小學跑步訓練方法十個字

A. 小學中長跑的訓練方法

在小學生中長跑訓練方法中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

1、持續跑訓練法持續跑訓練是指低於比賽速度，長於比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。採用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善於合理分配體力，如果最後階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高於30分鍾的持續跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少於30分鍾的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鍾在180次的持續跑也不能收到很好的效果。

2、跑持續跑一般持續1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標准，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽後恢復手段。
3、速持續跑一般持續1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。
4、快速持續跑一般持續時間為30分鍾-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，並對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鍾的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地採用。持續跑時的心率一般以跑出後5分鍾為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。持續跑的好處：由於長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小。中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放鬆有很大的幫助。

B. 小學生田徑訓練方法

小學生田徑訓練方法如下：

1、速度素質訓練。速度素質訓練是少兒田徑運肆並動員基礎訓練的重要組成部分，能否具備良好的速度素質會直接影響到少兒田徑運動員未來運動生涯的發展。特別是對於少年田徑運動員而言，10-12歲之間是其速度素質發展的敏感期，速度素質的發展特別明顯。

因此，在開展基礎訓練工作時，教練員就要注意有意識的設計和組織一些有助於速度素質發展的訓練內容，同時注意訓練的趣味性和游戲性，以盡可能的在促進少兒田徑運動員速度素質發展的同時，培養他們的田徑運動興趣。

因此，柔韌素質訓練也是少兒田徑運動員基礎訓練不可或缺的重要內容。在少兒田徑運動員基礎訓練中，柔韌素質訓練的常用方法主要有各種壓腿、擺腿以及各種轉髖練習和各種肩關節以及要關節的繞環練習等等。

五是，協調性訓練。協調性也是田徑運動員的基本素質之一，其不但能夠促進田徑運動員運動技術的良好掌握，同時對運動員整體運動水平的提升也具有重要的影響。再加上，協調性發展的最好時期就是少兒階段，所以協調性訓練也是少兒田徑運動員基礎訓練的重要內容之一。

在具體開展協調性訓練時，常用的訓練方法主要有各種平衡走、各種轉體走以及各種分腿跳和交換跳等等。

C. 小學生怎麼練習跑步，讓跑步速度提升

小學生提高跑步速度方法：
1、每周長跑一次
每周跑3-5次步，但其中一次需是長跑，且距離要不斷增長，時間盡量縮短，因為長跑能鍛煉人的有氧能量，讓人心血管系統更有效率，而人的有氧能力增強後，自然跑步速度就會變快。相信很多人都知道，跑步過程中容易出現缺氧狀況。
2、練習100米加速跑
訓練時，還要練習加速跑，因為速度的提升離不開加速跑技巧的掌握。通常，在輕松跑後練習4次加速跑，每次加速跑持續20-30秒。
3、練習負減速法
每周1次速度練習雖然是必須的，但練習使用負減法也很重要，因為快速跑後如果不適當在沖刺階段減緩速度，容易出現摔倒等情況。練習時，建議先輕松跑，然後再加速，最後減速。

D. 小學生短跑教程 小學生短跑訓練方法

1、原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″～20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。

2、高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。

方法:⑴原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行進間練習,從慢到快,逐漸過渡到途中跑;⑶原地負重(沙袋式綁腿系於小腿上部)練習,方法同⑴;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。

3、快慢交替小步跑和高頻率短距離跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:⑴快慢節奏變化練習;⑵逐漸過渡到加速跑練習。練習距離30米～50米。要求是上下肢動作協調放鬆,快賣雀頻率,腳尖向下，前腳掌積極扒中帆早地。

4、 跑、跳格

有利於提高步頻，培養下肢跑的節奏。

方法：⑴跑格格間距離可取60～80厘米⑵總長為20米的距離。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分鍾，每組休息轎冊3～5分鍾。

要求：腿部後蹬力量有勁，擺動腿高抬。

5、牽引跑

改善動作頻率,提高刺激。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。