提高平板支撐的訓練方法

⑴ 健身平板支撐如何做

平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌。

平板支撐主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。

做平板支撐時,以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方。腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。做這個動作時候,要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。

平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鍾。普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鍾,如果低於1分鍾說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後,大多可以達到每次堅持5分鍾以上。

因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此,作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鍾左右足夠了。

⑵ 平板支撐怎麼練才不累平板支撐標准姿勢是什麼

平板支撐很消耗體力，很多人堅持不到一分鍾。很多人經常做平板支撐來運動，運動健身的方式也很多。平板支撐是最受歡迎的健身運動之一，那麼如何練習平板支撐才不會累呢？

平板支撐應該持續多久？

兩分鍾！退役軍事健身教練丹·約翰(Dan John)說，如果你不能連續做完整的120秒平板支撐，只有三種可能:1.身上多餘的脂肪太多，導致自尊心過重。你需要考慮減少脂肪。2.核心肌群不夠強壯，身體不夠穩定，容易出現運動損傷，脊柱下背部出現問題等。3.印版支架的姿勢不正確。

所以對於核心有一定力量基礎的健康人來說，做兩分鍾平板支撐應該是沒問題的！

平板支撐的花式訓練

1.你可以把一隻腳舉到空中。

2.你可以舉起一隻手。

3.同時抬起一隻手和一隻腳。

⑶ 我想練習平板支撐，誰有好的訓練方法

除了平板支撐分組練，每組做到極限以外，平板支撐主要練核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的動作來輔助：

要分組做，20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。你可以分開腿部 腰背 腹部這三個部位來鍛煉，也可以自由搭配幾個一起練。