❶ 訓練結束後的放鬆方法有那些和有什麼作用
呼吸放鬆法
放鬆訓練 (relaxationtraining）我們可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因為我們在躺著的時候是採用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。
1、 要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一隻手臂放在上腹，另一隻手臂自然放在身體一側。
2、 緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。
3、 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。
4、 幾分鍾過後，坐直，把一隻手放在小腹，把另一隻手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一隻手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一隻手更明顯，這意味著我們採用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。
可以就用呼吸，同時提示自己身上哪些部位還緊張，想像氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達到放鬆的狀態。
人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放鬆，那心理上也可以放鬆下來。而肌肉放鬆是我們可以通過鍛煉做到的。
肌肉放鬆法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放鬆，從而達到放鬆的目的。你試一下這種感覺：將你的右手握成拳，攥緊些，再緊一些，然後感覺一下手和前臂的緊張狀態，讓這種感覺進到手指、手掌和前臂。然後再放鬆你的手，注意緊張和放鬆之間的感覺的差異。你可以閉上你的眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放鬆，讓緊張感流走。
肌肉放鬆的長遠目標是使身體能夠即時監督大量的控制信號，從而自動地緩解不需要的緊張。
所以我們可以試試這種方式：是坐的姿勢，拿掉一些束縛的東西向手錶之類。將注意力集中在每個肌肉群：（手臂、臉和頸部，胸，肩，背，腹部，腿和腳），放鬆，試著察覺哪些部位還比較緊張，發送給這個肌肉群進行放鬆。
用這種方法之前你可以先試一次放鬆這幾個肌肉群的方法，在以後練習的時候可以回憶這些感覺。（緊張過後都要保持一會，感受緊張再放鬆）
手臂：緊握拳頭，放鬆 向後彎曲手腕，手背和前臂緊張，放鬆 肩：（左右分開做，每次只聳一個）聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺和 保持肩部的緊張。（暫停）讓肩部放鬆。
頸部：將頭緊靠在椅背上。感覺頸部和後背的緊張，保持，然後放鬆 頭向前向下伸，感覺頸前部肌肉的緊張，然後放鬆。胸部肌肉：深吸氣，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張狀態，保持然後放鬆。
背部：將背往後彎曲，感覺緊張，放鬆 腿部：伸直雙腿，暫停5秒，放鬆 腳部：注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉綳緊。然後放鬆。到最後還是要關注一下自己的全身，如果覺得哪裡還緊張，再發送信息，放鬆。
放鬆好了以後，留一點時間感受放鬆狀態，這個時候可以給自己一些暗示：比如說，我從五數到一，一的時候我真開眼睛，很清醒，很寧靜。
雖然名字叫放鬆訓練，其實這也是一個工作，需要集中注意力，也是技能，需要練習，第一次大概需要20分鍾時間，但比較快的時候也可以2、3分鍾。不一定要做得很完美，只要試著去做體會就可以了。而且不管坐車還是幹嘛，都可以把深呼吸帶進去，考試之前也可以做，可以調整身心。因為對呼吸的監控可以增強大腦對植物性神經系統的控制，降低焦慮緊張。有這樣的說法：呼吸是連接軀體和心靈的橋梁。既對我們的身體有好處，又有助於保持情緒穩定等等，反正用心練好處很多啊。深呼吸是個好東東。
其實，在放鬆狀態下做做冥想也是很不錯的。
1、要有一個空間，可以一個人安靜地呆著
2、確保感覺舒適，房間溫暖，穿舒適的衣服，排空腸胃，餐後一個小時內不做練習。
3、後背挺直，身體放鬆，眼睛全閉或半閉
4、呼吸通過鼻腔向下進入腹腔，確保呼吸規則、緩慢、均勻
5、集中注意力在一個風景、物體、單詞、短語或自己的呼吸上。
6、對外界引起分心的事情養成被動、放鬆的態度。
7、有規律地進行練習，至少一周六天、堅持三個星期看看。
肌肉放鬆法
放鬆訓練對於應付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復體力，消除疲勞，鎮定情緒。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助於全身肌肉放鬆，造成自我抑制狀態，促進血液循環，平穩呼吸，增強個體應付緊張事件的能力。而且在方法上放鬆訓練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時間的學習。
訓練程序
（1）准備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程序，進而自行練習。
● 找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕松，毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上。
● 要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，盡量減少無關的刺激，以保證放鬆練習的順利進行。
（2）放鬆的順序：手臂部→頭部→軀幹部→腿部。
這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放鬆指令。
治療者教來訪者放鬆時可做兩遍，第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做，第二遍由治療者發指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習。
● 手臂部的放鬆
伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；
伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；
雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。
● 頭部的放鬆
皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起；
皺起眉頭；
皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態下使勁一樣）。
● 軀幹部位的放鬆
聳起雙肩，緊張肩部肌肉；
挺起胸部，緊張胸部肌肉；
拱起背部，緊張背部肌肉；
屏住呼吸，緊張腹部肌肉。
● 腿部的放鬆
伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵牆，緊張右腿；
伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵牆，緊張左腿。
（3）放鬆的方法：國外有研究者把每一部分肌肉放鬆的訓練過程總結為如下5個步驟：集中注意--肌肉緊張--保持緊張--解除緊張--肌肉鬆弛。
❷ 運動完放鬆的正確方法
你好，拉伸的方式有三種
第一種是主動拉伸，是自主完成的拉伸，每部分肌肉都有特定的拉伸動作，主要是用肌肉拉長來緩解肌肉的緊張。通常用於訓練前拉伸。
第二種是被動拉伸，可以自主完成，也可以由他人輔助完成，也是通過拉長肌肉達到放鬆的目的，這樣的拉伸效果較好，所以大多數人選擇用於訓練後拉伸。
第三種是筋膜放鬆，需要用泡沫軸輔助，全身肌肉由特定的放鬆動作，因為痛感較強烈，肌肉極限變化不明顯，建議個人完成，可用於訓練前，訓練後拉伸。