飛機腰背訓練方法

1. 有什麼增加腰背肌力量的訓練方法

從運動來鍛煉腰背肌的方法：
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬，雙手伸直並交握於身後，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣，並且全身放鬆。
上述3步驟，反復做5次。
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏，並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下，慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，並且保持5秒鍾，將氣完全吐出後，重回到「1」的姿勢，重復做5次。
平卧位做腹肌運動。
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

鍛煉背部肌肉
趴在地板上，兩臂兩腿盡量伸直伸長，然後兩頭翹：上半身最好胸部抬起，下半身要從跨部抬起（斷後跨），大腿跟部要脫離地面，兩邊都抬的越高越好，即：身體呈現的反弓形越厲害，那麼你是身體條件就越好．這個練習可以每天做三組，每組20個，每次至少在空中控制3秒注意事項：1.要盡量拉伸，即：手臂伸長，收腹，斷跨，盡量綳直腳尖，用腳尖帶動腿伸直伸長並且控制住（而不是用大腿的力量，那樣腿會越來越粗），使身體成為一個堅實的整體2．初步開始是你的兩腿也許會分開，因為這樣比較容易控制住，但你要漸漸並籠雙腿，並且最好把你的腿從跨部到漆蓋到腳尖向外轉開，上身肩膀也要轉開（也就是肩胛骨盡量向後扣，頸椎骨盡量向下沉）3．大多數人很難作到腿」完全」伸直，你可以讓旁人觀察你的漆蓋，當腿真正伸直時膝蓋中間會有一個凹陷處，只有這樣才是真正的用跨部和腳尖兩點控制住了腿（兩點固定一條線的原理），才是發揮了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．這個練習很好的訓練了腹背肌，對腰部和臀部也效果很好
勞作方式來保護腰背肌：
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物：採用此種姿勢搬重物，無需用大力伸展腰部，僅待兩手握住重
物後，伸展髖及膝關節，重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大，肌纖維較長，其工作效能遠較短的骶棘肌為強大，因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物：肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無，作用無垂
直，直接作用於脊柱骨，骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位：在勞動時經常站立的較好的體位是：膝關節微屈，臀大肌輕輕收縮，自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似，這樣使骨盆輕微後傾，腰椎輕度變直，減少腰骶角，增加脊柱支撐力，使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具：對於長時間坐位工作的人，則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢，用靠椅較合適，使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜，高為20～25厘米，摸板宜恰好頂住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向後移動，保持骨盆的位置（直位），以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、兩足能平放地面為宜，坐板長度以腰部按前坐定後，其前緣恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床：仰卧時能保持腰椎生理前凸，側卧時不使脊柱側彎，平板床或平板上墊較厚的墊子最好，綳緊的床次之，一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施，以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時，要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。

2. 腰背肌鍛煉的方法是什麼

腰背肌鍛煉的方法是什麼

腰背肌鍛煉的方法是什麼，鍛煉身體對每個人來說都是有好處的，但是每個人要鍛煉的地方都不一樣，有些人想要鍛煉自己的腰背肌，下面我分享腰背肌鍛煉的方法是什麼，一起來看下吧。

腰背肌鍛煉的方法是什麼1

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

2、小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

3、三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

4、五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

注意事項

1、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加；如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉；

2、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷；

3、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡比較大的人，剛開始練習的.時候最好是有家人在邊上保護一下，熟練以後再自己練習，練習支撐法的時候，如果用頭支撐困難的話，可以換成背部支撐，也是一樣的。大家在進行鍛煉的時候，一定要量力而行。

腰背肌鍛煉的方法是什麼2

腰背肌鍛煉的好方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱!

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。

對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

還有一種「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

鍛煉時的注意事項

1、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀;

2、鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;

3、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

3. 怎麼鍛煉腰背部肌肉

怎麼鍛煉腰背部肌肉

怎麼鍛煉腰背部肌肉，生活中隨著人們對健康意識的加強，越來越多的人加入了健身運動中，背部是人體的重要部位，腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，以下來了解怎麼鍛煉腰背部肌肉？

怎麼鍛煉腰背部肌肉1

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

鍛煉方法

1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。

3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。

4、「拱橋式」

「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等

怎麼鍛煉腰背部肌肉2

初級訓練

仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。

中級訓練

中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。

1、燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

2、小燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

3、三點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

4、五點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

以上有關腰背肌的鍛煉方法已經告訴大家了，接下來就要靠大家自己的堅持鍛煉了。我介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人，而且場地也不受局限，大家都可以獨自完成。另外，在鍛煉時要注意強度和次數的把握，循序漸進，逐漸增加鍛煉量。

怎麼鍛煉腰背部肌肉3

腰背肌力量訓練方法有哪些

一、寬握正手引體向上

它可以有效發展背部寬度。它是發展背闊肌（特別是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距比肩寬大，放鬆手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微後傾，讓背部往後彎曲，這樣對於優化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。

二、胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已有一段時間了，不過我不確定有多少人將其加入了訓練計劃。原因有二：1。他們不知道這個動作；2。胸骨反手引體向上非常困難！胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作（特別適合忙人)，因為它兼具反手引體向上還有劃船的價值。

起始動作和標准反手引體向上一樣。採用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，讓身體積極後傾到接近水平，讓接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。

三、啞鈴劃船

想提高背部厚度的'人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，能讓訓練重量迅速提高。使用啞鈴和杠鈴相比，不僅對於發展單側力量有利，還可以加大動作幅度，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道怎樣進行啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好比是啟動割草機那般。」她把另一側膝部放到訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的劃船動作！她利用了每一塊肌肉來進行這個動作，就是沒有用到中背部與背闊肌；她轉動脊柱，利用慣性將動作完成，我都奇怪她怎麼沒有椎間盤突出。

我的啞鈴劃船動作和大部分人的做法稍有點不一樣。站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方，空著的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接著回到起點。因為雙腳都在地面上，身體會更穩定，更強的穩定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長。

四、山羊挺身

山羊挺身屬於純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上。

這里需要驅散一個流言：軀干抬高到超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我和Ft。Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干能移動到超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中將這種幅度做到，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的。

接下來是做法。俯卧在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點，軀干懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點擠壓，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前，或雙手拿著一個啞鈴，放到頭部後方。

五、倚牆滑動

你們大部分人也許從未聽說過這個動作。這個動作並非用來發展肌肉體積的，它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當作目標的訓練動作。

我們這個時候關注的是肩胛骨縮回肌（斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌（斜方肌下部)。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集，就會引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當中，這種體姿是最常見的。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會讓你受傷。而這個簡單的訓練動作可以讓你改善體姿還有運動能力。

直立，上背部還有屁股靠牆，雙腳前移大概18英寸。雙臂抬高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠牆。然後，把雙肘往後、往下拉。

4. 怎麼練後背肌的鍛煉方法

想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。

後背肌鍛煉 方法
1、引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項:

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、游式挺身

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。

動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

注意事項:

初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

5、直腿硬拉

目標鍛煉部位:下背。

動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項:

為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。

看過後背肌鍛煉方法的人還會看：

1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法

2. 背部肌肉要怎麼鍛煉

3. 腰背肌肉鍛煉方法

4. 女性背部肌肉鍛煉方法

5. 健身輪的訓練方法

5. 背部肌肉鍛煉方法

怎樣鍛煉背部肌肉？
背部肌肉鍛煉上背部 立式聳肩 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。

動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。

如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。

下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。

然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。

若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。

用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。

若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。

頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。

上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握劃船背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。

騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。

兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。

靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。

上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。

胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。

向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。

勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。

最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。

意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。

切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。

讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。

若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。

然後慢慢回復。呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。

挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
怎樣鍛煉背部肌肉？
一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。

預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1~2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的 *** ，同時能使你正確地評價練習的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。

提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。

組數：左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時左膝跪地。

技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

四、俯立側平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。

預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。

組數：做3組，10次/組。

技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。
如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉？
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯卧撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛煉的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯系倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯卧撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯卧撐也可以側重背部的鍛煉，V字（希望lz自己能去看視頻）俯卧撐側重肩部鍛煉。

要是小區有單杠，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。

強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：「只有20分鍾」 要：「快速」練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。

祝你快樂！
誰知道怎麼練背部肌肉
簡單！！ 趴在一個長椅之類的東西上，平舉啞鈴，早晚各十組，具體數量根據自己能力而定，要循序漸進，要堅持！！ 另外特別贈送一個方法：引體向上，不但可以練背部肌肉還可以讓男人的「倒三角」體形更現完美！！ 最重要的是要有恆心！ 比如你做了六個引體向上就沒有一點力氣了，這時最關鍵，你要強迫自己再堅一個，然後再一個。

因為前面的六個都是鋪墊沒有意義真正讓你長肌肉的是二百個之後的，具體效果要看你的毅力了。肌肉的發達是和毅力成正比的！！！其他的訓練方法和引體向上是一樣的道理。

以上都是我的經驗是一個一個字打上去的！！ 你要加油啊！有什麼不明白的可以問我。
怎麼鍛煉背部肌肉.要吃什麼？
進行力量訓練吧： 根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。

而且鍛煉時進行重量的變化更能 *** 力量的增長。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。

很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。

鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1~6，再放下來。 8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。

因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30~90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。

如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行 *** ，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。

舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是。
怎樣鍛煉腰背部肌肉
腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。

最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。 肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程， 比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。

但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。

這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。 在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。

這是一定要分清楚的。 以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。

這些是不帶器械的徒手聯系方法 在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。

而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。 最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。
鍛煉腰背肌的方法是什麼？
如果你曾患有下腰痛到醫院就診，醫生可能會告訴你平時 應加強腰背伸肌鍛煉，以增強腰背部肌力，調節腰部脊柱內外 平衡，達到治療和預防下腰痛之目的。

究竟如何鍛煉腰背肌肉 呢？很多人並不清楚，下面簡要介紹在床上早晚可做的腰背肌 鍛煉操。（1） 蜻蜓點水式，又稱飛燕式。

病人俯卧於木板床上，雙 手置於臀部，同時挺胸仰頸，雙下肢向後上伸直。此時由於雙 側髁脊肌收縮而使全部身體僅腹部與床面相接觸，似蜻蜓點水 或飛燕之姿勢故而得名。

（2） 五點支撐法。病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙肘及頭後部作為支撐點，通過挺胸、挺腹及雙側骶脊肌收縮 而使人體呈弓狀。

因有五個支撐點，故稱五點支撐法。（3） 四點支撐法。

病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙手支撐於床面，同時挺胸、挺腹，頭也抬離床面，使雙側骶 脊肌收縮而使人呈弓狀，從而達到鍛煉背伸肌的目的。因有四 個支點，故名四點支撐法。

（4） 三點支撐法。 病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上，雙上肢屈肘，手置於胸前，同時挺胸、挺腹，使骶脊肌收縮， 達到鍛煉背伸肌之目的。

因此時只有頭及雙足作為支撐點，故 名三點支撐法。以上僅介紹幾種簡單鍛煉方法，只要長期堅持鍛煉，對腰 痛病人是很有益處的。

但必須注意，腰椎有破壞性改變、感染 性疾患者、年老體弱者、心肺功能不好者、有手術內固定物植 人者及手術早期均不宜進行鍛煉。 開始鍛煉時，次數不宜過 多，以後逐漸增加次數，一般每日1~2次，每次30 ~50下。

頸椎有病變者不宜採用三點支撐法。若鍛煉後症狀加重，應立 即停止鍛煉。
怎麼鍛煉背部肌肉？
如果你在家，只有兩個方法練背部：

一.用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。

二.用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。

每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

如果你在健身房，還有其他器械供選擇。

1.直桿下拉：雙手握桿，身體後傾30度左右，用背部力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。

2.坐姿劃船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

3.硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

所以動作都要求背要挺直。

6. 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(6)飛機腰背訓練方法擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。