『壹』 怎樣游長距離自游泳
長距離自由泳技巧
1.身體前後伸展，略向下綳，像船底一樣
2.胳膊出水要配合轉體，頭看向後上方換氣，換氣不要太著急，呼吸要做到流暢自然，如果一換氣就進點水到嘴裡或者鼻子里，不但節奏打亂，而且你得排出水或者憋氣而徒耗體力
3.送肩，用大臂帶動小臂，小臂不要單獨使勁，向前送肩，頻率慢一點。不劃的時候注意胳膊、手腕放鬆。胳膊再次入水的時候要流暢，水花要小，不要拍水。
4.換氣不要用胳膊壓水來起頭呼吸，否則會很累，因為這樣每次呼吸都要克服地球引力，堅持不了多久，身體上下做功是無用功。
5.腿是鞭腿動作，不必頻率太快，腿的動作主要是配合轉體、把腿拉的水平，可以避免不打水的話腿拖在後面沉的感覺。有了比較好的轉體，也避免了雞式回臂，造成的拉傷肩膀，另外避免了趴著游，那樣阻力很大，肩膀回臂段也無法放鬆
6.全浸式自由泳，要感覺自己本身是放鬆漂著的，維持浮力平衡點和水面一致。胳膊不是要壓水，而是要提供前進動力。
7.放鬆，身體和動作僵硬、緊張，就不容易堅持太久，容易疲憊。讓身體適應橫卧的姿態，並感到自然舒適。
8.水中要慢慢呼氣，不要憋氣，憋氣反而會消耗體力。
9.肺活量，比較好的肺活量可以保證你有充足的氧氣，以支持三步一換氣。兩邊輪流換氣，相比單側換氣，可以讓肩部負荷比較均勻。
10.肩部的柔軟度，如果肩部關節僵硬、自由度不好，就無法做出流暢的上肢動作
11.劃水的小臂不要挖的太深，否則肩膀很吃力，滑到半程就要曲肘了
12.每次劃水都盡量向前多伸一點
13.長距離的游泳，中間可以想點事情作為放鬆，這樣不累。
『貳』 幾種有效的游泳訓練方法
游泳 ，是在水上靠自力漂浮，借自身肢體的運動在水中前進的技能。下面我給大家介紹幾種有效的 游泳 訓練方法，希望大家喜歡。
持續訓練 ：
游的距離較長，速度適中(太慢就不能本質性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。優點在於這種訓練方法適用於所有的人。
缺點：對於提高速度沒有多大作用，過程單調、枯燥。
任意變速訓練 ：
這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓練，可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續速度。
例如：“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。
間歇性訓練 ：
兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance,Interval, Rest and Time)四個因素組合，達到不同效果。
分為兩類“慢速間歇性訓練”、“快速間歇性訓練”。休息時間與練習時間的比例大於1的為“快速間歇性訓練”，側重於持續速度的培養;反之為“慢速間歇性訓練”，發展耐力。
優點：對DIRT的調節，使得該訓練法適合於每個人;更具趣味性;使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。
目標設定訓練 ：
又叫做重復訓練法。按照規定的時間，多次重復某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高，但重復次數少。
目標設定訓練訓練強度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。
短沖訓練法 ：
全力以最高速度訓練的方法。於目標設定訓練不同點在於短沖訓練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對於提高和改進快速技術是一種好方法。
例如：“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。
游泳訓練之“水上力量訓練法”
游泳水上力量訓練法：
游泳運動員通過陸上力量訓練，可以使力量很快提高，但把它運用到水上，卻往往不是與陸上力量的提高成正比的。這是因為在陸上練習力量動作的肌電圖表明，沒有一個動作是與水上動作是完全相同的。另外，大量的力量練習往往使運動員感到肌肉僵硬，水感和動作的協調性下降，影響水上訓練的進行。更重要的一點是把陸上力量轉化到水上，也需要一定的時間。能否有一種方法，既能提高運動員的力量，又能直接運用到游泳中去呢?這就是水上力量訓練。
水上力量訓練可以分為兩種，一種為負重遊，採用把器材縛到運動員身上以增加阻力的方法來提高運動員的力量。另外一種是牽引游，就是利用稍高於比賽的速度進行拖曳，以提高運動員的爆發力和速率。水上力量訓練可以分為兩種，一種為負重遊，採用把器材縛到運動員身上以增加阻力的方法來提高運動員的力量。另外一種是牽引游，就是利用稍高於比賽的速度進行拖曳，以提高運動員的爆發力和速率。
負重遊：
(1) 劃手掌：劃手掌的大小要根據運動員本人力量的大小來選用，過大容易引起技術變形及肩部損傷。利用劃手掌進行練習除了可以發展運動員的專項力量，還可以利用它改進水下劃水技術。使用劃手掌進行練習時，只要沒有劃上水，阻力減小，運動員馬上會感覺到。當摘掉劃手掌繼續進行練習時，由於阻力突然減小，運動員會有一種手變輕及劃空的感覺。因此，使用劃手掌練習不宜過多，尤其是水感差的運動員，更應該慎用。在賽前也應盡量不用或少用劃手掌進行練習，這要根據運動員的個人習慣來決定。為了避免劃手掌練習的這一缺點，也可在劃手掌的手掌附著部位鑽一些孔洞，來保持手掌的對水感覺。
(2) 阻力褲：運動員在游泳衣褲外再穿上帶有若干個口袋的短褲，加大運動員游進時的阻力，以提高力量。有的女運動員穿兩件游泳衣進行訓練，對提高力量也有幫助。有時在賽前的准備活動時運動員也穿兩件游泳衣褲去做，比賽時改穿一件，會有一種身體變輕，游起來有勁的心理優勢。另外採用阻力打水板、劃手的阻力板、橡皮腳圈等等，都可以起到加大阻力提高運動員力量的效果。
(3)負重打腿游：採用穿鞋或戴腳蹼進行快速打水訓練，可以提高腿部的肌肉力量，發展心肺功能及動作速率。
牽引游：
(1)橡皮摶力牽引游：將橡皮拉力的一端固定在腰上，另一端系在池邊，長度約15米左右。當運動員游到一定程度時，橡皮拉力不能再被拉長，持續一定的時間，即可達到提高運動員力量的目的。
這種牽引游一般安排在課的結束部分，橡拉力的長度和持續時間要根據場地、器材及運動員本身的力量水平來定。橡皮拉力牽引游的不足之處就是越向前游時拉得越緊，當運動員力量不足時，就會破壞技術動作。因此，教練員對橡皮筋的牽拉長度及持續時間都要有明確的規定。
(2) 馬達牽引游：這是近年來開始使用的一種提高運動員爆發力和動作速率的一種方法。辦法是將繩子的一端系在運動員的腰上，另一端系在對邊池岸的馬達或教練員手中，以稍高於運動員最好成績的速度進行拖曳，運動員在繩子的牽引下奮力游泳。也可以用以下的方法進行練習。每兩人一組，一人系繩站在水下，一人握繩站在岸上，當運動員拖繩游到對岸轉身後，岸上的運動員就用力拖曳，牽引水中的運動員游進。