圖片訓練方法

❶ 原地體能訓練32種方法圖片

體能訓練32法圖解

體能訓練的方法: 一、耐力訓練 1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒. 2、負重越野:自己背負不低於30公斤。

體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的.可以試試，早上最好.還有就是在平地堅持跑步練習，所有的體能訓練我覺得這個最好了。

基礎體能訓練方法
一、耐力訓練1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒.2、負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公。

體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的.可以試試，早上最好.還有就是在平地堅持跑步練習。

所有的體能訓練我覺得這個最好了，雖然感覺很累，但是很有效果!我現在每天早上7點腳綁4公斤沙袋跑1500米，建議你每天早上或下午做長跑練習，每天1次，感覺體力好，就多跑幾個1500米，還有就是，可以選擇抱腿跳練習，一次20個，每天做5次! 祝你體能得到加強~!

體能訓練的方法: 一、耐力訓練 1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒. 2、負重越野:自己背負不低於30公斤.
部隊花樣體能訓練。

每晚三個一百，即下蹲、俯卧撐、仰卧起坐，一星期兩次負重8千米跑，每天下午單杠三組每組20個左右，雙杠3組10個左右~我們部隊就是這樣訓練的···。

周一，跳躍練習——立定跳8組(100%)，立定3級跳5組(100%)，立定5級跳5組. 腹卧撐50個3組.之後慢跑，按摩放鬆. 周二，專項訓練——100米8組(記時全力)。

❷ 散打基本功訓練方法《有圖片就發圖》謝謝

• 蹬腿

（1）左蹬腿

動作要領：由實戰姿勢開始，右腿微屈支撐，左腿提膝抬起，勾腳，當膝稍高於髖時，以腳領先向前蹬出，髖微前送，力達腳掌（圖1、2）。

❸ 怎樣練腹肌步驟和圖片

一、有效的練腹肌動作

1、仰卧起腿練起來

仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰卧起坐之後在休息嫌弊放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。芹岩族這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉：前臂屈指肌。動作要領：坐姿將小臂置於瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。

3、卷腹

卷腹怎麼訓練？

主要目標肌肉：腹直肌。

協作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。

動作要領：仰卧、雙手虛扶頭兩側兩小腿至於瑞士球上，腹直肌發力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。

瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負重若干，20次每組共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領：仰卧置腰於瑞士球上雙手虛扶頭兩側，單腿撐地異側腳搭載膝蓋上，腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組

二、練腹肌多練巧

1、足夠的訓練頻率

初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1～2次。

2、正確的訓練方法

受力集中(避免借力、代償)。

(1)姿勢標准(控制正確關節與腹肌出力)學習軀干彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)。棗數

(3)控制動作過程中的速度與受力時間。