59米短跑訓練方法

Ⅰ 我短跑五十米跑得很慢，怎麼練

短跑是靠爆發力，你爆發力不行 你可以嘗試以下訓練方法
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。

你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起

Ⅱ 短跑的訓練方法

短跑項目是屬於極限強度工作項目，由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前後擺動。短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，快速反應，靈活性高，強度大的激烈的運動項目。下面我為大家整理了短跑的訓練方法，希望能為大家提供幫助！

短跑的訓練方法 篇1

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、負重行進間蹲跳；

2、負重原地半蹲跳；

3、負重蹲跳起；

4、負重深蹲起；

5、負重弓箭步走或交換跳。

二、柔韌練習

柔韌素質是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，在短跑運動中具有重要意義，尤其是對增大運動員的步幅有重要作用。通常採用：1、體前軀練習；2、縱橫劈叉；3、肋木體前後快速屈伸；4、踢腿、盤腿坐膝等；5、快速蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵。我通常採用的方法是輔助練習、重復法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由於速度練習時間短，經常採用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員高漲的情緒。

速度訓練採用的主要練習：

1、提高反應速度和起動速度。

2、提高肌肉收縮速率和力量。

3、提高運動過程的協調與放鬆能力。

提高最大速度跑能力的練習：

1、定時跑 30—60m

2、短距離接力 2人×50米或4人×50米

3、讓距離追趕跑 60—100米

4、短距離組合跑 （20+40+60+80+100）米

5、上坡或下坡跑 30—60米

6、短距離變速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）

7、負重牽引跑 30—60米

8、反復跑 30—60米

四、提高反應加速度的練習：

1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。

2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。

3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。

短跑的訓練方法 篇2

一、起跑專門練習方法

1、蹬、抽練習

在起跑專門練習上，側重點應放在起跑第一步，運動員聽到「預備」時，臀部抬起略高肩，重心放在支撐臂上，肩前移超過起跑線。當聽到鳴槍或「跑」時，擺動腿迅速蹬離起跑器，積極前擺。當擺動到最高點時，積極主動下壓，距起跑線1～1。5腳落地，上肢擺動協調配合，一臂折疊前擺，另一臂蜇疊向後抽，盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動時間，使身體在極短時間內擺脫靜止狀態，如同離弦之箭迅速向前跑出，為起跑後的加速跑創造有利條件。

2、身體前傾倒練習

（1）聽信號前傾倒練習：站立式起跑，聽到信號之後上體積極前傾倒，直至身體失去平衡之後，擺動腿積極前擺下壓迅速向前跑出30～40米。此練習要求運動員第一步要快，第二迅速向前跑時身體要有一定的傾斜度，重心由低向高慢慢抬起。

（2）應答發令信號的練習：蹲踞式起跑，要求運動員起跑時把注意力集中到對信號的應答動作上，即「應答發令信號的訓練」，使運動員掌握對發令信號的應答動作，消除起跑的「搶跑」僥幸心理，提高起跑的穩定性和准確性。聽到信號之後，下肢蹬，上肢用力向後抽，身體向前具有一定的前傾角度，迅速向前跑出30～40米。實踐證明，短跑運動員在起跑時把注意力集中到對信號應答動作上，比把注意力集中到對感簡訊號上的反應潛伏期縮短50～70毫秒。

二、高抬腿行進間向前跑練習

行進間高抬腿跑作為一個下肢力量練習是行之有效的，但作為短跑專門練習方法其收效甚微。縱觀世界田徑運動的動向，運動員由步頻快逐步走向步幅大。據統計，我國運動員步幅最大在2.41米，其國外運動員可達2.46。百米可用44～46步完成，作為教練在高抬腿行進間跑練習上，應該提倡行進間高抬腿大步跑，加大步幅，使其和跑有機聯系起來，可利用跑格或放置海綿塊，要求具有一定的步幅跑完規定的距離（男2.20～2.30米，女2.05～2.10米）海綿塊。

三、後折疊行進間跑練習

通過高速攝影機拍攝優秀運動員側面運動軌跡觀察可以看到，後蹬結束以後，擺動腿以膝關節為軸，迅速折疊，腳跟幾乎和運動員臀部距離為零，這樣縮短了運動員小腿旋轉半徑，加快角速度，為高抬大腿，減少空氣阻力，加大兩腿夾角創造有利條件。而國內運動員，擺動腿折疊不緊，加大旋轉半徑，同樣的速度，其半徑越小，旋轉越快。針對這樣的差別，平時訓練時，強迫運動員有目的、有意識縮小折疊半徑，使其和快速跑有機關系，以減少運動員能量消耗，更好地儲備速度。

四、快速反應練習

短跑運動員應具備極高的的應速度，對信號在短時間內作出快速反應。如：起跑要求運動員在極短時間內迅速擺脫靜止狀態，像離弦之箭一樣快速向前跑出，在練習方法上應加強以下練習：

1、反向頻率練習：讓運動員背對起跑錢，作碎步練習，動作輕鬆鬆自然，富有彈性，快速頻率練習以30秒為宜，聽到信號後，快速作出反應，馬上轉身向前疾跑30～40米。

2、側向原地高抬腿跑：讓運動員側對起跑線作原地間高抬腿跑練習，一邊側向向前行進，另一方面，大腿屈膝高抬，要求運動員頻率快，擺動幅度大，當聽到信號後，馬上轉身向前加速跑30～40米。

3、後踢腿反向練習：讓運動員背對起跑線，做後踢腿，練習折疊跑，聽到信號後馬上轉身加速向前跑出30～40米。

五、上肢力量練習

田徑運動員上肢力理相對下肢力量來說是比較弱，具體反映在運動員途中跑和最後沖刺階段上肢擺動無力。如何去擺脫這困境，技術上應加強運動員沖刺能力的訓練，力量上應加強上肢力量的訓練。國外運動員卧推可以舉起自身重量，我國運動員在上肢力量上就和外國運動員有一定差距。實踐證明，人體運動是上、下肢協調運動和發展的，作為短跑項目，上肢如同劃船用的雙漿劃的越快，船才能在水中行進的更快。

作為短跑技術，上肢能擺動多快，下肢就能擺動多快，作為短跑專門技術練習方法，在做力量練習時可利用卧推、行進間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強，別忽視了上肢力量練習，應給予一定的時間。加強上肢力量練習，再加上技術上練習，上、下肢協調發展才是最根本的東西，運動員成績才能有所提高，會起到事半功倍之效。

六、髖關節靈活性練習

髖關節從解剖學結構上看是股骨頭和髖臼構成，其關節窩深，關節囊壁較緊較厚，並受到許多有力的韌帶加固，因此關節較牢固，導致了關節活動靈活性較差，從訓練角度和人體結構要求上有一定的差距，一方面要求固定有利於人體正常站立行走，另一方面要求關節靈活，有利於運動。作為運動員，髖關節要靈活，有利於各項技術的完成。具體操作方法如下：

1、左腿向身體右前方邁出，大腿屈膝高抬，小腿自然下垂，身體保持重心向前，腳後跟先落地，然後右腿向身體左前方邁出，連續向前走，熟練之後墊步進行練習。

2、左、右交叉步，兩腿前後交叉進行，兩臂側平舉，上體保持不動，下肢前後移動，不要出現跳步，速度由慢到快，節奏鮮明。

3、跨欄步坐壓腿：跪撐挺髖，仰卧挺髖練習。

4、手扶肋力進行各種形式踢腿練習，如：左、右側擺、後擺，左、右轉髖練習，上體保持正直，以身體軀干為軸左、右轉髖，開始練習幅度由小到大，速度由慢到快。

5、坐在墊子或草地上，兩腿伸進，盡量分開，體前軀在同伴幫助下完成練習。

短跑的訓練方法 篇3

短跑是典型的速度、力量性項目，是屬於極限強度的項目。運動過程時間短，強度大；在運動中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質和專項訓練水平，還要有較為完善的技術以及頑強的意志品質。

經過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

1、反復放鬆大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

2、「同步並列」中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。

「同步並列」是指並列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放鬆協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

要求：動作輕快，有節奏，放鬆，協調。

3、由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

要求：認真注意跑的正確動作，並能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

4、「同步並列」加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕鬆快跑15~20米再放鬆跑下去。

5、「同步並列」上坡加速跑60~80米，體會「抬腿送髖」的技術。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

6、從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，藉助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放鬆快跑的`技術。

要求：動作放鬆自然，富有彈性。

7、加大步長跑。

（1）定距減速大步跑60米。

（2）定步增距大步跑30或40米。

（3）後蹬跑轉入放鬆大步跑。

（4）放鬆大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8、快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9、變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放鬆慢跑。

要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

10、「行進間」跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。

要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。

11、下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極並攏，動作要放鬆。

12、兩手撐地，一腿後伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

要求：完成動作的速度快，動作準確。

13、俯卧撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

14、兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能後坐。

15、原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

16、慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

17、「行進間」弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18、聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

19、聽發令起跑30~60米。

要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。

20、在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。

21、從直道進入彎道跑30~60米練習。

22、從彎道進入直道跑30~60米練習。

23、彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

24、彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的「自然跑進」練習。

25、支撐高抬腿快速跑練習。

要求：抬腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26、台階跑練習。

27、行進間半高抬腿快跑30米練習。

28、間歇跑150米或200米。

29、用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

30、模擬跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。

要求：組內間歇1~2分鍾，組間間歇心率降到120次每分鍾，每一練習強度接近自己的最好成績。

注意事項：

（1）掌握好合理跑的技術。

（2）短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急於求成。

（3）技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

（4）要掌握好訓練運動量和運動強度的節奏。

（5）多採用跑的專門練習，改進跑的技術。

（6）在訓練中，要提高跑時的放鬆能力。

短跑的訓練方法 篇4

一、後蹬跑

動作要領

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

2、擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。

4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動作要領

1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

三、後踢小腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。

2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

四、折疊腿跑

動作要領

1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。

2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。

3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩沖。

短跑的技巧

站立式起跑

雙腳前後開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側臂屈肘在前，後臂於身後，聽到"跑"的口令後，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和保持高速度跑。擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作。

★騰空階段

小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地。

★著地緩沖階段

著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前後擺動要輕快有力。

彎道跑

從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道。

彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致。

終點跑

終點跑是全程跑的最後一段。任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。

★終點跑的技術

要求在離終點線15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速。

短跑的訓練方法 篇5

起跑和起跑後加速跑技術訓練

1、訓練要點

（1）協調放鬆，便於快速起動

（2）舒適合理，便於發力。

（3）有良好的出發初始角度

（4）有良好的第一步技術

2、訓練方法

（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8—12次）聽信號的各種形式（單個或集體等）起跑20m×（8—12次）；聽口令做「各就位」和『預備』動作，聽「預備「口令後，做間隔時間不同的聽信號起跑（20—30m）×（8—10次）。

（2）多人一組的起跑練習，同伴用腿或手頂住肩做起跑動作，同伴用橡皮帶在後拉住腰做起跑動作等。

（3）增加起跑練習難度練習，如上坡起跑、等動拉力器牽住身後起跑、負重起跑等。

（4）起跑後最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

途中跑技術訓練

1、訓練要點

（1）整體協調、方式、有彈性

（2）快蹬、快擺、快節奏

（3）」扒地「後蹬，折疊高抬要到位。

（4）相關力量、頻率和柔韌性。

2、訓練方法

（1）跑的專門練習及專門練習過度到跑的練習

（2）60—80m的加速跑

（3）強化某一跑的動作練習，如負重擺臂、負重抬腿、扶壘後蹬、推人前跑等

（4）各種跨跑低欄練習。

（5）各種距離的快跑練習

（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會跑中的放鬆技術

彎道跑技術的訓練

1、訓練要點

根據圓周運動特點，體會彎道途中跑技術要求

2、訓練方法

（1） 沿第6—8道彎道以最高速度的80％—90％的強度跑50—80m加速跑。

（2）沿第一彎道以3/4強度做50—80m的加速跑

（3）以各種速度做由彎道進直道的加速跑80—100m

（4）以各種速度做由直道進彎道的加速跑80—100m

（5）以各種速度在彎道上進行30—50m的起跑練習

注意事項

1、技術訓練時一個不斷改進和完善的過程，也是一個長期和不間斷的糾偏過程，該過程應貫穿短跑訓練的每個階段。

2、短跑技術的訓練因人而異、區別對待，以形成適合運動員個人特點的短跑技術。

3、技術訓練應以提高身體素質相結合，特別注意發展那些影響技術提高的專項素質

4、短跑技術訓練以完善技術訓練為主，對某些薄弱環節，可以在完整技術訓練中有重點的加以改進

5、技術動作協調放鬆能力的培養是一個長期而復雜的過程，短跑訓練中應特別重視，任何練習的完成都要有協調放鬆的要求。

6、短跑技術訓練與實踐相結合，通過比賽使得技術得到鞏固和提高。

Ⅲ 如何在短時間內提高50米短跑速度(50分)

可以採用以下方法：

1、發展上肢力量練習；手握啞鈴擺臂30次*2組，增快擺臂速度。

2、發展腿部力量練習；

A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次（ 要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作）

B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後顫咐進行）5次。(要求：抬腿送髖、後蹬 )

3、練習起跑後的加速跑；起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

(3)59米短跑訓練方法擴展閱讀；

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提碰枯高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你茄吵純的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

Ⅳ 快速提高50米短跑訓練方法

快速提高50米短跑訓練方法：高抬腿、小步跑、爬樓梯、擺臂練習、起跑訓練、韌帶訓練、深蹲練習等。

1、高抬腿

深蹲練習對於腿部肌肉的爆發力，還是很有效果的。

Ⅳ 快速提高50米短跑訓練方法

快速提高50米短跑訓練方法：

1、高速：大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

2、加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

3、快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

當發令槍或哨聲響起，後腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格

Ⅵ 短跑的訓練方法

短跑的訓練方法如下：

一、加速訓練——打牆訓練

目的：這是上牆訓練系列中的高級訓練。旨在進一步鞏固動作質量，教練需觀察技術的正確性，運動員需對教練的口令做出相應的反應。

過程：

此訓練與「一、二、三、五步上牆訓練」的執行方式相同，只不過教練喊出的數字是隨機的（1,2,3,5）。

Ⅶ 怎麼提高50米短跑

一、速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。

以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

訓練手段

1、高速：大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

2、加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

3、快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

(7)59米短跑訓練方法擴展閱讀：

起跑技術

起跑技術包括"各就位"、"預備"、"鳴槍"(或"跑")三個階段。

聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令。

聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上，"預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中。

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節。

網路-短跑

Ⅷ 短跑訓練方法

短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。

1．5．終點沖刺跑。

1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

1．5．2．此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 沖線後的緩沖。

2．平時訓練方面

2．1．激發興趣方面。

2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。

2．1．2． 男追女法。

男女學生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。

2．2． 心理素質方面。

2.2.1. 讓學生領做准備運動，鍛煉他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。

2.2.2. 採用各種測試方法。

舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。

2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：「加油！我是行的，努力跑下去。」

2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做「各就位」時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊「好」，鼓掌，喊「某某加油」等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。

2.2.5. 努力爭分。

把評分標准告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（中考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。

2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負杠鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。

2.4. 專門性練習：

⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高短跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比賽前的准備工作

3.1 排除一切干擾。

3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要系緊鞋帶，減少緩沖，增大反作用力的效果。

3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鏈等裝飾物。

3.1.4. 頭發。男的盡量剪短發，女的長發要捆成一團，扎實，減少「阻墜」，特別額前頭發不要阻擋視線，使人精神些。

3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。

3.3. 充分做好准備運動。

凡練習前，都要求學生一定要做好充分的准備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鍾做好准備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好准備運動的判斷標准：每分鍾心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好准備運動還可預防運動創傷產生。

3.4. 比賽前飲食衛生方面。

不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料。