源的鍛煉動作
想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：
卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；
2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部
使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
仰卧起坐
1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。
同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。
仰卧直腿兩頭起
1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接仿擾觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
每次鍛煉30-60分鍾
每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。
每周練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。
選擇合適的時間鍛煉
一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。
配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。
腹肌可以每天鍛煉嗎？
許多人認為腹肌是可以每天訓練的耐力肌肉。
是的，腹肌主要由I型（慢肌）肌纖維組成。這些肌肉纖維天生耐用，可以長時間工作，不容易疲勞，但這並不意味著你可以每天鍛煉腹肌。
腹肌由多個淺部和深層肌肉組成，包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。
1、不建議每天練習腹部的原因
腹肌也是肌肉，需要休息
雖然腹肌主要由1型肌纖維組成，可以承受很大的訓練強度，但從本質上講，腹肌與其他肌肉沒有什麼不同，即肌肉的修復和生長是在休息時間完成的。因此，每天鍛煉腹肌不利於腹肌的生長。
2、腹部運動不能消除腹部脂肪
局部減肥並不存在。減脂是系統性的，這意味著即使你專門訓練腹部，也不可能在一個固定的點上嘗試減脂。
然而，通過腹部運動，脂肪下的肌肉變得緊綳，這可能會造成一些脂肪已經消失的錯覺，這似乎是腹部運動後減肥的效果。
如果你想盡快看到腹肌，控制飲食可能比訓練腹肌更快。
3、經常鍛煉腹肌會導致不良姿勢
久坐的生活方式很容易誘發不良姿勢，如頭部前傾、肩膀圓圓、駝背等問題，但眾所周知，過度的腹部肌肉（腹直肌）訓練也會使你的姿勢更差。
對於經常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌會縮短和收緊，腹肌會將上身向下拉並彎曲，駝背的.問題會更嚴重。
4、每天鍛煉腹肌會導致肌肉失衡
每天鍛煉腹部肌肉不僅會導致姿勢問題，還會導致肌肉失衡。
為了更快地看到這六塊腹肌，許多人會訓練腹直肌，但你應該知道腹直肌不僅由腹直肌組成，還包括腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌與其他腹肌和下背部肌肉相比過於強壯，你受傷的可能性會更高。
2、你多久鍛煉一次腹肌？
這取決於你的訓練目的。
1.如果你想增強你的核心力量和耐力，你可以每隔一天鍛煉一次腹肌，但不要只是翻動腹部。這樣，你只能訓練你的腹直肌。全方位訓練會更好，如死昆蟲、鳥和狗，側板支撐是很好的訓練動作。
2.如果你的目標是像其他肌肉一樣訓練六塊腹肌，每周2-3次就足夠了，你應該遵循漸進超負荷的原則。
1、平板杠鈴片負重
先是趴在地上，將杠鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平板式動作。
如果要一個人訓練，建議杠鈴片重量不要選取過重，擺放的位置最好是在軀干中間，避免杠鈴片滑落、砸傷自己。
當然，若能請同伴幫助你放杠片是更好的選擇。
2、吊環伸展
兩手撐住吊環，盡量保持身體挺直不要傾斜。
接著伸直雙手、腳尖顛起，讓軀干做延展，動作過程保持肌肉綳緊，再利用腹、背的力量，收回身體及雙手，回到起始位置。
由於吊環的使用沒有固定的支撐點，操作起來頗為吃力，鍛煉這個動作時候一定要集中注意力，以免受傷。
3、杠鈴滾輪
雙膝跪地，建議鋪上墊子，雙手略比肩寬、握住杠鈴。綳緊全身肌肉，靠著杠片的滾動慢慢推出身體。然後再使用腹部力量向後收回，滾回起始位置。
4、撐體行走
雙腳伸直、兩手撐於肩膀下方，收緊腹肌、臀部夾緊，左右手輪流向前爬大約約4下，再慢慢爬會到原來位置。
5、杠鈴起身
躺在卧推椅上，雙手略比肩寬、握住杠鈴，
想像杠鈴上綁有一條繩子，將你整個人往上拉，從躺姿變成坐姿，最後再慢慢往下躺，一直躺到變成卧推的預備姿勢。
6、平板滑盤
滑盤是一種訓練身體穩定性很好的小器械，也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上，用前臂撐地，先做平板式動作。接著，利用滑盤向後移動，連帶地讓身體向後移，然後再回到原位。
7、杠鈴攀爬
把杠鈴立在地面上，如果沒有固定的杠鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與杠鈴的距離，距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住杠鈴底部為佳。
慢慢地交替雙手往上爬，然後返回。動作過程中盡量保持身體平坦、收腹，不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉杠鈴底座，以增加更多不穩定性。
8、腳尖碰杠
這是國外CrossFit比賽中的常見動作，除了考驗核心夠不夠穩定外，手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上杠後先穩定身體，然後再用力讓腳尖慢慢向上抬。
9、L型引體向上
對一般人來說，能把引體向上做好已經很厲害了，L型引體向上整個身體成L型，用來增加引體向上的困難度。
動作原則沒有別的，就是需要更多的力收緊腹部、綳緊全身，並同時做好引體向上。
10、葯球爬行
雙手伸直撐於葯球上，腳尖放在葯球上，同樣收腹、夾緊臀部，下背部挺直。
當手掌往前爬行，腳尖跟著滾動葯球，也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀干，還要顧到腳上的不穩定物！
❸ 基礎流瑜伽的基本動作
彎月式
這個動作很好做,只要你將手臂伸直,然後向一個方向彎曲就可以了。
做動作的時候可以對著玻璃做,這樣就能看清自己的動作,一旦發現動作錯誤,就能夠及時糾正。
做動作的時候注意挺胸收腹,將手臂靠近雙而,這樣才能保持順暢的呼吸。
二、頭膝單足立
腳要懸空伸直,手要摸到自己的腳。如果你的韌帶很緊,你會覺得這個動作超級難。
一開始可能很多人都無法完成這個動作,但是你可以找人去幫忙,然後還是要盡量的自己去練習。
但是完成的程度要根據個人的能力,不必刻意追求過長的時間。
三、棲息鷹
其實這個動作比較簡單,但是效果很驚人。
如果是右手繞到左手後面,那麼右腿也要盡力繞到左腿後面。
當然,你也可以反過來,因為這個並沒有特定的要求。反正這個動作就是要你扭成「麻花」,你想穩穩地站一分鍾,其實並不容易。
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基礎流瑜伽動作
一、半前曲式(吸氣)
吸氣，抬高胸部，身體起來一半，雙手放在地上或者小腿上，背部平直。
二、曲肘板式(呼氣)
呼氣，向後走或者輕輕跳到手肘彎曲的木板式，大腿用力，腹部收緊;手肘夾緊身體，不要向外張開;身體從頭到腳一條直線，初學者從木板式先把膝蓋跪地，再彎曲手肘。
三、伸臂山式(吸氣)
這是一組建立在山式的基礎上的瑜伽動作，鍛煉我們的主要是我們的手臂，練習的時候要注意我們的呼吸練習，當然，側重點還是吸氣的練習。
雙腳微微分開腳掌內側平行或者雙腳並攏;腳掌在地上生根，大腿肌肉收縮，收腹，尾骨微微向下，骨盆中立，胸骨上提，雙手伸直在身體兩側--山式;吸氣，抬雙手從兩側伸過頭頂，眼睛向上看，拉長脊椎。
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基礎流瑜伽方法
一、下犬式
要點：雙手和腳撐在瑜伽墊上，腳跟離地腳趾用力緊壓地面，胳膊和膝蓋綳直，肩膀放鬆，屁股用力向上保持8個自然緩慢呼吸。
二、向上擴展
要點：胳膊夾緊肋骨身體用力向上，屁股和腹部收緊保持8個自然緩慢呼吸。
三、低弓步扭轉
要點：兩腿前後分開半蹲，膝蓋不要超過腳尖，胳膊伸直向上，左右各保持5個自然緩慢呼吸。
四、跨部折腰
要點：站立在瑜伽墊上，雙腿綳直，腰腹部向下折疊，雙手自然下垂不要拱背保持8個緩慢呼吸。
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基礎流瑜伽教程
一、犁式
動作要點：雙手可以支撐背部，還原時屈雙膝慢慢回正
保持8個緩慢呼吸
二、仰卧放鬆
動作要點：身體保持在同一直線上，兩腳微微打開，全身下沉。
註：每個動作完成時吐吸氣3次,需舒緩節奏
三、眼鏡蛇
俯卧於地面上,頭盡量往上抬,就像眼鏡蛇那樣。不要以為這個是放鬆動作,其實真正做起來也是有一定難度的。
四、駱駝
雙膝跪地,身體「反躬」,根據自己的情況看看能做到什麼程度,不可強求。但是要控制住自己,眼睛盡量向後看,雙手在腳後跟支撐著,膝關節處要成直角。
❹ 如何訓練上肢肌力
鍛煉好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液循環，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。下面我就為你介紹如何訓練上肢肌力。
1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
1、0級:肌肉完全麻痹,觸診肌肉完全無收縮力【完全癱瘓,不能作任何自由運動】。
2、1級:肌肉有主動收縮力,但不能帶動關節活動【可見肌肉輕微收縮】。
3、2級:可以帶動關節水平活動,但不能對抗地心引力【肢體能在床上平行移動】。
4、3級:能對抗地心引力做主動關節活動,但不能對抗阻力肢體可以克服地心吸收力,能抬離床面。
5、4級:能對抗較大的阻力,但比正常者弱【肢體能做對抗外界阻力的運動】。
6、5級:正常肌力 【肌力正常,運動自如】。
1、5級和4級:坐位,上肢肘部適度屈曲以防肩關節外旋和肱二頭肌代償,掌心向在肘關節近端加較大阻力能完成者為5級;中等阻力能完成者為4級,同時肩關節屈曲達90°,不伴旋轉或水平運動。
2、3級和2級:體位同上,病人屈曲肩關節達90°能完成者為3級;能完成部分范圍者為2級。
3、1級和0級:病人仰卧,試圖做屈肩動作,在上臂上1/3前面能否觸及肌肉收縮,能者為1級;否則為0級。
1、肌力訓練第1招改良仰卧起坐
功效:鍛煉上腹部。
仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。
2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝
功效:訓練整個腹部、腰部。
四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。
1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動後的肌萎縮。
2、防治因肢體創傷、炎症時疼痛所致的肌萎縮。
3、促進神經系統損害後的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。
4、調整肌力平衡,對脊柱側彎、平足等骨關節畸形起矯治作用。
5、增強軀乾和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分布,增加脊柱穩定性,防治脊柱疾病。
6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節的動態穩定性,防止負重關節的退行性改變。
7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。