杠鈴訓練方法動作

Ⅰ 杠鈴訓練的經典動作都有哪些

我們在平時的訓練中少不了用杠鈴和啞鈴來做訓練動作，杠鈴除了可以做硬拉以外，還可以鍛煉我們的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我們就主要來聊一下，用杠鈴做的經典訓練動作都有哪些？

我們上面所說到的這幾個動作可以分別鍛煉我們的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每個部位的肌肉我們只是舉了一個大家容易掌握的杠鈴訓練動作。如果你想單獨針對某一個部位做肌肉的力量訓練，那麼你可以多關注我們一些其他的訓練動作，希望可以對你有效。

Ⅱ 杠鈴的訓練方法。求解

杠鈴的訓練方式
一。臀部和股四頭肌練習(需要大重量)
1、准備姿勢，堅持根本站姿，調劑呼吸與身材平衡。
2、安穩下蹲，抓起杠鈴;
3、將杠鈴順著身材向上提，放在肩膀肌肉最多的處所;
4、收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖;
5、吐氣還原。運動減出好身材
二。背部練習(中等重量)
1、減輕重量，將杠鈴調劑為中等重量;
2、准備動作，調劑呼吸;
3、杠鈴貼著身材屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4、收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5、站起上舉，杠鈴始終貼著身材高下，還原。
讓杠鈴與你的身材來個親密接觸
三。三頭肌的練習(小重量)
1、雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2、把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊;
3、大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向著落;
4、回到准備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身材兩側。
四。二頭肌的練習(小重量)
1、雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身材兩側;
2、還原。
五。大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)
1、准備動作;
2、把右腳向後邁出，上體要垂直地面，全部上體要收緊;
3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上;
4、還原換腿。
杠鈴操雕塑你的曲線
六。肩部的練習(小重量)
1、准備動作(收腹挺胸身材斜前，雙臂小腿的兩側);
2、垂直上拉，把力氣用在肩上;
3、上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身材兩側;
4、堅持收腹挺胸雙臂向側打開。
滿意採納

Ⅲ 健身杠鈴正確方法

杠鈴健身可以通過深蹲、硬拉、卧推三種方法進行。深蹲是利用深蹲動作加上杠鈴負重運動，能夠鍛煉全身多塊肌肉，硬拉是指判差凱通過上肢拉起杠鈴，主要能鍛煉上半身的肌肉，卧推是指身體平躺或者半躺，靠胸背部發力，主要鍛煉胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

身體仰卧在躺椅上，雙腿自然下垂放在地面上，腰部和背部緊靠訓練椅，選擇適合重量的杠鈴，雙手抓住杠鈴放掘喚在胸前5cm處，雙臂用力將杠鈴撐起，撐到最高點後，停留3秒，然後慢慢放下，重復動作。

Ⅳ 杠鈴的鍛煉方法

長期堅持練習杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的杠鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，杠鈴怎麼健身呢？下面是我為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

杠鈴健身的方法

深蹲

從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復上述動作。

硬拉

將杠鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復上述動作。

箭步蹲

准備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重復上述動作。

高翻

准備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心准確落在肩上以後，自然站起，重復上述動作。

肩上挺

准備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待杠鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重復上述動作。

杠鈴卧推的錯誤做法

1、肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有夥伴遞給你杠鈴

如果在開始卧推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將杠鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

5、杠鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1—2秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的'腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌綳緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，卧推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢———俯卧撐。

7、損壞你的手腕

你怎樣抓住杠鈴不僅會影響你的卧推質量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。

第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

8、將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。

任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9、卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這么做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

Ⅳ 杠鈴訓練的幾種常見動作，要怎麼做呢

站姿推舉，在做這個動作的時候，我們首先需要保持站姿，雙腳分開和你肩部同寬，腿部和背部都挺直，不要彎曲，然後將杠鈴放置在你肩部，像圖中示範的一樣，這個動作主要是在鍛煉我們的肩部肌肉力量，所以想上舉動的時候我們不需要助力，用肩部的力量發力，帶動杠鈴向上推舉。
杠鈴單臂劃船。做這個動作你可以跪在訓練凳上，或者是保持站姿，雙腳分開比肩部略寬，雙腿微屈，向前俯身，將杠鈴放在你的雙腿中間，然後完成這個杠鈴劃船動作。如果你身邊有訓練凳，那麼你可以跪在訓練凳上，身體向前傾斜，用手支撐住你的身體，保持身體穩定。

Ⅵ 杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼，杠鈴我們大家都熟悉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，不管什麼運動都是有一定的技巧的，現在分享杠鈴鍛煉方法有什麼。

杠鈴鍛煉方法有什麼1

一、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的.握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

二、杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。

1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

三、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

四、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

五、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉

膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。

上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。

採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。

保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。

在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。

然後緩慢返回起始位置。

杠鈴鍛煉方法有什麼2

1、單手劃船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端，腳尖對齊杠鈴，身體勿過度前傾，建議屁股多往後蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片，你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶，希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時，雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊，但其實這也需要肩關節的活動度，有些人的外展角度沒有這么大，可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練，再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬，讓杠鈴對准訓練邊的肩部，並抓住杠鈴的頭，身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時，動作放緩、記得手肘不要外展太多，角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時，膝蓋下方可添加軟墊，畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊，如果負荷多，可能會帶給同側邊壓力，加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲，將手臂收緊在身體側邊，抓住杠鈴前端，往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型，放下時候，讓上手臂往軀干收即可。