顓橋體能訓練方法

Ⅰ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

Ⅱ 體能訓練計劃方案

為了保障事情或工作順利、圓滿進行，往往需要預先進行方案制定工作，方案是闡明行動的時間，地點，目的，預期效果，預算及方法等的書面計劃。那麼應當如何制定方案呢？下面是我收集整理的體能訓練計劃方案（精選3篇），歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

體能訓練計劃方案 篇1

一、折返跑

這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線，中場線，對面罰球線，對面底線，注意整個過程要求全速完成，注意踩線。

二、縱向6次跑訓練

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。

三、17次跑訓練

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線；然後加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓

X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

六、間歇跑訓練

這也是一個很痛苦的訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鍾。

然後在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最後在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。

八、全場Z字形快速運球跑訓練

面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練

兩個人的距離：罰球區的寬度

全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！

十、全場擊地傳球極速跑練習

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進球訓練

兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。

接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球並做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球

十二、半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次

體能訓練計劃方案 篇2

體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能准確地完成各種動作。對於籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質。

耐力

首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

速度

有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中佔有優勢。速度的內涵還包括爆發力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發力。

力量

速度和力量是親兄弟，關系非常緊密，力量是速度的基礎，只有當你擁有良好的腿部力量之後才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質的提高有很大的幫助。

核心部位

即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調節身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

心理素質

最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發力、如果心理素質不好，就很難把優勢發揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質的原因而表現失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態是很重要的。

耐力訓練

我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最後能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

速度訓練

想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在「力量訓練」裡面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。

力量訓練

前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發現他們的肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

核心部位

訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的'練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。

心理素質

心理素質的訓練恐怕不是在健身房就能完成的了，當然，如果您能堅持練好以上的五種基本身體素質，這本身就是對毅力的一大考驗，因此也會對加強心理素質有幫助。然而心理素質的訓練更多的是閱歷經驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結果。

體能訓練計劃方案 篇3

暑假之跑

放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那裡我開始了我的「體能訓練計劃」。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份「早練半小時，晚練半小時」的計劃。

迎著朝陽跑步

早上，我定上鬧鍾，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之後，6:30出發，來到小區里的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那裡跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個十多圈應該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心裡，之後，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終於熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那麼累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最後，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以後再繼續加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最後時我直接就趴到在旁邊的草叢里。

之後我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過後，心裡卻很舒服。

看著月亮跑步

晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心裡更加舒服，彷彿把心裡的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然後坐在路邊的路岩石上，欣賞著月光。

這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。

體能訓練計劃方案 篇4

一、訓練計劃：

田徑運動教學訓練工作應根據兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

二安排與比重：

a、每次訓練時間為60分鍾

b、比重：全面身體訓練佔65~70%，技術訓練佔30~35%

三訓練內容和手段：

a、走：培養運動員走的正確動作和協調能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30CM 寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~ 30米 跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行

1、30~ 60米 行進間跑，結合改進技術進行

40~ 80米 反復跑、結合改進步幅進行

30~ 60米 計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關繫到我們後期會有多大的潛能可以開發。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。

Ⅲ 體能訓練的具體內容和方法

想要練就健康強壯的身體，體能訓練是很必要的前提。那麼，體能鍛煉的方法有哪些呢？下面是我整理的體能訓練的具體內容和方法，歡迎閱覽。

一、體能訓練的`具體內容和方法

有氧耐力訓練

1、30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。

2、12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

柔韌性訓練

1、單杠懸垂：拉伸肢體。

2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

上肢力量

1、俯卧撐：3組，每組8—12個。

2、卧推：（最大力量的60—70%），3組，每組8—12次。

3、引體向上：3組，每組6—8個，組間休息30—50秒。

下肢力量

1、抱頭深尊：3組，每組12—16次，組間休息30—50秒。

2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓練

1、仰卧起坐加轉體：2組，每組15—20次，組間休息30—50秒。

2、兩頭起：2組。每組15—20次，組間休息30—50秒。

平衡協調訓練

1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

二、體能訓練的原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

3、整體性與局部性（平衡性）

體能鍛煉的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

其實，鍛煉身體不僅能夠增強體質，還能提高免疫力，增加防病能力。

Ⅳ 提高體能的訓練方法

提高體能的訓練方法有哪些呢?健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。下面我為大家收集整理了提高體能的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

提高體能的訓練方法 1

1、放鬆和柔韌性協調性訓練

(每次約2分鍾)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動

(每次約3分鍾)主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練

(每次約15分鍾)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鍾)

4、無氧負荷和對抗性訓練

(每次約10分鍾)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的`能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練

(每次約5分鍾)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

體能的六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重復收縮的能力。

3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

提高體能的訓練方法 2

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

提高體能的訓練方法 3

1.體能訓練之耐力訓練

①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

②負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

③如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2.體能訓練之平衡訓練

①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3.體能訓練之力量訓練

①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

③上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

④腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

4.體能訓練之柔韌訓練

①單杠懸垂，拉伸肢體。

②壓腿、下腰。

③拉伸身體兩側肌肉。

5.體能訓練之彈跳力訓練

①半蹲跳

半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

②抬腳尖

找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

③台階

找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

④縱跳

雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

⑤腳尖跳

將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6.體能訓練之速度訓練

反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。

Ⅳ 提高體能的訓練方法有哪些

體能，即運動員身體素質水平的總稱。即運動員在專項比賽中體力發揮的最大程度、也標志著運動員無氧訓練和有氧訓練的水平，反映了運動員機體能量代謝水平。那麼提高體能的訓練方法有哪些呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

提高體能的訓練方法有哪些

1、耐力是很重要的，一般耐力訓練主要有長跑和負重越野。長跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低於2分24秒的。而負重越野男子一般負重不低於30公斤，女子是不低於20公斤。時間差不多每次一到兩天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周來一次或者兩周一次。如果這兩項不行的話，也可以參加游泳或者室內自行車來代替。

2、力量訓練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個主要部位的訓練。上肢力量一般做俯卧撐或引體向上解決，8個一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛煉方式較多，可以仰卧起坐，還有一些器械練習。

3、平衡訓練的話想對比較簡單，可以單腳平衡或者動態平衡，腳站立完成前仰後俯動作多次，動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

4、柔韌訓練可以壓腿，下腰這些，主要是拉伸身體部位上的各種經脈，使經脈舒暢這樣就能達到鍛煉的效果了。器械的話可以選擇單杠懸錘。

5、彈跳訓練是全身體能的綜合體現，所以彈跳力也是很重要的，所以我們不可以認為提高彈跳就每天跳就行了，它包含了許多方面的訓練，包括各種部位的韌帶，肌肉，等等。

特別提示

不過在訓練時注意保護自己的身體，因為很多訓練都容易讓自己受傷。

體能訓練的`原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事所以如果只採用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

3、整體性與局部性(平衡性)

體能訓練的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿還有移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

Ⅵ 小學生體能訓練50種方法

小學生體能訓練的方法有：跳繩、跳躍、踢腿、仰卧起坐、俯卧撐等。

1、跳繩：

跳繩可以在家進行，每天跳一百個，這樣可以提高自己的靈活性，以及肺活量，對自己的身體是一個很好的鍛煉項目。可以在家准備一條毯子，在毯子上面練習。

體能訓練介紹：

1、體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。

2、依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

3、發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。

Ⅶ 體能訓練的方法有哪些

一. 最大力量
人體對外的最大產力能力，或者說肌肉收縮所能對抗的最大阻力。所以，不同動作下人體的最大力量表現是不一樣的。比如說深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差別，所以它會由具體的動作來表現。
與此同時，最大力量還可以分化為兩個概念：絕對力量、相對力量。所謂絕對力量就是在不考慮體重的情況下，人體的最大產力能力。比如說小明卧推120kg，小李卧推115kg，所以小明的絕對力量大於小李。所謂相對力量就是在考慮體重的情況下去比較力量大小，比如小明體重120kg，小李體重60kg，算上體重之後，小明卧推成績1倍體重，而小李卻將近2倍體重，所以相對力量小李明顯優於小明。
在大多數體育運動中，我們更多的追求相對力量。
二. 快速力量
最大力量強調產力大小，快速力量強調產力快慢。快速力量俗稱爆發力，但是其實它有三個組成部分：起動力量，爆發力，反應力量。
1. 起動力量
我們把它形容為從0開始的能力，它是身體在一個完全靜止的狀態下快速產力對抗外界阻力的能力。比如說起跑的一瞬間，由於沒有初始速度以及肌肉的預收縮，所以起動力量的產力表現較小。
2. 爆發力
我們把它形容為從1開始的能力，此時我們的身體已經有了一定的初速度，並且我們的肌肉也有條件進行預收縮，那麼它相當於是我們的肌肉順勢產力的能力，所以從產力數值上要明顯強於起動力量。
3. 反應力量
我們把它形容為從「-」到「+」的能力，此時我們的身體不是靜止的，也不朝發力方向運動，而是朝反向運動。所以它會先拉長我們的肌肉，然後再快速收縮讓我們的身體朝正向的方向去移動去產力。沒錯！這就是我們常說的plyometrics，增強式訓練，超等長，或者「快速離心——向心收縮模式」。反應力量前期的離心可以儲存肌肉的彈性勢能並且激發牽張反射，所以理論上講可以產生更大的收縮力量，但是卻要求有很強的神經系統功能。它就是我們常說的彈性，在運動中幾乎無處不在，你動得越快，它的存在越強。
三. 力量耐力
人體產力能力的另一種表現，它趨向於產力的持續時間，或者說持續產力的能力。這個比較好理解，但是我要強調兩點：1.力量耐力並不僅僅是小重量多次數的表現，在大負重情況下仍然存在，而且更加重要；2.力量耐力可以認為是人體的本能之一，所以千萬不要忽略，但是幸運的是，最大力量的提高一定程度上可以補償力量耐力。

Ⅷ 最有效的體能訓練

最有效的體能訓練

最有效的體能訓練，健康強壯的體魄是每個人都嚮往的，為了追求它，人們通常會進行各種各樣的體能訓練，可是有些人的訓練卻效果甚微，下面我們一起去看看最有效的體能訓練 。

最有效的體能訓練1

體能訓練方法

耐力訓練

1、跑步：可以找標準的400米跑道，首先進行一些簡單的熱身，然後進行跑步運動，至少跑10圈以上，速度不要過快也不可過慢，實力夠強的也可以進行負重跑步，背負或者綁10-20斤的重量進行跑步。

2、游泳：游泳也是可以運動全身的一項運動，如果不喜歡負重跑步，可以選擇游泳或者自行車代替長跑進行體能訓練，都是運動量較大的活動。

3、單腳平衡：這個運動是可以提高平衡力的'，單腳支撐、膝蓋彎曲，浮腿呈F形狀，另外一條腿抬的越高，平衡力越好。

4、動態平衡：健身活動中心裏面有一根浮空的柱子就是用來進行動態平衡的運動，在上面行走，掌握自己的平衡力

力量訓練方法

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，行走15分鍾左右，然後進行休息，連續做5組即可。

2、小腿力量訓練：深蹲是一種鍛煉小腿的好方法，增加體能的話一組12個為最佳，也是進行5組訓練。

3、上肢力量訓練：俯卧撐是常見的上肢力量訓練，可以促進多處肌肉訓練，如果不是增肌，一組10個效果最佳，4組即可，引體向上比較難，6個一組，4組即可完成體能訓練基礎。

最有效的體能訓練2

步驟一：增強耐力

體能訓練計劃方案的第一步就是增強耐力，如果耐力不過關的話，很多健身動作都是做不了的，體質也是跟不上的。而要增強耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運動，早上有時間可以晨跑，晚上有時間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對於關節的舒緩效果是比較強的，對身體也很難造成運動損傷，最主要的是可以有效增強肌肉耐力，增強體質。

步驟二：增大力量

體能訓練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個人比較瘦弱，力量不足，肯定是沒法進行深入的健身的。那麼想要增大力量，對於初學者來說，可以先做自重訓練，不需要使用過於復雜的器械，做一做平板支撐，俯卧撐，引體向上這些比較基礎的動作，把身體的肌肉有效地調動起來，讓他們習慣運動的節奏，等有所進展之後，再開始舉鐵之類的訓練。

步驟三：鍛煉柔韌性

體能訓練計劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣，展示給別人，讓別人驚詫，羨慕，但是它對於身體是有很大好處的，也是體能的重要體現。柔韌性可以避免在運動中受到損傷。