背部力量訓練方法圖解

① 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。

② 健身大神是如何練出壯實有力的背部的

背部對於每一個健身者都是尤為重要的的，若是健身者不注重背部的訓練，那麼在整體健身計劃中就會產生很大的影響，直接影響訓練者的訓練質量和安全，因為背部的肌肉力量是上半身的基礎力量，也就是說身體上半身的力量活動，全靠背部的基礎力量支撐，背部的力量直接決定者一個人的基礎運動能力，所以背部的力量關乎著健身者整體訓練質量和安全，如果健身者不注重背部力量的訓練。

動作4，站立俯身，頭依靠在傾斜的健身椅椅背上做啞鈴劃船，這樣做的目的就是讓身體更穩定，這個動作使用超級遞減組完成，做3組，完成10次後不休息遞減一定的重量再做10次後繼續不休息遞減一定的重量去 - 完成10次為1組，重量的選擇很重量，確保遞減組設定的次數可以完成

動作5，站立利用杠鈴做半程硬拉，這個動作把杠鈴放在杠鈴架的保護桿上，要做半程，做半程的目的是更多的去刺激背部，做5組，先做4組，使用的重量逐漸遞增，每組做10 - 8次，最後再做1組，使用之前的重量，做到力歇為止

③ 瑜伽上背部力量怎樣練

小編給大家總結了幾個瑜伽體式，幫助大家告別虎背熊腰、後背肥胖臃腫，還能改善圓肩駝背等問題。

女性的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區域的肌肉為主。

如果想要背部緊致光滑，請往下看▽

時刻沉肩：想要整個人看起來有氣質，就別駝背、別聳肩，把肩沉下去，抬頭挺胸，還能讓脖子看起來更長。

那麼哪些動作可以美化背部呢？

1、貓伸展式

俯卧於地面，額頭點地。彎曲兩手臂，手掌打開，雙手腕放於身體兩側肋骨最低端。雙肩向後。吸氣，以腳面做支撐，雙手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打開。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

這些瑜伽體式，不僅可以緩解背部和肩頸的壓力，還可以矯正不良體態，燃脂背部多餘脂肪，讓你看起來更挺拔，用你的美背燃爆這個夏天。大家行動起來吧！

④ 哪些背部訓練方法能快速練大背部

大家好，我們都知道背部需要加強，但是具體的操作可能並非易事，那麼看了那麼多的攻略或者計劃，那我們在現實生活中如何去應用呢？下面帶來背部訓練安排以及動作指導，想練大背部其實並沒那麼難！

只做引體向上或者只做俯身劃船是無法練出完善的背部的，所以當你設計背部訓練計劃時，一定要有垂直拉和水平拉，並且均衡好這二者的量，讓你的背從各個角度得到相同的刺激。

⑤ 如何能練背部肌肉以及提高背部力量

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

⑥ 如何練習背部力量

背部肌肉鍛煉是寬握引體向上，有啞鈴的話可做啞鈴直腿上提、府立啞鈴劃船、啞鈴單臂劃船。俯卧撐是鍛煉胸內側、三頭肌的。。

⑦ 詳細的背部力量訓練方法

背部力量訓練計劃
第一周 第三周
動作 組數^* 次數 組數#* 次數
硬拉 3 4 3 6
T桿劃船 3 4 3 6
坐姿劃船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
負重俯卧撐@ 3 6 3 10
負重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部體積訓練計劃
第二周 第四周
動作 組數** 次數 組數** 次數
引體向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
反握杠鈴劃船 4~ 8－10 4~ 12－15
器械劃船（寬握） 4~ 8－10 4~ 12－15
雙臂啞鈴劃船 3 8－10 3 12－15
—超級組—
拉力器直臂下壓 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
負重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
^ 對於第一周的所有背部練習，只在每個動作的最後一組（第3組）達到力竭。選擇一個4次動作下你能達到力竭的重量。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重復動作。
* 組間歇為2－3分鍾。
# 在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭。
@對於負重俯卧撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練夥伴幫忙把負重放在你的下背部，並且幫你按照表中所要求的重復次數計數。
**選擇可以讓你在所要求次數下達到力竭的重量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時間應該在60－90秒之間。
~ 在最後一組中做逐降組，降低重量的25%然後繼續做到力竭。

⑧ 怎樣訓練背部才能有型又有力

背部的力量和形態對於每一個人都是無比重要的，良好的背部體型可以極大的提升一個人的魅力值，強壯的背部力量更是身體主要力量的源泉，也是保護身體重要的基礎力量，所以不管是誰，在年輕時都應該加強背部肌肉力量的訓練，因為強大的背部肌肉力量，可以提升你身體的自我保護能力和基礎運動力量，讓身體可以自由使用力量。

動作2，利用繩索+掌心相對直桿做下拉(寬握)，動作分為兩個不同的形式，首先是第一種形式(圖3)，這個形式完成2組，緩慢的控制，並且頂峰收縮，每組做15 - 10次，第二種形式(圖4)，常速的控制，每組做15 - 10次

動作3，利用固定器械做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量)

動作4，站立利用繩索+V繩做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量，不要晃動身體)

⑨ 怎樣鍛煉才能增強自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量對於熱愛健身的朋友來講；背部力量就是一切訓練的力量源泉，在進行上半身訓練時，如果背部的力量不夠強大，那麼就會影響整體的訓練質量，因為背部力量不足，在訓練時很多的重量型訓練，都無法進行，所以健身者前期也一定要注重背部力量強化，只有將背部力量提升上來你的健身訓練才會得到真正的晉升，如果不進行背部力量訓練，你永遠也不可能探索到更深層次的訓練，當背部力量提升以後健身者可以安全的控制一些大重量訓練，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增長肌肉的密度。

動作2，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作超寬握距，全程並且緩慢的移動，控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作3，坐姿利用繩索+把柄做劃船，頂峰收縮，頂峰收縮，這個動作一定要在頂峰處收縮背部，才能最大化刺激，緩慢的去控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作4，利用啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，更多的去用你的背去拉起啞鈴的重量，全程並且緩慢的移動重量，頂峰處同樣也要停頓和收縮，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作5，利用繩索+V繩做劃船，注意這個動作的移動幅度，是劃船，不是後拉，去收縮你的背部，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作6，俯身利用繩索+直桿做直臂下拉，這個動作是一個很完美的收尾動作，一般安排在最後，不要使用特別重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成動作，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次

⑩ 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

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注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。