跑步核心力量訓練方法

❶ 自己核心力量不足，靠哪些訓練來加強

健身是一項鍛煉我們身體綜合素質的運動，每一個健身動作，都對我們的身體，有一定的力量要求，特別是在做大力量的訓練時，對身體整體的力量就有一定的要求。

動態平板支撐，結合平板支撐和直臂平板支撐，在平板支撐的狀態下，轉換成直臂平板支撐，然後再轉換回去。堅持一分鍾左右。

以上七個動作，結合起來練，會讓你的核心力量有一定的提升,當咱們的核心力量得到增加了以後，自己的整個身體就胡變得很強。

❷ 核心力量是什麼意思如何鍛煉自己的核心力量

核心力量這個詞最近經常被人提及，熟悉健身的朋友一定不會陌生，我們跑步、跳繩、蹲跳、核心力量是必須的條件，甚至一個人如果沒有核心力量，他都不可能完成走路和爬行這樣的簡單動作。下面我會從幾個方面給你分析核心力量的概念和如何鍛煉核心力量：

核心力量泛指腰腹臀腿這四部分肌群組成的功能性部位，人體是一個系統，我們平時做的任何肢體動作幾乎都是肌肉間的相互協同的動作，如果把腰腹臀腿看作是一個整體，我們便把他稱之為核心力量。注意核心力量不是簡單的腹肌，它是指正整個身體軀干穩定的整體力量，核心力量的主要作用也正是穩定軀干，通過增強軀干穩定性來達到穩定肢體各部位的關節穩定、避免受傷以及更好地幫助其他肌肉發力。

最後，無論是提高你的爆發力、力量還是身體其他部位的肌肉鍛煉，核心力量的訓練是必不可少的。健身是一個長期的過程，重在持之以恆地堅持，加油！關於核心力量的概念和訓練方法，歡迎大家留言互動。

❸ 核心力量應該怎麼訓練，你知道嗎

腰腹屬於核心。鍛煉完腰腹，可以幫大家強化核心，讓自己的核心超級強大。作為一個健美運動員，如果你訓練重要的核心肌肉，你的體質、力量、身材都會瞬間得到提升。我們趕緊把小板凳挪開，准備學習干貨的知識點。這樣做，可以激發潛在的核心能量。第一步是通過運動鍛煉腰腹，對增加核心力量，提高核心肌肉素質起決定性作用。了解這三種無氧運動，迅速將力量注入核心！

第二點是保證你有高質量的休息。運動後，身體的每一個功能都在增長和消耗。這時，保證休息有利於恢復和成長。建議大家通過適當的運動頻率進行休息，每周運動3次，休息時間休息以保證充足的睡眠。看到這里，我們已經知道如何加強核心了。本文詳細講解了鍛煉腰腹的方法，可以強化核心，讓你的核心超級強大。如果你想擁有一個超級有力的腰腹，就必須迅速介入。

❹ 核心力量體能訓練法是怎樣的

核心力量體能訓練法是怎樣的

核心力量體能訓練法是怎樣的，對專業的健身人員來說，他們完美的身材是靠著核心力量體能來訓練的，而核心力量體能訓練是運動各種器械和方法來訓練。那麼核心力量體能訓練法是怎樣的？

核心力量體能訓練法是怎樣的1

1、核心區力量訓練

核心（core）力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓練中，可以採用一定負荷刺激，使肌肉力量得以提高。

從身體位置來看， Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩定的重要因素，但不是唯一因素。

2、核心區穩定性訓練

穩定性是指任何一個關節在運動中的穩定程度，以保障肢體之間進行動量及力的有效傳遞的能力。它與其他體能要素一樣具有自己獨特的功能。

核心穩定性（core stability）又可稱為軀干穩定性（trunk ability），是指人體在運動中，處於身體軀幹部位關節肌肉有效傳遞能量和保持身體姿勢的能力。

它涵蓋的肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四頭肌和背部肌群。

核心穩定性在完成四肢對稱和非對稱動作時起到非常重要的作用，這就意味著要想成功的完成四肢動作就取決於軀干穩定性。然而訓練中教練員們往往更注重四肢肌肉力量的發展而忽視了核心部位。

核心穩定性的訓練不應該只關注於核心力量訓練，更要關注穩定性，平衡能力和本體感受器的練習。

如標槍運動員的身材及項目特徵決定需要加強穩定性。功能性在練習的選擇方面不同，那麼起到的效果也是不同的。

在完全穩定的界面下進行訓練，對神經肌肉控制能力的影響很小。在不完全穩定的界面下進行訓練，能夠提高神經肌肉控制能力。在高度不穩定的界面下進行訓練可以有效地提高神經肌肉控制能力。

3、核心區功能性訓練

功能性訓練是為了提高、保持和恢復機體特定運動功能的訓練，為實現遠端肢體的功率有效輸出，提高機體運動的整體性。

通過運動員機體核心部位或軀幹部位屈伸、扭轉、穩定等多關節、多肌肉參與的動作對神經、肌肉、關節系統的塑造過程。

所有的競技運動都在不同程度上動用軀干。幾乎沒有肌肉單獨、孤立的工作。而是身體作為一個整體而運動。核心區功能訓練和傳統的腰腹力量訓練存在著一定的差異。

核心區力量在運動中起到的作用：

1、穩定脊柱、骨盆；

2、提高身體的控制力和平衡力；

3、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出；

4、提高上下肢和動作間的協調工作效率；

做核心體能訓練的時候，要做到飲水充分 ，早睡早起，一天之中剛起床的時候、上午10點、下午3點、睡前這4個時間是「最佳飲水時間」，要主動飲水，口渴時也要喝，不要喝飲料，最好是喝白開水。

注意粗雜糧和蔬菜水果的適當搭配 ，不要喝酒尤其是烈酒。

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核心力量訓練

大多數的運動里，都需要強而有力的下肢搭配扎實的核心，才能確實地將力量傳遞到手臂做出充滿爆發力的動作，若核心力量不足將會限制運動員的表現。

以排球的的殺球（spike）動作為例，核心的肌肉收緊軀干，所以下肢可以產生強力的`起跳並傳遞力量到上肢擊球。

另外，核心肌肉也在運動需要完成其他任務時產生固定和穩定軀乾的作用，例如跑步（running）、跳躍（jumping）、投擲（throwing）、葯球運動（medicine ball exercise）和敏捷性的腳步動作（agile foot exercise）。

大部分的核心肌肉屬於慢縮肌纖維，因為他們必須不斷地支撐身體姿勢，並且隨著四肢的動作而持續活動著，他們不停的收縮，大部分以等長收縮為主，為其他活動的肌肉提供堅實的基礎。

核心肌肉最常被討論的就是腹部和背部的肌肉，他們環繞著身體的核心位置，並有著不同的肌肉走向形成緊實且強力的支撐結構。

若是腹部肌肉過於虛弱，骨盆則會向前傾斜，則脊椎將會過度前凸。背部問題主要是對脊椎有過度和不規則的壓力所導致，像是瞬間不適當動作而產生的磨損和撕扯。

到底該怎麼去訓練核心肌群呢？討論前必須先了解動作溢流的效應。

動作溢流（activation overflow， or irradiation）指的是當肌肉主動收縮時，為了穩定身體和支撐肢段產生動作，許多的核心肌肉同時地被活化和收縮。

以杠鈴肩上推舉為例，當手臂向上推起使杠鈴由胸口高舉過頭完成鎖定，然後再回放的過程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收縮以穩定軀干，讓上肢可以流暢地產生動作。

其他動作也是一樣！

因此，最好的解決方法就是選擇對背部較為友善，並且可以同時訓練主要肢段和核心肌群的動作，例如六角杠硬拉或保加利亞單腿蹲，在下肢工作的同時核心肌群必須保證做好本分來維持身體姿勢。

這類型動作不僅可以在高負荷的情況下進行，比單純以體重為主的核心訓練來的強度更高，更有助於發展核心肌力

此外，大部分的肌力或運動專項動作中，核心肉的收縮都是必須抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心訓練的動作應該以抵抗的訓練為主，而非主動去收縮。

由此可知，對於核心的訓練不該再是仰卧起坐，而是藉由對背部友善且負荷會通過脊椎的動作，訓練核心基礎力量。

再搭配抗伸展（Anti—Extension）、抗扭轉（Anti—Lateral Flexion）和抗側屈（Anti—Rotation）的訓練，教育核心肌肉如何應付實務場上的各種情況。