『壹』 卧推小重量多次數是練什麼的
一般來說,如果一個重量,你只能做到5RM或以下,那麼只是偏向力量的增長;如果可以做到6~8RM,那麼對於力量和圍度的增長是都具有一定作用的;如果可以做到8~12RM,那麼是大有利於圍度的增長的,12RM以上則是耐力訓練。也就是說,假設你想通過超出自己常規重量的超大重量來刺激核心肌肉的話,必須做到6~12RM才會起到增加圍度的效果,那就只能使用欺騙法則,借力來強迫練習了。個人認為,一個動作的組數不要太多,當然如果你想要做8組這個動作的話,可以包含1組超小重量的熱身、1組常規重量70%左右的熱身,然後進入重量遞增組,最後一兩組可以使用超級大重量(就是在有人保護的情況下基本也就能做完6個甚至以下),最後再用超級小重量做收尾工作,使肌肉充血更充分也不失是一種很好的練習方法個人練習經驗,謹慎採納
『貳』 健身訓練時,為什麼都採用小重量多次數
隨著網路的流行以及我國倡導的全民健身,很多人紛紛走進了健身房,不再單一的跑步機而是開始力量訓練,這是一個很好的現象。在做杠鈴訓練,尤其是需要加重量的時候,很多人都很憂郁,尤其是新手,因為他們擔心受傷,為了身體健康鍛煉反而傷到自己是得不償失的。
這樣的想法是很正常的,今天我們就這個話題聊一聊。經常可以看到網上有人說做力量訓練就應該上大重量,大重量才能展示自己的男子氣概,所以對於那些在追求力量的道路上害怕加重量的人,這里有幾條建議。
你需要從一個你可以控製得住的重量開始,一凡事實證明你可以舉起這個重量,那麼下一次就要再加一些重量。這是增加力量的不二法則,這需要一種固定的心態,要有毅力去完成每一次的動作。
舉鐵的經歷足夠長,受傷的幾率也會隨之增加,受傷以後繼續訓練也要記住自己受傷的教訓,總結經驗,這樣才能使你下一次變得更強。如果你要的只是避免受傷,那舉鐵幾乎是不可能的,一直因為恐懼受傷而破壞了自己的訓練計劃,也不會變得更強大。希望這篇文章可以幫助到想要突破瓶頸而苦於害怕受傷的朋友們。
『叄』 女生健身力量訓練方法
女生健身力量訓練方法
運動健身的女性通常會很自信,那麼你再自信一些,走進力量訓練區,躺在卧推椅上,站在深蹲架里,坐在彎舉凳上!那麼,下面是我為大家整理的女生健身力量訓練方法,歡迎大家閱讀瀏覽。
No.1相撲式硬拉
硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓練動作。沒有什麼能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相撲式硬拉和常規硬拉的動作很相似,除了你的腳尖朝外,站距很寬,雙手窄握。 相撲式硬拉對女性是非常好的,因為更多的腿部肌群會參與活動,從而可以緊致腿部。 寬站距,加上低重心,能讓臀部的運動軌跡從頂點到很低的位置,這樣便可以深深的刺激臀部。 相撲式硬拉是一個對髖關節,臀部和腿部非常好的鍛煉。
在沒有杠鈴的時候可以使用較重分量的壺鈴來訓練!
No.2 頸前深蹲
頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式,因為重量將會置於你的前面而不是背後,所以你的核心,腿部可以逐漸習慣低處的發力。頸前深蹲對脊柱的壓力會更加小,因為脊柱的運動軌跡非常的自然。頸前深蹲的極限會比頸後深蹲輕很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No.3 引體向上
很多女性覺得背練寬了很難看,其實你們如果好好觀察形體小姐或模特的身材,你會發現大多數保持訓練的女性背影都是有曲線的,並不是像一塊門板一樣筆直的豎在那,一個略微倒三角的背部會使你的腰部看起來更纖細、更性感,就好比翹臀會使腰部和腿部看起來都很協調一樣。 中國總有一道非常惡俗的考驗男友的問題:「如果你的.女朋友和媽媽都掛在懸崖邊你會救哪個?」 那麼你應該告訴你的男友,你會自己引體向上爬上去,再用硬拉的姿勢把他媽媽也拉上去! joking~
很多女性的上半身力量非常弱,導致在中國下半身臃腫的梨形身材女性偏多。 所以在中國能做引體向上的女性簡直是鳳毛麟角,不過你不用擔心,你不需要一開始就做一個漂亮標準的引體向上,因為有很多輔助訓練方法能幫助你,直到你可以自己完成標準的pull up! 利用有輔助墊的引體向上器材,或者找個帥哥幫你托腳都是不錯的選擇。
你要知道在健身房看到一個妹子做引體向上是多麼拉風的一件事。
No.4 推舉
推舉可不是擺擺樣子就可以的,它可以使你擁有非常性感的肩膀,讓你駕馭很多女性都駕馭不了的時裝。 你要知道溜肩對女性來說也是一種美的缺失。 新手可能要用小空桿多嘗試幾次才能找到感覺,你一旦開始了,你今後一定會愛上這個動作。
推舉是個很過癮的訓練動作,因為你能感受力量從地面穿來,通過手臂一直傳到你高舉的手掌。 這個動作主要訓練肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都會參與進來。
No.5 卧推
記住,凡是男人練的動作,你們都可以並且應該去訓練。 卧推絕不會使你的胸部變硬變小,相反會更挺拔,輪廓更清晰。
看到這篇文章的女孩子們可能99%都不曾嘗試過躺在卧推椅上卧推訓練,可以保證在一次高強度的訓練後你可能會覺得胸部酸痛的受不了,但是更加保證堅持訓練後的你會體會到它給你帶來的效果。
No.6 平板支撐
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
訓練方法
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
重要提示
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。
手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
將健身運動性別化
一提到去健身房健身,人們心裡很自然的就會想到器械健身和健美操,然而大多數人還將這兩種運動形式與性別聯系起來,認為器械訓練是男子的事,跳健美操是女性的專利,這是一種誤解。
之所以會造成健身運動性別化,首先是因為文化造成的,在大多數人的心裡認為男性應該是智慧、勇敢、高大威猛,而女性則是溫柔,賢惠、苗條美麗。其次,由於對運動生理等方面知識缺乏了解,誤認為器械訓練只會使人肌肉發達,突起,而健美操會使人越跳越苗條。
擔心練得像男性一樣肌肉發達。
大多數的女性朋友一提到練器械,馬上就會擔心練得象男性一樣肌肉發達,這是很自然的。因為她們確實看到了許多男性通過器械訓練,變得胸寬,背厚,肌肉發達,然而她們大可不必擔心。第一,女性本身體內雄性激素較少,雌性激素較多,因而肌肉合成能力較差,脂肪合成能力較強。第二,即使是利用器械進行肌肉負荷訓練,由於訓練方式不同,會產生不同的結果,要想長肌肉也是很難的事,要用特殊的訓練方法,並經過一個漫長的過程,可不是一朝一夕能達到的。小重量,多次數的訓練,不但不易長肌肉,還會削減多餘的脂肪。有經驗的教練會安排不同的訓練計劃,以調整體型,增強身體素質提高健康水平。所以器械訓練不一定就會長大肌肉,影響身材,相反合理的器械訓練會使體型更美妙。
大量的出汗就能減脂
在許多健身房我們看到,很多跳健美操的婦女身穿連體健美褲,不停地跳動,讓自己大量排汗,認為多出汗才能減脂,而有些教練還不讓其進水,認為好不容易才出的汗,一喝水就白練了。其實這是誤導,是不正常的。人在大量排汗時,而不及時補充水分,很容易造成虛脫,單純的出汗並不能減脂,而適量的增加一些器械訓練才能有效地達到減脂的目的。
拓展相關: 女生健身減脂訓練計劃
女性會更加註意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼,結識勻稱但不過於明顯的肌肉,豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部,無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計劃 :
正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美,還可以防止贅肉產生。
女性臀腿部鍛煉計劃 :
深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉,美化曲線。
女性背部鍛煉計劃 :
可通過仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃 :
從事辦公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便進行按摩也只能暫時緩解,進行必要的肩部鍛煉,有助於提高肩部肌肉強度,減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃 :
可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃 :
擁有纖細的腰肢是女性的夢想,相對腿部,腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習,不但可以減少脂肪,健美身體,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說,腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練,要循序漸進,初學者如有必要時,需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似,可進行參考。但是根據女性的特點,一些項目有所區別,運動量和難度也會有所不同。
;『肆』 鍛煉肌肉是大重量,少次數還是小重量,多次數好
無論是大重量低次數,還是輕重量高次數,只要能保證讓肌肉撕裂,通過營養補給和充分的休息再次重組,那麼都能達到增長肌肉的目的。
但是,這兩種方式是分階段的,大重量低次數通常是有經驗,且方法標準的健身者用的路子,因為這樣能夠讓他們的肌肉快速達到充血,力竭的目的。
因為接下來還有其它動作等著他去做,通過多角度的刺激才能夠讓肌肉更好的得到發展。
輕重量多次數這個方法則對健身初學者相對較友好,在提高技能的同時,還能讓肌肉達到撕裂的效果,最主要的是它也是最安全的路子。
(4)小分量多次數訓練方法擴展閱讀
胸部訓練
平卧舉
起始姿勢:仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動作過程:將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鍾,慢慢下落。
呼吸方法:上舉時呼氣,下落時吸氣。
注意要點:注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。
上斜卧舉
起始姿勢:頭朝上斜卧長凳30-45度,兩手正握杠鈴置於胸部上方。
原位。
呼吸方法:上舉時呼氣,徐徐下落時吸氣。
下斜卧舉
起始姿勢:頭朝下斜卧長凳,兩手正握杠鈴置於胸部下方。
呼吸方法:上舉時呼氣,徐徐下落時吸氣。
仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌,可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿勢:仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。
動作過程:兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。
呼吸方法:兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。
注意要點:兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
參考資料肌肉網路